Hoe kinne jo 30 pûn feilich ferlieze

Kontint

• Diätmodifikaasjes
• Ferminderje jo kalorie-yntak
• Besunigje op ferwurke iten
• Eat mear aaiwyt
• Folje op glêstried
• Drink genôch wetter
• Lifestyle feroaret
• Foegje cardio ta oan jo routine
• Besykje fersetsoplieding
• Oefenje HIIT
• Nuttige tips foar gewichtsverlies
• In realistysk tiidframe ynstelle
• De ûnderste rigel

30 kilo ferlieze kin útdaagjend en tiidslinend wêze.

It giet wierskynlik net allinich om oanpassingen fan dieet- en libbensstyl oan te passen, mar ek jo sliepprogramma, stressnivo's en ytgewoanten soarchfâldich feroarje.

Noch, it meitsjen fan in pear ienfâldige feroarings yn jo deistige rûtine kin jo helpe 30 kilo te ferliezen by ferbetterjen fan jo algemiene sûnens.

Dit artikel behannelt guon strategyen dy't jo kinne helpe 30 pûn feilich te ferliezen.

Diätmodifikaasjes

Oft jo 5 pûn of 30 wolle ferlieze, it meitsjen fan in pear dieetwizigingen is essensjeel.

Ferminderje jo kalorie-yntak

Minder kaloryen ite dan jo elke dei ferbaarne is wichtich as it giet om gewichtsverlies.

Guon iten lykas ierappelchips, beferzen mielen, en bakte guod pakke in heech oantal kaloryen, mar hawwe gjin wichtige fiedingsstoffen lykas aaiwyt, glêstried, fitaminen en mineralen.

Jo plaat laden mei fiedingsrike fiedingsstoffen mei lege kalorie, kinne helpe om jo fol te hâlden tusken iten, wylst jo deistige kalorie-yntak fermindert om gewichtsverlies te befoarderjen.

Fruchten, feggies, leguminten, folsleine korrels, en meagere besunigings fan fleis, fisk en plomfee binne allegear geweldige tafoegingen oan in dieet mei in leech kalorie.

Oan 'e oare kant binne ferwurke fiedsels lykas chips, kreakers, koekjes, en gemakmiel typysk heech yn kaloryen en moatte wurde beheind op in lykwichtich, leechkaloride dieet.

Soargje der lykwols foar dat jo te leech kaloryen besunigje. Hoewol kaloribehoeften ferskille op basis fan in oantal faktoaren, lykas gewicht, hichte, geslacht en aktiviteitsnivo, kin jo yntak te drastysk ferminderje jo metabolisme fertrage en gewichtsverlies lestiger meitsje (,).

Foar lang duorsum, duorsum gewichtsverlies, besykje jo yntak te ferminderjen mei 500-750 kalorien ûnder jo basisline om sawat 1-2 pûn (0.45-0.9 kg) per wike te ferliezen ().

Noch wurdt it algemien oanrikkemandearre dat froulju en manlju respektivelik (en) op syn minst 1.200 en 1.500 kaloryen konsumearje.

Besunigje op ferwurke iten

Ferwurke iten, lykas instant noodles, fast food, potato chips, crackers, en pretzels binne allegear heech yn kaloryen en leech yn wichtige fiedingsstoffen.

Neffens in stúdzje by hast 16.000 folwoeksenen wie it konsumearjen fan hegere hoemannichten ferwurke fiedings bûn oan in heger risiko fan oerstallich lichemsgewicht, fral by froulju ().

Oare ferwurke yngrediïnten lykas frisdrinken binne heech yn tafoege sûker, dy't ek kinne bydrage oan gewichtswinning.

Eins hawwe meardere ûndersiken fûn dat in ferhege yntak fan sûker-swiete dranken kin wurde keppele oan gewichtswinning en obesitas (,).

Foar de bêste resultaten besunigje jo op dranken lykas frisdrank, swiete tee, fruit sop, en sportdranken en ynstee kieze foar wetter as net-swiete kofje as tee.

Eat mear aaiwyt

Mear proteïne tafoegje oan jo dieet is in ienfâldige strategy om te helpen rapper gewichtsverlies.

Neffens ien lytse stúdzje by 15 minsken fermindere it iten fan in moarnsmiel mei hege proteïne nivo's fan ghrelin, it hormoan dat gefoelens fan honger stimuleart, effektiver dan it iten fan in moarnsmiel mei hege koalhydraten ().

In oare stúdzje yn 19 minsken toande dat ferdûbeling fan 'e deistige proteïne-yntak de kalorie-yntak, lichemgewicht en fetmassa mear dan 12 wiken fermindere ().

Fleis, fisk en plomfee binne in pear fiedings mei hege proteïnen dy't maklik kinne wurde opnommen yn in sûn dieet foar gewichtsverlies.

Oare voedzame boarnen fan aaiwyt binne aaien, suvel, legumes, tofu, en tempeh.

Folje op glêstried

Fiber, in fiedingsstof dy't hast allinich fûn wurdt yn plantaardige fiedsels, kin net troch jo lichem fertarre wurde ().

Oplosbere glêstried, yn it bysûnder, is in soarte fan glêstried fûn yn plantaardige fiedsels dy't wetter opnimt en it leegjen fan 'e mage kin fertrage om jo langer langer fol te hâlden ().

Oplosbere glêstried kin jo bloedsûkernivo ek stabilisearje om spikers en crashes te foarkommen, wat kin liede ta ferhege honger ().

Ien ûndersyk yn 252 froulju fûn dat elke gram konsumeare glêstried assosjeare waard mei 0.5 pûn (0.25 kg) gewichtsverlies en 0.25% minder lichemsvet oer 20-moannen ().

In oare resinte stúdzje yn 50 minsken liet sjen dat it drinken fan in hege proteïne, hege glêstrieddrank foar iten de honger fermindere, it winsk om te iten, en itensinnigjen - dat koe allegear foardielich wêze foar gewichtsverlies ().

Fruchten, feggies, folsleine korrels, leguminten, nuten en sied binne in pear sûne foarbylden fan iten dat heech is yn oplosbere glêstried.

Drink genôch wetter

Mear wetter drinke is in flugge en handige manier om gewichtsverlies te stimulearjen.

Eins suggereart guon ûndersiken dat it drinken fan in kopke wetter foar elke miel jo kalorie-yntak kin ferminderje om gewichtsverlies te ferheegjen.

Bygelyks, ien ûndersyk yn 24 folwoeksenen toande dat it drinken fan 17 ounces (500 ml) wetter 30 minuten foar it moarnsmiel de totale kalorie-yntak fermindere mei sawat 13% ().

Wat mear is, in oare stúdzje fûn dat it drinken fan 17 ounces (500 ml) wetter tydlik it oantal ferbaarne kaloryen binnen in oere mei 24% ferhege ().

Ferminderjen fan jo kalorie-yntak, besunigje op ferwurke iten, mear proteïne en glêstried ite, en oerdeis in soad wetter drinke, kinne jo allegear helpe 30 kilo te ferliezen.

Lifestyle feroaret

Neist it skeakeljen fan jo dieet, kin in pear wizigingen oan jo libbensstyl oanmeitsje ek gewichtsverlies stimulearje.

Foegje cardio ta oan jo routine

Cardio, ek wol aerobe oefening neamd, is in soarte fan fysike aktiviteit dy't jo hertslach fergruttet om ekstra kaloryen te ferbaarnen.

Wat cardio yn jo routine passe is essensjeel as jo earder earder as letter 30 kilo wolle ferlieze.

Neffens ien stúdzje ferlearen dielnimmers dy't 5 kear per wike cardio diene mear dan 10 moannen oant 5,2 kg (11,5 pûn), sels sûnder oare feroarings te meitsjen yn har dieet as deistige rûtine ().

Ideaal besykje besykje op syn minst 150-300 minuten cardio per wike yn te persen, of tusken 20-40 minuten per dei ().

Kuierje, jogge, swimme, fytse, kuierje en bokse binne in pear foarbylden fan aerobyske oefeningen dy't jo kinne tafoegje oan jo routine.

As jo ​​gewoan begjinne, wês wis dat jo stadich begjinne, realistyske doelen foar josels ynstelle, en de frekwinsje en yntensiteit fan jo workouts stadichoan ferheegje om te folle te foarkommen.

Besykje fersetsoplieding

Fersetstraining is in soarte fan oefening dy't wjerstân brûkt om jo spieren te kontraktearjen en krêft en duorsumens op te bouwen.

It kin fral geunstich wêze foar it ferheegjen fan meagere lichemsmassa en it stimulearjen fan it oantal kaloryen dat it lichem yn 'e rêst baarnt, wêrtroch it op' e lange termyn makliker is om gewicht te ferliezen ().

Eins fûn ien resinsje dat 10 wiken fan wjerstânstraining meagere lichemsmassa ferhege troch 3 pûn (1,4 kg), fetmassa ferminderje mei 4 pûn (1,8 kg), en it metabolisme ferheegje mei 7% ().

Gewichtsmasines brûke, frije gewichten ophelje, of oefeningen mei lichemsgewicht dwaan lykas push-ups, squats, crunches, en planken binne alle soarten wjersteltraining dy't foardielich kinne wêze foar gewichtsverlies en sûnens.

Jo wolle miskien beskôgje om in sertifisearre persoanlike trainer te rieplachtsjen as jo earst begjinne te soargjen dat jo juste technyk oefenje en apparatuer feilich brûke om ferwûning te foarkommen.

Oefenje HIIT

Interval-training mei hege yntensiteit, ek wol HIIT neamd, is in soarte fan fysike aktiviteit dy't wikselet tusken bursts fan yntinsive oefening en perioaden fan rêst om jo hertslach ferhege te hâlden.

It tafoegjen fan elke wike in pear sesjes fan HIIT oan jo routine kin heul foardielich wêze as it giet om gewichtsverlies.

Yn ien stúdzje ûnderfûnen dielnimmers dy't HIIT 20 minuten 3 kear per wike diene, signifikante ferlegingen fan búkfet, totale fetmassa, en lichemsgewicht nei 12 wiken ().

Plus, in oare stúdzje yn njoggen manlju fûn dat HIIT mear kaloryen ferbaarnde as oare aktiviteiten lykas rinnen, fytsen en gewichttraining ().

Om te begjinnen, besykje te wikseljen tusken 20-30 sekonden fan aktiviteiten lykas touwspringen, push-ups, hege sprongen, of burpees mei 30-40 sekonden rêst dertusken.

It opnimmen fan cardio, ferset training, en HIIT in pear kear per wike yn jo rûtine kin helpe om duorsum gewichtsverlies te befoarderjen.

Nuttige tips foar gewichtsverlies

Hjir binne in pear oare tips om jo 30 kilo feilich te ferliezen:

• Foarmdiëten foarkomme. Fad-diëten befoarderje jojo-dieet en ûngewoane ytgewoanten, en al te beheinde ytpatroanen kinne bydrage oan krewearjen en te folle iten (,).
• Stadich ite. Guon ûndersiken suggerearje dat jo iten stadiger kôgje en ite kin de kalorie-yntak en mielgrutte ferminderje, wat gewichtsverlies kin fersterkje (,).
• Krij in soad sliep. Stúdzjes litte sjen dat slieptekoarting is bûn oan in heger risiko op gewichtswinning, en it ferbetterjen fan de kwaliteit en de doer fan jo sliep kin de kâns ferheegje fan suksesfol gewichtsverlies (,).
• Hâld josels ferantwurdlik. Ut ûndersyk docht bliken dat josels regelmjittich weagje en in fiedingsjournal hâlde om jo yntak te kontrolearjen, gewichtsverlies yn 'e tiid kin ferheegje (,).
• Ferminderje stressnivo's. Ferhege stressnivo's binne keppele oan in heger risiko fan gewichtswinning en kinne bydrage oan problemen lykas emosjoneel iten en bingjen (,).

Neist dieet en oefenjen kinne jo stressnivo's ferminderje, in soad sliep krije, stadiger ite, beheine modearjende diëten foarkomme, en josels ferantwurdlik hâlde, kinne jo 30 kilo ferlieze.

In realistysk tiidframe ynstelle

Ferskate faktoaren, wêrûnder jo startgewicht, geslacht en leeftyd, hawwe ynfloed op hoe fluch jo yn steat binne om gewicht te ferliezen.

Oer it algemien advisearje de measte sûnenseksperts it oan te rieden op sawat 1-3 pûn (0,5-1,4 kg) gewichtsverlies per wike, of sawat 1% fan jo totale lichemsgewicht (,).

Dêrom kin it oeral fan in pear wiken oant ferskate moannen duorje om 30 pûn feilich te ferliezen.

Hâld lykwols yn gedachten dat gewichtsverlies frijwat kin ferskille fan wike nei wike.

Om langduorjend en duorsum gewichtsverlies te befoarderjen, is it wichtich om te hâlden mei alle sûne feroaringen yn dieet en libbensstyl - sels as jo in plato reitsje.

Wylst it taryf wêrmei jo gewicht kinne ferlieze, ôfhinget fan ferskate faktoaren, moatte jo der fan doel wêze om sawat 1-3 pûn (0,5-1,4 kg) per wike te ferliezen.

De ûnderste rigel

As jo ​​krekt begjinne, kin 30 pûn ferlieze klinke as in grutte prestaasje.

Dochs kin wat sûne feroaringen meitsje yn jo deistige dieet en trainingsrûtine it folle behannelber meitsje.

Derneist kin it ymplementearjen fan in pear oare ienfâldige libbensstylwizigingen helpe om jo resultaten te maksimalisearjen en sukses op lange termyn te garandearjen.