4-minuten Tabata-training om jo krêft en behendigens te ferheegjen

Kontint

• Single-Leg Hop to Warrior III
• Push-Up Hold mei In/Out Feet Jump
• Breedsprong mei efterút iis reedriders
• Rotearjende plank nei teen tap
• Resinsje foar

As jo ​​dream is om bokssprongen te meitsjen en burpees waanzinnig maklik útsjen as om folút út te gean American Ninja Warrior by jo folgjende hindernisrace, dan moatte jo wat macht hawwe yn jo spieren en wat lichemsbewustwêzen yn jo harsens. Dat is wêr't dizze Tabata-training fan trainer Kaisa Keranen (@KaisaFit, fan ús 30-dagen Tabata Challenge) ynkomt. De earste beweging sil jo lykwicht en ienbenige eksplosiviteit wurkje. De twadde sil jo kearnkrêft testen en jo twinge om fluch op jo teannen te wêzen. De tredde sil jo krêft en behendigheid kultivearje, en de fjirde sil jo kearnkrêft en koördinaasje fine. Mei-inoar is it in burn-sa-goede workout dy't jo yn 4 minuten flak sil hawwe huffing en puffing (en fiele as in atleet). (Morgen, besykje dizze, dy't like lestich is.)

Hoe't it wurket: Doch safolle reps as mooglik (AMRAP) fan elke beweging foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden. Werhelje it circuit 2 oant 4 kear.

Single-Leg Hop to Warrior III

IN. Stean op linker skonk.

B. Hinge by heupen om nei foaren te leanjen, romp parallel oan 'e grûn. Hâld earms foarút, palmen nei binnen, en lit rjochter skonk efter jo opstappe, parallel oan grûn (strider III).

C. Til boarst op en swaai rjochter skonk nei ûnderen en foarút. Lûk rjochts skonk yn in hege knibbel wylst jo op linker skonk springe, en lûk earms yn in rinnende beweging mei linker earm foarút en rjochter earm werom.

D. Lân op 'e linker skonk, en strek fuortendaliks út nei strider III om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare set oan 'e tsjinoerstelde kant.

Push-Up Hold mei In/Out Feet Jump

IN. Begjin yn hege plankposysje, fuotten heupbreedte útinoar en skouders oer polsen.

B. Lege yn in push-up, boarst sweeft krekt fan 'e grûn. Hâld dizze posysje, springe fuotten breed út, dan wer byinoar.

C. Druk boarst fan 'e flier ôf om werom te gean om te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.

Breedsprong mei efterút iis reedriders

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart.

B. Swing earms werom, bûgje knibbels, en springe eksplosyf foarút sa fier mooglik. Lân mei sêfte knibbels.

C. Springe efkes efterút en nei rjochts, lâning allinich op rjochter skonk. Springe dan efterút en nei lofts, lâning allinich op linker skonk.

D. Werhelje oant werom by it begjin, springe fuotten tegearre om de folgjende rep te begjinnen.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.

Rotearjende plank nei teen tap

IN. Begjin yn hege plankposysje. Wreidzje rjochter earm nei foaren, biceps neist ear.

B. Rjochts leg op en útwreidzje nei side, rotearjende hip nei rjochts en tikke tean mei rjochterhân.

B. Werom nei start en werhelje.

Do AMRAP foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare set oan 'e tsjinoerstelde kant.

Resinsje foar