Balansearre dieet

Kontint

• Wat is in lykwichtich dieet?
• Oer kaloryen
• Wêrom in lykwichtich dieet is wichtich
• Wat te iten foar in lykwichtich dieet
• Iten om te foarkommen
• Fruchten
• Grienten
• Kears
• Proteinen
• Dierproteïne
• Plant-basearre proteïne
• Suvel
• Fetten en oaljes
• Alles byinoar sette
• Haadsaak

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Wat is in lykwichtich dieet?

In lykwichtich dieet jouwt jo lichem de fiedingsstoffen dy't it nedich is om korrekt te funksjonearjen. Om de fieding te krijen dy't jo nedich binne, moatte de measte fan jo deistige kaloryen komme fan:

• farske fruchten
• farske grienten
• folsleine korrels
• legumes
• nuten
• meagere proteïnen

De ferklearring hoefolle fan elke fiedingsstof jo deistich moatte konsumearje.

Oer kaloryen

It oantal kaloryen yn in iten ferwiist nei de hoemannichte enerzjy dy't yn dat iten is opslein. Jo lichem brûkt kaloryen fan iten foar kuierjen, tinke, sykheljen, en oare wichtige funksjes.

De gemiddelde persoan hat elke dei sawat 2.000 kaloryen nedich om har gewicht te behâlden, mar it bedrach sil ôfhingje fan har leeftyd, geslacht en fysike aktiviteitsnivo.

Mantsjes hawwe mear kaloryen nedich as wyfkes, en minsken dy't oefenje hawwe mear kaloryen nedich as minsken dy't net dogge.

Hjoeddeiske list de folgjende kalorie-innames foar manlju en froulju fan ferskillende leeftiden:

De boarne fan jo deistige kaloryen binne ek wichtich. Iten dat benammen kaloryen leveret en heul bytsje fieding binne bekend as "lege kaloryen."

Foarbylden fan iten dat lege kaloryen leveret binne:

• cakes, koekjes, en donuts
• ferwurke fleis
• enerzjydranken en frisdrinken
• fruit drinks mei tafoege sûker
• iisko
• chips en patat
• pizza
• sodas

It is lykwols net allinich it soarte iten, mar de yngrediïnten dy't it fiedend meitsje.

In selsmakke pizza mei in folmielbasis en in soad farske grienten derop kin in sûne kar wêze. Oarsom befetsje premade pizza's en oare heul ferwurke iten faak lege kaloryen.

Om in goede sûnens te behâlden, beheine jo konsumpsje fan lege kaloryen en besykje ynstee jo kaloryen te krijen fan iten dat ryk is oan oare fiedingsstoffen.

Krij wat tips foar it beheinen fan begearten fan minder fiedend iten.

Kaloaren binne in mjitte fan enerzjy dy't iten leveret. It oantal kaloryen dat jo nedich binne sil ôfhingje fan jo geslacht, leeftyd en aktiviteitsnivo.

Wêrom in lykwichtich dieet is wichtich

In lykwichtich dieet leveret de fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is om effektyf te wurkjen. Sûnder lykwichtige fieding is jo lichem gevoeliger foar sykte, ynfeksje, wurgens, en lege prestaasjes.

Bern dy't net genôch sûn iten krije, kinne groeie en ûntwikkelingsproblemen, minne akademyske prestaasjes, en faak ynfeksjes.

Se kinne ek ungewoane ytgewoanten ûntwikkelje dy't yn folwoeksen libben kinne oanhâlde.

Sûnder oefening sille se ek in heger risiko hawwe foar obesitas en ferskate sykten dy't metabolike syndroam meitsje, lykas diabetes type 2 en hege bloeddruk.

Neffens it Sintrum foar Wittenskip yn 'e publike belangstelling binne 4 fan' e top 10 liedende oarsaken fan 'e dea yn' e Feriene Steaten direkt keppele oan dieet.

Dit binne:

• hert sykte
• kanker
• beroerte
• type 2-diabetes

Learje mear oer sûne mielplannen foar bern.

Jo lichem hat fiedingsstoffen nedich om sûn te bliuwen, en iten leveret essensjele fiedingsstoffen dy't ús stopje fan siik wurde.

Wat te iten foar in lykwichtich dieet

In sûn, lykwichtich dieet sil normaal de folgjende fiedingsstoffen omfetsje:

• fitaminen, mineralen, en anty-oksidanten
• koalhydraten, ynklusyf setmoal en glêstried
• aaiwyt
• sûne fetten

In lykwichtich dieet omfettet in ferskaat oan iten út 'e folgjende groepen:

• fruchten
• grienten
• granen
• suvel
• protein iten

Foarbylden fan proteïne-iten omfetsje fleis, aaien, fisk, beanen, nuten, en legumes.

Minsken dy't in feganistysk dieet folgje sille har folslein rjochtsje op plantaardich iten. Se sille gjin fleis, fisk as suvel ite, mar har dieet sil oare items befetsje dy't ferlykbere fiedingsstoffen leverje.

Tofu en beanen binne bygelyks plant-basearre boarnen fan proteïne. Guon minsken binne yntolerant foar suvel, mar kinne noch in lykwichtich dieet bouwe troch te kiezen foar in ferskaat oan fiedingsrike ferfangers.

Iten om te foarkommen

Iten om in sûn dieet te foarkommen of te beheinen binne ûnder oaren:

• heul ferwurke iten
• ferfine kerrels
• tafoege sûker en sâlt
• read en ferwurke fleis
• alkohol
• transfetten

Wat sûn is foar de iene persoan is miskien net geskikt foar in oar.

Hiel tarwemiel kin in sûne yngrediïnt wêze foar in soad minsken, mar is net geskikt foar bygelyks minsken mei in glutenintolerânsje.

Learje oer 50 super sûne fiedsels.

Fruchten

Fruchten binne fiedend, se meitsje in lekkere snack of dessert, en se kinne in swiete tosk befredigje.

Lokale fruchten dy't yn seizoen binne binne frisser en leverje mear fiedingsstoffen dan ymporteare fruchten.

Fruchten hawwe hege sûker, mar dizze sûker is natuerlik. Oars as snoepjes en in protte swiete desserts, leverje fruchten ek glêstried en oare fiedingsstoffen. Dit betsjuttet dat se minder wierskynlik in sûkerpyk feroarsaakje en se sille it lichem leverje fan essensjele vitaminen, mineralen, en anty-oksidanten.

As jo ​​sûkersykte hawwe, kin jo dokter of diëtist jo advisearje oer hokker fruit jo moatte kieze, hoefolle te iten, en wannear.

Learje oer 11 fruchten mei leech sûker.

Grienten

Grienten binne in wichtige boarne fan essensjele fitaminen, mineralen en anty-oksidanten. Eat in ferskaat oan grienten mei ferskate kleuren foar in folslein oanbod fan fiedingsstoffen.

Dûnker, blêdgrien binne in poerbêste boarne fan in protte fiedingsstoffen. Se omfetsje:

• spinaazje
• boerenkool
• griene beannen
• broccoli
• collard greens
• Switserske chard

Lokale, seizoensgroenten binne faaks ridlik yn priis en maklik te meitsjen. Brûk se op 'e folgjende manieren:

• as bygerjocht
• roastere yn in bak mei in plons oliifoalje
• as basis yn sûpen, stoofpotjes, en pastagerjochten
• as salade
• yn purées
• yn sappen en smoothies

Kears

Raffinearre wyt moal is te sjen yn in soad broadsjes en bakken, mar it hat beheinde fiedingswearde. Dit komt om't in protte fan 'e goedens yn' e romp fan 'e nôt, as de bûtenste shell, is dy't fabrikanten fuortsmite by it ferwurkjen.

Folsleine nôtprodukten omfetsje it heule nôt, ynklusyf de romp. Se leverje ekstra vitaminen, mineralen en glêstried. In protte minsken fine ek dat heule korrels smaak en tekstuer tafoegje oan in gerjocht.

Besykje te wikseljen fan wite broadsjes, pasta's en rys nei folsleine nôtopsjes.

Proteinen

Meats en beanen binne primêre boarnen fan aaiwyt, dat essensjeel is foar wûnheljen en ûnderhâld en ûntwikkeling fan spieren, ûnder oare funksjes.

Dierproteïne

Sûne opsjes op bisten basearre binne:

• read fleis, lykas fleis en skiep
• plomfee, lykas hin en kalkoen
• fisk, ynklusyf salm, sardines, en oare fette fisken

Ferwurke fleis en read fleis kinne neffens guon it risiko ferheegje fan kanker en oare sykten.

Guon ferwurke fleis befetsje ek in soad tafoegde konserveringsmiddelen en sâlt. Farsk, net ferwurke fleis is de bêste opsje.

Plant-basearre proteïne

Nuten, beantsjes en sojaprodukten binne goede boarnen fan aaiwiten, glêstried en oare fiedingsstoffen.

Foarbylden binne:

• linzen
• beannen
• earten
• amandelen
• sinneblompitten
• walnoten

Tofu, tempeh en oare sojabaseare produkten binne poerbêste boarnen fan proteïne en binne sûne alternativen foar fleis.

Winkelje foar tofu en tempeh.

Suvel

Suvelprodukten leverje essensjele fiedingsstoffen, ynklusyf:

• aaiwyt
• kalsium
• fitamine D

Se befetsje ek fet. As jo ​​jo fetinname besykje te beheinen, kinne ferlytse fetopsjes it bêste wêze. Jo dokter kin jo helpe beslute.

Foar dyjingen dy't in fegane dieet folgje, binne no in soad molkfrije molken en oare molkealternativen beskikber, makke fan:

• lin sied
• amandelen en cashewnoten
• soja
• haver
• kokosnoot

Dizze wurde faak fersterke mei kalsium en oare fiedingsstoffen, wêrtroch se poerbêste alternativen binne foar suvel fan kij. Guon hawwe sûker tafoege, dus lês it label goed by it kiezen.

Winkelje foar amandel- en sojamelk.

Fetten en oaljes

Fet is essensjeel foar enerzjy en sel sûnens, mar te folle fet kin kaloryen ferheegje boppe wat it lichem nedich is en kin liede ta gewichtswinning.

Yn it ferline hawwe rjochtlinen oanrikkemandearre om verzadigde fetten te foarkommen, fanwegen soargen dat se cholesterolnivo soene ferheegje.

Mear resint suggereart dat diels ferfanging mei ûnfersadigde fetten it risiko op kardiovaskulêre sykte ferleget en dat wat verzadigd fet yn it dieet moat bliuwe - sawat 10 prosint of minder fan kaloryen.

Transfetten moatte lykwols noch foarkommen wurde.

Oanbefellings oer fetten kinne soms lestich wêze om te folgjen, mar men hat de folgjende rjochtline foarsteld:

• Fats to love: plantaardige oaljes en fiskoaljes
• Fet te beheinen: bûter, tsiis en swiere room
• Fet te ferliezen: transfetten, brûkt yn in protte ferwurke en foarbrochte iten, lykas donuts

De measte saakkundigen beskôgje oalje as in sûn fet, en foaral ekstra virgin olivenoalje, dat is it minste ferwurke type.

Djipgebrûkte fiedsels hawwe faak heech yn kaloryen, mar leech yn fiedingswearde, dus jo moatte se sparsam ite.

Winkelje foar oalje.

In lykwichtich dieet befettet iten út 'e folgjende groepen: fruit, griente, suvel, koarn, en proteïne.

Alles byinoar sette

In sûn dieet sil alle hjirboppe neamde fiedingsstoffen en fiedingsgroepen kombinearje, mar jo moatte se ek yn lykwicht bringe.

In handige manier om te ûnthâlden hoefolle fan elke itensgroep te iten is de platemetoade. It USDA-inisjatyf "ChooseMyPlate" adviseart:

• de helte fan jo plaat folje mei fruit en griente
• krekt mear as ien kertier folje mei korrels
• krekt minder as ien kwart folje mei proteïne iten
• it tafoegjen fan suvel oan 'e kant (as in net-molkferfanging)

Mar yndividuele behoeften sille ferskille, sadat de USDA ek in ynteraktyf ark leveret, "MyPlate Plan" wêr't jo jo eigen details kinne ynfiere om jo persoanlike behoeften te finen.

Doel foar sawat de helte fan jo iten om te kommen fan fruit en grienten, sawat ien kwart om proteïne te wêzen, en in kwart folkernen en setmoal.

Haadsaak

In farieare en sûne dieet is normaal ien dy't in protte frisse, plant-basearre fiedings befettet, en de yntak fan ferwurke iten beheint.

As jo ​​fragen hawwe oer jo dieet of fiele dat jo gewicht te ferliezen moatte of jo ytgewoanten te feroarjen, plan dan in ôfspraak mei jo dokter of in diëtist.

Se kinne dieetwizigingen foarstelle dy't jo sille helpe de fieding te krijen dy't jo nedich binne by it befoarderjen fan jo algemiene sûnens.