De essensjele oefeningen om pine fan heupbursitis te ferlichtsjen

Kontint

• Heupbrêgen
• Nim it nei it folgjende nivo
• Lizzende sydbein ferheget
• Lizzende skonkirkels
• De takeaway

Oersicht

Heupbursitis is in relatyf algemiene tastân wêryn't de mei floeistof gevulde sekken yn jo heupgewrichten ûntsteane.

Dit is de oanberne reaksje fan jo lichem op it opheffen fan swierdere gewichten, mear oefenje, of gewoan bewegings útfiere dy't mear fan jo heupen fereaskje. Heupbursitis kin foaral útdaagjend wurde foar hurdrinners.

De faak en werhellende klopjende moasje fan 'e rinnende stap hat de neiging om oer tiid heupgewrichten te dragen, fral as jo gjin goede foarm oefenje. Gelokkich binne d'r in soad oefeningen dy't jo kinne dwaan om dizze wearze tsjin te gean.

It hâlden fan 'e spierbasis fan jo dijen en kearn is foarop. As jo ​​in sterke spierbasis hawwe dy't jo heupen stipet, kinne jo deselde bewegingen útfiere mei minder traumas feroarsake foar it gewricht sels. Ynstee sille jo spieren de ynfloed opnimme.

It idee is spieren te rekrutearjen om jo heupen te stabilisearjen, yn stee fan dat jo heupen elke skokkende beweging ûnderfine. As it giet om it lijen fan bursitis-pine, is krêfttraining it middel.

De heup is ien fan 'e trije meast foarkommende gewrichten dy't kinne wurde beynfloede troch bursitis, mei't de skouder en de elleboog de twa oaren binne.

Heupbrêgen

Heupbrêgen dogge mei jo heupfleksors, gluten, hamstrings en quadriceps. Al dizze spieren spylje in rol yn it stypjen fan 'e heupgewrichten, wêrtroch dizze oefening perfekt is foar heupsterkte.

Equipment nedich: gjin, yogamat opsjoneel

Spieren wurken: heupfleksors, quadriceps, hamstrings, gluten, en legere rêch

1. Begjin mei plat op jo rêch lizze mei jo fuotten plat op 'e grûn tichtby jo boaiem en jo skonken bûgd.
2. Ryd yn in kontroleare beweging jo gewicht troch jo hakken om jo heupen op te heegjen, sadat se yn oerienstimming binne mei jo skouders en knibbels.
3. Jo moatte dizze opwaartse driuwende beweging foaral fiele yn jo gluten en hamstrings.
4. Sink dyn heupen stadich werom nei de grûn.
5. Fier 5 sets fan 20 werhellingen út.

Nim it nei it folgjende nivo

Jo kinne de útdaging fan heupbrêgen ferheegje troch 5 "oant mislearring" sets yn te foljen.

1. Fier de heupbrêge út lykas hjirboppe beskreaun.
2. Soargje derfoar dat jo formulier net kompromittearje, om't de werhellingen mear útdaagjend wurde.
3. Foltôgje 5 sets. Gean yn elke set oant jo spierfalen hawwe berikt. Mei oare wurden, gean oant jo in oare rep net kinne dwaan. Jo kinne in gewicht tafoegje en op jo bekken sitte om de muoite te ferheegjen.

Lizzende sydbein ferheget

Lizzende sydbeinferheegingen sille jo tensor fasciae latae (TFL) en iliotibiale band (ITB) fersterkje en ûntwikkelje, dy't it bûtenste diel fan jo boppeskonk oerspant.

Dizze fassilêre band is diels ferantwurdlik foar side-oan-side skonkbeweging. It wurdt faak ferwaarleazge yn in rinnende routine, om't de rinnende stap foarút en efterút is. Sa is it relevant om wat tiid te besteegjen oan it ferbetterjen fan de stabiliteit en sterkte dy't it leveret.

Equipment nedich: gjin, yogamat opsjoneel

Spieren wurken: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL en ITB

1. Lizze oan jo rjochterkant mei jo rjochterearm útwreide foar lykwicht.
2. Til jo skonk omheech sa fier as jo it kinne útwreidzje, besykje it grutste mooglike berik fan berik te berikken.
3. Yn in kontroleare beweging bringe jo linker leg wer nei ûnderen, sadat it yn oerienstimming is mei jo rjochter leg.
4. Foltôgje 15 werhellingen mei dat skonk, rol dan oer op jo linkerside en fier 15 út.
5. Finish 3 sets fan 15 repetysjes op elke leg.

Lizzend oan jo kant kin heupbursitis irritearje. As dizze posysje jo irriteart, besykje dan in kessen of skommat tusken de flier en jo heupgewricht te setten. As dit noch yrritearjend is, kinne jo dizze oefening steand útfiere.

Lizzende skonkirkels

Utfiering fan lizzende skonkirkels sil it berik fan beweging, fleksibiliteit en sterkte befoarderje yn alle lytse spieren dy't heup- en skonkrotaasje mooglik meitsje.

Equipment nedich: gjin, yogamat opsjoneel

Spieren wurken: heupfleksors, quadriceps, en gluteale spieren

1. Begjin mei plat op jo rêch lizze mei jo skonken útwreide.
2. Ferheegje jo linker skonk oant sawat 3 inch fan 'e grûn, en meitsje dan lytse sirkels, hâldt jo heule skonk rjocht en yn line.
3. Wikselje nei jo rjochter leg en fiere deselde beweging út.
4. Fiere 3 sets fan 5 rotaasjes op elke poat foar 30 totale reps op elke poat.

De takeaway

Foar de bêste resultaten, sykje dizze oefeningen fjouwer oant fiif kear yn 'e wike op. It fersterkjen fan 'e krêft fan jo heup- en skonkspieren sil sûnder mis it risiko minimalisearje foar it ûntwikkeljen fan bursitis en kin helpe mei de pine assosjeare mei hip bursitis.

Tegearre mei it beoefenjen fan in effektyf krachttrainingskema is it wichtich om te strekken, iis, en te rêsten. Rêst is krúsjaal, om't it de tiid fan jo lichem is om te fokusjen op weropbou, ferjonging, en reparaasje fan 'e ûnderdielen dy't jo beskatte by workouts.

Jesica Salyer studearre ôf oan Midwestern State University mei in BS yn kinesiology. Se hat 10 jier ûnderfining yn follybalcoaching en mentoring, 7 jier wurke yn fitnesstraining en -koördinaasje, en ûnderfining mei spieljen fan kollegiaal follybal foar de Rutgers University. Se makke ek RunOnOrganic.com en mei-oprjochte Further Faster Forever, in mienskip om aktive persoanen oan te moedigjen harsels út te daagjen.<