Hoefolle kalium hawwe jo per dei nedich?

Kontint

• Wat is kalium?
• Is tekoart gewoan?
• De bêste dieetboarnen fan kalium
• Soarchfoardielen fan kalium
• Hoefolle moatte jo per dei konsumearje?
• Moatte jo oanfollingen nimme?
• Hoefolle is te folle?
• De ûnderste rigel

Kalium is it tredde meast foarkommende mineraal yn jo lichem, en spilet in wichtige rol yn ferskate lichemsprosessen (1).

Hiel pear minsken konsumearje der lykwols genôch fan. Eins foldocht hast 98% fan alle folwoeksenen yn 'e FS net oan' e deistige oanbefellings foar yntak ().

Dit artikel sil jo fertelle hoefolle kalium jo per dei nedich binne, en ek wêrom it wichtich is foar jo sûnens.

Wat is kalium?

Kalium is in ûnfoarstelber wichtich mineraal en elektrolyt. It wurdt fûn yn in ferskaat oan heule fiedings, ynklusyf blêdgriente, leguminten en fisken, lykas salm.

Sawat 98% fan it kalium yn jo lichem wurdt fûn yn sellen. Hjirfan wurdt 80% fûn yn spiersellen, wylst 20% yn bonke, lever en reade bloedsellen is ().

Dit mineraal spilet in needsaaklike rol yn in ferskaat oan prosessen yn it lichem. It is belutsen by spiersammentrekkingen, hertfunksje en behear fan wetterbalâns (4,).

Nettsjinsteande it belang krije heul pear minsken wrâldwiid genôch fan dit mineraal (,).

In dieet ryk oan kalium is assosjeare mei in legere risiko fan hege bloeddruk, nierstiennen en osteoporose, ûnder oare foardielen (,, 10).

Gearfetting: Kalium is in wichtich mineraal en elektrolyt. It is belutsen by spiersammentrekkingen, hertfunksje en it regeljen fan wetterbalâns.

Is tekoart gewoan?

Spitigernôch ferbrûke de measte folwoeksenen net genôch kalium ().

Yn in protte lannen is in Westerske dieet faak de skuld, wierskynlik om't it ferwurke fiedsels befoardert, dy't minne boarnen binne fan dit mineraal (11).

Krekt om't minsken net genôch krije, betsjuttet lykwols net dat se tekoart binne.

In kaliumtekoart, ek wol hypokalemia neamd, wurdt karakterisearre troch in bloednivo fan kalium minder dan 3,5 mmol per liter ().

Geweldich wurde tekoarten selden feroarsake troch in gebrek oan kalium yn it dieet (13).

Se komme normaal foar as it lichem te folle kalium ferliest, lykas by groanyske diarree of braken. Jo kinne ek kalium ferlieze as jo diuretika nimme, dat binne medisinen dy't jo lichem feroarsaakje om wetter te ferliezen (,).

Symptomen fan tekoart hingje ôf fan jo bloednivo's. Hjir binne de symptomen foar trije ferskillende nivo's fan tekoart ():

• Mild tekoart: As in persoan bloednivo's hat fan 3-3,5 mmol / l. It hat normaal gjin symptomen.
• Matige tekoart: Der bart mei 2,5-3 mmol / l. Symptomen omfetsje krampen, spierpine, swakte en ûngemak.
• Swier tekoart: Der bart mei minder dan 2,5 mmol / l. Symptomen omfetsje unregelmjittige hertslach en ferlamming.

Gearfetting: In kaliumtekoart is ûngewoan. De measte folwoeksenen konsumearje lykwols net genôch fan dit wichtige mineraal.

De bêste dieetboarnen fan kalium

De bêste manier om jo kaliumyntak te ferheegjen is fia jo dieet.

Kalium wurdt fûn yn in ferskaat oan folsleine fiedsels, fral fruit en grienten.

Fanwegen it ûnfoldwaande bewiis efter it mineraal hawwe fiedingseksperts gjin Reference Daily Intake (RDI) bepaald.

In RDI is de deistige hoemannichte fan in fiedingsstof dy't wierskynlik foldocht oan 'e behoeften foar 97-98% fan sûne minsken (16).

Hjirûnder binne wat iten dat poerbêste boarnen binne fan kalium, en ek hoefolle se befetsje yn in servering fan 3,5 ounce (100 gram) (17):

• Bietegroen, gekookt: 909 mg
• Yams, bakt: 670 mg
• Wite ierappels, bakt: 544 mg
• Sojabonen, bakt: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Swiete ierappel, bakt: 475 mg
• Spinaazje, gekookt: 466 mg
• Edamame beanen: 436 mg
• Salm, gekookt: 414 mg
• Bananen: 358 mg

Gearfetting: In ferskaat oan folsleine fiedsels binne poerbêste boarnen fan kalium, ynklusyf bietegrienten, yams, ierappels en spinaazje.

Soarchfoardielen fan kalium

In dieet dat ryk is oan kalium wurdt assosjeare mei inkele ymposante foardielen foar sûnens. It kin in ferskaat oan sûnensproblemen foarkomme of ferljochtsje, ynklusyf:

• Hege bloeddruk: In protte ûndersiken hawwe oantoand dat kaliumrike diessen de bloeddruk kinne ferleegje, foaral foar minsken mei hege bloeddruk (,,).
• Sâltgefoelichheid: Minsken mei dizze tastân kinne in 10% ferheging fan bloeddruk ûnderfine nei it iten fan sâlt. In kalium-ryk dieet kin sâltgefoelichheid eliminearje (20,).
• Slag: Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat in kalium-ryk dieet it risiko fan beroerte mei oant 27% kin ferminderje (, 23,,).
• Osteoporose: Stúdzjes hawwe oantoand dat in kalium-ryk dieet kin helpe by it foarkommen fan osteoporose, in tastân ferbûn mei in ferhege risiko op bonkefraktueren (,,,).
• Nier stiennen: Stúdzjes hawwe fûn dat kaliumrike diessen assosjeare binne mei in signifikant leger risiko fan nierstiennen dan diessen leech yn dit mineraal (10,).

Gearfetting: In dieet dat ryk is oan kalium kin hege bloeddruk en sâltgefoelichheid ferljochtsje en kin it risiko fan beroerte ferminderje. Derneist kin it helpe by it foarkommen fan osteoporose en nierstiennen.

Hoefolle moatte jo per dei konsumearje?

Jo deistige kaliumbehoeften kinne ôfhingje fan in ferskaat oan faktoaren, ynklusyf jo sûnensstatus, aktiviteitsnivo en etnisiteit.

Ek al is d'r gjin RDI foar kalium, hawwe organisaasjes oer de heule wrâld oanrikkemandeare op syn minst 3,500 mg per dei te iten troch iten (, 30).

Dizze organisaasjes omfetsje de Wrâldsûnensorganisaasje (WHO), en lannen wêrûnder it Feriene Keninkryk, Spanje, Meksiko en België.

Oare lannen, ynklusyf de FS, Kanada, Súd-Koreä en Bulgarije, advisearje it konsumearjen fan teminsten 4.700 mg per dei troch iten ().

Ynteressant liket it derop dat as minsken mear dan 4,700 mg per dei konsumearje, d'r in bytsje of gjin ekstra sûnensfoardielen ferskine (, 23).

D'r binne lykwols ferskate groepen minsken dy't mear as oaren profitearje kinne fan it foldwaan oan de hegere oanbefelling. Dizze minsken omfetsje:

• Atleten: Dyjingen dy't meidogge oan lange en yntinse oefening kinne in wichtige hoemannichte kalium ferlieze troch swit ().
• Afro-Amerikanen: Stúdzjes hawwe fûn dat konsumearjen fan 4.700 mg kalium deistich sâltgefoelichheid kin eliminearje, in tastân faker by minsken fan Afro-Amerikaanske komôf (20).
• Heechrisiko-groepen: Minsken dy't it risiko hawwe fan hege bloeddruk, nierstiennen, osteoporose of beroerte kinne profitearje fan it konsumearjen fan teminsten 4.700 mg kalium per dei (10,,,).

Koartsein, stribje nei 3.500-4.700 mg fan dit mineraal per dei fan iten. Minsken dy't mear kalium nedich binne, moatte rjochtsje op it hegere ein.

Gearfetting: In sûne folwoeksene moat it doel hawwe om alle dagen 3.500-4.700 mg kalium te konsumearjen fan iten. Bepaalde groepen minsken moatte fan doel wêze om op syn minst 4,700 mg per dei te konsumearjen.

Moatte jo oanfollingen nimme?

Geweldich binne kalium-oanfollingen normaal gjin geweldige boarnen fan dit mineraal.

De Amerikaanske Food and Drug Administration (FDA) beheint kaliumchloride-oanfollingen sûnder recept foar minder dan 100 mg per porsje - gewoan 2% fan 'e Amerikaanske deistige oanbefelling (31).

Dit jildt lykwols net foar oare foarmen fan kalium-oanfollingen.

Tefolle nimme fan dit mineraal kin oerstallige bedraggen feroarsaakje yn it bloed, dat bekend is as hyperkalemia. Yn guon gefallen kin dit in unregelmjittige hertslach feroarsaakje, hjearritmestyk neamd, dy't fataal kin wêze (,).

Fierder hawwe ûndersiken fûn dat kalium-oanfollingen dy't hege doses leverje kinne de bekearing fan 'e darm beskeadigje (34, 35).

Minsken dy't lykwols tekoart hawwe of in risiko hawwe op tekoart kinne in kalium-oanfolling mei hege dosinten fereaskje. Yn dizze gefallen kinne dokters in oanfolling mei hegere doses foarskriuwe en jo kontrolearje op eventuele reaksjes.

Gearfetting: Kalium-oanfollingen binne net nedich foar in sûne folwoeksene. Guon minsken wurde lykwols in oanfolling mei hegere dosinten foarskreaun.

Hoefolle is te folle?

In oerskot oan kalium yn it bloed wurdt bekend as hyperkalemia. De tastân wurdt karakterisearre troch in bloednivo heger dan 5,0 mmol per liter, en kin gefaarlik wêze.

Foar in sûne folwoeksene is d'r gjin signifikant bewiis dat kalium út iten hyperkalemia kin feroarsaakje (16).

Om dizze reden hat kalium fan iten gjin tolerabel boppeste yntaknivo. Dit is it meast dat in sûne folwoeksene op in dei kin konsumearje sûnder neidielige effekten ().

Hyperkalemia hat algemien ynfloed op minsken mei minne nierfunksje, of minsken dy't medisinen nimme dy't de nierfunksje kinne beynfloedzje.

Dit komt om't oerskot kalium benammen wurdt fuorthelle troch de nieren. Dêrom kin minne nierfunksje resultearje yn in opbou fan dit mineraal yn it bloed ().

In minne nierfunksje is lykwols net de ienige oarsaak fan hyperkalemia. Tefolle kalium-oanfollingen nimme kin it ek feroarsaakje (,,).

Yn ferliking mei iten binne kalium-oanfollingen lyts en maklik te nimmen. Tefolle tagelyk nimme kin it fermogen fan 'e nieren om oerstallich kalium te ferwiderjen oerweldigje ().

Derneist binne d'r ferskate groepen minsken dy't minder fan dit mineraal nedich binne as oaren, ynklusyf:

• Minsken mei groanyske niersykte: Dizze sykte fergruttet it risiko fan hyperkalemia. Minsken mei chronike niersykte moatte har dokter freegje hoefolle kalium foar har is (,).
• Dyjingen dy't medisinen foar bloeddruk nimme: Guon medisinen foar bloeddruk, lykas ACE-remmers, kinne it risiko fan hyperkalemia ferheegje. Minsken dy't dizze medisinen nimme, moatte mooglik har kaliumynfloed sjen (,).
• Alderein: As minsken âlder wurde, nimt har nierfunksje ôf. Aldere minsken sille ek faker medisinen nimme dy't ynfloed hawwe op it risiko fan hyperkalemia (,).

Gearfetting: It is lestich foar in sûne folwoeksene om kalium út iten te iten te meitsjen. Minsken mei nierproblemen, lykas âlderein en dejingen dy't medisinen nimme foar bloeddruk, kinne lykwols minder kalium nedich wêze.

De ûnderste rigel

Kalium is in essensjeel mineraal en elektrolyt dat belutsen is by hertfunksje, spierkontraksje en wetterbalâns.

In hege yntak kin helpe om hege bloeddruk, sâltgefoelichheid en it risiko fan beroerte te ferminderjen. Derneist kin it beskermje tsjin osteoporose en nierstiennen.

Nettsjinsteande it belang krije heul pear minsken oer de heule genôch kalium. In sûne folwoeksene moat fan doel wêze om deistige 3,500-4,700 mg deistich te iten fan iten.

Om jo yntak te ferheegjen, ferwurkje in pear kalium-rike fiedsels yn jo dieet, lykas spinaazje, beetgrienten, ierappels en fisk, lykas salm.