Hoefolle kaloryen ferbaarne ik op in dei?

Kontint

• Baarnende kaloryen
• Hoe berekkenje jo ferbaarnd kaloryen?
• Stap 1. Berekkenje BMR
• Stap 2. Wurkje jo aktiviteitsnivo út
• Stap 3. Brûk de folsleine fergeliking
• Hoefolle kaloryen ferbaarne jo fan deistige aktiviteiten?
• Ferbaarne manlju en froulju kaloryen oars?
• Kalorieën en gewichtsverlies
• Tips foar gewichtsferlies

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Baarnende kaloryen

Elke dei ferbaarne jo kaloryen as jo bewegen, oefenje en jo deistige taken oangean.

Jo lichem ferbaarnt sels kaloryen yn 'e rêst, fia basisfunksjes lykas:

• sykheljen
• sirkulearjend bloed
• sel prosessen

Ea jo ôffrege hoefolle kaloryen jo elke dei ferbaarne? De formule Harris-Benedict kin jo helpe dit út te finen.

Dizze formule berekkent jo basale metabolike taryf (BMR), dat is it oantal kaloryen dat jo lichem nedich is om yn rêst te funksjonearjen.

Mei noch ien berekkening kinne jo útfine hoefolle kaloryen jo elke dei nedich binne om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden. Minder kaloryen ite dan sil resultearje yn gewichtsverlies.

It is wichtich om te notearjen dat hoewol kalorie-yntak en oefening in wichtich ûnderdiel binne fan gewichtsverlies, hormoanen en metabolisme ek in wichtige rol spylje.

Hoe berekkenje jo ferbaarnd kaloryen?

Mei de formule Harris-Benedict, as Harris-Benedict-fergeliking, kinne jo útfine hoefolle kaloryen jo per dei moatte ite. De formule wurdt oanpast op basis fan jo geslacht, leeftyd en gewicht om in persoanalisearre antwurd te jaan.

Dizze fergeliking waard earst publisearre yn. Undersikers besochten de berekkening opnij en wer yn om de krektens te ferbetterjen.

As jo ​​ienris jo BMR útwurkje, kinne jo dit figuer fermannichfâldigje mei in mjitte fan jo deistige aktiviteitsnivo - fariearjend fan sittend oant ekstra aktyf - om út te finen it oantal kaloryen dat jo elke dei moatte konsumearje om jo gewicht te behâlden.

De folgjende seksjes sille jo fertelle hoe't jo dizze berekkeningen dwaan moatte. As jo ​​nei in fluch antwurd sykje, kinne jo in online rekkenmasine krije om it legwurk foar jo te dwaan.

Stap 1. Berekkenje BMR

Om jo BMR te berekkenjen, brûk jo geslacht, leeftyd en gewicht om de formule oan te passen.

De orizjinele formules foar it berekkenjen fan dit getal binne as folgjend, mei pûnen foar gewicht, inch foar hichte en jierren foar leeftyd.

Brûk de folgjende fergeliking foar manlju:

• 66 + (6,2 x gewicht) + (12,7 x hichte) - (6,76 x leeftyd) = BMR foar manlju

Bygelyks, in 40-jierrige, 180 pûn, 6 meter lange man hat in BMR fan 1.829,8. Dit betsjuttet dat se yn 'e rêst sawat 1.829,8 kaloryen yn in dei ferbaarne (fergeliking: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).

Brûk de folgjende fergeliking foar wyfkes:

• 655,1 + (4,35 x gewicht) + (4,7 x hichte) - (4,7 x leeftyd) = BMR foar wyfkes

Bygelyks, in 40-jier-âlde, 150-pûn, 5-fuot 6-inch-hege frou hat in BMR fan 1,429,7 (fergeliking: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).

Stap 2. Wurkje jo aktiviteitsnivo út

Fan dêrút moatte jo jo aktiviteitsnivo útfine. De aktiviteitsnivo's dy't de fergeliking brûkt binne as folget:

• 1.2, of sittend (bytsje oant gjin oefening)
• 1.375, of ljocht aktyf (lichte oefening 1-3 dagen per wike)
• 1.55, of matich aktyf (matige oefening 3-5 dagen yn 'e wike)
• 1.725, of heul aktyf (hurde oefening 6-7 dagen yn 'e wike)
• 1.9, of ekstra aktyf (heule hurde oefening, training, as in fysike baan)

Bygelyks, in postarbeider dy't de heule dei rint foar har baan soe in aktiviteitsnivo hawwe fan 1.725 ôfhinklik fan de lingte en de muoite fan har rûte.

In buro-arbeider dy't ferskate kearen yn 'e wike rint foar oefening soe in aktiviteitsnivo hawwe fan 1.55.

Stap 3. Brûk de folsleine fergeliking

Alles gearfoegje, is de fergeliking Harris-Benedictus as folget:

• BMR x aktiviteitsnivo = kaloryen nedich om gewicht te behâlden

In wyfke fan 150 pûn dy't ekstra aktyf is, sil 2.716 kaloryen nedich wêze om har gewicht te behâlden (fergeliking: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (aktiviteitsnivo) = 2,716 calorieën).

In mantsje fan 180 pûn dat matich aktyf is, sil 2.836 kaloryen nedich wêze om har gewicht te behâlden (fergeliking: 1829.8 (BMR) x 1.55 (aktiviteitsnivo) = 2,836 calorieën).

Hoefolle kaloryen ferbaarne jo fan deistige aktiviteiten?

Lykas jo yn 'e boppesteande foarbylden sjen kinne, hat aktiviteitsnivo in soad te meitsjen mei hoefolle kaloryen in persoan elke dei nedich is.

In soad minsken tinke dat se de hiele dei hurd moatte oefenje om kaloryen te ferbaarnen.

Wylst oefening in soad kaloryen ferbaarnt, ferbaarnt jo lichem ek kaloryen wylst jo normale deistige taken dogge. Hoefolle jo ferbaarne hat te krijen mei hoefolle jo weagje.

Minsken sille bygelyks it folgjende oantal kaloryen yn 30 minuten ferbaarne fan dizze taken op basis fan har gewicht:

Jo kinne in ynteraktive online rekkenmasine brûke om út te finen hoefolle kaloryen jo sille ferbaarne by it dwaan fan ferskate aktiviteiten. Om it te brûken, kinne jo gewoan jo aktiviteit ynfiere, tiid bestege oan it dwaan, en jo gewicht.

Ferbaarne manlju en froulju kaloryen oars?

Ja, manlju en wyfkes ferbaarne kaloryen tsjin ferskillende tariven. Dit is wêrom seks wurdt opnaam as fariabele yn 'e fergeliking, tegearre mei leeftyd en gewicht, dy't ek ynfloed hawwe op it oantal kaloryen dy't in persoan ferbaarnt.

Mantsjes hawwe oer it algemien minder lichemsvet dan wyfkes. Se tendearje ek mear spiermassa te hawwen. Mear spieren betsjuttet dat it lichem in heger oantal kaloryen ferbrânt yn 'e rêst.

Dat, oer it algemien ferbaarne manlju normaal mear kaloryen dan wyfkes yn 't algemien. Dat sei, de lichemsammensetting fan it yndividu spilet in wichtige rol.

Kalorieën en gewichtsverlies

As jo ​​ienris wite hoefolle kaloryen jo lichem nedich is om jo hjoeddeiske gewicht te behâlden, sil minder kaloryen ite dan dit normaal liede ta gewichtsverlies.

In protte minsken kieze har kalorie-yntak te ferminderjen mei 500 kcal per dei om gewichtsverlies te berikken.

Bygelyks, in persoan mei in kaloryferlet fan 2.800 per dei om har hjoeddeistige gewicht te behâlden kin gewicht ferlieze as se per dei 2300 kaloryen ite.

As alternatyf kinne jo itselde oantal kaloryen ite, mar mear oefenje om kaloryen te ferbaarnen. Dit sil ek liede ta in kalorie-tekoart.

In kalorie-tekoart betsjuttet dat jo minder kaloryen ite dan jo ferbaarne, wat de kaai is foar effektyf gewichtsverlies.

It is wichtich om te notearjen dat hoewol kalorie-yntak en oefening in wichtich diel binne fan gewichtsverlies, hormoanen en metabolisme ek in wichtige rol spylje.

Konvinsjonele wiisheid is dat jo 3.500 kaloryen ferbaarne moatte om 1 pûn te ferliezen. Dit betsjuttet de kalorie-yntak ferminderje mei 500 kcal per dei om 1 pûn yn 'e wike te ferliezen.

Undersikers hawwe yntusken de 3500-kaloryregel yn fraach steld, om't it net sa ienfâldich is. Yn werklikheid hinget it oantal kaloryen dat jo moatte ferbaarne ôf fan hoefolle lichemsvet en spieren jo hawwe.

Lês hjir mear oer hoefolle kaloryen te iten hawwe foar gewichtsverlies.

Tips foar gewichtsferlies

Gewichtsverlies is net altyd sa ienfâldich as sifers yn in rekkenmasine ynstekke.

De meast effektive manier om gewicht te ferliezen en op 'e lange termyn ôf te hâlden is folgje in lykwichtige libbensstyl dy't omfettet:

• sûn iten
• reguliere oefening
• foldwaande kwaliteit sliep
• effektive manieren om stress te ferminderjen

Guon minsken fine ek dizze tips kinne helpe as se besykje gewicht te ferliezen:

• kaartsjes lêze om de voedingsfeiten te learen oer it iten dat jo ite
• in fiedsdeiboek byhâlde om te sjen wat jo op in dei ite en gebieten foar ferbettering identifisearje
• opsjes foar legere kalorie kieze by iten foar iten, lykas magere molke yn plak fan folsleine molke, pop-popcorn mei lucht yn plak fan chips, en tinne korstpizza ynstee fan dikke korst
• ferminderjen fan ferwurke iten mei hege kalory, leech-fieding, lykas snoep, koekjes en chips
• omtinken wêze foar dielgrutte om tafallich mear as ien diel te iten
• iten op in plaat sette ynstee fan direkt út 'e tas te iten
• mei help fan lytsere platen en bakjes
• stadich ite en deeglik kôgje
• wachtsje op syn minst 20 minuten foardat jo sekonden werom geane
• lytse, duorsume feroaringen oanbringe ynstee fan in foardiel fan in crashdieet

Winkelje foar diaryboeken om te helpen jo te begjinnen.