Is in korrelfrij dieet sûn? Alles wat jo moatte wite

Kontint

• Wat is in nôtfrij dieet?
• Hoe folgje in nôtfrij dieet?
• Foardielen fan in nôtfrij dieet
• Kin helpe by it behanneljen fan bepaalde sûnensomstannichheden
• Kin ûntstekking ferminderje
• Kin gewichtsverlies ferbetterje
• Mei legere bloedsûkernivo's
• Oare potensjele foardielen
• Potensjele neidielen
• Meie jo risiko op obstipaasje ferheegje
• Kin fiedingsinname beheine
• Kin ûnnedich beheinend wêze
• Iten te iten
• Iten om te foarkommen
• Foarbyldmenu
• Dei 1
• Dei 2
• Dei 3
• Maklike nôtfrije hapkes
• De ûnderste rigel

Kearnen binne in basis yn 'e measte tradisjonele diessen, mar in groeiend oantal minsken snijt dizze fiedingsgroep út.

Guon dogge dat fanwegen allergyen of yntolerânsje, wylst oaren kieze foar in nôtfrij dieet yn in besykjen om gewicht te ferliezen of har sûnens te ferbetterjen.

Dizze manier fan iten wurdt bedoeld om ferskate sûnensfoardielen oan te bieden, fan ferbettere spiisfertarring oant fermindere ûntstekking en bloedsûkernivo. It kin lykwols ek neidielen hawwe en kin foar guon net geskikt wêze.

Dit artikel sjocht kritysk nei in nôtfrij dieet, ynklusyf de foardielen en potinsjele neidielen.

Wat is in nôtfrij dieet?

In nôtfrij dieet elimineert alle korrels, lykas ek iten derfan ôflaat.

Dit omfettet granen mei gluten lykas tarwe, spelt, koarn, rogge, en triticale, lykas ek net-glutenous lykas droege mais, gierst, rys, sorghum, en haver.

Boppedat wurdt, yn tsjinstelling ta farske mais, dy't wurdt beskôge as in setmoal griente, droege mais as in nôt beskôge. Dêrom wurde ek iten makke fan maismiel.

Plus kinne guon minsken kieze om yngrediïnten ôf te sluten fan korrels, lykas rysstroop of maisstroop mei hege fruktose. Dit is lykwols gjin strikte eask fan sa'n dieet.

In nôtfrij dieet eliminteart alle nôten, ynklusyf weet, spelt, koarn, rogge, droege mais, gierst, rys en haver, lykas iten - en soms sels yngrediïnten - derfan ôflaat.

Hoe folgje in nôtfrij dieet?

Om in nôtfrij dieet te folgjen, moatte jo alle nôten, lykas nôt-ôflaat iten, fan jo dieet útslute. Dit omfettet brea, pasta, muesli, havermout, ryskoeken, moarnsiten, gebak, en koekjes.

Dat sei, de measte nôtfrije diets tastean lytse hoemannichten pseudocerealen, lykas quinoa, amarant, en boekweit. Pseudocereals kinne wurde taret en iten op itselde as korrels, mar se wurde technysk net beskôge as korrels.

In nôtfrij dieet kin natuerlik leech wêze yn koalhydraten, mar dit is gjin fereaske. Dyjingen dy't mear koalhydraten wolle opnimme, kinne se krije fan fruit, peulvruchten, en setmoal grienten, lykas ierappels, squash en farske mais.

D'r binne gjin beheiningen oangeande iten dat net op nôt basearre is.

Dêrom kinne jo safolle fleis, fisk, aaien, nôten, sied, sûker, fetten as suvel opnimme as jo wolle - hoewol foarstanners fan nôtfrije diëten de oanstriid hawwe om te ferwurke iten te iten te ûntmoedigjen.

Koarnfrije diessen eksklusyf alle kerrels en produkten dy't fan nôt ôflaat binne, mar meitsje lytse hoemannichten pseudocereals mooglik. Se kinne safolle fruit, griente, fleis, aaien, suvel, legume, nuten, sied, sûker en fet omfetsje as jo wolle.

Foardielen fan in nôtfrij dieet

In nôtfrij dieet kin ferskate foardielen foar sûnens biede.

Kin helpe by it behanneljen fan bepaalde sûnensomstannichheden

In nôtfrij dieet wurdt meast folge troch dy mei bepaalde autoimmune sykten, en ferskate ûndersiken stypje it gebrûk yn dizze gefallen.

Bygelyks, coeliakie is in autoimmune oandwaning dy't sawat 1% fan 'e Westerske befolking beynfloedet. It feroarsaket dat jo lichem gluten, in aaiwyt yn weet, as bedriging fersinet, wêrtroch jo ymmúnsysteem yn overdrive stjoert ().

Dit kin liede ta darmûntstekking, wat op syn beurt swiere tekoart oan fiedingsstoffen en oare spijsverteringsproblemen kin feroarsaakje. Minsken mei coeliakie moatte alle glutenhâldende korrels útslute fan har dieet (,).

Likegoed binne guon minsken allergysk foar tarwe en moatte alle fiedings dy't it befetsje foarkomme. Oaren kinne yntolerant wêze foar gluten as oare ferbiningen yn korrels, hoewol se gjin coeliakie of in tarweallergy hawwe. ().

Minsken mei sa'n glutenintolerânsje melde faak symptomen lykas mage-pine, opgeblazen, ferstipaasje, diarree, ekseem, hoofdpijn, of wurgens by it iten fan granen en kinne profitearje fan it útsluten fan har dieet (,,,).

Uteinlik ferbettere yn in 6-wike stúdzje by minsken mei inflammatoire darmsykte (IBD), nei in nôtfrij dieet symptomen yn 73% fan 'e dielnimmers ().

Kin ûntstekking ferminderje

Kearnen kinne bydrage oan ûntstekking, dy't leauwe dat de oarsaak is fan in protte chronike sykten.

Guon proefbuis-, dier- en minskestúdzjes suggerearje in ferbining tusken deistige yntak fan tarwe of ferwurke korrels en chronike ûntstekking (,,).

Net alle stúdzjes binne it lykwols iens ().

It gebrek oan konsensus kin wurde ferklearre troch it ûndersochte soarte nôt. Bygelyks, wylst ferfine korrels ûntstekking kinne ferheegje, lykje heule korrels heul lyts effekt te hawwen op ûntstekking, en yn guon gefallen kinne se it sels ek ferleegje (,,,).

Boppedat kin it útsnijen fan kerrels feroarsaakje dat guon minsken de kwantiteit of it ferskaat oan fruit en griente dat se ite - op natuerlike wize ferheegje - wêrtroch't ûntstekking kin ferminderje (,,).

Noch altyd is it de muoite wurdich opskriuwen dat folsleine korrels anty-inflammatoare foardielen fan har eigen kinne biede. Behalven as jo coeliakie, tarweallergy, of glutenintolerânsje hawwe, hoege jo wierskynlik gjin korrels folslein út te snijen om ûntstekking mei súkses te bestriden ().

Kin gewichtsverlies ferbetterje

In nôtfrij dieet kin gewichtsverlies befoarderje, wierskynlik om't it natuerlik is sûnder ferwurke korrels fûn yn kaloriryk, fiedingsearm iten lykas wyt brea, wite pasta, pizza, donuts, koekjes en oare bakken.

Wat mear is, it snijen fan in heule fiedingsgroep út jo dieet kin jo algemiene deistige kalorie-yntak ferminderje, it kreëarjen fan it kalorie-tekoart dat nedich is om gewicht te ferliezen.

Dochs lit ûndersiik dúdlik sjen dat, salang't jo in kalorie-tekoart oanmeitsje, jo gewicht sille ferlieze, of jo dieet korrels befettet. Eins suggerearret bewiis dat it iten fan heule korrels gewichtsverlies kin befoarderje en jo metabolisme stimulearje (,,,).

Dêrom is it útsnijen fan alle korrels út jo dieet gjin fereaske foar gewichtsverlies.

Mei legere bloedsûkernivo's

Kears binne natuerlik ryk oan koalhydraten.

Sa kinne diessen ryk oan korrels problemen feroarsaakje foar minsken dy't it dreech hawwe om te gean mei grutte hoemannichten dieetkoolhydraten, lykas dy mei sûkersykte of metabolysk syndroom.

Raffineare korrels, lykas dy fûn yn wyt brea, wite pasta, en in protte oare ferwurke iten, binne bysûnder problematysk, om't se sûnder glêstried binne.

Dit liedt se heul snel te fertarjen, en feroarsake yn 't algemien in spits yn bloedsûkernivo koart nei in miel (,).

Dat sei, glêstriedrige heule korrels kinne helpe stabilisearje en foarkomme spikes yn bloedsûkernivo. Dêrom is it útsnijen fan alle korrels net de ienige manier om bloedsûkernivo's te ferleegjen (,,).

Oare potensjele foardielen

In nôtfrij dieet kin ek oare sûnensfoardielen oanbiede:

• Kin mentale sûnens ferbetterje. Stúdzjes keppelje glutenhâldende diëten oan eangst, depresje, stimmingssteuringen, ADHD, autisme, en skizofreny. It is op it stuit lykwols ûnmooglik om te witten oft korrels dizze steuringen feroarsaakje (,).
• Kin helpe om pine te ferleegjen. Glutenfrije diëten kinne helpe by it ferminderjen fan bekkenpine by froulju mei endometriose, in steuring dy't feroarsaket dat it weefsel dat de binnenkant fan 'e uterus dêr bûten groeit (,).
• Kin symptomen fan fibromyalgie ferminderje. In glutenfrij dieet kin helpe om de wiidfersprate pine te ferleegjen troch minsken mei fibromyalgie ().

Nettsjinsteande kânsrike foarriedige resultaten binne mear ûndersiken nedich om dizze effekten te befestigjen.

It is ek de muoite wurdich opskriuwen dat de measte fan dizze stúdzjes allinich seagen nei it effekt fan gluten-befettende korrels. D'r is gjin bewiis dat suggereart dat it needsaaklik is alle korrels út te sluten fan jo dieet om dizze foardielen te berikken.

In nôtfrij dieet kin ûntstekking ferminderje, gewichtsverlies helpe, en de spiisfertarring en bloedsûkernivo ferbetterje. It kin ek mentale sûnens befoarderje en pine lije by minsken mei fibromyalgie as endometriose, hoewol mear ûndersyk is nedich.

Potensjele neidielen

In nôtfrij dieet kin ek komme mei beskate skaadkanten.

Meie jo risiko op obstipaasje ferheegje

In dieet sûnder granen, yn it bysûnder glêsrike heule korrels, kin jo yntak fan glêstried beheine.

Unferwurke korrels binne in bysûnder goede boarne fan ûnoplosbere glêstried. Dit soarte glêstried foeget bulk ta oan jo stuollen, helpt iten makliker troch jo darm te bewegen en ferminderet jo risiko op obstipaasje ().

As jo ​​in nôtfrij dieet folgje, besykje jo ynname fan glêstriedrike iten te ferheegjen lykas fruit, griente, legumes, nuten en sied om dit risiko te ferleegjen ().

Kin fiedingsinname beheine

Folsleine granen binne in goede boarne fan fiedingsstoffen, yn it bysûnder glêstried, B-vitaminen, izer, magnesium, fosfor, mangaan, en selenium (,,).

Oan 'e oare kant misse ferwurke korrels, wêrfan semels en kimen binne fuorthelle, it measte fan har glêstried, fitaminen, mineralen en oare foardielige plantferbiningen ().

Stúdzjes toane oan dat ûnnedich folgjen fan in nôtfrij dieet jo risiko op tekoart oan fiedingsstoffen kin ferheegje, benammen yn B-vitaminen, izer, en spoarmineralen ().

Jo kinne dit miskien oant in beskate mjitte foarkomme troch jo yntak fan pseudocealen lykas quinoa, amaranth, en boekweit te ferheegjen, om't dizze in protte deselde fiedingsstoffen hawwe as folsleine korrels (,,).

Derneist kin it ferheegjen fan jo yntak fan oare fiedings, lykas fruit, griente, nuten, sied, legumes, fleis, fisk, en aaien, helpe om alle fiedingsstoffen op te meitsjen dy't net langer wurde levere troch kerrels.

Kin ûnnedich beheinend wêze

Hoewol ûndersyk stipet de foardielen fan spesifike korrels út te sluten fan diessen fan bepaalde minsken, ûntbrekt bewiis oer de foardielen fan útsletten fan allgrains út it dieet fan elkenien.

Plus, de measte foardielen dy't keppele binne oan in nôtfrij dieet kinne wurde berikt op manieren dy't net in heule fiedingsgroep nedich binne.

Boppedat kin it útsluten fan alle kerrels fan jo dieet ferskaat ferminderje en jo dieet ûnnedich beheinend meitsje, beide kinne dizze manier fan iten op 'e lange termyn minder duorsum meitsje.

Wat mear is, ûnnedich demonisearjende korrels ûnder it fermomming fan sûnens kin tsjinje foar it befoarderjen fan ekstreme fiksaasje op sûn iten, wat faak foarkomt by minsken mei orthorexyske ûnrjochte itengedrach ().

Koarnleaze diessen kinne fiedingsinname beheine, jo risiko op constipaasje ferheegje, en op 'e lange termyn lestich te hâlden. Unodvendich demonisearjen fan korrels om bewearde sûnensredenen kin ek orthorexysk ytgedrach befoarderje.

Iten te iten

De folgjende fiedingskategoryen kinne wurde opnommen yn in nôtfrij dieet:

• Fruchten. Alle soarten fruit binne tastien, of farsk, droech as beferzen.
• Grienten. Dizze kinne rau, iten, kocht wurde, of opnaam wurde yn salades as sûpen. Starchy grienten lykas ierappels, squash en farske mais binne goede, koalhydraatrike alternativen foar korrels.
• Protein-rike dierprodukten. Dizze kategory omfettet fleis, fisk, sjómat, aaien en suvelprodukten lykas molke, tsiis en yoghurt.
• Protein-ryk plantaardige fiedsels. Legumes, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, soja yoghurt, en mock fleis sûnder fan nôtbasearre yngrediïnten kinne wurde geniete op in nôtfrij dieet.
• Pseudocereals. Dit omfettet quinoa, boekweit, en amarant.
• Noten en sied. Dit omfettet alle soarten nuten en sied, lykas butters en miel derfan makke.
• Net-nôt-basearre fleur en iten derfan makke. Amandel-, flaaksied-, kikkererwten-, soja-, reade linze- en kokosmoal, lykas noedels, brea en oare dêrút makke bakken binne tastien.
• Fats, Dizze omfetsje olivenoalje, bûter, kokosnoalje, en avocado-oalje.

Jo kinne ek kieze marinades en saladesaus te nimmen as tafoegde fetten, lykas zoetstoffen, lykas sûker, ahornsiroop, as huning. Dochs wurde jo stimulearre om te fokusjen op heul, minimaal ferwurke iten.

In nôtfrij dieet jout de measte iten ta, salang't se sûnder korrels binne. Dit omfettet fruit, griente, legumes, fleis, fisk, seafood, aaien, suvel, pseudocereals, nuten, sied, en net-nôt-basearre fleur.

Iten om te foarkommen

Korrelfri diessen slute oer it algemien de folgjende kategoryen iten út:

• Measte bakken: brea op basis fan nôt, bagels, tortilla's, taco's, pizza, ensfh.
• De measte gebak: nôtbasearre donuts, koekjes, croissants, muffins, ensfh.
• De measte noedels: pasta, rysnûdels, ramennûdels, udonnûdels, ensfh.
• Moarnsiten: muesli, oatmeal, crème fan tarwe, ensfh.
• Meel op basis fan granen: alsidich moal, grahammoal, maismiel, en rysemiel, en ek alle iten derfan makke
• In protte snack iten: popcorn, crackers, muesli bars, rys crackers, ensfh.
• Nôtbasearre bygerjochten: rys, orzo, gierst, couscous, polenta, ensfh.
• Graanbasearre fleisferfanging: seitan, ensfh.
• Graan-basearre molke-alternativen: havermolke, rysemolke, ensfh.

Jo kinne ek graanbasis alkoholistyske dranken foarkomme, lykas bier, gin, whisky, sake, en Scotch, lykas fiedsels mei nôt-ôflaat yngrediïnten lykas rysstroop of maisstroop mei hege fruktose.

In nôtfrij dieet slút alle fiedsels mei nôt út. It kin ek de yntak fan alkoholyske dranken beheine ôflaat fan korrels as iten mei yngrediïnten fan nôt.

Foarbyldmenu

Hjir is in typysk 3-dei-menu geskikt foar in nôtfrij dieet.

Dei 1

• Moarnsiten: aai of tofu skarrelje mei in soad grienten en selsmakke hasjbrún
• Middeisiten: salade oergetten mei jo kar fan grienten, gekookte amarant, smookte tofu, as salm, en in framboazevinaigrette dressing
• Iten: kokosnoot-limoenkerry mei garnalen of gemarineerde tempeh op in bêd fan blomkoalrij

Dei 2

• Moarnsiten: smoothie makke mei molke (as in plantbasearre, nôtfrij alternatyf), beferzen mango, flaaksied, spinaazje, en in opsjoneel skep proteïne poeier
• Middeisiten: stevige pompoen, woartel en wytbeanesop oergetten mei roastere cashewnoten
• Iten: ovenbakte swiete ierappel, oergetten mei chili, farske mais, gehakte sla, guacamole, en salsa

Dei 3

• Moarnsiten: mini moarnsbrochje quiches mei spinaazje
• Middeisiten: bôle-minder fleis as fegetaryske burger, oergetten mei roastere paprika's, hummus, avocado, en in kant fan boekweit pastasalade
• Iten: spiralisearre courgette-noedels oergetten mei in fleis of tofu Bolognese saus, roastere pine-noten, en Parmesan as fiedingsgist

In goed útbalansearre nôtfrij dieet kin in ferskaat oan fruit, grienten, nôten, sied en peulvruchten omfetsje, lykas wat fleis, fisk, sjómat, aaien en suvel.

Maklike nôtfrije hapkes

Hjir binne in pear ienfâldige, mar voedzame nôtfrije snackideeën om jo tusken iten te tijen:

• farsk fruit mei yoghurt
• trail mix
• chia pudding
• flaaks crackers mei olive tapenade
• smoothies
• nôtfrije moer- en fruitbalken
• boerenkool chips
• hummus en grienten
• seewier snacks
• amandelmielmuffins
• apple chips
• nôt bûter fruit dip
• selsmakke beferzen yoghurt popsicles
• kokos, datum, en nôtballen

D'r binne in protte manieren om snacks op te nimmen op in nôtfrij dieet. De hjirboppe kombinaasjes kinne wurde brûkt om jo te helpen tijde tusken iten.

De ûnderste rigel

Hoewol it beheinen fan bepaalde korrels kin profitearje fan guon sûnensomstannichheden, is it útsnijen fan alle korrels net nedich foar de measte minsken en kin sels skealik wêze foar jo sûnens.

Plus, de bewearde foardielen fan in nôtfrij dieet kinne faaks wurde berikt op manieren dy't net nedich binne om in heule fiedingsgroep út jo dieet te snijen.

Dêrom is it wurdich te besjen oft dit dieet jo mear foardielen biedt dan neidielen foardat jo it besykje.