De bêste proteinen foar jo hert

Kontint

• Jo proteinen kieze
• Fisk
• Noten en peulvruchten
• Plomfee
• Mager suvel mei lege fetten
• Hoefolle proteïne?
• Is te folle proteïne skealik?

Kin aaiwiten hert-sûn wêze? Eksperts sizze ja. Mar as it giet om it kiezen fan 'e bêste proteïneboarnen foar jo dieet, betellet it diskriminearjend te wêzen. It is ek wichtich om de juste hoemannichte ferskillende soarten aaiwiten te iten. Bygelyks rapporteart de American Heart Association dat in protte Amerikanen mear proteïne krije dan nedich fan fleis heech yn verzadigd fet.

Iten fan tefolle verzadigd fet kin cholesterolnivo's mei leechdichte lipoprotein (LDL) ferheegje, wat kin liede ta hertsykte. Ferwurke fleis is keppele oan kardiovaskulêre sykte, foar in part troch har hege ynhâld fan tafoege natrium, neffens de Harvard School of Public Health.

Jo proteinen kieze

In oantal stúdzjes suggerearje dat it ferfangen fan fleis mei hege fetten troch mear hert-sûne aaiwiten lykas fisk, beanen, plomfee, nuten en leechfet suvel kin helpen hert sykte foarkomme. De fiedingsstoffen yn dizze foarmen fan aaiwyt kinne helpe om cholesterol en bloeddruk te ferleegjen en helpe jo in sûn gewicht te behâlden. Troch dizze proteïnen te kiezen boppe fetfolle fleisopsjes, kinne jo jo risiko op hertoanfal en beroerte ferminderje, meldt de Cleveland Clinic.

In resinte stúdzje yn it tydskrift fûn dat hege nivo's fan ynname fan read fleis jo risiko ferheegje foar koronêre hert sykte. Jo kinne dat risiko ferminderje troch te ferskowen nei alternative proteïne boarnen. Mear fisk en nuten ite waard assosjeare mei signifikant legere risiko. Ien servering per dei nuten wie assosjeare mei in 30 prosint leger risiko fan hert sykte dan ien servering per dei fan read fleis. Ien deistich servearjen fan fisk hie in 24 prosint leger risiko, wylst plomfee en leechfet suvel ek waarden ferbûn mei legere risiko, respektivelik op 19 prosint en 13 prosint.

Mar hokker spesifike soarten fan dizze hert-sûne aaiwiten moatte jo ite en hoefolle hawwe jo nedich?

Fisk

Fisk is ien fan 'e topproteinepikken om kardiovaskulêre sykte te foarkommen. Jo moatte elke wike ien 3- oant 6-ounce filet of ien 3-ounce fiskje ite. Guon fan 'e bêste soarten fisk te iten, dy't jo risiko op hertsykte ferminderje, binne:

Tuna

Neist it meager proteïne dat jo krije fan tonijn dat wyld, farsk of yn blik is yn wetter, krije jo ek it foardiel fan omega-3-fettsoeren. Omega-3 fatty soeren is oantoand om it risiko te ferminderjen fan ferskate kardiovaskulêre problemen. Tuna befettet ek vitaminen B-12 en D, niacine, en selenium. Konserveare of ynpakte tonijn is wat heger yn kwik, dus besykje yn plak dêrfan "brok ljocht" tonijn.

Salm

Oft de salm dy't jo ite is wyld, farsk of yn blik rôze, it is in tûke kar foar jo hert. Lykas tonyn befettet salm omega-3's, lykas fosfor, kalium, selenium, en fitaminen B-6, B-12, en D. Wylde salm is heger yn fiedingsstoffen en omega-3-fettsoeren, wêrtroch dat de ideale kar is boppe pleats grutbrocht salm. Foar sûne tarieding, besykje salm 10 minuten te broeljen foar elke inch dikte.

De Harvard School of Public Health merkt op dat, wylst in 6-ounce broiled porterhouse steak 40 gram folslein proteïne leveret, it ek sawat 38 gram fet leveret - 14 dêrfan verzadigd. Deselde hoemannichte salm leveret 34 gram proteïne en mar 18 gram fet - wêrfan mar 4 verzadigd binne.

Noten en peulvruchten

Neffens guon ûndersiken binne nuten ien fan 'e sûnste proteïnekeuzes dy't jo foar jo hert kinne meitsje. Opsjes omfetsje walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten, en pinda's.

Peulvruchten lykas beanen, earten en linzen binne in oare poerbêste opsje. Se befetsje gjin cholesterol en signifikant minder fet dan fleis. De Harvard School of Public Health merkt op dat in kopke gekookte linzen 18 gram proteïne leveret, en minder dan 1 gram fet.

Neist nuten en beanen binne natuerlike pindakaas en oare nôtbotter bot-sûne karren. Eat tusken 2 oant 4 itenstleppels natuerlike, net swiete nôtbûter per wike.

Plomfee

De Mayo Clinic listet pluimvee, lykas hin as kalkoen, as in boppeste proteïne boarne mei leech fet. Ienris servearjen fan plomfee is assosjeare mei in legere risiko op kardiovaskulêre sykte dan ien servering read fleis per dei.

Soargje derfoar om opsjes te kiezen dy't wier leger fet binne. Kies bygelyks hûnleaze boarst sûnder hûd boppe gebakken hinpatties. Knip sichtber fet fuort en ferwiderje de hûd as jo plomfee-gerjochten tariede.

Mager suvel mei lege fetten

De suggestje om de ferzjes mei legere fet te kiezen fan 'e folgjende items mei hege fet:

• molke
• tsiis
• yoghurt
• soere rjemme

Hoewol aaien technysk gjin suvelprodukt binne, adviseart de CDC ek aaiwiten of pasteurisearre aaiwytprodukten te brûken, ynstee fan folsleine aaien mei dooiers. Guon litte lykwols sjen dat 70 prosint fan 'e yndividuen net folle oant gjin feroaring hat yn cholesterolnivo mei heule aai-konsumpsje. Dizze selde stúdzje lit ek sjen dat in potensjele 30 prosint fan heule aaiers wurde beskôge as "hyper-responters" en kin tanimmingen sjen yn in spesifyk type LDL, neamd patroan A, mar dy't minder hertsykte befoarderje as patroan B LDL.

Hoefolle proteïne?

Hoe bepale jo hoefolle fan dizze hert-sûne aaiwiten te iten? Sawat 10 oant 30 persint fan jo deistige kaloryen moatte algemien komme fan aaiwyt. De oanbefellende dieetfergoeding foar gram proteïne dy't elke dei nedich is, is as folgjend:

• froulju (leeftyd 19 oant 70+): 46 gram
• manlju (leeftyd 19 oant 70+): 56 gram

Bygelyks, in kopke molke hat 8 gram proteïne; 6 ounces salm hat 34 gram proteïne; en in kopke droege beannen hat 16 gram. Dit giet oer de hoemannichte proteïne dy't in folwoeksen man in heule dei nedich is. Tink oan jo proteinbehoeften yn 'e kontekst fan in algemien sûn itenplan. Troch dit te dwaan sille jo josels op it spoar sette foar bettere hertsûnens.

Is te folle proteïne skealik?