Wat is de deal mei netto koalhydraten, en hoe berekkenje jo se?

Kontint

• Wat binne netto koalhydraten, hoe dan ek?
• Hoe te berekkenjen Net Carbs
• Netto kohrhydraten (g) = totale kohrhydraten - glêstried - sûkeralkoholen*
• Wêrom soene jo miskien soargen wolle oer netkoolhydraten
• De skaadkanten fan omtinken te jaan oan netto koalhydraten
• Dat, soene jo netto koalhydraten moatte berekkenje?
• Resinsje foar

Wylst jo de planken fan 'e supermarkt scannen foar in nije proteïne bar of pint iis om te besykjen, wurdt jo harsens wierskynlik bombardeare mei tsientallen feiten en sifers dy't bedoeld binne om jo yn te lûken oer de sûnensstatus fan in iten. De gewoane fertochten: Kalorietellingen, gram eiwit, en hoemannichte glêstried. (As jo ​​dat nedich binne, is it no in goeie tiid om op te poetsen oer hoe't jo in fiedingsetiket kinne lêze.)

Mar de ferpakking fan guon produkten sprekt no in bytsje wat netkoalhydraten hjit - en it is in folslein oar nûmer dan it dat wurdt fermeld yn 'e seksje' koalhydraten 'op it paniel oer fiedingsfeiten. Dus wat betsjut dit nûmer eins - en makket it sels út? Hjir jouwe registreare diëtisten de leechdown oer wat netto koalhydraten binne, wêrom jo d'r oandacht foar moatte moatte (as net moatte), en oft it de muoite wurdich is te witten hoe't nettokoolhydraten moatte wurde berekkene as net.

Wat binne netto koalhydraten, hoe dan ek?

Yn essinsje binne netto -koalhydraten de koalhydraten yn iten dy't troch jo lichem kinne wurde opnaam en dy't in ynfloed hawwe op jo bloedsûkernivo's, seit Jennifer McDaniel, MS, RDN, C.S.S.D., L.D., eigner fan McDaniel Nutrition Therapy.

Mar om wirklik te begripen wat dat betsjut, moatte jo de essinsje fan koalhydraten yn 't algemien witte en har effekt op jo lichem. Koalhydraten binne ien fan trije wichtige makronutriënten fûn yn iten (de oaren: proteïne en fet). Koalhydraten wurde fûn yn fruchten, grienten, suvelprodukten en nôt. As jo ​​in stikje toast as bakte ierappel delhelje, brekt jo lichem de koalhydraten fan it iten yn glukose (aka sûker) - de wichtichste boarne fan enerzjy foar de sellen, weefsels en organen fan jo lichem, neffens de National Library of Medicine - dy't komt dan yn 'e bloedstream. As jo ​​bloedsûkernivo's ferheegje, produseart jo panko's ynsuline, in hormoan dat sellen fertelt dat sûker foar enerzjy op te nimmen, wat op syn beurt helpt om bloedsûkernivo's te fallen en werom te gean nei homeostasis, neffens de Harvard School of Public Health.

Net alle koalhydraten kinne lykwols wurde ôfbrutsen om it lichem enerzjy te leverjen. Fiber, in komponint yn plantaardich iten, kin net wurde fertarre en ferheegje de bloedsûkernivo's net, neffens de Harvard School of Public Health. Itselde jildt foar sûkeralkoholen - zoetstoffen (lykas sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, en maltitol) dy't stadich en ûnfolslein yn it bloed wurde opnaam, sadat se in lytsere ynfloed hawwe op bloedsûker dan oare koalhydraten, per de FS Food and Drug Administration.

En dat is krekt wat netkoalhydraten besykje te rekkenjen. Hoewol d'r (noch) gjin formele definysje is fan in grut bestjoersorgaan lykas de Food and Drug Administration, wurde netkoalhydraten typysk tocht as de koalhydraten dy't kinne wurde opnommen en in ynfloed hawwe op 'e bloedsûkernivo's fan it lichem, seit McDaniel. "Dizze wurde berekkene om oan te jaan hoefolle koalhydraten yn in bepaald produkt in ferheging fan bloedglucose feroarsaakje," ferklearret se.

D'r is net ien set-in-stone oanbefelling foar it bedrach netto koolhydraten-of sels totale koalhydraten-om deistich te konsumearjen, seit Molly Kimball, RD, CSSD, in New Orleans-basearre diëtist by Ochsner Fitness Center en gasthear fan 'e podcast FUELED Wellness + Nutrition. Yn feite advisearret de Feriene Steaten ôfdieling Lânbou 45 oant 65 prosint fan jo totale kaloaren te konsumearjen yn 'e foarm fan koalhydraten (bedraacht 225 oant 325 gram koalhydraten op in dieet mei 2.000 kalorieën). Oan 'e oare kant advisearret it American College of Sports Medicine dejingen dy't matig oefenje (tink: in oere deis) elke dei 2,3 oant 3,2 gram koalhydraten per kilo lichemsgewicht konsumearje (bedrach fan 391 oant 544 gram foar de gemiddelde 170- pûn frou, bygelyks). Dus as jo it bêste lykwicht fan makro's wolle witte foar jo unike behoeften - en as it foardielich is foar jo om jo netto kohrhydraten op it earste plak te berekkenjen - plan dan wat tiid om te petearjen mei in registrearre diëtist of jo medyske provider. (Mear hjir: Hoefolle koalhydraten moatte jo per dei ite?)

Hoe te berekkenjen Net Carbs

Wylst guon ferpakte fiedings no binne markearre mei har netto koalhydraten, is dat wis net wier foar alle fiedsels. Geweldich nijs: jo hoege gjin wiskundige wiz te wêzen om sels netto kohrhydraten te berekkenjen. (Dat sei, as jo net it gefoel hawwe om jo notepad út te brekken om jo eigen netto kohrhydraten te berekkenjen, kinne MyFitnessPal premium leden har netto kohrhydraten folgje fia har mobile app.)

Simply sette, netto koalhydraten is it totale bedrach fan koalhydraten per portie, minus de hoemannichte glêstried en sûkeralkoholen. Foar in dúdlik byld fan hoe't dit der krekt útsjocht, gean dan nei dizze ferdieling fan hoe't jo netto -koalhydraten kinne berekkenje:

Netto kohrhydraten (g) = totale kohrhydraten - glêstried - sûkeralkoholen*

1.Sjoch nei it bedrach fan totale koalhydraten per portie. Litte we sizze dat in portie iis 20 gram koalhydraten hat.

2. Sjoch op it bedrach fan glêstried per tsjinje. As dat iis 5 gram glêstried hat, subtract it fan 'e 20 totale gram koalhydraten. Jo binne no oerbleaun mei 15 gram netto koalhydraten.

3. *Sjoch nei it bedrach fan sûkeralkoholen per tsjinje (as nedich). Dit is wêr't dingen in bytsje lestich wurde. (As it iten wêr't jo nei sjogge gjin sûkeralkoholen befettet, kinne jo dizze stap oerslaan.) Om netto koolhydraten te berekkenjen, moatte jo it oantal gram sûkeralkoholen yn in iten witte; de FDA fereasket lykwols dat fiedingsfabrikanten de hoemannichte sûkeralkoholen per oprop moatte oproppe op etiketten oer fiedingsfeiten allinnich as it etiket in bewearing hat oer sûkeralkohol, totale sûker, as tafoege sûkers (dat wol sizze wat ferkeapet as "sûkerfrij"). Gelokkich sille jo faaks itenprodukten sjen dy't lege netto -koalhydraten telle frijwillich opjaan fan sûkeralkoholynhâld. Likefolle oft se apart wurde útroppen, sille sûkeralkoholen altyd wurde teld yn 'e seksje' Totaal koalhydraat '.

As it pakket it oantal gram sûkeralkoholen binnen toant, dan wolle jo nei de type fan sûkeralkohol neamd yn 'e yngrediïntenlist, seit Kimball. Wylst standert sûker en oare koalhydraten typysk 4 kaloaren per gram hawwe, hawwe guon sûkeralkoholen - ynklusyf sorbitol, lactitol, mannitol, en maltitol - sawat 2 kalorieën per gram, dus se binne hast as "healsterkte koolhydraten," seit Kimball. As sadanich sille jo allinich de helte fan it bedrach fan dizze sûkeralkoholen subtrahearje fan jo totale koalhydraten. As dat iis 20 gram koalhydraten, 5 gram glêstried, en 10 gram sorbitol hat, soe in tsjinje 10 gram netto koalhydraten hawwe.

Oan 'e oare kant befettet de sûkeralkohol erythritol krekt .002 calorieën per gram, sadat jo it heule bedrach (yn grammen) fan jo totale koalhydraten kinne subtrahearje. As datselde iis 10 gram erythritol befette, soe in tsjinje mar 5 gram netto koalhydraten befetsje. Likegoed wurdt in glêstried-achtich zoetstof dat allulose hjit net fertarre, noch hat it ynfloed op bloedsûker, sadat jo de totale hoemannichte allulose ek kinne ôflûke fan 'e totale koalhydraat telling, ferklearret Kimball.

Wêrom soene jo miskien soargen wolle oer netkoolhydraten

Foar de gemiddelde persoan is d'r gjin echte needsaak om omtinken te jaan oan netto koalhydraten. It iennichste foardiel is dat it berekkenjen fan netto kohrhydraten jo kin helpe om te sykjen nei glêstried - in fiedingsstof dy't in essensjele rol spilet by it ferbetterjen fan darmsûnens, gewichtsbehear en it ferminderjen fan it risiko fan chronike sykte, seit McDaniel. "As wy omtinken jaan oan bepaalde skaaimerken fan in fiedseltiket, lykas koalhydraten, hat it de mooglikheid om it algemiene bewustwêzen fan 'e kwaliteit fan it iten te fergrutsjen," foeget se ta.

As jo ​​​​lykwols yn ien fan dizze oare kategoryen falle, kin it sjen nei netto kohrhydraten mear wurdich wêze.

Minsken mei diabetes type II kin profitearje fan it learen hoe't jo netto -koalhydraten wurde berekkene en har ynkommen yn 'e gaten hâlde, om't begryp fan' e ynfloed dy't bepaalde koalhydraten sille hawwe op bloedsûker har kin helpe har nivo's better te behearjen, ferklearret McDaniel. Wat mear is, "as immen har koalhydraten sjocht, tinke se miskien dat se bepaalde items 'net' moatte 'of' net 'kinne hawwe, mar nei net -koolhydraten sjen kin de doar wirklik iepenje," foeget Kimball ta. Bygelyks, ien mei diabetes kin typysk koekjes trochjaan, mar as se witte hoe't se netto-koalhydraten moatte berekkenje, kinne se fine dat in traktaasje makke mei erythritol en glêstriedferpakte folsleine granen en noten in legere hoemannichte netto-koalhydraten kin hawwe-en dus in lytsere ynfloed op bloedsûker-kin in bettere fit wêze yn har dieet dan in standert mei sûker. (Relatearre: Wat jo witte moatte oer de lêste alternative swietstoffen)

Minsken dy't in ton oefenje of op syk binne nei mear koalhydraten ta te foegjen oan har deistige dieet om te soargjen dat se har lichems goed tankje en oanfolje (tink: endurance runners) kinne ek har netto carb-yntak berekkenje en ferwize, seit Kimball. Om't se elke dei ferskate oeren oefenje op in matige oant hege yntinsiteit, moatte dizze minsken deistich oant 5,4 gram koalhydraten per pûn lichemsgewicht konsumearje om har glycogenwinkels te fersterkjen (de glukoaze opslein yn sellen) foar letter gebrûk), neffens it American College of Sports Medicine. Nosh foaral op iten mei in lege hoemannichte netto -koalhydraten, en jo jouwe jo lichem miskien net de glukose dy't it nedich is om te machtjen troch dy stoere workouts. Troch oandacht te jaan oan netto -koalhydraten, kinne dizze atleten derfoar soargje dat se dat koolhydraten goed tankje kinne wurde brûkt foar enerzjy - net allinich dejingen dy't ûnferteid troch har systemen bewege. (Related: Hjir is wêrom koalhydraten eins sa wichtich binne foar jo workouts)

Minsken op it keto-dieet moatte netto koolhydraten ek boppe -op hâlde. It keto-dieet - in dieet mei hege fet, leech-koalhydraten - as spikes yn bloedsûker kinne jo út ketose smite, de steat wêryn jo lichem fet brûkt, net opsleine glukose, as brânstof. Wylst jo op it dieet binne, wolle jo minder dan 35 gram netto kohrhydraten per dei konsumearje om yn ketose te bliuwen, mar dat it krekte oantal foar elkenien oars sil wêze, Toby Amidor, MS, RD, CDN, in registrearre diëtist, earder ferteld Foarm.

De skaadkanten fan omtinken te jaan oan netto koalhydraten

Hoewol it witten hoe't jo netto -koolhydraten kinne berekkenje jo kinne helpe better te begripen hoe't jo lichem in bepaald iten foar enerzjy sil brûke, wolle guon minsken miskien net in gewoante meitsje om se te folgjen. "Foar guon kin it konsintrearjen op 'makros' as spesifike fiedingsstoffen fan in iten in ûngewoane relaasje mei iten fersterke," seit McDaniel. Minsken dy't in skiednis hawwe fan, in oanlis foar, of aktyf hawwe ûnregelmjittich itengedrach, wolle foarsichtich wêze mei it tellen fan netto kohrhydraten, lykas alle oare fiedingsstoffen en nûmers dy't belutsen binne by har dieet, foeget Kimball ta.

Sels as jo dizze skiednis fan ûnrêstich iten net hawwe, in bytsje obsessyf wêze oer jo sûnensstatistiken (tink: konstant kontrolearje jo stappen) freget om hoedenens, seit Kimball. "Ik tink [it folgjen fan net -koolhydraten] nimt ôf fan it iten sels, en it makket iten mear fan in wittenskip dan in wille," leit se út. "Wat ik yn dit gefal soe sizze, is miskien it goed om it te beoardieljen, te sjen wat de netto -koalhydraten binne en hoe't dat kin passe yn jo normale dei, mar dan net trochgean mei tellen of dizze rinnende tally fan jo dei yn jo holle hawwe . " Yn beide gefallen, beskôgje te praten oer jo beslút om jo deistige net -koalhydraatferbrûk te berekkenjen mei jo sûnenssoarchferliener of in registrearre diëtist foardat jo begjinne.

Njonken de mooglike risiko's belutsen by it folgjen en berekkenjen fan netto -koalhydraten, konsintreart it fokusjen op ien aspekt fan jo iten oer hoe't it ynteraksje mei jo lichem, seit McDaniel. "Wy ite net gewoan 'net -koalhydraten' - wy ite iten dat ek fetten, proteïnen, mikronutriënten en fytochemika biedt," seit se. "It is beheind om de sûnens of kwaliteit fan in iten te definiearjen troch mar ien fiedingsstof."

Troch jo keuzes foar iten allinich te meitsjen op basis fan it bedrach netto -koalhydraten, kinne jo jo plaat einlings laden mei allinich heul ferwurke, heul ferfine yngrediïnten - net folslein iten fiede, foeget Kimball ta. "Soms meitsje fiedmakkers de vezeltelling omheech en manipulearje de yngrediïnten sadat har netto koalhydraten leech binne, mar as jo nei de kwaliteit fan dizze yngrediïnten sjogge, is it lykas al dizze rare stivels en isoleare fezels," leit se út.

Guon fiedingsfabrikanten foegje bygelyks inulin ta (alias sikorei -woartel) om de glêstriedynhâld te ferheegjen, en hoewol d'r op himsels gjin grutte neidielen binne fan 'e yngrediïnt, soene jo de oare yngrediïnten moatte beskôgje dy't d'rmei binne opnommen, seit Kimball. In granola -bar makke fan folsleine korrels en in bytsje inulin hat in oar fiedingsprofyl dan in bar makke fan tapioka -setmoal, ierappelmeel en inulin, fertelt se. "De reden dat registrearre diëtisten sizze dat se fan doel binne nei 25 oant 35 gram glêstried per dei foar sûnens fan it heule lichem, is net om't wy al dizze isoleare vezels wolle," seit Kimball. "It is om't de dingen dy't jo de glêstried jouwe - al dizze grienten, fruchten, en folsleine korrels - wirklik ryk binne yn oare fiedingsstoffen."

Dat, soene jo netto koalhydraten moatte berekkenje?

Sjoen de hantsjefol tekoarten foar de gemiddelde eter, riedt McDaniel typysk oan it berekkenjen fan netto -koalhydraten allinich foar dyjingen dy't diagnostisearre binne mei diabetes. "Tenzij jo oars is advisearre, soene net -koalhydraten in bytsje as gjin gewicht moatte hawwe yn hoefolle jo fan in bepaald iten moatte ite," foeget se ta.

Dat sei, d'r is neat mis mei it witten hoe't jo netto -koalhydraten moatte berekkenje en in blik nimme as jo nijsgjirrich binne - krekt lykas elke oare stat op in fiedingsetiket. "De nûmers, lykas netto -koalhydraten en proteïne, binne definityf relevant," seit Kimball. "Bygelyks, wy soene dúdlik wolle bliuwe fan dingen dy't in protte tafoege sûker hawwe of allegear koalhydraten binne en gjin proteïne as fetten, dy't gjin miel sille wêze. Wy wolle d'r d'rby wêze dat de nûmers in gids, mar lit de nûmers net de ienige mjitting wêze foar wat jo kieze. "

Resinsje foar