Hoe lang duorret it om gewicht te ferliezen?

Kontint

• Hoe't gewichtsverlies foarkomt
• Faktoaren dy't gewichtsverlies beynfloedzje
• Geslacht
• Leeftyd
• Begjinpunt
• Tekoart oan kalorie
• Sliep
• Oare faktoaren
• Bêste dieet foar gewichtsverlies
• Feilige tariven fan gewichtsverlies
• De ûnderste rigel

Oft jo gewicht wolle ferlieze foar in spesjale gelegenheid of gewoan jo sûnens ferbetterje, gewichtsverlies is in mienskiplik doel.

Om realistyske ferwachtingen yn te stellen, wolle jo miskien witte wat in sûne gewichtsverliesrate is.

Dit artikel ferklearret de faktoaren dy't beynfloedzje hoe lang it jo kin nimme om gewicht te ferliezen.

Hoe't gewichtsverlies foarkomt

Gewichtsferlies komt foar as jo konsekwint minder kaloryen konsumearje dan jo elke dei ferbaarne.

Oarsom bart gewichtswinst as jo konsekwint mear kaloryen ite dan jo ferbaarne.

Elk iten as drank dat jo konsumearje dat kaloryen telt foar jo totale kalorie-yntak.

Dat sei, it oantal kaloryen dat jo elke dei ferbaarne, dat bekend stiet as enerzjy- of kaloryútjeften, is wat yngewikkelder.

Calorie-útjeften binne gearstald út de folgjende trije haadkomponinten ():

• Resting metabolic rate (RMR). Dit is it oantal kaloryen dat jo lichem nedich is om normale lichaamlike funksjes te behâlden, lykas sykheljen en bloed pompen.
• Thermysk effekt fan iten (TEF). Dit ferwiist nei de kaloryen dy't brûkt wurde om iten te fertarren, op te nimmen en te metabolisearjen.
• Thermysk effekt fan aktiviteit (TEA). Dit binne de kaloryen dy't jo brûke by it oefenjen. TEA kin ek thermogenesis (non-exercise activity thermogenesis) (NEAT) omfetsje, dy't rekket foar de kaloryen dy't wurde brûkt foar aktiviteiten lykas yardwurk en fidgeting.

As it oantal kaloryen dat jo konsumearje gelyk is oan it oantal kaloryen dat jo ferbaarne, behâlde jo jo lichemsgewicht.

As jo ​​gewicht wolle ferlieze, moatte jo in negatyf kaloribalâns meitsje troch minder kaloryen te konsumearjen as jo mear kaloryen ferbaarne of ferbaarne troch ferhege aktiviteit.

Gewichtsverlies komt foar as jo konsekwint minder kaloryen konsumearje dan jo elke dei ferbaarne.

Faktoaren dy't gewichtsverlies beynfloedzje

Ferskate faktoaren hawwe ynfloed op de snelheid wêrmei't jo gewicht ferlieze. In protte fan harren binne bûten jo kontrôle.

Geslacht

Jo ferhâlding fet-spier hat grutte ynfloed op jo fermogen om gewicht te ferliezen.

Om't froulju typysk in gruttere fet-oan-spierferhâlding hawwe dan manlju, hawwe se in 5-10% legere RMR dan manlju fan deselde hichte ().

Dit betsjut dat froulju oer it algemien 5-10% minder kaloryen ferbaarne dan manlju yn rêst. Sa, manlju hawwe de neiging om rapper gewicht te ferliezen dan froulju nei in dieet dat lyk is oan kaloryen.

Bygelyks, in ûndersyk fan 8 wiken ynklusyf mear dan 2.000 dielnimmers oan in dieet fan 800 kaloryen die bliken dat manlju 16% mear gewicht ferlearen dan froulju, mei relatyf gewichtsverlies fan 11.8% by manlju en 10.3% by froulju ().

Dochs, wylst manlju earder flugger wiene as froulju, analysearre de stúdzje gjin ferskillen op geslacht yn 'e mooglikheid om gewichtsverlies te behâlden.

Leeftyd

Ien fan 'e protte lichaamlike feroaringen dy't foarkomme by fergrizing is feroaringen yn' e lichemsammensetting - fetmassa nimt ta en spiermassa nimt ôf.

Dizze feroaring draacht by, tegearre mei oare faktoaren lykas de ôfnimmende kalorybehoeften fan jo grutte organen, by oan in legere RMR (,).

Eins kinne folwoeksenen boppe 70 jier RMR's ​​hawwe dy't 20-25% leger binne dan dy fan jongere folwoeksenen (,).

Dizze fermindering fan RMR kin gewichtsverlies mei leeftyd hieltyd dreger meitsje.

Begjinpunt

Jo earste lichemsmassa en komposysje kinne ek beynfloedzje hoe fluch jo ferwachtsje kinne gewicht te ferliezen.

It is wichtich om te begripen dat ferskillende absolute gewichtsferlies (yn pûn) oerienkomme kinne mei deselde relative (%) gewichtsverlies yn ferskillende yndividuen. Uteinlik is gewichtsverlies in kompleks proses.

De Body Weight Planner fan 'e National Institutes of Health (NIH) is in nuttige hantlieding foar hoefolle jo kinne ferlieze op basis fan jo begjingewicht, leeftyd, seks, en hoefolle kaloryen jo opnimme en útjaan (7).

Hoewol in swierder persoan dûbel it gewicht kin ferlieze, kin in persoan mei minder gewicht in lykweardich persintaazje fan har lichemsgewicht ferlieze (10/250 = 4% tsjin 5/125 = 4%).

Bygelyks, in persoan mei in gewicht fan 136 kilo (136 kg) kin 10 kilo (4,5 kg) ferlieze nei it ferminderjen fan har deistige yntak mei 1.000 kaloryen en it ferheegjen fan fysike aktiviteit foar 2 wiken.

Tekoart oan kalorie

Jo moatte in negatyf kaloribalâns meitsje om gewicht te ferliezen. De omfang fan dit kalorie-tekoart hat ynfloed op hoe fluch jo gewicht ferlieze.

Bygelyks konsumpsje fan 500 minder kaloryen per dei foar 8 wiken sil wierskynlik resultearje yn grutter gewichtsverlies dan it iten fan 200 minder kaloryen per dei.

Soargje der lykwols net foar dat jo kalorie-tekoart net te grut is.

Dat dwaan soe net allinich net duorsum wêze, mar sette jo ek risiko foar tekoart oan fiedingsstoffen. Wat mear is, kin it jo wierskynliker meitsje om gewicht te ferliezen yn 'e foarm fan spiermassa ynstee fan fetmassa.

Sliep

Sliep hat de neiging om in oersichtlike, mar lykwols krúsjale komponint fan gewichtsverlies te wêzen.

Kronysk sliepferlies kin gewichtsverlies en de snelheid wêrmei't jo kilo smite, signifikant hinderje.

Allinich ien nacht fan sliepûntstekking is oantoand om jo winsk te ferheegjen foar hege kalorie, fiedingsearme iten, lykas koekjes, koeken, sûkerde dranken en chips (,).

Ien 2-wike-stúdzje randomisearre dielnimmers op in kalory-beheind dieet om elke nacht 5.5 of 8.5 oeren te sliepen.

Dyjingen dy't 5,5 oeren sliepten ferlearen 55% minder lichemsfet en 60% mear meagere lichemsmassa as dyjingen dy't 8,5 oeren per nacht sliepen ().

Dêrtroch is chronike sliepôfname sterk keppele oan diabetes type 2, obesitas, hert sykte, en bepaalde kankers (,,).

Oare faktoaren

Ferskate oare faktoaren kinne ynfloed hawwe op jo gewichtsverlies, ynklusyf:

• Medikaasjes. In protte medisinen, lykas antidepressiva en oare antipsykotika, kinne gewichtswinning befoarderje of gewichtsverlies hinderje ().
• Medyske kondysjes. Sykten, ynklusyf depresje en hypothyroïdisme, in tastân wêryn jo skroefklier te min metabolismregulearjende hormonen produseart, kinne gewichtsverlies fertrage en gewichtswinning stimulearje (,).
• Famyljeskiednis en genen. D'r is in goed fêstige genetyske komponint assosjeare mei minsken dy't oergewicht of obesitas hawwe, en it kin ynfloed hawwe op gewichtsverlies (.).
• Yo-yo dieet. Dit patroan fan gewichtsferlies en weromwinnen kin gewichtsverlies by elke poging hieltyd dreger meitsje, fanwegen in ôfname yn RMR ().

Leeftyd, geslacht en sliep binne mar in pear fan 'e protte faktoaren dy't ynfloed hawwe op gewichtsverlies. Oaren omfetsje wat medyske omstannichheden, jo genetika, en it gebrûk fan bepaalde medisinen.

Bêste dieet foar gewichtsverlies

Mei ûntelbere gewichtsverlies diets beskikber - allegear kânsrike yndrukwekkende en rappe resultaten - kin it betiizjend wêze om te witten hokker it bêste is.

Dochs, hoewol makkers en foarstanners har programma's superieur achtsje as de rest, is d'r gjin inkeld bêste gewichtsverliesdieet (,).

Bygelyks diessen mei lege koalhydraten lykas keto kinne jo earst helpe mear gewicht te ferliezen, mar ûndersiken fine op 'e lange termyn gjin signifikante ferskillen yn gewichtsverlies (,,).

Wat it meast wichtich is is jo fermogen om te hâlden oan in sûn itenpatroan mei fermindere kaloryen (,).

It folgjen fan in heule kaloriedieet foar lange perioaden is lykwols lestich foar in protte minsken en de reden wêrom't de measte diessen mislearje ().

Om jo kâns op sukses te fergrutsjen, ferminderje jo kalorie-yntak allinich matig, yndividualisearje jo dieet neffens jo foarkarren en sûnens of wurkje mei in registrearre diëtist.

Kombinearje dieet mei oefening, ynklusyf sawol aerobe as ferset training, om fetferlies maksimaal te meitsjen en spierferlies te foarkommen of te minimalisearjen ().

Troch heul ferwurke fiedsels te eliminearjen en mear sûne, folsleine fiedsels op te nimmen, lykas griente, fruit, folsleine korrels, sûne fetten en aaiwiten, kinne jo gewichtsverlies en jo algemiene sûnens fierder befoarderje.

Folgje fan in dieet foar gewichtsverlies is lestich foar de measte minsken. Ungelikens fan jo doelen, kies in dieetpatroan basearre op jo yndividuele foarkarren en sûnensstatus.

Feilige tariven fan gewichtsverlies

Wylst de measte minsken hoopje op fluch, rap gewichtsverlies, is it wichtich dat jo net te gau gewicht te ferliezen.

Fluch gewichtsverlies kin jo risiko op galstiennen, útdroeging, en ûndervoeding () ferheegje.

Oare side-effekten fan rap gewichtsverlies omfetsje (,):

• hoofdpijn
• irritabiliteit
• wurgens
• constipatie
• hierútfal
• menstruele unregelmjittigens
• spierferlies

Hoewol gewichtsverlies kin rapper foarkomme by it begjin fan in programma, advisearje saakkundigen in gewichtsferlies fan 1-3 pûn (0,45-1,36 kg) per wike, of sawat 1% fan jo lichemsgewicht ().

Hâld ek yn gedachten dat gewichtsverlies gjin lineêr proses is. Guon wiken kinne jo mear ferlieze, wylst oare wiken jo minder of hielendal net kinne ferlieze (,).

Dus wurde net ûntmoedige as jo gewichtsverlies in pear dagen fertraget of plato's.

It brûken fan in deiboek foar iten, lykas it josels regelmjittich weagje, kin jo helpe op it spoar te bliuwen.

Undersyk lit sjen dat minsken dy't techniken brûke foar selsmonitoaring, lykas it registrearjen fan jo dieet-yntak en gewicht, suksesfol binne om gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden dan dejingen dy't net ().

Te gau gewicht ferlieze kin liede ta problemen lykas galstiennen, spierferlies, en ekstreme wurgens. Eksperts advisearje in matich gewichtsferlies fan 1-3 pûn (0,45-1,36 kg) per wike, of sawat 1% fan jo lichemgewicht.

De ûnderste rigel

Gewichtsferlies komt foar as jo minder kaloryen ite dan jo ferbaarne.

In protte faktoaren beynfloedzje jo gewichtsverliesrate, ynklusyf jo geslacht, leeftyd, begjingewicht, sliep, en de omfang fan jo kalorie-tekoart.

Doel om 1-3 pûn (0,45-1,36 kg) per wike te ferliezen is in feilige en duorsume manier om jo doelen te berikken.