Sterk en fleksibel: Oefeningen foar hamstring foar froulju

Kontint

• Wêrom jo hamstrings wichtich binne
• Deadlift
• Single-Leg Bridge
• Box Squats
• Ien-legged deadlift
• Lying Leg Curls
• Sumo Deadlift
• The Takeaway
• 3 HIIT ferhuzet om hamstrings te fersterkjen

De trije krêftige spieren dy't de efterkant fan jo dij rinne, binne de semitendinosus, semimembranosus, en de bicep femoris. Mei-inoar wurde dizze spieren bekend as jo hamstrings.

De hamstring is ferantwurdlik foar in goede knibelfunksje, en wurdt troch jo heule deistige libben brûkt yn bewegingen lykas kuierje, hurke, en treppen rinne. Oft jo op it stuit heul aktyf binne en de krêft ferbetterje wolle, of as jo gewoan yn oefening komme en wolle toane, dizze hamstringbewegingen sille jo begjinne.

Wêrom jo hamstrings wichtich binne

Ien fan 'e haadfunksjes fan' e hamstrings is it bûgjen fan jo knibbel, dus it is net ferrassend dat swakke hamstrings ien fan 'e grutste oarsaken binne fan knibbelblessures. Neffens de American Academy of Orthopedic Surgeons binne froulju twa oant 10 kear faker in knibbelbânferwûning, lykas in anterior cruciate ligament (ACL) tear, as manlju.

Ien reden is om't froulju de neiging hawwe sterker spieren te hawwen yn 'e foarkant fan' e dij (quadriceps) dan yn 'e efterste hamstringspieren. Dizze ûnbalâns kin liede ta ferwûning. Swakke hamstrings kinne ek liede ta in tastân bekend as runnerknie (patellofemoraal pynsyndroam). Dizze pynlike tastân is de meast foarkommende rinnende blessuere, wat resulteart yn ûntstekking en pine om 'e knibbel.

Fansels is jo lichem in yngewikkeld ferbûn systeem. Swakke hamstringspieren beynfloedzje folle mear dan allinich jo knibbels en heupen. Swakke hamstrings binne sels keppele oan alles, fan minne hâlding oant legere rêch. In goed lykwichtich lichem dat sterke hamstrings befettet, betsjuttet dat jo rap kinne rinne, heech springe en eksplosive bewegingen dwaan kinne lykas sprongkwatten. Of gewoan achter jo pjut achternei sûnder kreunjen!

Net te ferjitten, sterke hamstrings soargje foar oantreklike skonken. Goed oplaat hamstrings sjogge strak en seksy yn leuke shorts, in swishy rok, as in stylich badpak!

Om it measte út jo hamstring-oefeningen te heljen, wolle jo ferskate ferskillende soarten bewegingen oefenje. Guon hamstringbewegingen komme fan 'e heup, en oaren komme fan' e knibbels. Doch net allinich ien beweging oer en oer. De hamstring op ferskate manieren traine sil bettere resultaten krije, rapper.

Deadlift

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Hâld in barbell foar jo dijen mei jo earms rjocht.


2. Hinge foarút by de heupen en stek jo kont út wylst jo jo rêch rjocht hâlde.


3. Mei in lichte bocht yn jo knibbels bringt jo de barbell nei de flier.


4. Sadree't de barbell it punt hat berikt wêr't jo knibbels bûge, as jo lichem parallel is mei de flier, brûk jo heupen om werom te riden yn 'e steande posysje.


5. Doch 2 of 3 sets fan 10 oant 15 werhellingen.

Single-Leg Bridge

1. Lizze op 'e flier en pleats de heul fan ien foet oan' e râne fan 'e bank, sadat jo skonk in slimmer breder foarmet dan 90-graden hoeke.


2. Wreid de oare skonk rjocht omheech. Druk yn 'e heul op' e bank en ferheegje jo heupen fan 'e grûn.


3. Ferleegje jo heupen del foar ien rep.


4. Doch 2 of 3 sets fan 10 oant 15 werhellingen oan elke kant.

Avansearre: Jo kinne dizze stap hurder meitsje troch in barbell of in woegen plaat op jo heupen te pleatsen.

Box Squats

1. Stean foar in bankje, stoel as fak dat 16 oant 25 inch fan 'e grûn is.


2. Stean fanôf it fekje mei in wat breder stânpunt rjochte en jo teannen wat oanwize.


3. Hâld in woegen barbell foar jo boarst en hâld jo rêch stevich, leger yn in kratsje oant jo kont it oerflak rekket. Gean werom nei stean. Lit jo knibbels net oer de teannen gean.


4. Ien squat is ien rep. Doch 10 oant 15 reps 2 of 3 kear.

Ien-legged deadlift

As jo ​​dizze stap dogge, tink derom dat jo rêch rjocht hâlde en fan 'e heup draaie.

1. Hant in barbell of tsjettelbel yn ien hân, skarnearje foarút oan 'e heup, wreidet tagelyk it tsjinoerstelde skonk rjocht efter jo út.


2. Hâld jo rêch rjocht en ferleegje jo romp oant jo skonk parallel is mei de flier. As lykwicht in probleem is, kinne jo de tean fan jo efterste foet licht de flier oanreitsje.


3. Gean werom nei stean.


4. Doch 2 of 3 sets fan 10 oant 15 werhellingen oan elke kant.

Lying Leg Curls

Dizze masjine-basearre beweging is heul effektyf, om't it de hamstring folslein isoleart. As jo ​​dizze beweging foltôgje, moatte jo der wis fan wêze dat jo rjochtsje op it kontrolearjen fan 'e beweging en sa stadich mooglik gean, om't jo inertia net wolle brûke om de gewichten te ferpleatsen as jo jo fuotten tichter by jo efterkant krolje.

Sumo Deadlift

1. Dizze deadlift-beweging nimt druk fan jo legere rêch troch jo fuotten fierder útinoar te pleatsen. Begjin mei in ekstreem brede hâlding.


2. Leun del en pak de barbell (hâld jo hannen direkt ûnder jo skouders en jo fuotten moatte breed wêze, net jo grip).


3. Jo knibbels bûge, stek jo kont út as jo ophelje, troch jo fuotten ride. Leun efkes werom as jo jo hannen en de barbell nei heupnivo bringe.


4. Pausearje, en bring de barbell dan stadichoan werom op 'e flier troch te bûgjen by de heupen.

The Takeaway

Oft jo in atleet binne dy't jo kondysje wolle ferbetterje, of gewoan slankere, sterker skonken wolle, dizze dynamyske oefeningen sille jo helpe jo spieren te toanen en te streken. De spieren dy't jo hamstring foarmje binne in wichtich diel fan 'e knibbel- en skonkfunksje. Ferbetterje de krêft en fleksibiliteit fan dy spiergroep en jo sille goed op wei wêze nei bettere algemiene fitness.

En hey, prachtige skonken hawwe docht net sear!

3 HIIT ferhuzet om hamstrings te fersterkjen