Boost fan it legere lichem

Kontint

• Resinsje foar

Ut brieven en reguliere ûndersiken, Foarm leart wat jo, de lêzers, mear of minder wolle sjen op ús siden. Ien ding wêr't jo konsekwint om freegje is workouts mei rappe resultaten dy't maklik te folgjen binne en gjin gym nedich binne. Jo fregen. Wy harke. Hjir begjinne wy ​​ús At-Home Workout-kolom.

Hjir hawwe wy twa workouts, krêfttraining en cardio, dy't net folle as gjin apparatuer fereaskje en kinne wurde kombineare om in folslein programma te meitsjen. Dit is in ekstra-spesjale sterkte-workout, in eksklusyf út 'e krekt frijjûn fideo "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Hjir is jo kâns om (úteinlik!) te learen om wat basis, super-effektive oefeningen korrekt te dwaan. Dit programma fan trije dagen yn 'e wike duorret sawat in oere. Begjin elke training mei in waarmte fan fiif minuten, flink kuierje of op it plak marsjearje en earmsirkels dwaan. Finish troch alle spieren dy't jo hawwe wurke te streken, hâldt elke stretch 20 sekonden fêst sûnder te stuitsjen. It kardio-segmint is basearre op in super-effektive metoade neamd "piramide-training", dy't jo yntensiteit fergruttet foar rappe betellingen.

Cardio

Dizze cardio -training is in foarm fan piramide -training: Jo ferheegje jo yntinsiteit stadichoan oant jo jo "peak" as maksimum ynspanningsnivo berikke, en ferleegje it dan stadichoan wer.

Dit soarte training is in behearbere manier om te wurkjen op in hegere yntensiteit, wêrtroch jo mear kaloaren kinne ferbaarne en yn bettere kardiovaskulêre foarm kinne komme. Tapasse it op elke cardio -masine as jo favorite bûtentraining (rinne, fytse, ensfh.). Monitor jo ynspanningsnivo mei in Rate of Perceived Exertion (RPE, sjoch hjirûnder). Of, as jo in hertslachmonitor hawwe, kinne jo it persintaazje fan jo maksimale hertslach brûke (MHR; om jo te berekkenjen, jo leeftyd fan 220 subtrahearje).

Om de yntensiteit fan jo workouts (en jo hertslach) te ferheegjen, feroarje jo snelheid as oare apparatuer-spesifike fariabele, lykas de helling op in treadmill as elliptyske trainer as it ferset op in fyts. Unthâld: it wurk dat jo kinne dwaan op in opjûne RPE as persintaazje MHR sil feroarje as jo fitter wurde, dus ferwachtsje jo treningsnivo's te ferheegjen yn 'e kommende wiken.

Totale trainingstiid: 40 minuten

Jo trainingsdoel

Om jo hertslach yn stappen te ferheegjen oant jo RPE 8-9 of 80-85 prosint fan jo MHR berikke. Dan bringe jo jo hertslach werom. Jo workout sil der sa útsjen:

Opwaarmje

5 minuten by RPE 5 (sawat 55% MHR)

Oefenje

5 minuten by RPE 6 (sawat 70% MHR)

5 minuten by RPE 6-7 (sawat 75% MHR)

5 minuten by RPE 7-8 (sawat 80% MHR)

5 minuten by RPE 8-9 (sawat 80-85% MHR)

5 minuten by RPE 6-7 (sawat 75% MHR)

5 minuten by RPE 6 (sawat 70% MHR)

Ofkuolje

5 minuten by RPE 5 (sawat 55% MHR)

Resinsje foar