Hoe kinne jo in fiedingsetiket lêze, neffens diëtisten

Kontint

• Serving Grutte
• Calories
• Fiedingsstoffen
• Deistige wearde
• Wannear te sykjen nei in hege %DV
• Wannear te sykjen nei in lege %DV
• Resinsje foar

As jo ​​in snack út 'e tankstasjon kieze of in doaze granen út' e supermerk, is it priiskaartsje wierskynlik it earste ynfo dat jo ferwize om te besluten as it de muoite wurdich is. Mar op basis fan 'e mannichte nuttige feiten en sifers op it fiedingsetiket fan in iten, soe dat paniel op' e rêch fan it pakket moatte wêze wêr't jo eagen folgjende gean.

It fiedingsetiket biedt weardefolle ynsjoch oan shoppers troch krekt te sjen hoefolle glêstried, aaiwyt, vitaminen, mineralen en oare fiedingsstoffen in tsjinje fan in bepaald iten biedt. Op dy manier kinne jo in ynformeare beslút nimme om it oan jo plaat ta te foegjen - as net.

"Hoewol it wichtich is foar elkenien om in basisnivo fan begryp te hawwen oer it fiedingslabel, profitearje guon spesjale populaasjes foaral fan it ferwizen fan in label by it meitsjen fan fiedselkeuzes, yn it bysûnder dy mei diabetes en hypertensie," seit Maya Feller, MS, RDN, CDN , in registrearre diëtiste nutritionist enFoarmBrain Trust lid. Minsken dy't mei diabetes libje, sille de seksje koalhydraat en glêstried fan it label nuttich fine by it bepalen fan de ynfloed dy't in iten sil hawwe op har bloedsûkernivo, wylst minsken mei kardiovaskulêre steurnissen nei de natriumynhâld kinne sjen om te besluten as in iten in tûke oanfolling is foar harren dieet, sy leit út.

In fluch wurd fan foarsichtigens: it fiedingsetiket is basearre op in dieet fan 2.000 kalorie, en jo moatte miskien ekstra as minder kaloaren ite op basis fan jo unike behoeften. Hoe dan ek, it etiket foar fiedingsfeiten kin noch nuttich wêze, salang't jo it mei in sâlt nimme, seit Whitney English, MS, R.D.N., in registrearre diëtistyske fiedingsdeskundige en de auteur fan De Plant-Based Baby & Toddler. "Minsken kinne se noch brûke om te bepalen oft in produkt heech of leech is yn bepaalde fiedingsstoffen, [mar se] moatte der rekken mei hâlde dat har yndividuele behoeften kinne ferskille fan 'e gemiddelde persoan," seit se.

OK, dus hoe ûntsiferje jo dat paniel fan sifers en persintaazjes krekt? Hjir brekke Feller en Ingelsken ôf hoe't jo in fiedingsetiket moatte lêze - ynklusyf op hokker feiten jo moatte fokusje.

Serving Grutte

As jo ​​útfine hoe't jo in fiedingsetiket goed moatte lêze, moatte jo earst de portionsgrutte fan it iten ferwize - typysk neamd yn bekers as stikken en it oantal gram - en it oantal porties yn in pakket (aka servings per kontener). Jo tinke miskien dat de opslachgrutte op in fiedingsetiket it bedrach is fan dat bepaalde saakkundigen foar fiedingssûnens en fiedingsdeskundigen jo oanrikkemandearje tagelyk, mar yn werklikheid reflekteart it de gemiddelde hoemannichte iten dy't minsken typysk ite of drinke basearre op ûndersiken oer itenferbrûk, seit Ingelsk.

It kin handich wêze om nei dit nûmer te sjen as in gids om rûchwei te besluten hoefolle jo oan jo bord moatte tafoegje, mar jo kinne in bytsje mear as minder ite dan de opjûne servetgrutte om fol te fielen en te foldwaan oan jo persoanlike sûnensdoelen, seit Feller . "Ik advisearje dat minsken portiegrutte basearje op har yndividuele dieetbehoeften en harkje nei de honger- en folsleinensoanwizings fan har lichem by platen," foeget Ingelsk ta. (Related: Uteinlik, in maklik te folgjen hantlieding foar sûne portionsgrutte)

Noch altyd is it wichtich om de servjegrutte te kontrolearjen by it lêzen fan in fiedingsetiket, om't de kaloaren en de nûmers dy't neamd binne basearre op dat figuer - net it totale pakket of container bedrach. As jo ​​einigje mei it iten fan twa porsjes fan hummus, sille jo bygelyks dûbel it bedrach fan fiedingsstoffen konsumearje (dat wol fet, glêstried, proteïne) en kaloryen neamd, neffens de U.S. Food and Drug Administration.

Calories

Yn ienfâldige put, jouwe kaloaren in maatregel fan hoefolle enerzjy jo krije fan in opslach fan in bepaald iten. As jo ​​​​earst útfine hoe't jo in fiedingsetiket lêze, kinne jo automatysk sjen nei de kalorike ynhâld, dat is it grutste en fetste nûmer op it paniel. Mar it is net it wichtichste nûmer dat jo moatte beskôgje by it meitsjen fan in itenkeuze. "Kaloaren sels jouwe heul bytsje ynsjoch yn hoe 'sûn' in iten eins is," seit Feller. "It liket derop dat iten mei it minste bedrach fan calorieën nei alle gedachten in sûnens halo hawwe en wurde beskôge as de bêste opsje, wylst dy heger yn calorieën moatte wurde foarkommen. [Mar] it fiedingsprofyl fan elk iten is folle mear fan belang as calorieën." (Related: De #1 Reden om te stopjen mei it tellen fan kaloaren)

Nim bygelyks noten en sieden. Hoewol dizze fiedings heger binne yn kaloaren dan woartels of komkommers, betsjuttet it net dat se net sa sûn binne as de feggjes, en beide kinne in plak hawwe op jo plaat, seit Feller. Net te ferjitten, "in mear kalorie-dichte iten, lykas in avokado, dat in protte essensjele mikronutrients en fytochemicals leveret, sil in bettere kar wêze foar it stypjen fan metabolike sûnens dan in legere-kalorie-opsje dy't nutritioneel leech is," foeget se ta.

Yn plak fan nei de kalorike ynhâld te sjen om te mjitten oft in iten "goed foar jo" is, advisearret Ingelsk te ferwizen nei hoe tefreden it jo kin fiele. "Sjoch nei it oantal kaloaren yn in produkt kin jo helpe bepale hoefolle fan it iten dat jo moatte ite om fol te fielen," seit se. "Mar se binne mar ien faktor - glêstried, fet, en aaiwyt sil ek beynfloedzje sêd."

Fiedingsstoffen

Op elk fiedingsetiket fine jo wichtige makro- en mikronutriënten, ynklusyf totaal fet (opdield yn verzadigde en transfetten), cholesterol, natrium, totale koalhydraten, dieetfaser, tafoege sûkers (dy't wurde tafoege tidens de ferwurking), totale sûkers (it bedrach fan tafoege sûkers plus de sûkers dy't natuerlik oanwêzich binne yn in iten) proteïne, fitamine D, kalsium, izer en kalium. Jo kinne miskien in pear oare mikronutrients sjen, mar se sille net wurde fermeld op it fiedingsfeitenpaniel, útsein as d'r in spesifike claim is makke oer dat fiedingsstof, en se wurde troch de fabrikant op frijwillige basis iepenbiere, seit Feller.

Deistige wearde

Jo sille ek it persintaazje fan 'e deistige wearde (%DV) sjen, dat is it bedrach - yn persintaazje foarm - fan in spesifike fiedingsstof oanwêzich yn ien tsjinje fan dat iten, seit Feller. De deistige wearde fan in fiedingsstof wurdt ynsteld troch de FDA, en it is bedoeld om jo te helpen de hoemannichte fan in bepaalde fiedingsstof te witten fûn yn in tsjinje iten yn relaasje ta har rûge dieeteasken foar dat fiedingsstof, neffens de National Institutes of Health. Wylst se faak fergelykber binne mei de Recommended Dietary Allowances of Adequate Intakes bepaald troch de Feriene Steaten Department of Agriculture, binne se net altyd krekt itselde, neffens de NIH.

"It is basearre op it 2.000 deistige kalorie-yntaknûmer oanwêzich op alle fiedingsetiketten," ferklearret se. "Bygelyks, in portie havermout kin 2 mg izer befetsje, wat 10 prosint is fan 'e %DV izer foar ien dy't 2.000 kalorien per dei yt." Mei in flugge blik kin de %DV jo fertelle as in portie iten heech is yn in fiedingsstoffen (20 prosint of mear) as leech (5 prosint of minder), en hoefolle fan elke fiedingsstof in opslach fan it iten draacht by oan jo deistige dieet, neffens de FDA.

Fan alle neamde fiedingsstoffen sille allinich transfet en totale sûkers net hawwe in %DV. Neffens de FDA is d'r net genôch ynformaasje beskikber om in deistige wearde foar transfet te fêstigjen, en gjin regearingsorganisaasjes hawwe in konsumpsjelimyt oanrikkemandearre foar in totale hoemannichte sûkers. Yn 'e measte gefallen sille jo ek gjin %DV foar proteïne sjen, om't it allinich fereaske is om te wurde neamd as in produkt beweart dat it "heech yn proteïne" is of as it bedoeld is foar bern ûnder fjouwer jier âld, om't de measte minsken boppe dy leeftyd groep skoare genôch fan 'e fiedingsstof troch dieet natuerlik, per de FDA. (Ferlykber: De ultime list mei heechproteïne-iten dat jo elke wike moatte ite)

Wannear te sykjen nei in hege %DV

By it lêzen fan in fiedingsetiket wolle jo typysk sykje nei in hegere %DV foar dieetfaser, fitamine D, kalsium, izer, en kalium - fiedingsstoffen wêrfan Amerikanen oer it algemien net genôch konsumearje, neffens de FDA. Fiber is de kaai om jo darmbewegingen regelmjittich te hâlden, bloedsûkernivo's te kontrolearjen, en jo te helpen jo rapper fol te fielen; Vitamine D en kalsium helpe jo bonken sterk te hâlden; izer helpt soerstof troch jo bloed nei alle dielen fan jo lichem te dragen en is benammen wichtich foar froulju mei swiere perioaden, om't se signifikante hoemannichten fan it mineraal ferlieze troch menstruale bloeden; en kalium helpt jo nieren en hert goed funksjonearje. Plus, "in protte bysûndere populaasjes, lykas bern, swangere froulju en âldere folwoeksenen, kinne in ferhege risiko hawwe foar it ûntwikkeljen fan tekoart oan fiedingsstoffen en kinne profitearje fan spesjaal omtinken foar de makro en mikronutriënten fan betsjutting, lykas kalsium, fitamine D, izer , en proteïne, om te soargjen dat se genôch hoemannichten konsumearje," seit Feller. TL;DR: It is wichtich om te besykjen genôch te konsumearjen fan elke fiedingsstof dat de %DV's fan alle iten dy't jo op in dei ite optelle ta 100 prosint - of, realistysk, sa ticht as jo der by kinne komme - en jo moatte meitsje in gewoante om de %DV's te kontrolearjen as jo de hang krije fan hoe't jo in fiedingsetiket lêze.

Wannear te sykjen nei in lege %DV

Oan 'e oare kant wolle jo oer it algemien sykje nei in legere% DV foar tafoege sûkers, verzadigde fetten en natrium - fiedingsstoffen dy't minsken dy't yn' e FS wenje, tendearje te konsumearjen yn hegere as ideale hoemannichten, seit Feller. ICYDK, verzadigd fet kin de hoemannichte LDL -cholesterol (de "minne" soarte) ferheegje, it risiko ferheegje fan hert sykte en beroerte, as it te folle wurdt konsumeare, neffens de U.S. National Library of Medicine. Lykwols ferbrûkt natrium yn oerskot de bloeddruk, wat ek it risiko fergruttet fan hert sykte, neffens de Centers for Disease Control and Prevention. Te folle tafoege as keunstmjittige sûkers ite en drinke, dat Feller seit binne tafoege oan it produkt om smaak te ferbetterjen, mar gjin nutlike foardiel leverje, kin bydrage oan gewichtswinning, type 2 -diabetes, en, nochris, hert sykte, per de GGD.

Fansels, dat betsjut net dat jo moatte opjaan charcuterie en desserts foar goed krekt omdat se hawwe hegere hoemannichten fan dy fiedingsstoffen. As jo ​​​​wat wolle ite dat heech is yn verzadigd fet, natrium of sûker, dan is it perfoarst OK om dat te dwaan - salang't jo it balansearje mei fiedings dy't leger binne yn dizze fiedingsstoffen yn 'e rest fan' e dei, neffens de FDA. Better noch, koppelje dy swiete lekkernijen mei glêstried (tink: in brownie mei in kant fruit) om te foarkommen dat jo bloedsûker spike, of nosh op dy sâltige ierappelschips mei in kaliumrike banaan om te helpen it natrium út te lykjen. Dat neidat jo it behearskjen hawwe hoe't jo in fiedingsetiket lêze, gean dan fierder en yt dat koekje fan sûkelade -chip dat jo hawwe sjoen - jo sille witte hoe't jo kinne opmeitsje mei iten dat jo sil helpe dy oare wichtige fiedingsstoffen letter te krijen.

Resinsje foar