Tone jo kearn, skouders en heupen mei in Russyske draai

Kontint

• Hoe't jo in tradisjonele Russyske draai dwaan
• Oefeningswizers
• Oefeningsynstruksjes
• Fariaasjes op 'e Russyske draai
• Woegen draai
• Leg-cross draaien
• Pons draaie
• Twists ôfkarre
• Hokker spieren wurde rjochte?
• Foarsoarch
• Doch dizze oefening net as jo swier binne
• Binne d'r oare oefeningen dy't deselde spieren wurkje?
• Sideplank
• Hiel rekket
• Twaaien fan 'e ûnderearmeplank
• Fûgelhûnoefening
• Key takeaways

De Russyske draai is in ienfâldige en effektive manier om jo kearn, skouders en heupen te toanen. It is in populêre oefening ûnder atleten, om't it helpt mei draaibewegingen en makket it mooglik om fluch fan rjochting te feroarjen.

It is ek ideaal foar elkenien dy't op syk is nei har midseksje, reitsje fan leafdeshânfetten, en dy allike wichtige kearnkrêft ûntwikkelje, dy't helpt mei lykwicht, hâlding en beweging. Plus, it is maklik te learen!

Hjirûnder binne oanwizings foar hoe't jo in tradisjonele Russyske draai dwaan tegearre mei farianten en ekstra abdominale oefeningen.

Hoe't jo in tradisjonele Russyske draai dwaan

It wurdt tocht dat de Russyske draai is neamd nei ien fan 'e oefeningen ûntwikkele foar Sovjet-soldaten tidens de Kâlde Oarloch, hoewol syn populariteit hjoed de dei makket it in universele oefening.

Oefeningswizers

Hjir binne in pear tips om yn gedachten te hâlden as jo begjinne:

• Druk foar begjinners jo fuotten yn 'e flier of wreidzje se rjocht út as jo in gefoel krije foar de beweging.
• Stadich en djip sykhelje. Atme út mei elke draai, en ynhale om werom te gean nei it sintrum.
• As jo ​​draaie, hâldt jo earms parallel mei de flier of reitsje nei ûnderen om de flier neist jo te tikjen.
• Meitsje jo abdominale en rêchmuskels yn 'e heule oefening.
• Krúst jo legere skonken foar mear stabiliteit.
• Hâld in rjochte rêchbonke, en foarkom slûch of rûn jo rêchbonke.
• Stean jo blik de beweging fan jo hannen te folgjen.

Oefeningsynstruksjes

Hjir is hoe't jo in Russyske draai dwaan:

1. Sit op jo sitbonken as jo jo fuotten fan 'e flier tille, hâldt jo knibbels bûgd.
2. Ferlingje en rjochtsje jo rêchbonke yn in hoeke fan 45 graden fan 'e flier, meitsje in V-foarm mei jo romp en dijen.
3. Reikje jo earms rjocht foarút, interlacing your fingers or clasping your hands together.
4. Brûk jo abdominals om nei rjochts te draaien, dan werom nei sintrum, en dan nei lofts.
5. Dit is 1 werhelling. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 16 werhellingen.

Fariaasjes op 'e Russyske draai

Woegen draai

As jo ​​gjin gewicht hawwe, pak dan in kompakt húshâldlik objekt dat op syn minst fiif pûn is. Kies in gewicht wêrmei jo de goede foarm behâlde.

Hâld in halter, gewichtsplaat as medisynbal tusken beide hannen.

Twist deselde manier as de orizjinele fariaasje, hâld it gewicht op boarstnivo of tikje it elke kear op 'e flier.

Leg-cross draaien

1. As jo ​​nei rjochts draaie, stek jo rjochter keal oer jo linker.
2. Unkrús as jo weromdraaie nei it sintrum.
3. Stek jo linker keal oer jo rjochter as jo nei links draaie.

Pons draaie

Jo kinne de ponsbeweging dwaan mei jo fûsten ynstee fan in gewicht.

1. Sit mei bûgde knibbels en jo fuotten drukke stevich yn 'e flier, hâld in dumbbell yn elke hân neist jo boarst.
2. Sit efkes werom, hâldt jo rêchbonke rjocht.
3. Asem út as jo nei links draaie, slach jo rjochterearm nei de linker kant.
4. Ynhale werom nei sintrum, en doch dan de tsjinoerstelde kant.
5. Dit is 1 werhelling.

Twists ôfkarre

1. Sit op in delgongsbank mei jo hannen byinoar as jo in gewicht hâlde.
2. Twist op deselde manier as de orizjinele ferzje.

Hokker spieren wurde rjochte?

Russyske draaien rjochtsje har op de folgjende spieren:

• obliques
• rectus abdominis
• dwers abdominis
• heupfleksors
• erector spinae
• scapulêre spieren
• latissimus dorsi

Foarsoarch

Yn 't algemien is de Russyske draai feilich foar de measte minsken. Sprek mei jo dokter as persoanlike trainer as jo blessueres of sûnensomstannichheden hawwe dy't kinne wurde beynfloede troch dizze oefening.

Wês foarsichtich as jo dizze oefening begjinne as jo soargen hawwe oer of ûntwikkelje mei jo nekke, skouders of lege rêch. Dizze oefening hat it potensjeel om pine yn dizze gebieten te feroarsaakjen of te fergrutsjen.

Doch dizze oefening net as jo swier binne

De Russyske draai rjochtet jo midseksje, dus as jo swier binne, doch dizze oefening net sûnder earst in dokter of fitnessekspert te rieplachtsjen.

Binne d'r oare oefeningen dy't deselde spieren wurkje?

Hjir binne wat oefeningen dy't jo kinne dwaan yn plak fan, of neist de Russyske draai. Dizze opsjes kinne sêfter wêze op jo lege rêch of fiele jo gewoan better foar jo lichem.

Sideplank

Farianten fan dizze oefening omfetsje it pleatsen fan jo ûnderste knibbel op 'e flier, it opheffen fan jo boppeskonk, en it sakjen fan jo heupen nei de flier en wer opnij omheech.

1. Beweegje jo lofterhân fanôf plankposysje nei it sintrum.
2. Iepenje de foarkant fan jo lichem oan 'e kant, pleats jo rjochterhân op jo heup.
3. Stapelje jo fuotten, of pleats jo rjochterfoet op 'e flier foar jo linkerfoet.
4. Heakje jo rjochterearm op, hâldt in lichte bocht yn jo linker elleboog.
5. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
6. Doch elke side 2 oant 3 kear.

Hiel rekket

Om dizze oefening te begjinnen, lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten op 'e flier by jo heupen.

1. Foegje jo earms neist jo lichem út.
2. Meitsje jo kearn oan as jo jo holle en boppeliif efkes tille.
3. Rik jo rjochterearm foarút nei jo teannen.
4. Hâld dizze posysje foar 1 oant 2 sekonden.
5. Gean werom nei de startposysje.
6. Doch dan de linker kant.
7. Trochgean foar 1 minút.

Twaaien fan 'e ûnderearmeplank

Om dizze oefening te dwaan, begjinne fanút in posysje fan 'e ûnderearmplank.

1. Rotearje en falle jo heupen nei de rjochterkant.
2. Tikje de flier mei jo heup foarsichtich foardat jo weromgean nei de startposysje.
3. Doch dan de linker kant.
4. Dit is 1 werhelling.
5. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen.

Fûgelhûnoefening

Begjin fan in posysje op in tafelblêd.

1. Meitsje jo kearn oan as jo jo rjochter leg fan jo linkerearm útwreidzje.
2. Ga del nei de flier, hâldt jo rêchbonke en nekke yn in neutrale posysje.
3. Hâld dizze posysje 5 sekonden, hâld jo skouders en heupen fjouwerkant.
4. Gean werom nei de startposysje.
5. Doch dan de tsjinoerstelde kant.
6. Dit is 1 werhelling.
7. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 16 werhellingen.

Key takeaways

Russyske draaien binne in fantastyske kearnoefening om oan jo routine ta te foegjen of te brûken as basis om ien te bouwen.

Begjin stadichoan yn it begjin, en jou josels tiid om te herstellen nei elke kearntraining. Hâld der rekken mei hoe't jo lichem op 'e oefening reageart en pas dêrby oan, sels as it betsjut dat jo in maklikere fariaasje kieze of sa no en dan in skoft nimme.

Foar de bêste resultaten, doch Russyske draaien neist cardio-, stretch- en fersterkingsoefeningen.