De 5 bêste manieren om rapper te hydratearjen

Kontint

• Tekens en symptomen fan útdroeging
• 1. Wetter
• 2. Kofje en tee
• 3. Skim en molke mei lege fetten
• 4. Fruchten en grienten
• 5. Orale hydrataasjelösings
• De ûnderste rigel

It is wichtich om te rehydraterjen nei elke aktiviteit dy't swier swit feroarsaket, lykas in yntinsive training, saun sesje, as hot yogaklasse.

Rehydratisearjen is ek krúsjaal foar it foarkommen fan 'e skealike effekten fan útdroeging as jo de mage gryp hawwe of herstelle fan in nacht fan drinken.

Dit artikel besprekt de tekens en symptomen fan útdroeging en de bêste manieren om gau thús te hydratearjen.

Tekens en symptomen fan útdroeging

Elke sel, tissue en oargel yn jo lichem fereasket wetter om te funksjonearjen.

Wetter helpt by regeljen fan lichemstemperatuer, smeitsje gewrichten, fiedingsstoffen ferfiere, ôffal fuortsmite en bloed sirkulearje. Dat betsjut dat jo lichem dizze funksjes net goed kin útfiere as jo útdroege binne, wat bart as jo mear floeistoffen kwytreitsje dan yn ().

Jo kinne bygelyks útdroege wurde fan zweten, braken, diarree ûnderfine, of diuretyske medisinen nimme dy't floeistofferlies ferheegje.

Bepaalde populaasjes binne faker foar útdroeging dan oaren, ynklusyf bern, âldere folwoeksenen, en minsken mei bepaalde medyske omstannichheden lykas sûkersykte en niersykte ().

De tekens en symptomen fan útdroeging omfetsje (, 2):

• tanommen toarst
• droege mûle
• seldsume urinaasje
• droege hûd
• wurgens
• duizeligheid
• hoofdpijn

Urinkleur is ek in mienskiplike yndikator fan hydratisaasjestatus. Oer it algemien, hoe bleker de kleur, hoe better hydratiseare jo binne. Dat sei, de kleur kin feroarje om oare redenen dan jo hydrataasjestatus, ynklusyf dieet, it gebrûk fan bepaalde medisinen, en guon medyske omstannichheden (,,).

Stúdzjes hawwe toand dat urinekleur in jildige yndikator is fan hydrataasje by bern en jonge folwoeksenen, mar net by âldere folwoeksenen (,,).

As jo ​​soargen meitsje oer de hydrataasjestatus fan jo of in oar, binne hjir de 5 bêste manieren om fluch te rehydraterjen.

1. Wetter

Hoewol it wierskynlik gjin ferrassing komt, is drinkwetter faaks de bêste en goedkeapste manier om hydratisearre te bliuwen en te rehydraterjen.

Oars as in protte oare dranken befettet wetter gjin tafoegde sûkers of kaloryen, wêrtroch it ideaal is om de dei te drinken of spesifyk as jo rehydrearje moatte, lykas nei in training.

It is it wurdich te wizen dat in ferskaat oan faktoaren, ynklusyf genetika, feroarsaakje dat guon minsken mear natrium ferlieze fia har swit dan oaren. Jo kinne in "sâlte trui" wêze as jo faak spierkrampen krije mei oefenjen of as jo swit jo eagen stekt ().

As ien fan dizze op jo fan tapassing is, soargje der dan foar dat jo net allinich de floeistof ferfange dy't jo troch swit ferlieze, mar ek it natrium, yn it bysûnder nei yntinse of lange oefeningen yn waarme omjouwings.

Dat sei, útsein as jo meidogge oan in lange, yntinse aktiviteit lykas in ultra-úthâldingsbarren yn in waarme omjouwing, kin it natrium dat jo troch swit ferlieze maklik wurde ferfongen troch in lykwichtige dieet ().

Foar de measte minsken is drinkwetter genôch om te hydratearjen. As jo ​​in sâltige trui binne, moatte jo der wis fan wêze dat jo sawol it natrium as it floeistof dat jo troch swit ferlieze, ferfange, by foarkar troch in lykwichtich dieet.

2. Kofje en tee

Kofje en tee befetsje de stimulearjende kafeïne, dy't yn oerstallige bedraggen fluch dehydratisearje kin, om't it fungeart as in diuretika ().

Kofje en tee drinke yn matige hoemannichten kin lykwols like hydraterend wêze as drinkwetter en tsjinje as in enerzjy alternatyf.

Kafeïne wurdt dehydratisearjend allinich yn doses om 250-300 mg, it ekwivalint fan twa oant trije kopkes kofje fan 8 ounce (240 ml), of fiif oant acht kopkes tee (240 ml) tee ().

Yn in stúdzje dronken 50 reguliere kofjedrinkers 4 kopkes (800 ml) kofje mei deistich 1,8 mg kafee per pûn (4 mg per kg) lichemsgewicht. It observearre gjin signifikante ferskillen tusken kofje en wetter oangeande hydratisearjend fermogen ().

As jo ​​dizze dranken net gewoan leuk fine, besykje dan net-swiete amandelmolke ta te foegjen oan jo kofje, of krûden en krûden lykas kaniel, nootmuskaat, as sitroengras oan jo tee.

Matige hoemannichten kofje en tee drinke hawwe ferlykbere hydrerende eigenskippen as wetter. Plus, har kafee-ynhâld kin jo in enerzjyferheging jaan.

3. Skim en molke mei lege fetten

Neist it leverjen fan in protte fiedingsstoffen, hat molke poerbêste hydrerende eigenskippen.

Molke befettet natuerlik hege konsintraasjes elektrolyten, dy't de hoemannichte wetter yn jo lichem balansearje ().

Undersyk hat oantoand dat skim en molke mei lege fetten jo rehydrate as populêr sportdranken nei yntinsive oefening, al levere proteïne en oare wichtige fiedingsstoffen (,).

It hege kwaliteit aaiwyt yn molke makket it ek in ideale drank nei oefening foar spierreparearjen en it weropbouproses (,).

Hâld gewoan yn gedachten dat it konsumearjen fan molke nei oefening kin mage-ûngemak feroarsaakje lykas opblazen. Plus, it is gjin passende opsje foar minsken dy't intolerant binne foar lactose as bepaalde molkeproteinen (,).

Molke - nammentlik folfette molke - is miskien ek gjin goede opsje as jo diarree of spuie ûnderfine, om't it dizze omstannichheden minder kin ().

Skim en molke mei lege fet kin brûkt wurde as in effektyf post-workout as algemiene rehydraasjedrank as jo gjin laktose-yntolerânsje of in allergie foar molkeproteïne hawwe.

4. Fruchten en grienten

Besteande út 80-99% wetter, fruit en grienten soargje foar in perfekte hydraterende snack ().

Foar fergeliking befetsje heul ferwurke iten lykas koekjes, kreakers, granen, en chips mar 1-9% wetter ().

Fruchten en grienten mei it heechste wetterynhâld omfetsje:

• bessen
• meloenen
• sinesappels
• druven
• woartels
• sla
• koal
• spinaazje

Besykje in ferskaat oan farsk fruit en grienten en hâld kubike watermeloen yn jo koelkast foar maklike en maklike tagong.

Frozen fruit en grienten binne krekt sa fiedend as har frisse tsjinhingers, en yn guon gefallen binne se fiedsumer.

It duorret faak dagen of sels wiken foardat frisse fruit en grienten it op jo plaat meitsje. Yn dy tiid kin oksidaasje fiedingsstoffenferlies feroarsaakje. Oan 'e oare kant wurde beferzen fruit en grienten koart nei it rispjen beferzen, wat it measte fan har fiedingsstoffen behâldt.

Ien ûndersyk toande bygelyks dat beferzen griene beanen en bosbessen mear fitamine C befette dan har farske collega's ().

Besykje in hydraterende, fiedingsstof ferpakte smoothie te meitsjen troch jo favorite frisse of beferzen fruit en grienten te kombinearjen yn in blender tegearre mei molke as Grykske yoghurt.

Troch har hege wetterynhâld meitsje sawol farske as beferzen fruchten en grienten in perfekte hydraterende snack.

5. Orale hydrataasjelösings

Orale hydrataasjelösings binne spesjale formules dy't wurde brûkt om útdroeging te foarkommen en te behanneljen feroarsake troch diarree of braken.

Se binne ek promovearre om oefeningen te fersterkjen en kater te foarkommen of te behanneljen.

Dizze oplossingen binne op wetterbasearre en befetsje faak elektrolyten lykas natrium, chloride en kalium, lykas sûker, typysk yn 'e foarm fan dextrose. Guon kommersjele oplossingen befetsje ek oare yngrediïnten lykas prebiotika en sink.

Hoewol dizze rehydratisearingsdranken helpe ferlern fluids en elektrolyten te ferfangen, kinne se djoer wêze (,).

Gelokkich kinne jo jo eigen meitsje mei dizze mienskiplike keuken-yngrediïnten (24):

• 34 ounces (1 liter) wetter
• 6 teeleppels sûker
• 1/2 teeleppel sâlt

Kombinearje se yn in grutte bak of pot en roer oant de sûker en sâlt oplosse. Jo kinne smaakferbetterers brûke om de smaak te ferbetterjen as dit winsklik is - hâld allinich yn gedachten dat se keunstmjittige as natuerlike zoetstoffen en smaken kinne befetsje.

Orale hydrataasjelösingen befetsje wetter, elektrolyten, en sûker. Jo kinne jo eigen ienfâldige rehydrataasje-oplossing thús meitsje mei wetter, sâlt en sûker.

De ûnderste rigel

Dehydratisaasje komt foar as jo lichem mear floeistoffen ferliest dan it ynnimt.

Foar de measte minsken is drinkwetter de bêste manier om hydratisearre te bliuwen en te rehydraterjen.

Oare opsjes omfetsje oplossingen foar kofje, tee, molke, fruit, griente, en orale hydrataasje.

Wifkje net mei jo soarchferliener te praten as jo soargen hawwe oer de hydrataasjestatus fan jo of in oar.