Moatte jo salade ite foar moarnsiten?

Kontint

• Sûnens foardielen fan moarnsiten
• Kin jo stimming en produktiviteit ferheegje
• Kin jo spiisfertarring ferbetterje
• Kin jo helpe om gewicht te ferliezen
• Mei jo algemiene sûnens stimulearje en jo beskermje tsjin sykte
• Hoe kinne jo in sûne moarnssalade bouwe?
• Stap 1: Kies jo feggies
• Stap 2: Foegje in boarne fan proteïne ta
• Stap 3: Kies wat komplekse koalhydraten
• Stap 4: Foegje in sûn fet ta
• Yngrediïnten te foarkommen
• Sûne ideeën foar moarnsalade
• De ûnderste rigel
• Mielfoarsjenning: net-saaie salade

Moarnsalades wurde de lêste sûnensgier.

Hoewol it iten fan grienten foar it moarnsmiel is net typysk yn it Westerske dieet, is it frij gewoan yn diessen út oare dielen fan 'e wrâld.

Moarnsalades binne in geweldige manier om jo dei te begjinnen mei fiedingsdichte iten. Se kinne jo stimming en produktiviteit ek ferheegje, jo spiisfertarring ferbetterje, en sels helpe jo gewicht te ferliezen.

Dit artikel beoardielet moarnsiten, listet har foardielen foar sûnens en lit jo sjen hoe't jo jo eigen kinne bouwe.

Sûnens foardielen fan moarnsiten

Moarnsalades besteane typysk út grienten oergetten mei ferskate oare fiedings, lykas aaien, tsiis, fruit, nuten, sied, granen en beanen.

Jo typysk moarnsmiel ferfange foar in salade is in maklike manier om mear folsleine fiedings ta te foegjen oan jo dieet. Jo kinne ek in ferskaat oan sûnensfoardielen krije.

Kin jo stimming en produktiviteit ferheegje

Wat jo foar moarnsiten ite kinne jo stimming en mentale prestaasjes beynfloedzje.

Moarnsiten heech yn komplekse koalhydraten en leech yn fet, lykas lykwichtige moarnsalades, lykje de stimming te ferbetterjen en wurgens effektiver te ferminderjen dan leech-koalhydraten, hege fet-opsjes lykas aaien, hasjbrún en spek ().

It stimmingsferheegjende effekt fan moarnsiten mei hege koalhydraten, leechfet kin foaral wier wêze foar moarnsiten ryk oan 'e komplekse koalhydraten fûn yn fruit, griente en folsleine korrels, yn tsjinstelling ta de ienfâldige koalhydraten yn moarnsiten en gebak ().

Moarnsiten mei moarnsiten mei komplekse koalhydraten kinne ek markers helpe fan mentale prestaasjes, lykas ûnthâld, oandacht en ynformaasjeferwurking ().

Fierder lit ûndersyk sjen dat blêdgrien bysûnder effektyf kin wêze by it behâlden fan harsensfunksje as jo âlder wurde ().

Op har beurt kinne dizze faktoaren jo produktiviteit ferheegje.

D'r is ek bewiis dat blêdgrienten, paprika's, en krúseftige grienten lykas brokkoli as koal wat antydepressiva foardielen kinne leverje. Dêrom kin it tafoegjen fan se oan jo salades jo stimming ferbetterje ().

Kin jo spiisfertarring ferbetterje

Moarnsalades binne normaal natuerlik ryk oan wetter en glêstried, wat jo spiisfertarring kin helpe.

Fiber is oplosber as ûnoplosber.

Unoplosbere glêstried foeget bulk ta oan kruk en helpt iten troch jo darm te ferpleatsen, wêrtroch de kâns op constipaasje wurdt fermindere. Meallen ryk oan floeistoffen, lykas de measte moarnsiten binne, kinne ek helpe by it bestriden fan constipaasje ().

Oan 'e oare kant fiedt oplosbere glêstried jo foardielige darmbaktearjes, dy't op' e beurt koarte-ketting fettsoeren (SCFA's) produsearje, lykas acetate, butyrate, en propionate.

Dizze SCFA's fiede jo darmsellen, ferminderje ûntstekking, en kinne bepaalde darmsteuringen fjochtsje, lykas irritable bowel syndrome (IBS), Crohn's sykte, en ulcerative kolitis (,,).

Ferskate fiedings befetsje beide soarten glêstried. Goede boarnen omfetsje:

• Oplosbere glêstried: Haver, beanen, avocado's, peren, appels, figen, bananen, swiete ierpels, hazelnoten, flaaksied, en sinneblomsaad
• Unoplosbere glêstried: folsleine korrels, ierappels, beanen, linzen, earten, measte fruchten, grienten, nuten en sied

Ofhinklik fan har yngrediïnten binne moarnsiten salades wierskynlik ryk oan beide soarten glêstried.

Kin jo helpe om gewicht te ferliezen

Benammen moarnsiten kinne gewichtsverlies helpe.

Net allinich binne se ryk oan glêstried en wetter, mar se fereaskje ek wiidweidich kauwen. Elk fan dizze faktoaren kin honger ferminderje en follens stimulearje, wêrtroch jo minder ite (,).

Derneist hawwe fruchten en grienten, de primêre yngrediïnten yn 'e measte moarnsiten, in lege kaloriedichte. Dit betsjut dat se in pear kaloryen oanbiede foar it folume dat se yn jo mage opnimme, wat fierder kin bydrage oan gewichtsverlies ().

Undersyk ferbynt konsekwint hege fruit- en griente-ynnamen mei gewichtsverlies as minder gewichtswinning oer tiid. In boarne fan proteïne tafoegje oan jo moarnsalade kin honger fierder ferminderje en gefoelens fan follens ferheegje (,).

Moarnsalades kinne fral geunstich wêze foar gewichtsverlies as se hege kalory, ferwurke moarnsiten ferfange lykas croissants as moarnsiten mei hege sûker.

Mei jo algemiene sûnens stimulearje en jo beskermje tsjin sykte

Moarnsalades binne in maklike manier om jo yntak fan fruit en grienten te ferheegjen, dy't in soad fiedingsstoffen en plantferbiningen befetsje dy't jo sûnens foardielje en jo beskermje tsjin sykte (,,,).

Bygelyks blêdgrienten en krúseftige grienten faaks yn salades kinne beskermje tsjin mentale efterútgong, diabetes type 2, en hert sykte (,,).

Dochs, neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), yt allinich 1 op 10 folwoeksenen yn 'e Feriene Steaten konsekwint elke dei genôch fruit en grienten ().

Tink derom dat it iten fan heul fet as hege sûker moarnsiten jo risiko op hertsykte ferheegje kin of jo mear búkfet ûntwikkelje, in risikofaktor foar in protte chronike sykten (,,).

Sadwaande kin it ferfangen fan jo typyske moarnsiten mei in salade helpe om jo hert sûn te hâlden en oare chronike sykten ôf te wekken.

Moarnsalades kinne spiisfertarring, gewichtsverlies, stimming en produktiviteit helpe. Plus, se binne in maklike manier om jo dieet te foljen mei fiedende fruchten en grienten.

Hoe kinne jo in sûne moarnssalade bouwe?

As jo ​​moarnsiten salades besykje wolle, is it wichtich om te soargjen dat se fiedend en folle binne.

Hjir is in maklik proses yn fjouwer stappen om in goede moarnssalade te bouwen.

Stap 1: Kies jo feggies

Leafige grienten en krúsjegroente binne guon fan 'e meast fiedende grienten dy't jo kinne fine, sadat se in geweldige basis meitsje foar jo salade (,,).

Leafy greens omfetsje boerenkool, collard greens, spinaazje, koal, beet greens, waterkers, Romaine sla, Switserske chard, arugula, bok choy, en raap greens.

Kruiseftige grienten omfetsje blomkoal, broccoli, spruitjes, bok choy en koal.

Jo kinne dizze greens en krúsjegroente grienten topje mei ekstra feggies fan jo keuze. Besykje te kiezen út in ferskaat oan kleuren, om't dit jo vitamine- en minerale-yntak ferheegje sil. Paprika, tomaten en woartels binne goede foarbylden.

Stap 2: Foegje in boarne fan proteïne ta

In boarne fan aaiwyt tafoegje oan jo moarnssalade is ynstrumintal by it ferminderjen fan honger en folhâlden, lykas it stypjen fan sûne bonken en it behâld fan jo spiermassa (,,,).

Dierbasearre boarnen fan proteïne omfetsje seafood, aaien, fleis en suvelprodukten lykas tsiis. Plantenboarnen omfetsje tofu, tempeh, beanen, earten, nôten, sied, en bepaalde folsleine korrels, lykas quinoa.

Stap 3: Kies wat komplekse koalhydraten

Koalhydraten binne de foarkar fan brânstof fan jo lichem. Wat tafoegje oan jo moarnssalade is in goed idee, om't dit jo kin helpe enerzjy te bliuwen oant jo folgjende miel.

Koalhydraten kinne wurde splitst yn sûkers, setmoal, en fezels. Tink derom dat sûkers wurde beskôge as ienfâldige koalhydraten en wurde faak keppele oan obesitas, hert sykte, en diabetes type 2, fral as ferwurke ().

Oan 'e oare kant binne setmoal en fezels kompleks. Se wurde stadiger fertarre, wat sûne bloedsûkernivo's kinne befoarderje ().

It is it bêste om komplekse koalhydraten lykas folsleine korrels, fruit, peulvruchten, of zetmeelgrienten te befoarderjen oer ienfâldige koalhydraten lykas ferwurke korrels, kreakers, of croutons.

Guon sûne koalhydraten omfetsje swiete ierpels, appels, swarte beanen, en butternut squash.

Stap 4: Foegje in sûn fet ta

Fetten tafoegje oan jo moarnssalade kin jo lichem helpe fet-oplosbere fitaminen op te nimmen ().

De bêste boarnen fan fet komme fan folsleine plantaardige fiedsels lykas avocados, oliven, nuten en sied. Dizze binne riker oan fitaminen, mineralen en foardielige plantverbiningen dan ferfine fetten lykas plantaardige oaljes.

As sadanich binne selsmakke dressings mei plantoaljes, lykas olive-, avocado-, of lijnzaad-oaljes, in goed alternatyf foar winkelkeapte fariëteiten, dy't faaks sâlt of sûker tafoege.

In sûne moarnssalade moat meardere feggies, in boarne fan aaiwyt, komplekse koalhydraten, en in tintsje fan sûne fetten kombinearje.

Yngrediïnten te foarkommen

Om de nuttichste moarnsiten te bouwen, besykje safolle mooglik heul en minimaal ferwurke iten op te nimmen, wylst tefolle ferwurke iten wurde foarkommen.

It is it bêste om de folgjende yngrediïnten te minimalisearjen of te ferwiderjen:

• Fried iten, fet fleis, en natrium-ryk fleisferfangers. Dizze sille in ûnnedige hoemannichte fet en sâlt tafoegje oan jo miel.
• Measte salade dressings. Dizze wurde faak laden mei sûker en sâlt, wylst se leech binne yn fitaminen en mineralen.
• Gekonfijte of mei oalje geroaste nuten. Dizze wurde faak glêzen yn sûker of befetsje ûnnedich fet, dat it is it bêste om yn plak dêrfan rau of droech roastere nuten te kiezen.
• Raffineare korrels. Dit omfettet wite pasta, croutons, as krakkers, dy't de neiging hawwe sûnder glêstried, fitaminen en mineralen te wêzen.
• Soete, droege fruchten. Droege fruit kin in sûn alternatyf wêze foar farsk fruit. It is lykwols it bêste om swiete fariëteiten te foarkommen, om't dizze ûnnedige hoemannichten tafoege sûker ynpakke.

Besykje ynstee in pear fan 'e fiedsels neamd yn it foarige haadstik.

Foarkom fet fleis, gebakken iten en oare al te ferwurke yngrediïnten by it bouwen fan jo moarnssalade.

Sûne ideeën foar moarnsalade

Moarnsalades binne maklik te meitsjen, ferfierber, en ongelooflijk alsidich. Hjir binne in pear ideeën om jo te ynspirearjen.

• Spinazie-berry salade: spinaazjebasis, oergetten mei selsmakke granola, walnoten, mandarijnen, kokosnofvlokken en bosbessenvinaigrette
• Meksikaanske salade: fersnippere Romaanse sla oergetten mei swiete ierpels, swarte beane, mais, reade paprika's, salsa en avocado-basearre dressing
• Smoky sesamsalade: arugula oergetten mei smookte salm as tempeh, quinoa, komkommers, sesamsied, en in streep sitroensop
• Poached-aai salade: boerenkool oergetten mei in posjeare aai, cranberries, pecans, cherry tomaten, en pittige chips fan nôt
• Scrambled-tofu salade: mingde greens oergetten mei butternut squash, appels, radizen, sipels, en skarrele tofu

Jo kinne jo tariedingstiid ferminderje troch foargewassen greens, foarbesniene feggies, en restjes te brûken.

Moarns salades binne ek maklik te nimmen ûnderweis. Soargje derfoar dat jo de dressing apart ynpakke om te foarkommen dat jo salade soggy wurdt.

Moarnsalades binne alsidich en maklik te meitsjen. Jo kinne de hjirboppe beskreaune saladeskombinaasjes besykje of jo favorite yngrediïnten kieze.

De ûnderste rigel

Salades kinne in sûn alternatyf wêze foar jo standert moarnsiten.

Dy garneare mei fiedende toppings kinne ferskate foardielen biede, ynklusyf ferbettere spiisfertarring, syktebeskerming, en gewichtsverlies.

Folje jo bak mei farske fruchten en grienten, en wês wis dat jo in boarne opnimme fan komplekse koalhydraten, aaiwyt en sûn fet.

As jo ​​ynteressearre binne yn it skodzjen fan jo moarnsiten, soarget in salade foar in geweldige moarnsiten.

Mielfoarsjenning: net-saaie salade