De workout dy't jo leart hoe't jo in split dwaan

Kontint

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Utwreidzje en frijlitte Hamstring Press
• Heupútwreiding 2 manieren
• Lunge nei Hamstring Extension
• Wizige splitsing mei blokken
• Resinsje foar

In splitsing kinne dwaan is in yndrukwekkende prestaasje fan fleksibiliteit. Sels as jo ien net yn jierren (as ea) dien hawwe, kinne jo mei de juste prep jo wei omheech wurkje. Gjin saak jo hjoeddeistige fleksibiliteitsnivo, dizze oefeningen fan Nike -mastertrainer Rebecca Kennedy sille jo d'r by helpe. (Hoe fleksibel binne jo, echt? Nim ús test om út te finen.)

Mei help fan guon apparatuer sille jo jo wei yn 'e stretch stadichoan makliker meitsje, sadat jo gjin spier sille spanne. Fleksibel bliuwe is net allinich foar show! Hoe grutter bewegingsberik jo hawwe, hoe minder jo risiko binne foar blessueres tidens jo reguliere workouts of sporten. (Stretching kin ek ferbetterje dyn postuer en bouwe sterker glutes, dus it is in win-win.) Doch dizze routine deistich en jo sille wêze in pear sintimeter tichter by in split eltse kear.

Hoe't it wurket: Fier elke stretch foar sawat ien minút oan elke kant.

Jodo silst nedich hawwe: In kettlebell, in plyometryske doaze, in tennisbal, en twa joga -blokken

Jefferson Curl

IN. Stean op in plyometrysk doaske, hâld in kettlebell.

B. Tuck kin oan 'e boarst, rôlje dan stadich nei ûnderen troch de rêch, bringt kettlebell nei de flier.

C. Stadich reverse beweging en herhelje.

Supine Hip Flexion

IN. Lizze op jo rêch mei rjochts skonk fan 'e flier opheven en knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden. Plak in tennisbal by jo heupfleksor, knypt tusken heup en dij.

B. Rjochtsje rjochter knibbel stadich rjochtsje om rjochterfoet nei it plafond te bringen, wês foarsichtich om de tennisbal net los te litten.

C. Buigje stadichoan de rjochter knibbel om werom te gean nei de startposysje. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Utwreidzje en frijlitte Hamstring Press

IN. Lizze op jo rêch mei lofter knibbel bûgd en lofter foet op flier. Rjochtsje rjochter skonk en plak rjochter foet op plyometryske doaze foar jo.

B. Bring rjochte skonk nei it gesicht.

C. Rjochter leg stadichoan mei kontrôle om werom te gean nei de startposysje. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant

Heupútwreiding 2 manieren

1a. Lizzend op 'e mage mei rjochter knibbel bûgd en rêstend op joga -blok en in tennisbal hâlden oan' e efterkant fan jo rjochter knibbel, wêr't it keal hamstring foldocht.

1b. Opheffen fan 'e heup, ferheegje bûgde rjochter leg in pear sintimeter om de knibbel fan jogablok te bringen.

1c. Lege rjochter knibbel om werom te gean nei de startposysje. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

2a. Begjin te knibbeljen mei linker foet foarút op 'e flier en rjochter knibbel nei ûnderen en op in handoek. De skonken moatte yn in hoeke fan 90 graden wêze.

2b. Slide rjochter knibbel in pear sintimeter efterút om yn djippe lunge te kommen.

2c. Reverse beweging om rjochter knibbel nei foaren te gliden om werom te gean nei de startposysje. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Lunge nei Hamstring Extension

IN. Begjin yn plankposysje mei hannen ûnder skouders en skonken lang efter jo. Gean yn 'e loper fan' e runner, bring de rjochter foet nei bûten fan 'e rjochterhân.

B. Feroarje gewicht werom troch heupen te ferheegjen en rjochter poat te rjochtsjen, sadat allinich de heul op 'e flier is.

C. Bend rjochter knibbel en legere heupen om werom te gean nei de startposysje.

Wizige splitsing mei blokken

IN. Mei lichem tusken twa joga -blokken, knibbelje op jo linker skonk en strek jo rjochter skonk rjocht foar jo út.

B. Prop hannen op yogablokken wylst jo lofter leg rjocht efter jo útwreide.

C. Lift troch de boarst. Dit moat lykje op in ferhege split.

Mei de tiid kinne jo jo earms stadichoan bûge fan 'e oanpaste split en stadich de heupen nei de flier bringe, en komme yn in folsleine split.

Resinsje foar