8 tips om itenpartijen te ferminderjen sûnder honger te ferheegjen

Kontint

• 1. Meitsje op syn minst de helte fan jo platen
• 2. Eet proteïne mei elke miel of snack
• 3. Drink wetter mei jo miel
• 4. Begjin mei in grientesop as salade
• 5. Brûk lytsere platen en foarken
• 6. Yt Mindfully
• 7. Spice Up Jo Meals
• 8. Eet mear oplosbere glêstried
• De ûnderste rigel

As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, kinne jo begjinne troch minder te iten.

Mar hoe skale jo jo dielen werom sûnder honger te wurden? Gelokkich binne d'r ferskate strategyen dy't jo kinne brûke om kaloryen te besunigjen wylst jo honger op baai hâlde.

Dit artikel befettet 8 geweldige tips om itenpartijen te ferminderjen sûnder jo hongeriger te meitsjen.

1. Meitsje op syn minst de helte fan jo platen

Grienten hawwe in soad fol wetter en glêstried, mar net in soad kaloryen ().

Troch de helte fan it setmoal of it aaiwyt fan jo miel te ferfangen troch net-zetmeel grienten, kinne jo itselde folume iten ite en de totale kaloryen noch slashje ().

En ûndersyk hat oantoand dat de hoemannichte iten dat jo ite is in faktor is yn it foltôgjen ().

Yn ien stúdzje krigen dielnimmers elk deselde hoemannichte pasta, mar mei ferskillende hoemannichten grienten.

Dielnimmers ieten ferlykbere hoemannichten iten, ûnôfhinklik fan hoefolle fegetaasjes se krigen, wat betsjuttet dat dejingen dy't it heechste oanpart griente hienen de minste kaloryen ieten sûnder it sels te witten ().

Besykje de dielen fan oare fiedings ôf te skaaljen en folje de rest fan jo plaat mei net-setmoal grienten.

Jo kinne itselde konsept tapasse by it meitsjen fan mingde gerjochten. Foegje gewoan mear grienten ta oan jo favorite resepten om se leger te meitsjen yn kaloryen en mear fiedingsstof.

Gearfetting:

Feggies foegje folume ta oan jo miel, sadat jo minder kaloryen ite foar deselde hoemannichte iten.

2. Eet proteïne mei elke miel of snack

Wittenskip hat hieltyd wer sjen litten dat proteïne gefoelens fan follens mear fergruttet dan koalhydraten as fet ().

Ien stúdzje út 2012 seach nei de effekten fan iten mei hege proteïne op gefoelens fan follens. Dielnimmers ieten iten mei 20-30% fan kaloryen út proteïne.

De ûndersikers fûnen dat yndividuen dy't de proteïne-rike mielen ieten, op 'e koarte en lange termyn folslein fielden, yn ferliking mei doe't har mielen de helte fan dat bedrach oan proteïne befette ().

Nim foardiel fan 'e vullende eigenskippen fan proteïne troch it op te nimmen yn elke miel en snack.

Fokus op magere boarnen fan proteïne, lykas aaien, hûdleaze plomfee, suvel, seafood en fisk. Plantebasis aaiwiten binne ek goede karren, en kinne beanen, beanedipkes, tofu en nôtbotter omfetsje.

Hjir binne wat ideeën foar it krijen fan in proteïneferheging yn ferskate mielen en snacks:

• Foegje wat Grykske yoghurt ta oan jo moarnsmiel smoothie.
• Ferbine folkorre crackers mei snaarkaas as hummus.
• Poch in aai yn grientesop.
• Foegje beantsjes as in hurd siede aai oan salade.

Gearfetting:

Protein helpt jo lichem mear fol te fielen dan koalhydraten as fet dogge. Meitsje proteïne by elke miel en snack om syn krêft te stimulearjen.

3. Drink wetter mei jo miel

Kalorierike dranken drinke lykas sop as frisdrank makket jo net fol, mar lit jo wol mei ekstra kaloryen dy't jo net nedich binne (,).

Foar âldere folwoeksenen kin drinkwetter direkt foar in mielje helpe om jo op te foljen en de kâns te ferminderjen dat jo te folle sille.

Yn ien stúdzje by âldere folwoeksenen ieten minsken dy't sawat 2 kopkes (500 ml) wetter dronken foar it moarnsmiel, ieten sawat 13% minder dan de dielnimmers dy't gjin wetter dronken foardat se ite ().

Drinkwetter foar in miel liket itselde effekt net te hawwen op jongere folwoeksenen. Dochs kin it ferfangen fan hege kaloriedranken troch wetter jo totale kaloryen by jo miel besparje ().

Drink wetter of oare drankjes mei nul kalory by jo miel om jo toarst te lessen sûnder jo kalorie-yntak te ferheegjen.

Gearfetting:

Drinkwetter by jo miel besparret jo ekstra kaloryen. Wat mear is, in glês wetter drinke foar in miel helpt guon minsken minder te iten.

4. Begjin mei in grientesop as salade

It liket miskien yntinsyf om mear kursussen te iten om minder iten te iten, mar jo miel begjinne mei in sop of salade kin jo helpe dat krekt te dwaan.

Yn ien stúdzje ieten de dielnimmers fiif wiken ien kear yn 'e wike middeisiten yn in lab. Doe't se sop krigen foar it yntree, ieten se 20% minder kaloryen foar har heule miel dan doe't se gewoan de entree () ieten.

Deselde ûndersiker fûn lyksoartige resultaten doe't se minsken salade joech foar in entree fan pasta ().

Doe't minsken in lytse salade ieten foar har pasta, ieten se tidens har miel 7% minder kaloryen dan as se direkt yn 'e pasta dûkten. Doe't se in grutte salade ieten, ieten se 12% minder kaloryen.

Lichte grientesoepen en salades hawwe wat gemien: se hawwe in hege wetterynhâld, binne fol mei glêstriedrike feggies en hawwe oer it algemien leech kaloryen.

Dizze kombinaasje mei hege fizel, heechwetter liket in geweldige manier te wêzen om de folgjende kalory-yntak te beheinen ().

Pas lykwols op foar saladesaus, dy't de kaloryen rap kinne opbringe.

Gearfetting:

Begjinne mei in sopje as salade mei leech kalory of de salade nimt de râne fan jo honger, wêrtroch jo minder fan it haadgerjocht ite.

5. Brûk lytsere platen en foarken

It klinkt miskien frjemd, mar de grutte fan jo platen en ytgerei hat ynfloed op hoefolle jo ite.

Yn ien ûndersyk fûnen ûndersikers dat minsken de neiging hawwe om har platen sawat 70% fol te foljen, ûnôfhinklik fan plaatgrutte ().

Dat fertaalt him yn folle mear iten as jo in 10-inch plaat brûke yn ferliking mei in 8-inch plaat - 52% mear iten, eins ().

En as jo mear op jo plaat hawwe, sille jo wierskynlik mear ite ().

Yn oare stúdzjes hawwe minsken harsels mear iis tsjinne by it brûken fan in gruttere leppel en hawwe se minder iten iten by it brûken fan in lytse foarke (15, 16).

Dus brûk de krêft fan yllúzje en brûk in lytsere plaat en ark. Itselde diel sil der grutter útsjen en jo sille wierskynlik minder ite.

Gearfetting:

Mei lytsere platen kin porsjegrutte yn kontrôle hâlden wurde, wylst jo harsens ferrifelje om te tinken dat jo mear ite.

6. Yt Mindfully

Tusken jo tûke tillefoan, de televyzje en in hektyske libbensstyl kin it al te maklik wêze om te iten wylst jo wurde ferwidere.

Distraasje iten liedt jo liede ta mear iten, net allinich by dat miel, mar foar de rest fan 'e dei ().

Opmerklike iten, de praktyk om folslein oandacht te jaan oan wat jo ite sûnder ôfliedingen, helpt jo de honger- en follensoanwizen fan jo lichem op te merken, sadat jo eins kinne wite wannear't jo genôch hawwe ().

Mindfulness kin jo ek helpe ûnderskied te meitsjen tusken fysike honger en emosjonele honger ().

As jo ​​honger fiele, freegje jo josels ôf as jo eins honger hawwe of as jo gewoan ite wolle, om't jo ferfeeld binne of in oare emoasje ûnderfine.

As jo ​​de gewoante hawwe om emosjoneel te iten, besykje wat oare strategyen foardat jo ite, lykas kuierje, oefenje, in kopke tee hawwe of journalearje.

En ynstee fan multitasken by itenstiid, besykje op syn minst 20 minuten apart te stellen om op jo iten ôf te stimmen, tiid te nimmen om it te rûken, te priuwen en it effekt op jo lichem te fielen.

Gearfetting:

Ofliedingen beheine en geastlik oanwêzich wêze wylst jo ite kinne jo better herkenne as jo honger of fol binne.

7. Spice Up Jo Meals

Tafoegjen fan hite paprika's oan jo iten kin jo helpe minder te iten.

In kombinaasje yn hite paprika's neamd capsaïcine kin eins helpe om appetit en honger te ferminderjen ().

Yn ien stúdzje ieten dielnimmers dy't pittige reade piper konsumearden as ûnderdiel fan in foargerjocht 190 minder kaloryen tidens in folgjende lunch en snack dan dejingen dy't it krûd oersloegen ().

As jo ​​de hjitte net kinne nimme, kin gember in ferlykber effekt hawwe.

In stúdzje yn 10 oergewicht manlju fûn dat dielnimmers har minder honger fielden as se gemberte dronken tidens it moarnsiten dan doe't se de gembertee oersloegen ().

Gearfetting:

Tafoegjen fan hite piper of gember oan jo miel kin jo helpe om jo mear fol te fielen en minder te iten.

8. Eet mear oplosbere glêstried

Yn 't algemien kinne glêstriedrike fiedsels jo helpe fol te fielen.

En iten mei oplosbere glêstried, lykas havermout, peren en beanen, binne benammen folle. Dat komt om't oplosbere glêstried mear wetter hat, wêrtroch it bulk is.

Yn it spiisfertarringskanaal produsearret oplosbere glêstried in dikke gel dy't fertraging fan fertarring helpt, en honger op baai hâldt (,).

Koartlyn fûnen ûndersikers dat tafoegjen fan oplosber-glêsfezelryk flaaks of chia sied oan iten de gefoelens fan follens fergruttet ().

As sydnota fûnen deselde ûndersikers dat it brûken fan chia-sieden it hongerhormoan ghrelin oan 'e ein fan' e perioade fan seis moannen fermindere, yn ferliking mei startnivo's ().

Hjir binne in pear maklike manieren om jo oplosbere glêsfezel te ferheegjen:

• Foegje chia as gemalen flaakseaden ta oan smoothies, yoghurt en cereal.
• Top heule nôt oatmeal, boekweit as gierst moarnsbrochjes mei appels of pear yn blokjes.
• Beantsjes tafoegje oan sûpen, salades en foarrjochten.
• Yt mear squash. Sawol winter- as simmerpompjes hawwe heech yn oplosbere glêstried.
• Snackje op fruit.

Gearfetting:

Oplosbere glêstried helpt honger op baai te hâlden. Fyn it yn oatmeal, chia sied, squash, beannen, appels en pearen.

De ûnderste rigel

Minder kaloryen ite hoecht net honger te fielen.

Eins binne d'r in soad dingen dy't jo kinne dwaan om honger op baai te hâlden.

Besykje jo dielen te dielen mei feggies, yt mear proteïne of ferrifelje jo geast troch lytsere platen te brûken.

Dizze ienfâldige tips kinne jo helpe om dielen fan iten te kontrolearjen sûnder honger te fielen.