Kayla Itsines dielt har Go-to Pregnancy-Safe Workout

Kontint

• Circuit 1 (7 minuten)
• Circuit 2 (7 minuten)
• Resinsje foar

As jo ​​​​Kayla Itsines folgje op Instagram, dan wite jo dat de trainer en skepper fan 'e SWEAT-app har oanpak fan trainen yn har swangerskip serieus feroare hat. Mei oare wurden: Gjin mear burpee-yntinsive workouts mei hege ynfloed-of ab-sculpting-oefeningen. (Mear oer dat hjir: Kayla Itsines dielt har ferfrissende oanpak om te wurkjen tidens swangerskip)

Wy tikke Itsines oan om de folsleine-body circuit-training te dielen dy't se hat brûkt yn plak fan har normale SWEAT-workouts dy't feilich binne foar alle trimesters fan swangerskip. (Relatearre: 4 manieren wêrop jo jo workout moatte feroarje as jo swier wurde)

Hoe't it wurket: De workout bestiet út twa circuits dy't elk trije oefeningen hawwe. Doch elke beweging yn it earste circuit foar it oanjûne oantal reps, rêst dan 30 sekonden foardat jo opnij begjinne mei ien beweging. Werhelje foar 7 minuten, gean dan nei it folgjende circuit. Nei't jo it twadde sirkwy hawwe foltôge, einigje de workout of trochgean foar in oare 14 minuten troch de sirkels wer te werheljen. It punt is net om sa rap mooglik te gean, mar elke oefening mei kwaliteitsreps te foltôgjen.

Do hast nedich: in yogamat, dumbbells (2-10 pûn), en in bankje

Circuit 1 (7 minuten)

Triceps werom

A. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en hâld in dumbbell yn elke hân, palmen nei binnen. Skarnearje by de heupen om nei foaren te leanjen, hâld de holle neutraal. Squeeze de boppeste rêch en hâld de elbows strak oan 'e kanten, tekenje se omheech om 90-graden hoeken te foarmjen mei ûnderearmen en trizeps om te begjinnen.

B. Knip de triceps om earms te rjochtsjen en gewichten omheech en werom te tiljen.

C. Lege gewichten stadichoan om werom te begjinnen.

Doch 15 reps.

Squat & Press

A. Stean mei fuotten heupbreedte apart, hâld dumbbells oan 'e kanten.

B. Lege yn in squat posysje, triuw de heupen werom, hâld de knibbels efter de teannen, en berikke dumbbells nei de flier.

C. Stean en krul gewichten oant de skouders en druk se dan boppe, biceps by earen. Ferleegje de gewichten en herhelje.

Do 12 reps.

Alternatyf Bent-Over Row

A. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en knibbels licht bûgd, hâld in dumbbell yn elke hân. Hingje by de heupen om nei foaren te leanjen, hâld de holle neutraal.

B. Ried de rjochter halter omheech nei ribben, bûgje de elmboog en knibbel it skouderblêd nei de rêch.

C. Lege de rjochter dumbbell wylst roeie de linker dumbbell omheech nei ribben. Trochgean ôfwikseljend.

Doch 20 reps (10 per side). Rêst foar 30 sekonden.

Circuit 2 (7 minuten)

Triceps Dip

A. Sit op in bankje (of stabile stoel), mei hannen op 'e râne neist de heupen, fingers wizend nei fuotten. Druk yn 'e palmen om earms út te wreidzjen, heupen fan' e bank ophelje en fuotten in pear inch nei foaren gean, sadat de heupen foar de bank binne.

B. Ynhale en bûgje earmbannen rjocht werom nei legere lichem oant earmbannen in hoeke fan 90 graden foarmje.

C. Pauze, dan útademje en druk yn 'e palmen en stel jo foar dat jo hannen troch de bank ride om triceps te dwaan en earms rjocht te meitsjen om werom te begjinnen.

Doch 15 reps.

Sittende rige

A. Sitt op 'e flier mei skonken nei foaren útwreide. Loop in fersetsband om fuotten, mei in ein yn elke hân, earms útwreide om te begjinnen.

B. Rij ellebogen werom mei earmbannen strak oan siden, lûke de band nei de boarst en knypje skouderblêden byinoar.

C. Los en stek de earms werom om te begjinnen.

Do 12 reps.

Ezel Kick

A. Begjin yn in tabletopposysje op hannen en knibbels.

B. Til it rjochter skonk omheech, bûgd yn in hoeke fan 90 graden, hâld de heupen fjouwerkant. Legere rêch nei knibbelposysje.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje. Rêst foar 30 sekonden.

Resinsje foar