13 Hippe iepeners

Kontint

• Oergebrûk en ynaktiviteit
• Hacks foar stretching
• 1. Steande longe stretch
• 2. Knibbeljende heup-flexor stretch
• 3. Spiderman stretch
• 4. Clamshells
• 5. Horizontale squat stretch
• 6. Side hoeke pose
• 7. Sittende ynterne heuprotaasje
• 8. Sittende flinter stretch
• 9. Wide-hoek sitten foarút bocht
• 10. Duif pose
• 11. Liggedoweposysje
• 12. Foam roller stretch
• 13. Taiske massaazje
• De takeaway
• 3 yogaposes foar strakke heupen

Oergebrûk en ynaktiviteit

In soad minsken ûnderfine strakke heupspieren. It kin wurde feroarsake troch oerbrûk of ynaktiviteit. As jo ​​de heule dei rinne, fytse of sitte op it wurk, kinne jo strakke heupen hawwe.

Strakke heupen kinne it ûngemaklik meitsje om jo skonken te bewegen. Se kinne ek druk tafoegje op 'e knibbels en legere rêch. Dit kin pine en ûngemak feroarsaakje yn jo legere lichem.

Jo kinne jo heupen iepenje troch in ferskaat oan streken en oefeningen fan 'e heupfleksor út te fieren. Dizze sille helpe om spanning te ûntlêsten en jo heupspieren te fersterkjen.

Hacks foar stretching

Earst in pear tips, sadat jo it measte út elke beweging helje kinne:

• Opwaarming earst. Rin in bytsje om of beweech jo earms sêft troch jo folsleine oanbod fan beweging. Of, streken dwaan nei in waarme dûs.
• Tel sykheljen, gjin sekonden. Ferfange tellen fan 15 sekonden troch tellen fan 4 of 5 djippe sykhelingen yn en út.
• Wizigje. Jo kinne stretches en oefeningen oanpasse foar mobiliteit, lykwicht, en oare omstannichheden en omjouwings. Sprek mei jo primêre dokter, in fysioterapeut, as in sertifisearre fysike trainer foar begelieding.

Litte wy no yn 13 oefeningen en streken komme foar it iepenjen fan jo heupen.

1. Steande longe stretch

De steande longstreech wurket jo heupen, kont, en dijen. De repetitive beweging lit ek dichtheid yn 'e heupen frij.

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Engage jo abs en ferleegje jo skouders.
2. Stap jo rjochterfoet foarút.
3. Ferleegje jo lichem oant jo rjochter dij parallel is mei de flier. Leun jo rjochterhok efkes foarút oer jo teannen.
4. Buig efkes foarút op jo heupen, hâld jo rêch rjocht en jo kearn ferloofd.
5. Hâld 15 oant 30 sekonden. Begjin mei ien set fan 2 oant 4 reps.
6. Druk yn jo rjochterfoet om oerein te kommen. Werhelje mei de oare skonk.

2. Knibbeljende heup-flexor stretch

Foar in ienfâldiger fariaasje op 'e steande longstreep, besykje in knibbelende hip-flexor-stretch. Dit is ideaal as jo problemen mei mobiliteit hawwe.

As jo ​​ekstra stipe nedich binne, plak dan in ynklapte handoek, tekken of pad ûnder jo knibbel.

1. Knibbelje op jo linkerknie. Set jo rjochterfoet plat op 'e flier foar jo.
2. Bûgje jo rjochterknibbel oant 90 graden. Hâld jo knibbel oer jo rjochter enkel.
3. Set jo hannen op jo heupen. Rjochtsje jo rêchbonke en ferleegje jo skouders.
4. Triuwe sacht yn jo rjochterheup. Meitsje jo kearn en lofter dij yn.
5. Hâld 30 sekonden. Begjin mei ien set fan 2 oant 5 werhellingen.
6. Skeakelje skonken en werhelje.

3. Spiderman stretch

Dizze beweging strekt de spieren yn jo heup en lies út. It wurket ek jo kearn.De stretch fan 'e spiderman is fergelykber mei de lege longen en hagedissen yn yoga.

1. Begjin yn push-up posysje op jo hannen en teannen.
2. Set jo rjochterknibbel tichtby jo rjochterboarch.
3. Falle jo heupen del. Hâld 30 sekonden.
4. Gean werom nei push-up posysje. Werhelje mei de linker leg.

4. Clamshells

De clamshell-oefening fersterket jo heupflexors. It helpt de dichtheid te ferljochtsjen troch swakte en ynaktiviteit. De oefening wurdt faak brûkt foar pine yn 'e rêch. Clamshells sille jo gluten ek toane.

1. Liz op jo kant mei jo knibbels bûgd yn in hoeke fan 45 graden.
2. Rêst jo holle op 'e hân fan jo legere earm, en set jo oare hân op jo heup.
3. Rjochtsje jo hakken mei jo gluten. Stapelje jo heupen ien op 'e oare.
4. Hâld jo hakken byinoar, heul jo boppeste knibbel sa heech mooglik sûnder jo heupen te bewegen. Ferpleats jo legere leg net fan 'e flier.
5. Werhelje 8 oant 10 kear. Skeakelje kanten en werhelje.

5. Horizontale squat stretch

De horizontale squat-stretch verlicht strakens yn 'e heupen, lies en rêch. It liket op 'e Cat-Cow en Frog Pose yn yoga.

1. Knibbelje op 'e flier. Set jo knibbels breder dan jo heupen.
2. Rjochtsje jo ankels op mei jo knibbels. Wreidzje jo rêchbonke út.
3. Druk jo heupen werom nei jo hakken.
4. Hâld 30 sekonden.

6. Side hoeke pose

De sydhoekposysje is gewoan yn yoga-praktiken. As jo ​​de gluten en it binnenste dij stretch, ûntlient it spanning yn 'e heupen.

1. Pleats jo fuotten 3 of 4 fuotten apart.
2. Draai jo linkerfoet nei bûten en jo rjochterfoet nei 45 graden.
3. Buje jo linkerknie oant 90 graden. Ferheegje jo earms nei skouderhichte.
4. Wreidzje jo linkerearm út nei de flier en jo rjochterearm oer jo holle.
5. Sjoch jo romp foarút. Hâld foar 3 oant 5 sykheljen.
6. Meitsje jo earms frij en bring se werom op skouderhichte. Rjochtsje beide fuotten foarút.
7. Werhelje oan 'e rjochterkant.

Besjoch in fideo fan GuerillaZen Fitness foar mear oer hoe't jo ynterne heuprotaasje ferbetterje kinne.

7. Sittende ynterne heuprotaasje

Sittende ynterne heuprotaasjes ferbetterje heupmobiliteit en bewegingsberik. Dit kin strakens en ûngemak ferminderje.

As jo ​​knibbelproblemen hawwe, foarkom dizze oefening. It kin in soad stress op 'e knibbel sette.

1. Gean op 'e flier sitten. Bûgje dyn knibbels.
2. Pleats jo fuotten wat breder dan skouderbreedte útinoar.
3. Foar stabiliteit, pleatse jo hannen op 'e flier efter jo.
4. Flex jo rjochter foet. Hâld jo linker leg yn plak.
5. Bring jo rjochterknibbel yn en nei de flier. Werhelje oan 'e oare kant.

8. Sittende flinter stretch

De sittende flinterstrek is in heupopener dy't jo dijen en lizen oanslút.

Meitsje jo gjin soargen as jo knibbels net ticht by de grûn binne. As jo ​​heupen losmeitsje, kinne jo se ferleegje.

1. Sit op 'e flier mei jo fuotten tegearre. Rjochtsje jo rêch.
2. Lizze jo hannen boppe op jo fuotten.
3. Leun foarút fan jo heupen. Druk jo earmtakken sêft tsjin jo dijen.
4. Hâld 15 oant 30 sekonden. Werhelje 2 oant 4 kear.

9. Wide-hoek sitten foarút bocht

Dizze oefening wurdt ek wol de sittende sealstrek neamd. It befrijt spanning yn 'e heupen, hamstrings, keallen, en legere rêch.

1. Sit op 'e flier mei jo skonken iepen oant 90 graden.
2. As jo ​​rêch rûn as jo sitte, ferheffe jo heupen en sitte op in yoga-blok. Dit sil jo legere rêch útwreidzje.
3. Reitsje jo earms rjocht foarút. Rjochtsje jo teannen nei it plafond.
4. Leun foarút fan jo heupen. Rjochtsje jo rêch en belûke jo kearn.
5. Hâld 15 oant 30 sekonden. Werhelje 2 oant 4 kear.

10. Duif pose

Foar in djippe stretch, besykje de duif pose. It makket jo heupfleksors, bûtenste heupen, en gluten los. Dizze pose befrijt ek spanning yn jo psoas-spier, dy't jo dijen en legere rêch ferbynt.

As jo ​​minne knibbels hawwe, set dan in ynklapte handoek of tekken ûnder jo knibbel. Dit sil fungearje as in kessen.

1. Begjin op alle fjouwer. Plak jo linkerknie efter jo linkerpols.
2. Lizze jo linker shin op 'e flier. Beweech jo linkerfoet stadich foarút.
3. Ferlingje jo rjochter skonk efter jo. Leg de top fan jo ankel op 'e flier.
4. As jo ​​heupen de flier net reitsje, pleatse se dan boppe op in yoga-blok of kessen.
5. De rêchbonke útwreidzje. Rêst jo hannen op 'e flier as in yoga-blok.
6. Hâld foar 5 oant 10 sykheljen. Skeakelje kanten en werhelje.

11. Liggedoweposysje

As de doweposysje ûngemaklik fielt, besykje dan de lizzende duifposysje. Dizze ferzje is ideaal as jo minne knibbels of strakke heupen hawwe. It wurdt ek wol de lizzende duif pose, lizzende figuer-4 pose, as each fan 'e naald neamd.

Foar ekstra stipe, lis jo holle op in kessen.

1. Lizze op jo rêch. Bûgje dyn knibbels.
2. Til jo linker skonk op. Jo kinne jo linkerfoet tsjin in muorre pleatse.
3. Stek jo rjochter shin oer jo linker dij.
4. Hâld jo rjochter dij foar 3 oant 5 sykheljen. Om de streek te ferdjipjen, drukje sêft druk út.
5. Gean werom nei begjinposysje. Skeakelje kanten en werhelje.

12. Foam roller stretch

In skomroller kin spanning frijmeitsje fan jo heupen, quads, en skonken. Dit ark jildt druk op 'e spier en it omlizzende weefsel.

1. Leg jo rjochter dij op in skomwals.
2. Rjochtsje jo rjochter leg efter jo. Buig jo linkerknie oant 90 graden en plak dizze oan 'e kant.
3. Rêst jo foarearms op 'e flier foar jo.
4. Rôlje jo lichem stadichoan foarút en efterút. Werhelje oan 'e kant.
5. Trochgean foar 20 oant 30 sekonden. Werhelje op 'e linker leg.

13. Taiske massaazje

In Taiske massaazje is in oare manier om jo spieren los te meitsjen. Dizze soarte massaazje kombineart akupressuer, djippe kompresje en yoga-like bewegingen.

Tidens in Taiske massaazje kinne jo losse klean drage. Jo therapeut sil fêste, ritmyske druk tapasse. Se sille jo lichem ek ferpleatse yn posysjes dy't jo spieren ferlingje.

Taiske massages wurde typysk dien op 'e flier mei in matte. Guon techniken kinne lykwols dien wurde op in massagetafel.

De takeaway

Hip-flexor-oefeningen en -strekken kinne spanning yn jo heupspieren ferljochtsje. Om fan dizze foardielen te genietsjen, is it wichtich om se geregeld te dwaan. Jo kinne ek in Taiske massaazje besykje.

As jo ​​genêze fan in blessuere of problemen mei mobiliteit hawwe, praat dan mei in dokter as fysioterapeut. Se kinne de bêste modifikaasjes oanbefelje foar jo behoeften.

3 yogaposes foar strakke heupen