Besykje dit: 6 cardio-oefeningen mei lege ynfloed yn 20 minuten of minder

Kontint

• Wat jo kinne dwaan
• 1. Low-impact jumping jack
• 2. Reedriders
• 3. Squat to jab
• 4. Steande skea crunch
• 5. Side shuffle
• 6. Foarside foar reverse-lunge
• Dingen om te beskôgjen
• As jo ​​wat oars wolle besykje
• De ûnderste rigel

Wat jo kinne dwaan

As jo ​​in oefenregime mei lege ynfloed nedich binne, sykje dan net fierder. Wy hawwe it giswurk út 'e dingen nommen troch in 20-minút cardio-sirkwy te meitsjen dat geweldig is foar elkenien - minne knibbels, minne heupen, wurch lichem, en alles.

Hjirûnder steane seis oefeningen dy't jo elk foar 1 minút moatte dwaan, en direkt nei de folgjende springe as de minút op is.

Neidat jo alle seis oefeningen efterinoar hawwe foltôge, rêst 1 minút, en begjin dan it sirkwy opnij. Herhelje trije kear troch foar in kardio-workout mei lege ynfloed.

1. Low-impact jumping jack

In goede opwarmingsoefening, spring-jacks mei lege ynfloed sille jo hert oan it pompen en spieren bewege. Jo kinne de earmbewegingen oerdriuwe om maksimale kaloryen te ferbaarnen.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei mei jo earms nei ûnderen te stean.
2. Stap jo rjochterfoet út, en bring tagelyk jo earms boppe jo holle. Hâld jo gewicht yn jo rjochter foet yn dizze beweging.
3. Gean werom nei jo startposysje.
4. Stap fuort jo linkerfoet út. Nochris, mei jo gewicht op jo linkerfoet, bringe jo earms boppe jo holle.

2. Reedriders

Kanalearje in reedrider as jo dizze stap foltôgje. De ferzje mei lege ynfloed lit de sprong weilitte, mar sil jo noch wol wurkje.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin yn in curtsy longposysje mei beide skonken bûgd, jo rjochter skonk efter en oer jo lichem. Jo linker earm moat rjocht omleech wêze en rjochter earm bûcht noflik omheech oan jo kant foar lykwicht.
2. Druk de linker skonk ôf, begjin te stean, bring it rjochter skonk foarút en swaaie jo linker skonk efter en oer, wikselje earms as jo geane. Wurkje rap, mar om de oanpak mei lege ynfloed te behâlden, spring net.

3. Squat to jab

In squat mei lichemsgewicht yn kombinaasje mei boksen sil jo hawwe om te wipjen en te weven foar grutte ynfloed.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte útinoar en jo earms nei jo kanten.
2. Squat down, soargje derfoar dat jo boarst omheech is, kont is werom, en knibbels binne út.
3. Stean oerein, en as jo skonken útwreide binne, smyt dan in cross-body punch mei elke earm.
4. Squat wer del, stean oerein, en punch.

4. Steande skea crunch

Wy moasten wat kearnwurk yn goaie foar in goeie maat. Soargje derfoar dat jo kearn is dwaande en de beweging wurdt kontroleare foar maksimale effekt.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo earms bûgd, hannen op 'e efterkant fan jo holle en earmtakken flaaiden nei de kant.
2. Om de beweging te begjinnen, bûgje jo nei jo rjochterkant, bringt jo elleboog nei ûnderen as jo tagelyk jo rjochter knibbel omheech bringe.
3. Gean werom nei jo startposysje. Werhelje deselde stappen oan 'e linker kant.

5. Side shuffle

Wurkje yn sawol de frontale as de sagittale (side-to-side) fleantugen sil jo spierkracht mear rûn meitsje.

Jo wolle derfoar soargje dat jo beide skonken gelyk wurkje, dus skodzje rjochts foar in bepaalde romte of tiid, skodzje dan links foar itselde, folje jo 1 minút wurktiid yn.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, knibbels wat bûgd, heupen wat bûgd, sadat jo in foarút hâlding hâlde, en jo earms noflik foar jo.
2. Ferpleats jo gewicht nei jo rjochter, nim jo rjochter foet op, en druk fan jo linker foet ôf om jo lichem nei rjochts te ferpleatsen. Gean sa fluch as jo kinne tidens dizze beweging mei behâld fan jo formulier.
3. Brûk jo fuotten wer byinoar, en werhelje, trochgean nei "shuffle" nei rjochts, josels oanstjoere mei jo linkerfoet as jo gean.

6. Foarside foar reverse-lunge

Jo sille de brân fiele mei dizze combo-beweging. Wy riede oan om de minút yn 'e helte te dielen, mei de rjochter leg foar de earste 30 sekonden te longen, dan jo linker skonk foar de twadde 30 sekonden.

Om yn beweging te kommen:

1. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en jo earms bûgd en oant jo kanten op boarstnivo hâlden.
2. Om te begjinnen, skop jo rjochter skonk rjocht foar jo út, en ûnderweis nei ûnderen, stap werom yn in reverse longen.
3. Stean oerein en gean rjochtsôf nei in oare traap, dan in oare omkearde longe.

Dingen om te beskôgjen

It is in goed idee om op te warmen foardat jo begjinne - in pear minuten op it plak rinne sil it bloed streame.

Om't dizze routine lege ynfloed hat, kinne jo it miskien ferskate kearen yn 'e wike foltôgje sûnder neidielige effekten. Jo kinne dit sels brûke as in lange opwaarming nei in krêfttrainingroutine.

Jo kinne dizze training oanpasse op basis fan jo fitnessnivo.

As jo ​​1 minút fan elke beweging net kinne foltôgjen sûnder te stopjen, nim dan skoften as jo se nedich binne.

As de routine te maklik wurdt, moatte jo de ante oprinne om de resultaten te sjen. Foegje in ljochte hantel yn elke hân ta, of foegje tiid ta oan elke set om in útdaging te behâlden.

En lykas altyd - harkje nei jo lichem. Stopje as der wat mis fielt.

As jo ​​wat oars wolle besykje

D'r binne tonnen cardio-opsjes mei lege ynfloed dy't jo om jo hinne ferbergje. As jo ​​siik binne fan sirkwyën en binne útbaarnd op kuierjen of it elliptyske dwaan, beskôgje dan ien fan dizze aktiviteiten mei min ynfloed:

• Fytse / fytse. Dizze net-gewichtdragende oefening kin ien fan 'e bêste trainingen mei hege yntensiteit ynterval (HIIT) leverje.
• Rollerblading. Reedride tegearre mei minimale knibbeljen by it tonjen fan jo skonken. Bonus? It is echt leuk.
• Roeie. Hop op in roeimasine foar cardio- en krêfttraining.
• Swimme. Mei wetterdrift is dizze totale-body-workout miskien de kening fan mienskiplike freonlike workouts.
• TRX. Jo brûke ophingkabels om TRX-oefeningen te foltôgjen, wat wat fan 'e druk fan jo gewrichten nimt - benammen mei oefeningen mei legere lichems.

De ûnderste rigel

Folje ús cardio-circuit mei in leech effekt ferskate kearen yn 'e wike yn om ferbetteringen te sjen yn jo kardiovaskulêre úthâldingsfermogen en krêft yn mar in moanne as twa - gjin sprints nedich.

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.