Hoe foardielich is in iisbad nei de training?

Kontint

• Resinsje foar

Iisbaden nei de race lykje de nije stretching te wêzen-skip in kâld soak oer nei in race en jo sille moarn pynlik en spitich wêze. En om't dizze foarm fan hydroterapy, technysk bekend as ûnderdompeling yn kâld wetter (CWI), mear en mear is studearre, binne wy ​​aardich oertsjûge wurden dat iisbaden post-workout wurk: Se kinne yndie helpe by it ferminderjen fan spierpine en rappe herstel. Mar in nije stúdzje yn Journal of Physiology suggerearret dat hoewol jo de kommende dagen minder sear kinne hawwe, iisbaden op 'e reg kinne eins kompromittearje hoefolle spieren jo sille bouwe fan jo workouts.

De stúdzje

Australyske ûndersikers hawwe twa eksperiminten útfierd, ferline wike har befiningen online publisearre. Se fûnen dat kâlde post-workout soaks de spiergroei en sterkte wêryn jo soene eins yn gefaar kinne bringe winst fan jo tiid trochbrocht yn 'e gym.

Yn 'e earste stúdzje hienen de wittenskippers 12 wiken lang 21 minsken sterkte training twa kear yn' e wike. De helte fan 'e dielnimmers folge de training op mei in iisbad fan 10 minuten; de oare helte die 10 minuten maklik stilsteand fytsen. Nei trije moannen hie de iisbadgroep minder spiermassa en swakker krêft op in skonkpers dan de groep dy't in aktyf herstel hie folge. Foar wat it wurdich is, seagen beide groepen spiergroei (wierskynlik troch de workout, net de herstelmetoade) - de iisbadgroep hie gewoan net sa folle.

Om noch djipper te graven, fierden de ûndersikers in ferlykber, mar folle mear spesifyk eksperimint: Njoggen fan 'e dielnimmers fierden twa sterkte -workouts, ien folge troch CWI en de oare folge troch aktyf herstellen. Ûndersikers biopsied harren spieren foar en nei beide workouts en fûn dat nei it iis bad, de sellulêre sinjalearring dat helpt spieren ûntwikkeljen ôfnommen. Wêrom is dat soargen: Sellulêre sinjalearring kommunisearret wat spieradaptaasjesignalen wurde neamd, dy't helpe by it regulearjen fan koalhydraat- en fetmetabolisme yn reaksje op 'e behoeften fan jo spieren. As dit sinjalearjen wurdt hindere, wurde jo spieren net de juste fiedingsstoffen fiede om har te helpen bouwen. Yn 'e rin fan' e tiid kin dit spierwinning en sterkte-resultaten kompromittearje dy't holden fan 'e earste stúdzje.

Dat wat jout? Wêrom koene iisbaden sokke ferskriklike dingen dwaan?!

It argumint

No, jou de baden noch net de skuld. Om't ûndersikers spesifyk seagen nei de effekten fan kâld wetter, waarden oare wichtige faktoaren by spieropbou ûnkontrolleare litten, dus it is lestich te sizzen dat alle potensjele ferlernde krêft wie te tankjen oan CWI. "Fieding en sliep nei oefening binne fan it grutste belang foar aktive spiergroei," seit Harry Pino, Ph.D., oefeningsfysiolooch by it Sports Performance Center yn NYU Langone Medical Center. (En dizze 7 fiedingsstoffen helpe spier toan te ferheegjen.)

Noch mear: Undersikers seagen allinich nei de effekten fan CWI op sterkte-atleten en, dus, effekten dy't relatearre binne oan snelle spierfezels, wiist Pino op. Dizze fezels binne de soarte ferantwurdlik foar jo fermogen om aktiviteiten mei hege yntinsiteit te fernearen, mar d'r is in oar soart glêstried te stadich, dat helpt jo spieren langer te duorjen yn eveneminten lykas úthâldingswedstriden. En de twa reagearje oars op eksterne faktoaren (tink: alles fan 'e yntensiteit en doer fan jo training oant de temperatuer fan jo herstellen).

Wat wy witte: In stúdzje publisearre krekt ferline moanne yn 'e Amerikaansk tydskrift foar fysiology fûn dat ûnderdompeling yn kâld wetter eins foardielich kin wêze foar it helpen fan spieren groeie, om't it de formaasje fan nije mitochondria kin stimulearje, de krêften fan jo spiersellen dy't jo helpe rapper te bewegen en jo macht te jaan, seit Pino. (Om't oefening jo spieren beskeadiget, brekt it de mitochondria ôf.) De formaasje fan nije mitochondria is foaral wichtich by duorsumens training foar kondysje, mar ek by sterkte training foar eksplosiviteit. It tafoegjen fan nije mitochondria betsjut dat fezels dikker wurde en jo spieren ferskine grutter, ferklearret Pino.

Uteinlik kin it effekt fan ûnderdompeling yn kâld wetter op spiergroei wat fan in mootpunt wêze: De wichtichste reden dat atleten nei koeling draaie is om spierherstel te fersnellen - iets dat frij goed wurdt stipe troch wittenskiplik en anekdoatysk bewiis, seit Pino. Kâld wetter bekrûpt bloedfetten, helpt by-produkten (lykas melksoer) út jo lymfeklieren te spoelen en legere ûntstekking, dy't beide helpe by it ferminderjen fan spierpine. (Oare geweldige alternativen: De bêste manieren om seare spieren te fermeitsjen.)

It oardiel

Dus moatte jo yn 'e kjeld glide? As jo ​​fokus leit op it ferminderjen fan pynlikens, kin it helpe. Pino advisearret lykwols CWI eins gewoan foar herstellen nei heech- intensiteit workouts. Nei sprints of krêfttraining mei hege yntinsiteit kinne jo pine fan 'e oare deis negearje troch acht oant 10 minuten yn in 50-graden bad te dûken. Wat hy hat fûn yn syn eigen atleten (en dy't in groeiende lichem fan ûndersiik stipet) is dat kompresjeklean en in protte aktyf stretching de bêste manieren binne om te herstellen nei oefeningen mei lege yntensiteit (lykas lange rinnen ûnder 70 prosint fan jo max) .

Nei alle gedachten sille jo noch in winst sjen yn spiergrutte en sterkte fan alle sweatyske oeren dy't jo hawwe oanmeld, plus jo pynlikheid de oare deis sil rapper delkomme. En dat is de kâlde, hurde wierheid.

Resinsje foar