Kokosmelk: foardielen en gebrûk fan sûnens

Kontint

• Wat is kokosmelk?
• Hoe wurdt it makke?
• Ynhâld foar fieding
• Effekten op gewicht en metabolisme
• Effekten op cholesterol en hert sûnens
• Oare potensjele sûnensfoardielen
• Potinsjele kant effekten
• Hoe kinne jo it brûke
• Ideeën om it oan jo dieet ta te foegjen
• Hoe kinne jo de bêste kokosmelk selektearje?
• De ûnderste rigel

Kokosmolke is koartlyn heul populêr wurden.

It is in lekker alternatyf foar kymolk dy't ek in oantal sûnensfoardielen kin leverje.

Dit artikel nimt in detaillearre blik op kokosmelk.

Wat is kokosmelk?

Kokosmole komt fan it wite fleis fan folwoeksen brune kokosnuten, dy't de frucht binne fan 'e kokosnootbeam.

De molke hat in dikke konsistinsje en in rike, romige tekstuer.

Taiske en oare Súdeast-Aziatyske keukens omfetsje dizze molke faak. It is ek populêr yn Hawaï, Yndia en beskate Súd-Amerikaanske en Karibyske lannen.

Kokosmolke moat net betize wurde mei kokosnútwetter, dat natuerlik wurdt fûn yn ûnripe griene kokosnuten.

Oars as kokoswetter komt de molke net natuerlik foar. Ynstee wurdt fêste kokosfleis mingd mei wetter om kokosmelk te meitsjen, dat is sawat 50% wetter.

Hjirtroch is kokosnútwetter sawat 94% wetter. It befettet folle minder fet en folle minder fiedingsstoffen dan kokosmelk.

Kokosmole komt fan it fleis fan folwoeksen brune kokosnuten. It wurdt brûkt yn in protte tradisjonele keukens oer de heule wrâld.

Hoe wurdt it makke?

Kokosmolke wurdt klassifisearre as dik as tin basearre op konsistinsje en hoefolle it wurdt ferwurke.

• Dik: Fêste kokosnútfleis wurdt fyn raspeare en siede of siede yn wetter. It mingsel wurdt dan troch tsiiskleed spand om dikke kokosnút molke te produsearjen.
• Tin: Nei it meitsjen fan dikke kokosmelk wurdt de geraspte kokosnút dy't yn 'e tsiiskleed oerbliuwt simmerde yn wetter. It spannen wurdt dan werhelle om tinne molke te produsearjen.

Yn tradisjonele keukens wurdt dikke kokosmelk brûkt yn desserts en dikke sauzen. Dûnne molke wurdt brûkt yn sûpen en tinne sauzen.

De measte konserveare kokosmelk befettet in kombinaasje fan tinne en dikke molke. It is ek heul maklik om jo eigen kokosmelk thús te meitsjen, de dikte oan te passen nei jo smaak.

Kokosmole wurdt makke troch fleis te raspjen fan in brune kokosnoot, it yn wetter wekker en dan spanne om in molke-achtige konsistinsje te produsearjen.

Ynhâld foar fieding

Kokosmolke is in iten mei hege kaloryen.

Sawat 93% fan 'e kaloryen komt út fet, ynklusyf verzadigde fetten bekend as triglycerides (medium-chain triglycerides).

De molke is ek in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen. Ien beker (240 gram) befettet (1):

• Calories: 552
• Fet: 57 gram
• Protein: 5 gram
• Koalhydraten: 13 gram
• Tried: 5 gram
• Vitamine C: 11% fan 'e RDI
• Folaat: 10% fan 'e RDI
• Izer: 22% fan 'e RDI
• Magnesium: 22% fan 'e RDI
• Kalium: 18% fan 'e RDI
• Koper: 32% fan 'e RDI
• Mangaan: 110% fan 'e RDI
• Selenium: 21% fan 'e RDI

Derneist leauwe guon saakkundigen dat kokosmelk unike proteïnen befettet dy't sûnensfoardielen kinne leverje. Mear ûndersyk is lykwols nedich ().

Kokosmole is heech yn kaloryen en verzadigd fet. It befettet ek in protte oare fiedingsstoffen.

Effekten op gewicht en metabolisme

D'r is wat bewiis dat de MCT-fetten yn kokosmelk profitearje kinne fan gewichtsverlies, lichemsammensetting en metabolisme.

Laurinsoer makket sawat 50% út fan kokosnoalje. It kin wurde klassifisearre as sawol in lange-ketting fatty acid as in medium-chain, om't har kettinglange en metabolike effekten tuskenlizzend binne tusken de twa ().

Mar kokosnottoalje befettet ek 12% wiere fettige soeren fan middelkeatling - kaprinsoer en caprylsoer.

Oars as fetten mei langer keatling gean MCT's fan it spiisfertarringskanaal direkt nei jo lever, wêr't se wurde brûkt foar enerzjy as ketoneproduksje. Se wurde minder wierskynlik opslein as fet (4).

Undersyk suggereart ek dat MCT's kinne helpe om appetit te ferminderjen en kalorie-yntak te ferminderjen yn ferliking mei oare fetten (,,,).

Yn in lytse stúdzje ieten oergewicht manlju dy't 20 gram MCT-oalje konsumearden by it moarnsiten, ieten 272 minder kaloryen by 't middeisiten dan dejingen dy't maisoalje konsumearden ().

Wat mear is, MCT's kinne calorie-útjeften en fetferbaarnen stimulearje - teminsten tydlik (,,).

De lytse hoemannichten MCT's dy't binne fûn yn kokosmelk sille lykwols wierskynlik gjin wichtige effekten hawwe op lichemsgewicht of metabolisme.

In pear kontroleare stúdzjes by obese yndividuen en minsken mei hert sykte suggerearje dat it iten fan kokosolie oalje de omtrek fan 'e taille fermindere. Mar kokosnoalje hie gjin effekten op lichemsgewicht (,,).

Gjin ûndersiken hawwe direkt ûndersocht hoe't kokosnootmolke ynfloed hat op gewicht en metabolisme. Fierdere stúdzjes binne nedich foardat der oanspraken kinne wurde makke.

Kokosmelk befettet lytse hoemannichten MCT's. Hoewol MCT's metabolisme kinne ferheegje en jo bûkfet ferlieze, binne de lege nivo's yn kokosmolch net wierskynlik ynfloed op gewichtsverlies.

Effekten op cholesterol en hert sûnens

Om't kokosmelk sa heech is yn verzadigd fet, kinne minsken jin ôffreegje oft it in hert-sûne kar is.

Hiel lyts ûndersyk ûndersiket spesifyk kokosmelk, mar ien stúdzje suggereart dat it minsken mei normale as hege cholesterolnivo kin profitearje.

In acht wiken lang ûndersyk yn 60 manlju fûn dat kokosmelkpap "min" LDL-cholesterol mear ferlege dan sojamolkpap. Kokosmolpap hat ek "goed" HDL-cholesterol mei 18% ferhege, yn ferliking mei mar 3% foar soja ().

De measte stúdzjes fan kokosoalje of flokken fûnen ek ferbetteringen yn "min" LDL-cholesterol, "goed" HDL-cholesterol en / as triglyceridnivo (,,,,).

Hoewol yn guon ûndersiken LDL-cholesterolnivo tanommen yn antwurd op kokosnútfet, ferhege HDL ek. Triglycerides fermindere yn ferliking mei oare fetten (,).

Laurinsoer, it wichtichste fetsoer yn kokosfet, kin "min" LDL-cholesterol ferheegje troch de aktiviteit te ferminderjen fan 'e reseptors dy't LDL fan jo bloed ferwiderje ().

Twa stúdzjes oer ferlykbere populaasjes suggerearje dat it cholesterol-antwurd op laurinsoer per yndividu kin ferskille. It kin ek ôfhingje fan it bedrach yn jo dieet.

Yn in stúdzje by sûne froulju hat 14% fan mono-ûnfersadigde fetten troch laurinezuur te ferfangen "min" LDL-cholesterol opbrocht troch sawat 16%, wylst 4% fan dizze fetten troch laurinezuur yn in oare stúdzje te ferfangen hie heul lyts effekt op cholesterol (,).

Oer it algemien ferbetterje cholesterol- en triglyceride-nivo's mei kokosnûtte-yntak. Yn gefallen as "min" LDL-cholesterol tanimt, nimt "goed" HDL typysk ek ta.

Oare potensjele sûnensfoardielen

Kokosmolke kin ek:

• Untstekking ferminderje: Dierenstúdzjes fûnen dat kokosnoot-ekstrakt en kokosnottoalje ûntstekking en swelling fermindere by ferwûne rotten en mûzen (,,).
• Maagseergrutte ferminderje: Yn ien stúdzje fermindere kokosmelk grutte fan mage-ulcera yn rotten mei 54% - in resultaat te fergelykjen mei it effekt fan in anty-ulcer-medisyn ().
• Fjochtsjen fan firussen en baktearjes: Test-buisûndersiken suggerearje dat laurinsoer it nivo fan firussen en baktearjes dy't ynfeksjes feroarsaakje kinne ferminderje. Dit omfettet dejingen dy't yn jo mûle wenje (,,).

Tink derom dat net alle stúdzjes spesifyk wiene oer de effekten fan kokosmelk.

Dieren en proefbuizenûndersiken suggerearje dat kokosmelk ûntstekking kin ferminderje, ulcergrutte ferminderje en firussen en baktearjes bestride dy't ynfeksjes feroarsaakje - hoewol guon ûndersiken kokosnútmelk net allinich ûndersocht.

Potinsjele kant effekten

Behalven as jo allergysk binne foar kokosnoten, sil de molke net wierskynlik negative effekten hawwe. Yn ferliking mei beamnút- en pinda-allergyen binne kokosnootallergyen relatyf seldsum ().

Guon eksperts fan spijsverteringsstoornis advisearje lykwols dat minsken dy't in FODMAP-yntolerânsje hawwe tagelyk kokosmelk beheine ta 1/2 beker (120 ml).

In protte konserveare farianten befetsje ek bisfenol A (BPA), in gemysk dat kin fan blikfoarsjenningen yn iten lûkje. BPA is keppele oan reproduktive problemen en kanker yn dier- en minskestúdzjes (,,,,,).

Opmerklik brûke guon merken BPA-frije ferpakking, dat wurdt oanrikkemandearre as jo kieze konsoneare kokosmelk yn blik.

Kokosmole is wierskynlik feilich foar de measte minsken dy't net allergysk binne foar kokosnoten. It is it bêste om BPA-frije blikjes te kiezen.

Hoe kinne jo it brûke

Hoewol kokosmelk voedzaam is, is it ek heech yn kaloryen. Hâld dit yn gedachten as jo it tafoegje oan iten of it brûke yn resepten.

Ideeën om it oan jo dieet ta te foegjen

• Meitsje in pear itenstleppels (30-60 ml) yn jo kofje.
• Foegje in heale beker (120 ml) ta oan in smoothie as proteïne-shake.
• Jit in lyts bedrach oer beien as papaja yn plak.
• Foegje in pear itenstleppels (30-60 ml) ta oan oatmeal of oare sâlt granen.

Hoe kinne jo de bêste kokosmelk selektearje?

Hjir binne in pear tips foar it selektearjen fan de bêste kokosmelk:

• Lês it kaartsje: Kies as it mooglik is in produkt dat allinich kokosnoot en wetter befettet.
• Kies BPA-frije blikjes: Keapje kokosmelk by bedriuwen dy't BPA-frije blikjes brûke, lykas Native Forest en Natural Value.
• Kartons brûke: Net-swiete kokosmelk yn kartons befettet meast minder fet en minder kaloryen dan konserveare opsjes.
• Gean ljocht: Foar in opsje mei legere kalorie, selektearje ljochte kokosmelk yn blik. It is tinner en befettet sawat 125 kaloryen per 1/2 beker (120 ml) (36).
• Meitsje dyn eigen: Foar de frisste, sûnste kokosmelk meitsje jo jo eigen troch 1,5-2 kopkes (355-470 ml) fan net-sûkerde fersnippere kokosnút mei 4 kopkes hyt wetter te mingen, sil se dan troch in tsiiskleed.

Kokosmole kin wurde brûkt yn in ferskaat oan resepten. It is oer it algemien it bêste om kokosnootmolke yn kartons te kiezen of jo thús thús te meitsjen.

De ûnderste rigel

Kokosmolke is in lekker, fiedend en alsidich iten dat breed te krijen is. It kin ek maklik thús wurde makke.

It is fol mei wichtige fiedingsstoffen lykas mangaan en koper. Ynklusyf matige bedraggen yn jo dieet kin jo sûnens fan 'e hert stimulearje en ek oare foardielen leverje.

Om dit lekkere molke-alternatyf te belibjen, besykje hjoed kokosnút molke te brûken.