Shape Studio: 2-dagen sterkte training workout foar Longevity
Kontint
Wylst chronologyske ferâldering wurdt teld troch jo jierdeis, is biologyske fergrizing oars, seit Aaron Baggish, MD, de direkteur fan it Cardiovascular Performance Program yn Massachusetts General Hospital. "It wurdt mjitten troch de sûnens en kondysje fan it kardiovaskulêre systeem, it pulmonale systeem, en alle ferskate organen dy't kombinearje om ús te oefenjen," seit Dr. Baggish.
Hoe meitsje jo in oefenroutine dy't alle doazen kontroleart? Hjir is de deal.
Ien manier om te stribjen om biologysk jonger te wêzen is troch it ferbetterjen fan jo VO2 max - de maksimale hoemannichte soerstof dy't jo lichem per minuut brûke kin - dy't typysk stabyl bliuwt oant leeftyd 35 of 40. tichtby syn piekprestaasjes, meast ien of twa kear yn 'e wike, "seit er. Dus foegje HIIT ta-sprintervals, rappe sirkels-oan jo reguliere wyklikse cardio.
Dan moatte jo sterkte bouwe. De gemiddelde folwoeksene ferliest 3 oant 8 prosint fan spieren elk desennia nei leeftyd 30, neffens de lêste gegevens. It goede nijs is dat sterkte -training dat ferlies op elke leeftyd kin omkeare. In renommearre stúdzje fan 'e Tufts University liet sjen dat froulju yn' e 50's en 60's dy't twa kear yn 'e wike in folsleine-lichaamskrêfttraining diene, effektyf har lichems 15 oant 20 jier jonger makken yn ien jier, wêrtroch't spiermassa mei hast trije pûnen fergrutte en sterktewinsten sjen litte fan 35 oant 76 prosint. Jo bêste weddenskip is om foarút fan 'e kromme te kommen. (Dit is mar ien fan in protte grutte foardielen fan krêfttraining.)
"Guon gegevens suggerearje dat piekspierkrêft yn iere libben in heul sterke foarsizzer is fan bewarre krêft letter yn it libben," seit Roger Fielding, Ph.D., in leadwittenskipper by it Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Net allinich dat, mar ûnder de ferskate stúdzjes wêrby't jongere froulju en fersettraining belutsen binne, seit hy, "de ferbettering fan spiermassa is wierskynlik in bytsje grutter dan yn âldere froulju."
Jo perfekte sterkte-routine is hjir: Anthony Crouchelli, in sterkte- en kondysjonele coach by Performix House yn New York, om in training fan twa dagen foar sterkte-training gear te setten om al jo grutte spieren te wurkjen en dan wat.
"Dizze workouts draaie om de fiif basisbewegingen: squat, hinge, push, pull, en kearnstabiliteit," seit Crouchelli. (Bygelyks, de hinge beweging giet it om it dwaan fan in heupbrêge op 'e flier.) Dit sil jo lichem in sterke basis jaan, hy belooft.
2-dagen sterkte training workouts
Hoe't it wurket: Crouchelli biedt hjir twa ferskillende sterkte -workouts. Doch se beide wykliks (op aparte dagen) om sterkte te bouwen dy't duorret.
Jo sille nedich wêze: Genôch romte om in planke en hângewichten fan ien of oare soart te dwaan - dumbells, wetterflessen, sopblikken, of oare húshâldlike items.
Dei 1 Strength Workout
Goblet Squat
IN. Begjin stean te stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, hâld in gewicht tusken hannen foar de boarst.
B. Hingje by heupen om del te knibbeljen, pauze as de dijen parallel binne oan 'e grûn.
C. Druk troch middel fan foet om werom te gean om te begjinnen, knypt glutes oan 'e boppekant.
Doch 3 sets fan 8 reps, rêst foar 60 sekonden tusken sets.
Glue Bridge
IN. Lizze nei boppen mei fuotten plat op 'e flier, knibbels nei it plafond wiisd, mei gewicht horizontaal oer de heupen.
B. Druk yn 'e fuotten om de heupen nei it plafond op te heffen, glutes te drukken en in rjochte line te foarmjen fan skouders nei knibbels.
C. Lege heupen nei de grûn om werom te begjinnen.
Do 3 sets fan 8 reps, rêst 90 sekonden tusken sets.
Single-Arm Shoulder Press
IN. Begjin stean te stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, in gewicht yn 'e rjochterhân op skouderhichte.
B. In bytsje bûge de knibbels en hingje by de heupen om yn in kwart squat te kommen, druk dan daliks glutes om oerein te stean, druk gewicht boppe de holle.
C. Ferleegje it gewicht stadichoan nei skouder om werom te gean nei it begjin.
Do 3 sets fan 8 reps, rêst 60 sekonden tusken sets. Side feroarje; werhelje.
Dead Bug
IN. Lege face-up op 'e flier mei knibbels yn in tabletop-posysje en earms útwreide nei it plafond direkt oer de skouders, hâld in gewicht yn elke hân.
B. Hâld de kearn ferloofd en legere rêch yndrukt yn 'e flier, wreidzje it rjochter skonk en legere hak út om in inch fan' e flier te hoverjen. Tagelyk, ferleegje de lofter earm om krekt fan 'e flier te sweeven, bisep by ear.
C.Lift rjochter leg en lofter earm om werom te begjinnen, werhelje dan mei de tsjinoerstelde earm en skonk. Dat is 1 rep. Trochgean ôfwikseljend.
Do 3 sets fan 10 reps, rêst 60 sekonden tusken sets.
Reverse Lunge mei Knee Drive
IN. Begjin stean mei fuotten tegearre.
B. Doch in reverse lunge, stap werom mei it rjochter skonk en ferleegje oant beide knibbels foar hoeken fan 90 graden, rjochter knibbel krekt fan 'e flier.
C. Druk yn 'e linker skonk om te stean, ryd de rjochter knibbel oant heuphichte.
Do 3 sets fan 10 reps, rêst 60 sekonden tusken sets. Side feroarje; werhelje.
Iso Squat Row
IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, in gewicht yn elke hân foar de dijen. Skarnier by de heupen mei knibbels sêft bûgd oant torso op sawat 45-graden is mei gewichten dy't direkt ûnder de skouders hingje om te begjinnen.
B. Hâld dizze posysje, roeie de gewichten oant de ribben, hâld de elbow yn en werom plat.
C. Ferleegje it gewicht om werom te gean nei it begjin.
Do 3 sets fan 8 reps, rêst 90 sekonden tusken sets.
Dei 2 Strength Workout
Sumo Squat
IN. Begjin stean mei fuotten breder as heupbreedte útinoar, teannen wiisd op sa'n 45 graden, hâld in gewicht yn elke hân racked foar skouders.
B. Hâld de knibbels útdrukt, hingje oan 'e heupen en bûgje de knibbels om te ferleegjen yn in sumo squat oant de dijen parallel binne mei de flier.
C. Druk yn 'e midden fan' e foet om te stean en werom te begjinnen.
Do 3 sets fan 8 reps, rêst 60 sekonden tusken sets.
Goeiemoarn
IN. Begjin stean te stean mei fuotten oer heupbreedte apart, hâld in gewicht efter de holle op 'e boppeste rêch.
B. Mei knibbels sêft bûgd, skarnearje op 'e heupen mei in platte rêch, sjitte heupen werom en ferleegje torso oant it sawat parallel is mei de flier.
C. Knip glutes om de torso werom te tillen en werom te begjinnen, flat werom te hâlden, kearn ferloofd, en skouders werom en omleech.
Do 3 sets fan 8 reps, rêst 90 sekonden tusken sets.
Boarstdruk om te draaien
IN. Begjin mei gesicht omheech op 'e flier te lizzen mei fuotten plat op' e flier en knibbels nei it plafond wiisd. Hâld in gewicht yn elke hân oer boarst, palmen nei fuotten.
B. Druk op 'e gewichten boppe de boarst sadat de hannen rjochts oer de skouders steapele, de palmen draaie om nei elkoar oan' e boppekant te sjen.
C. Lege gewichten werom tp boarsthichte, draaiende palmen nei gesicht fuotten om werom te begjinnen.
Do 3 sets fan 8 reps, rêst 90 sekonden tusken sets.
Single-earm rige
IN. Begjin yn in lunge -posysje mei de rjochter foet foarút, rjochterhân op rjochter dij, en linker skonk efterút útwreide, rjocht, mar net op slot. Hâld in gewicht yn 'e lofterhân direkt ûnder de linker skouder, palm nei binnen, torso hinged foarút op sawat 45 graden.
B. Hâld skouder efter en ûnder, hâld de boppeste rêchspieren yn om de linkerhân oant de linker ribben te roeien, hâld elmboog strak.
C. Ferleegje it gewicht werom om te begjinnen.
Do 3 sets fan 8 reps, rêst 90 sekonden tusken sets. Side feroarje; werhelje.
Knibbelende DB Woodchopper
IN. Begjin heal knibbelje mei de linker foet foarút, rjochter knibbel op 'e flier. Hâld in gewicht horizontaal tusken beide hannen foar de heupen.
B. Keeping kearn dwaande, rotearje torso nei lofts en ferheegje it gewicht boppe en nei lofts.
C. Ferleegje it gewicht oer it lichem nei de bûtenkant fan 'e rjochterheup.
Do 3 sets fan 10 reps, rêst 60 sekonden tusken sets. Side feroarje; werhelje.
Frogger nei Squat Jump
IN. Begjin stean mei fuotten hip-breedte útinoar.
B. Bend by de knibbels om hannen op 'e flier foar fuotten te pleatsen. Springe fuotten werom nei in hege plankposysje.
C. Spring fuortdaliks fuotten omheech bûten hannen om te lânjen yn in hurk, stean oerein en springe.
D. Lân sêft en stadiger yn in squat om hannen op 'e flier te pleatsen nei efter de folgjende rep.
Do 3 sets fan 10 reps, rêst 60 sekonden tusken sets
Resinsje foar
AdvertinsjeNijsgjirrich
Hospysoarch