Kin minne hâlding in tol nimme op jo sliep?

Kontint

• Hoe ferskillende sliepposysjes jo sliepkwaliteit kinne beynfloedzje
• Kin oerdei postuer jo sliep beynfloedzje?
• Maklike manieren om jo posysje te ferbetterjen foar bettere sliep
• Mear bewege.
• Hâld skermen op eachnivo.
• Stel in herinnering foar posture-kontrôle yn.
• Resinsje foar

As jo ​​de lêste tiid problemen hawwe mei sliepen, hjir is in ferrassend nuttige tip: Rôlje jo skouders werom en sit rjochtop - ja, krekt lykas jo âlden jo learden.

Posture is miskien net de earste oarsaak dy't yn 't sin komt as jo útfine wêrom't jo net goed sliepe. Wierheid is lykwols dat jo âlders jo net konstant fertelden om rjochtop te stean om gewoan op jo senuwen te kommen. De manier wêrop jo josels drage kin jo heule lichem beynfloedzje, ynklusyf de manier wêrop jo iten ferdjipje, hoe't jo senuwstelsel wurket, en ja, jo sliepkwaliteit.

It behâld fan in goede posysje - sawol oerdeis as nachts - komt allegear del op 'e posysje fan jo holle as it relatearret oan' e rest fan jo lichem, seit Rahul Shah, M.D., in board-sertifisearre ortopedyske rêchbonke en nekke sjirurch. (Relatearre: Wêrom jo moatte soargje oer mobiliteit fan 'e torakale spine)

Om te hawwen wat as "goede" postuer wurdt beskôge, moat jo holle sintraal oer jo bekken wêze as jo jo deistige (as nachtlike) aktiviteiten dogge, "lykas in skep fan iis sittend op in kegel," ferklearret Dr. Shah. Op dy manier hoege jo spieren net safolle wurk te dwaan om jo holle te stypjen, seit hy. Hoe mear wurk jo spieren moatte dwaan om de posysje fan jo holle te behâlden, hoe slimmer jo posysje sil wêze, merkt Dr Shah op.

Fansels, elkenien wrakselet mei in minne posysje, en problemen mei sliepen by gelegenheid. Mar as jo konstant wekker wurde troch pine, pine ûnderfine dy't yn 'e earms of skonken útstriele, of in oanhâldende pine opmerke dy't mear as in pear wiken duorret, is it it bêste om jo dokter of in spesjalist te rieplachtsje (lykas in fysioterapeut) ASAP, suggerearret Dr. Shah. Sels as jo gewoan wurch wekker wurde, of in drege tiid hawwe om te fallen of yn sliep te bliuwen en de reden net kinne útfine, is it de muoite wurdich om yn te gean by jo dokter foar primêre soarch, dy't jo kin helpe in oplossing út te finen, seit R. Alexandra Duma, DC, in Team USA sportkiropraktor by FICS, in high-tech fitness-herstel- en wellnessstudio yn New York City.

Mar foar no is dit wat jo moatte witte oer de ferbining tusken postuer en sliep.

Hoe ferskillende sliepposysjes jo sliepkwaliteit kinne beynfloedzje

Wat is jo foarkommende sliepposysje? Binne jo in tawijde sydslieper, rêchslieper, mageslepper? It is in persoanlike foarkar en in hurde gewoante om te brekken, foaral as jo dizze manier hawwe snooze sa lang as jo jo kinne ûnthâlde. Mar ferskate sliepposysjes kinne ferskate tol op jo lichem nimme - en, as gefolch, jo sliepkwaliteit, seit Duma.

Bygelyks, sliepe op 'e mage kin ekstra stress op jo rêchbonke pleatse, har natuerlike kromte flaterje en mooglik liede ta pine yn' e rêch en nekke, om't jo holle nei ien kant draait, ferklearret Duma. (Related: De meast foarkommende oarsaken fan rêchpine -Plus, hoe jo jo pine ASAP makliker kinne meitsje)

Wylst it sliepen op 'e rêch oer it algemien wurdt oanrikkemandearre oer snoozjen op jo mage, kinne eftersliepers noch potinsjeel yn guon problemen komme. Sliepe op jo rêch kin jo risiko ferheegje foar it ûntwikkeljen fan sliepapnoe, in sliepstoornis wêrtroch jo sykheljen stopet en begjint, ferklearret Duma. Plus, as jo in snorker binne, lizze yn dizze posysje perfoarst net ideaal, foeget se ta.

"[As jo ​​​​op jo rêch sliepe,] wurde jo kiel en búk nei ûnderen lutsen troch swiertekrêft, wêrtroch it jo hurder wurdt om te sykheljen," Andrew Westwood, MD, assistint heechlearaar neurology oan Columbia University Irving Medical Center, earder fertelde Foarm. "As jo ​​[op jo kant lizze of] troch jo bêdpartner wurde stutsen, giet dat snoarkjen fuort."

Duma advisearret sliepe op jo kant mei in kessen tusken jo knibbels foar optimale sliepkwaliteit. In side-sliepende posysje sil helpe om jo rêchbonke yn oerienstimming te hâlden, wat betsjuttet dat jo moarns minder pine en pine sille komme, leit Duma út.

As foar de "bêste" kant om op te sliepen? Guon ûndersiken suggerearje dat sliepe op krekt ien kant (as rjochts of lofts) kin wurde assosjearre mei spier ûnbalâns en pine-betsjutting ôfwikseljende kanten miskien wêze dyn bêste weddenskip.

Oer it algemien suggerearje saakkundigen lykwols dat jo links hâlde as jo kieze foar sliepe oan 'e kant. "Sliepe op jo rjochter triuwt op bloedfetten, foarkomt maksimale sirkulaasje," Michael Breus, Ph.D., in klinyske psycholooch en auteur fan It dieetplan fan 'e sliepdokter: gewicht ferlieze troch bettere sliep, earder ferteld Foarm. Dat betsjut dat jo wierskynlik de nacht sille goaie en draaie om it gebrek oan sirkulaasje te foldwaan, ferklearre Breus.

Sliepe op jo linkerkant befoarderet lykwols kardiovaskulêre werom, wêrtroch jo hert maklik bloed troch jo lichem kin pompe, om't d'r minder druk is op dat gebiet, tafoege Christopher Winter, M.D., eigner fan Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Kin oerdei postuer jo sliep beynfloedzje?

Wierheid is, d'r is net genôch ûndersyk nei de keppeling tusken oerdei postuer en sliepkwaliteit om definityf te sizzen oft de twa besibbe binne of net, seit Dr. Shah.

Noch, om't minne posysje (oerdeis as nachts) de spieren fan it lichem twingt om oerwurk te wurkjen, sil jo lichem wierskynlik in signifikante hoemannichte enerzjy ferdriuwe, wylst jo holle net yn oerienstimming is mei de rest fan it lichem, ferklearret Dr Shah. As gefolch kin minne posysje jo mei mear wurgens, "koartere stappen, stadiger gong, en ferhege enerzjyútjeften by it kuierjen litte litte," seit hy.

Hâlding beynfloedet ek ademhaling, (lês: de manier wêrop jo sykhelje), dy't definityf in wichtige rol spilet yn sliepkwaliteit. Bygelyks, gewoanwei de heule dei foarút bûgjen yn in rûne posysje kin jo longen en sykheljen beynfloedzje, om't alles byinoar is knipt, seit Duma.

"As it sykheljen is beheind, wurdt de soerstofkapasiteit ek levere oan jo harsens," beynfloedet net allinich jo enerzjynivo's oerdeis, mar letter ek jo sliepkwaliteit, ferklearret Duma. "Skallige sykheljen kin in bydrage leverje oan eangst en kin de kapasiteit beynfloedzje om yn sliep te fallen en yn sliep te bliuwen," seit se. (Related: 5 manieren om stress te ferminderjen nei in lange dei en bettere sliep nachts te befoarderjen)

Maklike manieren om jo posysje te ferbetterjen foar bettere sliep

Mear bewege.

It is gjin geheim dat bûgjen oer toetseboerden en sloffen oer smartphones net ideaal is foar jo hâlding. As jo ​​​​fernimme dat de mearderheid fan jo dei wurdt bestege oan sitten en krûpen yn allerhanne opknapte posysjes, ien fan 'e bêste manieren om jo postuer te ferbetterjen - en, op syn beurt, jo sliepkwaliteit - is gewoan mear oerdeis te bewegen, seit Dr Shah. "De rêchbonke is in vaskulêr oargel - it begeart bloedstream, en hoe mear aktiviteit men docht, hoe mear it bloed nei de rêch streamt," ferklearret hy.

De treadmill slaan, op 'e fyts ride, de trep nimme yn stee fan' e lift, en sels gewoan foar mear kuiers gean kinne allegear rekkenje foar mear postuerfreonlike (en sliepbevorderjende) beweging yn 'e dei. Asto werklik wolle ynsette, aktiviteiten dy't jo hertslach binnen 60-80 prosint fan jo doelhertslach bringe - sels foar sa min as 20 minuten per dei - kinne in enoarme ynfloed hawwe op it optimalisearjen fan bloedstream nei de rêchbonke (en, yn draaie, goede posysje befoarderje), merkt Dr. Shah op. "Troch sokke aktiviteiten te dwaan sille de spieren yn 'e rêch prime, sadat se har optimale steat kinne fine en de rêch kinne stypje yn syn optimale ôfstimming," leit er út. (Hjir is hoe jo jo persoanlike hertslachzones kinne fine en traine.)

Neist aerobyske oefening kinne sêfte deistige streken ek helpe om jo postuer op lange termyn te ferbetterjen, seit Dr Shah. As jo ​​âlder wurde, hawwe jo de neiging om oer te bûgjen, sadat regelmjittige stretching (foaral de heupflexors) de juste ôfstimming kin stimulearje, ferklearret hy. (Ferlykber: De training foar sterkte -training foar perfekte hâlding)

Hâld skermen op eachnivo.

As jo ​​​​konstant oer jo kompjûterstoel sitte, bring jo skerm dan op eachnivo sadat jo net sa oanstriid binne om te sliepen, suggerearret Duma. "Soargje derfoar dat jo ellebogen en polsen wurde stipe," foeget se ta.

Fansels stjerre âlde gewoanten hurd, dus as jo josels fine noch Slút yn jo stoel, besykje in sittend buro te ruiljen foar in steand buro.

Stel in herinnering foar posture-kontrôle yn.

D'r binne in pear manieren wêrop jo dit kinne dwaan. Ien strategy: Stel gewoan alarmen op jo tillefoan yn om jo postuer de hiele dei periodyk te kontrolearjen.

Mar Duma suggerearret ek te sykjen nei posturefreonlike gadgets om it wurk dien te krijen, lykas de Upright Go Posture Trainer en Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). It apparaat hechtet oan jo rêch tusken jo skouderblêden, en biedt posturefeedback yn real-time fia de Upright Go-app. Troch multisensortechnology te brûken, trillet de trainer as jo de heule dei gegevens oer jo posysje hâlde en kurearje om jo te helpen sjen as jo it meast wierskynlik sille sakje. (Mear posturefreonlike sliepprodukten hjir: De bêste matrassen foar rêchpine, neffens kiropraktors)

Resinsje foar