Is brune rys goed foar jo?

Kontint

• Brune rys is ferrassend voedzaam
• Is brune rys goed foar gewichtsverlies?
• It kin hert sûnens profitearje
• It is in bettere kar foar minsken mei sûkersykte
• Brune rys is natuerlik glutenfrij
• Hoe kinne jo brune rys tafoegje oan jo dieet?
• De ûnderste rigel

Brune rys is in iten dat faak assosjeare wurdt mei sûn iten.

As in heule nôt beskôge, wurdt brune rys minder ferwurke dan wite rys, wêrby't syn romp, klokken en kimen binne fuorthelle.

Brune rys hat allinich de romp (in hurde beskermjende dekking) fuortsmiten, en lit de fiedselrige klokken en kimen efter.

As resultaat behâldt brune rys de fiedingsstoffen dy't wite rys mist, lykas fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

In protte minsken mije lykwols brune rys fanwegen de tanimmende populariteit fan diëten mei lege koalhydraten.

Dit artikel sil de sûnensfoardielen fan brune rys besprekke om jo te helpen beslute as it in sûn iten is om ta te foegjen oan jo dieet.

Brune rys is ferrassend voedzaam

Hoewol brune rys in ienfâldich iten is, is syn fiedingsprofyl alles oars as.

Yn ferliking mei wite rys hat brune rys folle mear te bieden yn termen fan fiedingsstoffen.

Hoewol ferlykber yn kaloryen en koalhydraatynhâld, brún rys wyt rys yn hast elke oare kategory.

Ien beker brune rys befettet (1):

• Calories: 216
• Koalhydraten: 44 gram
• Tried: 3,5 gram
• Fet: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% fan 'e RDI
• Niacin (B3): 15% fan 'e RDI
• Pyridoxine (B6): 14% fan 'e RDI
• Pantoteensoer (B5): 6% fan 'e RDI
• Izer: 5% fan 'e RDI
• Magnesium: 21% fan 'e RDI
• Fosfor: 16% fan 'e RDI
• Sink: 8% fan 'e RDI
• Koper: 10% fan 'e RDI
• Mangaan: 88% fan 'e RDI
• Selenium: 27% fan 'e RDI

Dit heule nôt is ek in goede boarne fan folium, riboflavine (B2), kalium en kalsium.

Derneist is brune rys útsûnderlik heech yn mangaan. Dit min bekende mineraal is fan libbensbelang foar in protte wichtige prosessen yn it lichem, lykas bonkeûntwikkeling, wûne genêzing, spierkontraksjemetabolisme, senuwfunksje en bloedsûkerregulaasje ().

In tekoart yn mangaan is keppele oan in heger risiko foar it ûntwikkeljen fan metabolysk syndroam, bot demineralisaasje, beheinde groei en lege fruchtberens (,).

Mar ien beker rys foldocht hast al jo deistige easken foar dizze wichtige fiedingsstof.

Behalven as in poerbêste boarne fan fitaminen en mineralen, leveret brune rys ek krêftige plantenferbiningen.

Brúne rys befettet bygelyks fenolen en flavonoïden, in klasse anty-oksidanten dy't it lichem beskermje tsjin oksidative stress ().

Oksidative stress wurdt assosjeare mei in oantal sûnensomstannichheden, wêrûnder hertsykte, bepaalde soarten kanker en foartidige fergrizing ().

De anty-oksidanten fûn yn brune rys helpe foarkommen fan sellen feroarsake troch ynstabile molekulen neamd frije radikalen en ferminderje ûntstekking yn it lichem ().

Stúdzjes suggerearje dat de anty-oksidanten fûn yn rys de reden kinne wêze foar de lege prevalens fan bepaalde chronike sykten yn gebieten fan 'e wrâld wêr't rys in basis iten is ().

Brune rys is heul voedzaam, en leveret it lichem in breed oanbod oan fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Is brune rys goed foar gewichtsverlies?

Mear ferfine kerrels ferfange troch brune rys kin jo helpe om gewicht te ferliezen.

Raffineare korrels lykas wite rys, wite pasta en wyt brea ûntbrekke de glêstried en fiedingsstoffen dy't folsleine korrels lykas brune rys befetsje.

Ien beker (158 gram) brune rys befettet bygelyks 3,5 gram glêstried, wylst wite rys minder dan 1 gram (9) befettet.

Fiber helpt jo fûler te hâlden oer in langere perioade, dus it kiezen fan glêstried iten kin jo helpe minder algemien ().

Eins litte ûndersiken sjen dat minsken dy't mear folsleine korrels ite lykas brune rys minder weagje dan dyjingen dy't minder folsleine korrels konsumearje.

In stúdzje fan mear dan 74.000 froulju fûn dat dyjingen dy't mear folsleine korrels ieten konsekwint minder woegen dan dyjingen dy't minder folsleine korrels ieten.

Plus, de froulju dy't de heechste yntak fan glêstried hienen, hienen in 49% leger risiko fan grutte gewichtswinning dan de froulju dy't de leechste glêstried hawwe ().

Wite rys ferfange troch brune rys kin ek helpe om búkfet te ferminderjen.

Yn ien stúdzje hawwe 40 froulju mei oergewicht dy't seis wiken 2/3 beker (150 gram) brune rys per dei ieten, signifikante ferlegingen yn lichemsgewicht en tailleomfang yn ferliking mei froulju dy't deselde hoemannichte wite rys ieten.

Derneist ûnderfûnen de froulju dy't brune rys ieten in signifikante ôfname yn bloeddruk en CRP, in marker fan ûntstekking yn it lichem ().

Brune rys befettet mear glêstried dan ferfine korrels lykas wite rys. Kieze fan glêstriedrike folsleine korrels lykas brune rys kin búkfet ferminderje en jo helpe om gewicht te ferliezen.

It kin hert sûnens profitearje

D'r is gjin twifel dat brune rys in hert-sûn iten is. It is ryk oan glêstried en foardielige kombinaasjes dy't kinne helpe om it risiko fan hertsykte te ferminderjen.

In grutte stúdzje fan mear dan 560.000 minsken toande dat minsken dy't de measte dieetfaser ieten in 24-59% legere risiko hienen foar it ûntwikkeljen fan hertsykte, kanker en sykheljen fan 'e luchtwegen ().

Likegoed fûn in oersjoch fan 45 stúdzjes dat minsken dy't de heechste hoemannichte folsleine korrels ieten, ynklusyf brune rys, in 21% legere risiko hienen op koronêre hert sykte yn ferliking mei dyjingen dy't de minste folsleine korrels ieten ().

Neist in goede boarne fan glêstried, befettet brune rys ferbiningen neamd lignans dy't kinne helpe by it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte.

Diëten heech yn lignan-ryk iten, lykas folsleine korrels, flaaksied, sesamsied en nuten, binne assosjeare mei ferlege cholesterol, legere bloeddruk en fermindere arterystyfens ().

Wat mear is, brune rys is heech yn magnesium, in mineraal dat in krityske rol spilet by it hâlden fan it hert sûn. Ien oersjoch fan 40-stúdzjes fûn dat ferheegjen fan diaryske magnesium assosjeare waard mei in 7-22% leger risiko fan beroerte, hertfalen en mortaliteit fan alle oarsaken ().

In oare oersjoch fan njoggen stúdzjes toande oan dat elke 100 mg / dei ferheging fan dieet-magnesium fermindering fan hertsykte mortaliteit by froulju troch 24-25% ().

Brune rys is ynpakt mei glêstried, lignanen en magnesium, dy't allegear geunstige effekten hawwe op hertsoarch en risiko op hert sykte.

It is in bettere kar foar minsken mei sûkersykte

Ferminderjen fan koalhydraten en it kiezen fan sûnere opsjes is wichtich foar bloedsûkerkontrôle.

Hoewol koalhydraten de grutste ynfloed hawwe op bloedsûker, kinne minsken mei sûkersykte bloedsûker en insulinspikes ferminderje troch minder ferfine korrels te iten lykas wite rys.

Wite rys ferfange troch brune rys kin minsken mei diabetes op ferskate manieren profitearje.

Yn ien stúdzje ûnderfûnen minsken mei type 2-diabetes dy't twa porties brune rys per dei ieten, in signifikante fermindering fan bloedsûker en hemoglobine A1c nei miel (in merker fan bloedsûkerkontrôle), yn ferliking mei dyjingen dy't wite rys ieten ().

Brune rys hat in legere glycemyske yndeks dan wite rys, wat betsjut dat it stadiger fertard is en minder ynfloed hat op bloedsûker.

It kiezen fan iten mei in legere glycemyske yndeks kin dyjingen mei diabetes helpe har bloedsûker better te kontrolearjen.

Meardere ûndersiken suggerearje dat iten mei in hegere glycemyske yndeks bloedsûker, insuline en ghrelin ferheegje, in hormoan dat honger driuwt (,).

Reduzearjen fan ghrelin-nivo's kin minsken mei sûkersykte helpe om har honger te kontrolearjen, wat te folle iten kin ferminderje en helpe bloedsûker yn kontrôle te hâlden.

Plus, it ferfangen fan wite rys troch brune rys kin de kâns op it ûntwikkeljen fan diabetes type 2 yn it earste plak ferminderje.

Yn in stúdzje wêrûnder mear dan 197.000 minsken wie it ynruiljen fan just 50 gram wite rys per brune rys per wike assosjeare mei in 16% leger risiko op it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes ().

Brún rys kieze oer ferfine korrels kin minsken mei sûkersykte helpe om har bloedsûker te kontrolearjen en de kâns op it ûntwikkeljen fan sûkersykte te ferminderjen.

Brune rys is natuerlik glutenfrij

Gluten is in aaiwyt fûn yn korrels lykas weet, koarn en rogge. Dizze dagen folgje hieltyd mear minsken glutenfrije diets om ferskate redenen.

Bepaalde minsken binne allergysk of yntolerant foar gluten en ûnderfine myld oant earnstige reaksjes dêrop lykas mage-pine, diarree, opblazen en braken.

Derneist profitearje minsken mei bepaalde autoimmune sykten faaks fan in glutenfrij dieet (,).

Dizze faktoaren hawwe laat ta in groeiende fraach nei glutenfrij iten.

Gelokkich is brune rys natuerlik frij fan dit faak problematyske proteïne, wêrtroch it in feilige kar is foar dyjingen dy't gluten net kinne of kieze net te konsumearjen.

Oars as heul ferwurke glutenfrije items, is brune rys in heule nôt dat is ynpakt mei geunstige fiedingsstoffen dy't jo lichem goed moat funksjonearje.

Brune rys wurdt ek makke yn oare heilsume glutenfrije produkten lykas crackers en pasta dêr't minsken op glutenfrije diets fan kinne genietsje.

Brune rys befettet gjin gluten en is in feilige en sûne kar foar dy folgjende glutenfrije diessen.

Hoe kinne jo brune rys tafoegje oan jo dieet?

Ien fan 'e bêste kwaliteiten fan brune rys is de veelzijdigheid.

Jo kinne it op elts momint fan 'e dei ite en opnimme yn in ferskaat oan resepten.

Hjir binne wat manieren om brune rys ta te foegjen oan jo dieet:

• Meitsje in nôtbak foar lunsj mei brune rys, feggies en aaiwyt
• Top brune rys mei aaien, salsa, avocados en swarte beanen foar in sûchmielich moarnsiten
• Wikselje havermout foar brune ryspap by it moarnsmiel
• Brûk brune rys yn plak fan wite rys by it meitsjen fan stir-patat
• Ynstee fan wite pasta, nim dan brune rys op yn jo favorite sopresepten
• Smyt brune rys mei farske feggies en oalje foar in lekkere bygerjocht
• Meitsje swarte beane en brune rysburgers foar in plant-basearre diner as lunsj
• Brûk brune rys om enerzjybalken te meitsjen
• Wikselje wite rys mei brune rys foar in sûnere ferzje fan ryspudding
• Freegje om brune rys yn jo sushi-rollen om de glêstriedynhâld fan jo miel te ferheegjen
• Brûk brune rys yn jo curry-resepten
• Besykje in sûne draai op risotto troch brune rys te brûken ynstee fan arborio-rys
• Ruilje wite pasta mei brune ryspasta
• Brúne rys mei oalje en knoflook saute foar in smaaklike koalhydraatopsje

Sa't jo sjen kinne, binne d'r ûntelbere manieren om brune rys te konsumearjen. Dit fiedende heule nôt pearet goed mei in protte yngrediïnten en kin geniete wurde by moarnsiten, lunsj as diner.

Brune rys is in fleksibel yngrediïnt dat kin wurde geniete yn ferskate resepten en mielen. Jo kinne it ek brûke as sûne ferfanging foar wite rys as pasta.

De ûnderste rigel

Brune rys is in heul fiedend, glutenfrij nôt dat in yndrukwekkende hoemannichte fitaminen, mineralen en geunstige kombinaasjes befettet.

Folsleine granen konsumearje lykas brune rys kin ferskate sûnensomstannichheden foarkomme of ferbetterje, ynklusyf diabetes en hertkrêft.

Net te ferjitten, ferfine korrels lykas wite rys foar brune rys kinne jo sels helpe om gewicht te ferliezen. Brune rys is in alsidich koalhydraat dat op elk momint fan 'e dei kin wurde iten.

Elke manier wêrop jo kieze om dit sûne heule nôt te iten, sille jo in wize kar meitsje foar jo algemiene sûnens.