The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​op 'e merke binne om jo legere lichem te fersterkjen en te byldzjen, wylst jo ek funksjoneel tariede op de aktiviteiten fan it deistich libben, lykas kuierjen en klimmen by treppen op, dan soe de lunge in diel moatte wêze fan jo trainingsprogramma. Dizze oefening foar lichemsgewicht kin op in oantal ferskillende manieren wurde útfierd, ynklusyf foarút of efterút gean, en wylst yn 'e iene rjochting as de oare stapt miskien net sa folle fan in ferskil te meitsjen, is d'r mear dan it each foldocht. Top persoanlike trainers brekke de foardielen en neidielen fan beide lunges del, sadat jo kinne bepale hokker opsje it bêste kin passe by jo hjoeddeistige fitnessbehoeften.

Foarút Lunge

Dizze probearre en wiere beweging is al lang in haadstik yn workouts, en mei goede reden. In ûndersiikstúdzje fan 'e American Council on Exercise fûn dat de foarútgong ien fan' e meast effektive oefeningen wie foar it útlokjen fan in heech spieraktiviteit yn 'e gluteus maximus, gluteus medius, en hamstrings-signifikant mear dan oare mienskiplike oefeningen yn it legere lichem lykas as de bodyweight squat oanbod.

Neist heul effektyf is de foarút lunge ek frij funksjoneel, om't dizze beweging ús kuierpatroan nau neimakke. Om't ús harsens wend binne de iene foet foar de oare te setten, fersterket ien fan 'e foardielen dy't de foarút lunge biedt, it gangpatroan op in manier dy't balâns en de spieren fan' e legere ekstremiteiten útdaagje, seit Sabrena Merrill, oefenwittenskipper en ACE mastertrainer basearre yn Kansas City, MO.

Dizze tafoege útdaging kin lykwols gefolgen hawwe foar it knibbelgewricht. Jonathan Ross, priiswinnende ACE-sertifisearre persoanlike trainer en skriuwer fan it boek Abs iepenbiere, seit dat dizze ferzje fan 'e beweging kin wurde tocht as in fersnelling, om't it lichem foarút en dan efterút beweecht, wat resulteart yn in gruttere útdaging, om't it lichem troch romte wurdt foarút dreaun, en by weromkomst fan' e boaiem fan 'e beweging moat genôch krêft brûke om it lichem mei súkses werom te jaan nei de startposysje. "De tanimming fan útdaging kin dizze lunge in probleem meitsje foar minsken mei elke knibbelpatology, om't om it goed út te fieren, in hegere hoemannichte krêft en/of mear bewegingsberik is fereaske," seit hy.

Reverse Lunge

Dizze twist op 'e lunge biedt it lichem in kâns om te bewegen yn in rjochting dy't de measten fan ús net folle tiid besteegje - as ien - yn reizgjen, en in nije útdaging oanbiede. Merrill seit lykwols dat it minder lestich is om te balansearjen yn omkearde lunge, om't it swiertepunt altyd tusken de twa fuotten bliuwt. "Foar de foarút lunge beweecht it swiertepunt foarút fan it lichem tidens de foarútstapende beweging, sadat de reverse lunge in opsje kin wêze foar minsken dy't problemen hawwe mei lykwicht."

In diel fan it gemak by it útfieren fan dizze beweging yn ferliking mei de foarút lunge is dat jo jo lichem omheech en omleech ferpleatse en net troch romte, foeget Ross ta, wêrtroch dit mear in fertragingslunge is. "De strikt fertikale aard fan 'e beweging fereasket minder krêft as in foarút lunge, dy't in kâns makket om de spieren fan' e stânskonk te trenen mei minder stress op 'e gewrichten." Ynternasjonale fitnessoplieder en senior manager foar training en ûntwikkeling foar TRX Dan McDonogh seit dat dizze fariaasje op 'e lunge in geskikte opsje kin wêze foar sawol dy persoanen mei knibbelproblemen as foar dyjingen dy't gjin heupmobiliteit hawwe.

The Bottom Line

De lunge-hoe jo d'r ek foar kieze om it út te fieren-moat in haadklasse wêze yn jo trainingsroutine, sjoen de fokus op heupmobiliteit en de oersetting nei bewegingspatroanen yn it deistich libben. Neist it leverjen fan grutte fersterkende foardielen foar de spieren fan it legere lichem, fereaskje dizze twa ferzjes in signifikant bedrach fan kearnkontrôle en belutsenens. "Beide soarten lunges, as se korrekt wurde útfierd, fereaskje dat ien heup moat bûge en de oare om te ferlingjen, wylst se ek it bekken kontrolearje fia juste kearnaktivaasje," seit Merrill. "De hip-, abdominale en legere rêchmûzen moatte op in syngronisearre manier wurkje om it tilt fan it bekken te kontrolearjen."

Besykje dizze lunge

Foar in grutter fokus op technyk en komfort by it útfieren fan 'e lunge, advisearret Ross it tafoegjen fan' e bottoms-up lunge oan jo oefeningsarsenal om earst juste beweging te learen sûnder de needsaak om in foet op te heljen en del te setten tidens de beweging, lykas dien mei sawol de foar- en efterút lunges.

Om dizze statyske beweging út te fieren, begjin mei rjochter foet foarút en lofter foet werom mei linker knibbel rêstend op in balânsblok as Bosu balâns trainer direkt ûnder linker heup. Hâld rêchbonke rjocht, meitsje de omheechbeweging troch te drukken mei jo rjochter foet yn 'e grûn en rjochter skonk te rjochtsjen mei hamstrings en binnenste dijspieren. Reverse de beweging troch it brûken fan rjochter leg om stadichoan legere lofter knibbel werom nei de pad of Bosu mei kontrôle. Alternatyf skonken.

Resinsje foar