Alles wat jo moatte wite oer Kegel-oefeningen as jo swier binne

Kontint

• Wat binne Kegel-oefeningen?
• Wat is de juste manier om in Kegel te dwaan?
• Kegel-oefeners
• Wa moat Kegel-oefeningen dwaan?
• Foardielen en side-effekten fan Kegels
• Wannear moatte jo Kegel-oefeningen dwaan?
• Ôfhelje

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

In protte fan ús kenne Kegels as de freze oefening dy't ús dokter ús fertelt te dwaan as wy yn 'e rige by de winkel stean of by in read ljocht sitte, mar dizze bekkenbodynoefeningen hawwe in weardefol plak yn jo deistige taaklist yn' e swierens.

Wat binne Kegel-oefeningen?

Dizze oefeningen kinne wurde neamd nei gynekolooch Arnold Kegel, en kinne de bekkenbodemspieren fersterkje, dy't har útwreidzje by swangerskip en befalling. As korrekt dien, kin Kegels stretching minimalisearje en de spieren yn jo bekken en fagina sterk meitsje.

Sherry A. Ross, MD, in OB-GYN by Providence Saint John's Health Center, seit dat jo dokter in reguliere Kegel-rûtine kin foarstelle tidens de swangerskip - wat logysk is, foaral om't jo dizze spieren sterk nedich binne om te helpen by de arbeid en om postpartum te minimalisearjen ynkontininsje.

As dit jo earste poppe is, kinne jo de krityske rol dy't dizze spieren spylje nei de befalling, miskien net begripe. Mar as jo ienris it postpartum-poadium hawwe rekke, sille jo gau it belang ûntdekke fan jo bekkenbodemspieren.

Net allinich stypje se de reproduktive organen en kontrolearje blaas- en darmfunksje, Ross seit dat sterke bekkenbodemspieren ek kinne fertraging of foarkommen fan bekkenorgaanprolaps en oare besibbe symptomen helpe.

En as se korrekt en herhaaldlik wurde dien, wiist se ek oan dat jo symptomen kinne foarkomme lykas stress en dringende ynkontininsje dy't kin ûntstean út 'e befalling, lykas ek gewoan âlder wurden.

Wat is de juste manier om in Kegel te dwaan?

Ideaal is jo bekkenbodem aktyf - sawol kontraktearje as frijlitte - troch alle deistige aktiviteiten, fan sitten oant stean oant werving by oefening.

Mar as jo ienris begripe hoe't jo jo bekkenbodemspieren fine en de stappen om in Kegel út te fieren, kinne jo dizze oefeningen oeral dwaan en sûnder dat ien sels wist.

Om jo bekkenbodemspieren te identifisearjen, seit Ross dizze stappen te folgjen:

1. Gean nei de badkeamer.
2. Stopje de stream midstream by it urinearjen en hâld it 3 sekonden.
3. Relaxje, wêrtroch de stream fan urine trochgean kin.
4. Werhelje. Hoewol it in pear besykjen kin duorje om de juste spieren te finen om oan te spannen of te persen, as jo dermei hâlde, sille jo yn meardere tiid meardere sets Kegels útbrekke.

No't jo wite hoe't jo dizze wichtige spieren identifisearje, is it tiid om te learen hoe't jo Kegel-oefeningen opnimme yn jo deistige routine.

It ding om te ûnthâlden, lykas by alle spieren, seit Heather Jeffcoat, DPT, de eigner fan FeminaPT.com, is dat se goed moatte kinne kontraktearje, mar ek ûntspanne en ferlingje. "Dit is foaral wichtich, om't de bekkenbodem ferlingje moat by swierens en fagina-befalling," addt se.

By it dwaan fan Kegels seit Jeffcoat se út te fieren fan 'e efterkant nei' e foarkant, betsjuttend, fan 'e anus nei de fagina. As korrekt dien, seit Jeffcoat dat jo ek in sêfte krimp sille fiele mei flakke fan jo legere abs.

"It oantal Kegels dat jo moatte dwaan om jo fitnessnivo te behâlden ferskilt en is ôfhinklik fan faktoaren lykas rehabilitaasje fan in blessuere, omgean mei stressynkontininsje of prolaps, of bekkenpine," seit Jeffcoat.

As d'r gjin symptomen binne fan dysfunksje yn 'e bekken, adviseart Jeffcoat it folgjende protokol:

1. Kontrakearje of spannen de spieren foar 3 sekonden oan.
2. Rêst foar 3 sekonden.
3. Doch elke oare dei 2 sets fan 10 oant 15.
4. Alternearje mei rappe krimp fan 2 sets fan 10 oant 15 op 'e oare dagen.

As it ûnthâlden fan kontraktearjen fan dizze krêftspieren in probleem is, seit Jeffcoat dat der apparaten binne mei Bluetooth dy't jo feedback kinne jaan. "Yn myn kantoar advisearje wy it gebrûk te brûken, dat fisuele feedback plus bekkenbodemspier elektryske stimulaasje leveret om te helpen by jo kontraksjes fan 'e bekkenbodem," addt se.

Kegel-oefeners

Dizze apparaten biede feedback foar hoe effektyf jo bekkenbodemspieren kontraktearje. Winkelje se online:

• Berikke
• Pericoach
• Perifit

Wa moat Kegel-oefeningen dwaan?

Kegels binne in krimp fan 'e bekkenbodemspier, dus lykas elke spier yn jo lichem, moatte jo oandachtich wêze om se troch jo heule libbensduer te fersterkjen.

Foar in soad froulju is Kegels dwaan yn 'e swierens in feilige en effektive manier om de bekkenbodemspieren sterk te hâlden. Jeffcoat seit lykwols dat as jo pelvyske, abdominale, heup- as rêchpine ûnderfine, kin Kegels dwaan ien faktor wêze dy't yn jo pyksyklus fiedt.

"Foarbylden fan pine yn 'e bekken en buik dy't in frou skoft moatte jaan om de geskiktheid fan Kegels te beskôgjen, binne as se symptomen hawwe lykas blaaspijn (pynlike blaasyndroam of interstitiale cystitis), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia of pynlike omgong, urinearjende urginsje en / of frekwinsje, endometriose, as constipaasje, ”leit se út.

As jo ​​ien fan dizze betingsten ûnderfine, riedt Jeffcoat sterk oan om in evaluaasje te krijen troch in fysike-terapeut fan 'e bekkenbodem dy't kin helpe om it plan fan soarch fan in frou te rjochtsjen.

Foardielen en side-effekten fan Kegels

De foardielen fan Kegel-oefeningen, seit Jamie Lipeles, DO, in OB-GYN en oprjochter fan Marina OB-GYN yn Marina Del Rey, omfetsje:

• sterker bekkenbodemspieren
• bettere kontrôle fan de urineblaas
• bettere kontrôle fan it foarkommen fan rektale ynkontininsje
• in strakkere fagina, dy't liede kin ta nofliker seks

Derneist seit Jeffcoat wat in protte minsken net witte is dat Kegel-oefeningen ek kinne helpe mei posturale stipe. "Dizze ekstra stipe is essensjeel by it ferminderjen fan oare symptomen lykas rêchpine," ferklearret se.

Wylst de measte froulju sille profitearje fan Kegels yn 'e swierens, seit Jeffcoat as jo jo bekkenbodem kontinu kontrakearje, dy't se in protte sjocht yn har fûleindige Pilates-kliïnten, kinne jo neidielige symptomen ûnderfine lykas pine yn' e bekken of buik. "Wy moatte ús spieren kinne kontraktearje, mar ek frijmeitsje en ferlingje foar optimale funksje."

Wannear moatte jo Kegel-oefeningen dwaan?

Hoewol it wurdt oanrikkemandearre om op jonge leeftyd te begjinnen mei Kegel-oefeningen, seit Lipeles dat de meast krityske tiid is yn 'e swangerskip en nei befalling - foar sawol fagina-befalling as keizersneed.

Mar as jo te meitsjen hawwe mei alle omstannichheden dy't Kegel's kontraindikaasje kinne meitsje, is it it bêste om mei in saakkundige te praten.

"De bêste manier om te beantwurdzjen oft Kegels al of net moat wurde dien yn 'e swangerskip is troch jo bekkenbodemspieren te evaluearjen, en in earlike blik te nimmen op symptomen dy't se ûnderfine en dat te besprekken mei har dokter as fysike therapeut," ferklearret Jeffcoat.

As d'r symptomen binne fan pine, seit se dat it typyske antwurd is om Kegels te stopjen oant fierder evaluearre troch jo leveransier.

Ôfhelje

Kegel-oefeningen útfiere tidens de swangerskip is in effektive manier om de bekkenbodemspieren te fersterkjen en help te meitsjen mei ynkontininsje, bekkenorgaanprolaps, en te helpen by arbeid en befalling.

As jo ​​fragen hawwe oer de juste manier om in Kegel út te fieren, as jo pine ûnderfine by it dwaan, rieplachtsje dan jo dokter as fysiotherapeut fan 'e bekkenbodem.

Tink derom om te fokusjen op 'e spiersammentrekking en ek op' e frijlitting, sadat jo optimaal ree binne om jo poppe de wrâld yn te lieden.