Wat te iten foar en nei de maraton
Kontint
- Wat te iten foar de maraton
- Wat te iten nei de maraton
- Wat te iten tidens de maraton
- Fyn wat tips dy't helpe by it rinnen op: 5 tips om jo rinnende prestaasjes te ferbetterjen.
Op 'e dei fan' e maraton moat de atleet iten ite op basis fan koalhydraten en aaiwyt, neist it drinken fan in soad wetter en it drinken fan in enerzjydrank. In sûne dieet hawwe is lykwols essensjeel yn 'e moannen dy't jo tariede op' e test.
Om de test oant it ein te fernearen, moatte jo 2 oeren, 1 oere en 30 minuten ite foardat jo rinne om jo sûkernivo stabyl te hâlden, sûnder krampen en jo hertslach regelmjittich te hâlden. Derneist moatte jo ite direkt nei't de race foarby is om ferlerne enerzjy en elimineare floeistoffen te ferfangen.
Wat te iten foar de maraton
Op dit poadium fan tarieding moatte gjin drastyske feroaringen wurde makke yn 'e deistige rûtine, en foarkar moat men derfoar kieze om favorite fiedings te iten, as se sûn binne, om't it lichem der al oan wend is.
| Wat te iten 2 oeren foardat jo rinne | Foarbylden fan iten | Omdat |
Konsumearje koalhydraten dy't stadich opnimme | brea, rys, swiete ierappel | Bewarje enerzjy oer in lange perioade |
| Iten fan iten mei proteïne | aai, sardine, salm | Ferheegje de opname fan koalhydraten en jou enerzjy |
De atlete moat ek it konsumpsje fan iten mei glêstried foarkomme, lykas granen, fruit, grienten en leguminten, om't se darmbewegingen kinne stimulearje, en ek it konsumpsje fan iten dat gas feroarsaket, foarkomme, om't it abdominale ûngemak kin ferheegje. Lês mear by: Iten dat gassen feroarsaakje.
Fiber-ryk iten
Iten dat gassen feroarsaakjeDerneist moatte jo 1 oere foar de test wer ite.
| Wat te iten 1 oere foardat jo rinne | Foarbyld fan iten | Omdat |
| Eet fluch absorbearjende koalhydraten | fruit lykas banaan as wyt brea mei jam | Ferheegje bloedsûker |
| Eat proteïne-ryk iten | Skimmolke of yoghurt | Jou enerzjy |
| Sette 500 ml floeistoffen yn | Wetter | Hydrate it lichem |
Derneist is it 30 minuten foardat, yn 'e opwaarmingsfaze, wichtich om 250 ml wetter of in koffeineare drank lykas griene tee te drinken en in diel fan in enerzjydrank yn te nimmen.
Wat te iten nei de maraton
Nei it rinnen fan 21 km as 42 km en, om ferlerne enerzjy en elimineare floeistoffen te ferfangen, moatte jo ite direkt nei't de race foarby is.
| Wat te iten direkt nei ôfrin fan 'e race | Foarbyld fan iten | Omdat |
| Konsumearje iten dat ryk is oan koalhydraten (90g) en aaiwyt (22g) | Riis mei hin; Noedels mei lende; Bakke ierappel mei salm | De brûkte enerzjy opnij oanmeitsje en de bloedsûkernivo ferheegje |
| Fruchten ite | Ierdbei, framboas | Jou glukose oan 'e spieren |
Drink 500 ml floeistof | Sportdrank lykas Gold Drink | Helpt hydratearjen en mineralen te leverjen |
Nei't de race foarby is, is it wichtich om 1,5 g koalhydraten per kg gewicht te konsumearjen. As in persoan bygelyks 60 kg waacht, moat hy 90 g iten ite dat ryk is oan koalhydraten.
Derneist moatte jo 2 oeren nei de race ite:
Kalium-ryk iten
Iten ryk oan omega 3- Iten mei omega 3, lykas ansjovis, hjerring, salm en sardines, om't se ûntstekking yn 'e spieren en gewrichten ferminderje en helpe by herstellen. Fyn út oer oare iten op:
- Eat kalium-ryk iten lykas bananen, pinda's as sardines, om spierswakheid en krampen te bestriden. Sjoch mear by: Kalium-ryk iten.
- Sâlt iten ite hoe bloednatriumniveaus oan te foljen.
Wat te iten tidens de maraton
Under it rinnen is d'r gjin ferlet fan iten te iten, mar jo moatte de floeistoffen ferlern troch swit ferfange, wetter drinke yn lytse hoemannichten.
Yn 'e race is it lykwols wichtich om in sportdrank te drinken lykas Endurox R4 of Accelerade dy't mineralen befettet, sawat 30 g koalhydraten en 15 g wei-aaiwyt, helpt wetter te behâlden en draacht by oan' e opname fan koalhydraten.
Fyn wat tips dy't helpe by it rinnen op: 5 tips om jo rinnende prestaasjes te ferbetterjen.
Nijsgjirrige Artikels
Kalsium en fitamine D-oanfolling: wêr is it foar en hoe it te nimmen
