Glykemyske yndeks - Fyn út wat it is en hoe't it appetitens fermindert
Kontint
- Glykemyske yndeks en glycemyske lading
- Hoe kin de glycemyske yndeks fan iten wite?
- Glykemyske yndeks om training te ferbetterjen
De glycemyske yndeks is in yndikator fan 'e snelheid wêrmei't it koalhydraat yn in iten de bloedstream berikt en feroaret bloedglukoaze, dat is it bloedsûkernivo. Sa hâlde fiedsels mei in lege glycemyske yndeks, lykas beanen, parren en haverklokken, bloedsûker langer yn kontrôle, en fertrage it begjin fan 'e honger nei in miel.
Fan 'e wearden fan' e glycemyske yndeks wurde fiedsels yndield yn 3 kategoryen:
- Leech GI: as de glycemyske yndeks minder is as of lyk oan 55;
- Medium IG: as de glycemyske yndeks tusken 56 en 69 leit;
- Heech GI: as de glycemyske yndeks grutter is as of gelyk oan 70.
Foar de klassifikaasje fan 'e wichtichste iten, sjoch de folsleine tabel fan glycemyske yndeks fan koalhydraten.
It is wichtich om te ûnthâlden dat de glycemyske yndeks allinich tapast wurdt op iten dat benammen bestiet út koalhydraten, lykas granen, pasta, snoep, rys, ierappels, fruit, suvelprodukten en grienten, en bestiet net foar iten basearre op aaiwiten en fetten, lykas fleis, aaien, olive-oalje en bûter, om't se de bloedglukoaze net feroarje.
Glykemyske yndeks en glycemyske lading
Wylst de glycemyske yndeks oerienkomt mei de snelheid wêrmei't de koalhydraten yn it iten bloedsûker ferheegje, wurdt de glycemyske lading keppele oan 'e hoemannichte koalhydraat yn it iten: hoe mear koalhydraat, hoe grutter de feroaring yn bloedglukoaze.
De klassifikaasje fan glycemyske lading wurdt makke as folget:
- Lege glycemyske lading: wearden oant 10;
- Gemiddelde glycemyske lading: wearden fan 11 oant 19;
- Hege glycemyske lading: wearden fan 20.
De glycemyske lading is wichtich, om't net altyd in iten mei in hege glycemyske yndeks bloedglukoaze op in minne manier kin feroarje. Bygelyks, watermeloen hat in hege glycemyske yndeks en in glycemyske lading fan allinich 4, wat betsjuttet dat in stikje watermeloen net genôch koalhydraat hat om bloedsûker te folle te ferheegjen.
Hoe kin de glycemyske yndeks fan iten wite?
Om mear wis te wêzen oer de wearde fan 'e glycemyske yndeks fan iten, moatte jo nei de tabel sjen, mar de folgjende tips binne nuttich om te beoardieljen oft in bepaald iten in hege of lege glycemyske yndeks hat:
- Hoe mear kocht of mear ferwurke in iten is, wat heger syn glycemyske yndeks: sappen hawwe in hegere glycemyske yndeks dan folsleine fruchten; aardappelpuree hat in hegere glycemyske yndeks dan hiele gekookte ierappels;
- Hoe rypder in fruit of griente is, wat heger de glycemyske yndeks is;
- Skille fruchten en grienten hawwe in legere glycemyske yndeks dan skille;
- Hoe langer in iten wurdt kocht, wat heger de glycemyske yndeks: in daaial dente hat in legere glycemyske yndeks dan goed gekochte pasta.
Sa is in goede tip om iten mei in hege glycemyske yndeks te foarkommen it iten op 'e natuerlikste manier mooglik te konsumearjen, as it mooglik is fruit- en grienteskil te konsumearjen en yndustrialisearre produkten te foarkommen. Sjoch foarbylden fan iten mei in lege glycemyske yndeks.
Glykemyske yndeks om training te ferbetterjen
Foardat jo traine, moatte jo iten mei in lege oant matige glykemyske yndeks, lykas bananen en swiete ierpels, konsumearje, om't se jo bloedglukoaze stadich opheegje, enerzjy jaan oan it momint dat de training begjint.
As fysike oefening yntinsyf is en mear dan 1 oere duorret, moatte jo koalhydraten mei hege glycemyske yndeks konsumearje om jo treningsenergyen fluch oan te foljen, en jo kinne koalhydraatgel, isotonyske dranken as fruit brûke mei in hegere konsintraasje fan sûker, lykas de prûmkes.
Nei fysike aktiviteit moat de atlete ek de konsumpsje fan iten mei middel oant hege glycemyske yndeks foarrang jaan, om koalhydrate-oandielen oan te foljen en spierwinning werom te fieren. Sjoch mear oer hoe't jo de glycemyske yndeks brûke om jo training te ferbetterjen en sjoch foarbylden fan iten yn dizze fideo: