10 manieren om te gean mei gefoel oerweldige

Kontint

• As jo ​​no help nedich binne
• 1. Learje wat grûnoefeningen
• 2. Doch in meditaasje foar lichemscan
• Hoe kin ik in lichemscan dwaan?
• 3. Pausearje en sykhelje djip
• 4. Strip jo notifikaasjes
• 5. Stap fuort
• 6. Foarkom leagen op stoffen
• 7. Meitsje jo eigen metoade foar sels kalmerend
• Fyn wat jo kalmeert
• 8. Skriuw it op
• 9. Plan foarút
• 10. Reikje nei help
• Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar eangst

Trochgean mei wurk. Rent betelje. Josels fiede. Omgean mei famyljeproblemen. Relaasjes hanthavenje. Omgean mei de 24-oere nijssyklus. Dit binne mar in pear fan 'e dingen dy't op elk momint yn jo holle kinne draaie.

Oerweldich fiele is ien fan 'e minder noflike aspekten fan minskwezen, mar it bart elkenien op in stuit. En it is net ûngewoan dat jo josels sa no en dan tinke Ik kin it net mear, fral as jo net in skoft fange kinne.

As jo ​​konstant op skerp binne of fiele dat jo bubble op it punt is om te barsten, kin beoefening fan mindfulness in grutte help wêze.

"Mindfulness sels is gewoan it proses fan omtinken te jaan op in net-oardieljende manier," seit psychiater Pooja Lakshmin, MD. Jo kinne it op in protte manieren oefenje, fan fokusje op jo azem oant rûn it blok wannear't jo de kleuren en lûden om jo hinne fernimme.

Fielst dat it oefenjen fan mindfulness noch mar ien ding is om oer te stressen? Besykje de 10 tips hjirûnder foar it bouwen yn jo deistige routine.

As jo ​​no help nedich binne

As jo ​​selsmoard beskôgje of gedachten hawwe om josels te skea, kinne jo skilje mei de Substance Abuse and Mental Health Services Administration op 800-662-HELP (4357).

De 24/7 hotline sil jo ferbine mei boarnen foar mentale sûnens yn jo gebiet. Treende spesjalisten kinne jo ek helpe om de boarnen fan jo steat te finen foar behanneling as jo gjin sûnensfersekering hawwe.

1. Learje wat grûnoefeningen

As jo ​​josels oerweldigje en benaud binne, is ien fan 'e rapste manieren om josels te grûnjen te fokusjen op jo sintugen, seit Lakshmin. "Elke aktiviteit dy't jo yn jo lichem bringt, sil it benaud petearen yn jo harsens minimalisearje."

Dit kin sa maklik wêze as yn jo kantoarstoel sitte, fan jo skuon glide, en beide fuotten op 'e flier lizze. "Fiel de grûn ûnder jo teannen," seit Lakshmin. "Hoe fielt it?"

Harkje nei muzyk of aktyf opnimme fan alle omlizzende geuren op in kuier kin in grûnoefening wêze.

Wy hawwe ek 30 mear aardingstechniken krigen dy't jo sawat oeral kinne dwaan.

2. Doch in meditaasje foar lichemscan

In rappe mindfulness-oefening as in lichemscan kin echt nuttich wêze by it omgean mei stress, neffens fergunning klinyske psycholooch Annie Hsueh, PhD.

"Jo kinne jo lichem fan kop oant tean scanne, en as jo spanning yn jo spieren fernimme, lit dy spanning gewoan frij."

Hoe kin ik in lichemscan dwaan?

Jo kinne dizze oefening oefenje yn 'e bus, by jo buro, op' e bank - oeral, echt.

1. Fyn in noflik plak om te sitten wêr't jo beide fuotten stevich op 'e flier kinne hawwe. Doch dyn eagen ticht.
2. Bring bewustwêzen oan jo fuotten en hoe't se har oanreitsje oer de flier.
3. Bring dat bewustwêzen stadichoan omheech, troch jo skonken, romp, boarst en holle.
4. As jo ​​bewust binne fan ferskate gebieten fan jo lichem, fernimme alle plakken dy't spanning of strak fiele.
5. Loslitte de spanning as jo kinne, mar beklamje net as jo net kinne. Gewoan erkenne it en gean troch.
6. Sêft iepenje jo eagen.

3. Pausearje en sykhelje djip

Jo hawwe it hûndert kear heard, mar pausearje en djip sykhelje kin in wrâld fan ferskil meitsje, seit psychiater Indra Cidambi, MD. "As jo ​​oerweldige fiele, wurdt jo sykheljen ûndjip en soargen spikes."

De folgjende kear fiele jo josels oerweldige:

1. Besykje jo eagen te sluten. Mei ien hân op jo hert en ien hân op jo búk, rjochtsje jo op djippe sykhelingen fan jo diafragma.
2. Tel oant fiif tusken elke yn- en útasem.
3. Werhelje teminsten 10 kear, as mear as nedich. Dit sil jo hertslach fuortendaliks fertrage en in heul nedich soerstofferheging leverje oan jo bloedstream.

4. Strip jo notifikaasjes

It is maklik foar jo geast te kapen troch konstante notifikaasjes fan jo tillefoan. Se fiele har miskien net as in soad ûnderbrekking, mar oer tiid kinne se jo oandacht en emosjonele boarnen ferwiderje.

As it mooglik is, skeakelje notifikaasjes út foar dingen dy't net absolút needsaaklik binne, lykas nijsalarms, notifikaasjes op sosjale media, en jo wurk-e-post (benammen nei wurktiden).

Jo kinne it in stap fierder nimme troch in bewuste ynspanning te dwaan om jo tillefoan elke dei foar in bepaalde tiid út te setten.

5. Stap fuort

Somtiden is it bêste ding om te dwaan as jo oerweldige binne in pear mominten fuortstappe, seit Cidambi.

"D'r binne dúdlike keppelings tusken sinneskyn, natuer en stimming. Sels in 5-minuten kuierje om it blok kin jo helpe om mear ferfarske en rjochte werom te gean nei jo taken, "seit se.

6. Foarkom leagen op stoffen

Neffens Cidambi moatte jo ek foarkomme dat jo leare op stoffen lykas alkohol of drugs om jo gefoelens te behearjen. "Hoewol it in tydlike reliëf kin leverje, kinne de nei-effekten eangst, oerweldiging en stress fergrutsje," ferklearret se.

Plus, dizze stoffen kinne beide mei jo sliep- en ytgewoanten knoeie, wat jo geast gjin foardielen dwaan sil.

De folgjende kear as jo oanstriid binne om te berikken nei in bier yn in momint fan stress, nim dan efkes de tiid om dizze list troch te gean en te sjen oft d'r wat oars is dat foar jo soe wurkje.

7. Meitsje jo eigen metoade foar sels kalmerend

Hsueh riedt selsstannich oan troch te fokusjen op jo fiif sintugen om emosjonele oerbelesting te ferminderjen. Pak wat dat jo sintugen treast fine en hâld it rûn foar mominten fan hege stress.

Fyn wat jo kalmeert

Besjoch dizze fragen om jo te helpen fieders te finen foar al jo sinnen:

• Fisy. Wat is wat moais dat jo om jo hinne sjogge? Hawwe jo in favorite keunststik?
• Harksitting. Hokker lûden binne noflik of kalmerend foar jo? Dit kin muzyk wêze, it lûd fan jo kat spinnend, of wat dan ek dat jo kalmerend fine.
• Rûke. Hawwe jo in favorite geur? Is d'r in kears dy't jo bysûnder kalmerend fine?
• Smaak. Wat is jo favorite smaak? Hokker iten herinnert jo oan in lokkich ûnthâld?
• Oanreitsje. Hawwe jo in favorite deken of stoel? Kinne jo in waarm bad nimme of in favorite trui oan?

8. Skriuw it op

Sjoernaal is in ûnfoarstelber effektyf ark foar it behearen fan stressors. "Hjirmei kinne jo jo gefoelens trochwurkje en sels in plan ûntwikkelje foar it behearen troch gewoan pen op papier te setten," seit Cidambi.

As jo ​​oerweldige fiele, kin it lestich wêze om pen op papier te setten. Om dingen makliker te meitsjen, kies gewoan ien of twa dingen dy't jo tinke of fokusje op ien emoasje.

9. Plan foarút

Gefoelens fan eangst en oerweldiging komme faaks fuort út gefoel bûten kontrôle. Bliuw twa stappen foar jo sels troch potinsjele stressige situaasjes foar de tiid te identifisearjen.

Fansels kinne jo dit net mei alles dwaan, mar as jo witte dat jo nije wike in grutte gearkomste hawwe, regelje fan wat ekstra stipe of wat tiid útwurkje om dernei te ûntstressen.

Jo kinne ek:

• Freegje freonen of famylje om te helpen mei berne-opfang as jo witte dat jo in drokke dei hawwe.
• Pre-plan wat mielen om dy lêst te ferwiderjen.
• Warskôgje jo partner dat jo ekstra stipe nedich binne.
• Fertel jo kollega's dat jo dwaande binne mei in spesifyk projekt en net in pear dagen iepen sille wêze foar mear wurk.

10. Reikje nei help

Onderskat de krêft fan leunjen op dierberen net as jo it dreech hawwe. "Kear jo nei jo freonen as famylje foar stipe," seit Hsueh. "Jo kinne se sels litte litte hoe't jo it bêste kinne stypje - wolle jo dat se in taak mei jo foltôgje, leuke aktiviteiten mei jo dogge, of harkje nei jo vent?"

Wurkje mei in terapeut kin jo ek helpe te identifisearjen wat jo oerweldiget en ark te ûntwikkeljen foar omgean mei stress en eangst. Besoarge oer de kosten? Us gids foar terapy foar elk budzjet kin helpe.

Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar eangst