Hoe kinne jo jo funksjonele krêft behâlde wylst jo op it plak skûlje

Kontint

• Hoe is dit oars as 'net-funksjonele' training?
• Hoe kinne jo jo trening maksimearje?
• Beginnerroutine
• Glute brêge
• Squat
• Omheeg drukke
• Laterale longen
• Plank
• Intermediate routine
• Stepup nei skouderpers
• Deadlift
• Beker squat
• Halterrige mei ien skonk
• Woodchop
• Avansearre routine
• Roemeenske deadlift mei ien skonk
• Front squat
• Omkearde longen mei rotaasje
• Renegade rige
• Burpee oant brede sprong
• De ûnderste rigel

Funksjonele training is in term dy't wurdt brûkt om oefeningen te beskriuwen dy't jo helpe om aktiviteiten yn it deistich libben makliker út te fieren.

Dizze oefeningen brûke typysk it heule lichem - beslist meardere spieren - en beklamje kearnkrêft en stabiliteit.

Troch de bewegingen fan jo deistich libben te wjerspegeljen, lykas hurkjen, berikken of sels drage fan in swier objekt, kin funksjonele krêft bouwe jo leefberens ferheegje en jo risiko op blessueres ferminderje.

Hoe is dit oars as 'net-funksjonele' training?

Krachttraining fan it bodybuilding-type - dat faak gewoan rjochtet op ien spiergroep - leveret net safolle foardielen yn 'e funksjonele fitness-ryk.

Bygelyks, in bicep-krul rjochtet allinich de bicep, mar in bicep-krul plus in reverse-longkombinaasje yntegreart it heule lichem en test jo balâns.

Ofhinklik fan jo doelen hat elke oefening it potensjeel op ien of oare manier funksjoneel te wêzen, mar multi-muscle, multi-joint bewegingen hawwe de neiging om de measte klap foar jo jild te leverjen.

Hoe kinne jo jo trening maksimearje?

Beskutting op it plak is miskien net it ideale senario foar wurkjen, mar jo kinne jo funksjonele krêft maklik behâlde troch konsekwint te bliuwen.

Brûk wat jo hawwe om 'e hûs - bygelyks grutte wetterkannen op plak fan dumbbells - en komprimearje dingen net.

Besykje ús ûnsichtbere routines hjirûnder foar in ienfâldige oplossing.

Beginnerroutine

As jo ​​in begjinner binne foar krêfttraining, of nochal wat tiid hawwe nommen, begjin dan hjir mei dizze lichemsgewichtroutine.

Mei oefeningen lykas squats en pushups sille jo rjochtsje op guon fundamentals dy't jo helpe jo funksjonele krêft te behâlden.

Wurkje troch dit sirkwy fan 5 oefeningen, foltôgje 3 sets fan 12 reps foardat jo trochgean nei de folgjende. Rêst 30 oant 60 sekonden tusken elke set en 1 oant 2 minuten tusken elke oefening.

Glute brêge

Jo efterkeatling - as de efterkant fan jo lichem - is fol mei krêftige spieren dy't essensjeel binne foar deistige beweging. Yntegreare de glute brêge om it te fersterkjen.

Spieren wurken:

• gluten
• hamstrings
• abdominals

Hoe kinne:

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e flier.
2. Set jo earms nei ûnderen mei jo kanten mei jo palmen flak op 'e flier.
3. Ynhale en begjinne jo heupen nei it plafond te tillen, troch de soallen fan jo fuotten te drukken en jo kearn, gluten en hamstrings yn te setten.
4. Pausje oan 'e boppekant, gean dan stadich werom om te begjinnen.

Squat

Fan sitten yn in stoel oant it boadskipjen fan boadskippen, hurkest de hiele dei sûnder dat jo it sels realisearje.

Squats tafoegje oan jo trainingsroutine sil jo helpe jo funksjonele krêft te behâlden wylst jo op it plak skûlje.

Spieren wurken:

• quads
• hamstrings
• gluten
• abdominals

Hoe kinne:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, lit jo earms rjocht nei jo kanten lizze.
2. Brace jo kearn en begjin jo heupen efterút te triuwen, bûgje jo knibbels as as jo yn in stoel sitte.
3. Soargje derfoar dat jo knibbels net hoale yn en dat jo boarst grutsk bliuwt. Pausearje as jo dijen parallel berikke mei de flier.
4. Triuwe gelijkmatig omheech troch jo heule foet werom nei de startposysje.

Omheeg drukke

Ien fan 'e meast fûnemintele oefeningen foar folslein lichem dy't jo kinne útfiere, in pushup is de kaai foar sterkte fan it boppeste lichem.

Spieren wurken:

• pectorals
• anterior deltoids
• triceps

Hoe kinne:

1. Kom yn in hege plankeposysje mei jo hannen wat breder dan jo skouders.
2. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan kop oant tean, en jo blik moat wat foarút wêze.
3. Rôlje jo skouders nei ûnderen en werom.
4. Buigje jo earmtakken en sakje nei ûnderen, hâldt se yn in hoek fan 45 graden oant jo boarst de grûn rekket.
5. Druk opnij omheech om te begjinnen, soargje derfoar dat jo legere rêch sterk bliuwt.

Laterale longen

Wy ferpleatse nochal wat yn it deistich libben - rinne, treppen beklimme, sels reitsje nei ûnderen om wat foar jo te pakken.

Side-to-side, as laterale, beweging is net sa gewoan, mar it is noch altyd in wichtich elemint fan elke funksjonele fitnessroutine.

Spieren wurken:

• gluten
• quads
• heupaduktors

Hoe kinne:

1. Begjin te stean mei jo fuotten byinoar en earms nei ûnderen by jo kant.
2. Nim in grutte stap nei de kant mei jo rjochterfoet, bûgje de knibbel en sit werom yn jo heup as jo gean. Hâld jo linker skonk rjocht en jo boarst omheech yn 'e beweging.
3. Druk omheech troch jo rjochterfoet en kom werom om te begjinnen.
4. Werhelje deselde stappen oan 'e oare kant.

Plank

In planke wurket it heule lichem, mar it set in soad fan har fokus op 'e kearn. Kernekrêft is yntegraal yn in sûn deistich libben, dus slach josels út!

Spieren wurken:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• romboaten
• serratus anterior
• quads
• abdominals

Hoe kinne:

1. Kom yn in plankposysje op jo ûnderearms en teannen.
2. Rôlje jo skouders nei ûnderen en werom, en soargje derfoar dat jo heupen net pikke of sakje.
3. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan kop oant hakken.
4. Adem hjir, hâld 30 sekonden oant in minút fêst. Werhelje 2 oant 3 kear.

Intermediate routine

As jo ​​ienris fertrouwen fiele yn 'e lichemsgewichtroutine - en kinne jo de winske 12 reps maklik foltôgje - gean dan troch nei de tuskenroutine.

Jo sille wat ljocht- oant matige gewicht halters nedich wêze foar dit circuit. Doel opnij foar 3 sets fan elke oefening en 10 oant 12 reps.

De lêste reps fan jo set moatte útdaagjend wêze, mar jo moatte se noch kinne mei goede foarm ôfmeitsje - oanpasse jo gewicht om hjir te kommen.

Stepup nei skouderpers

Ferbûne bewegingen lykas in opstap nei skouderpers leverje mear klap foar jo jild, wylst wirklik ferskate spegelingen fan 'e aksjes wjerspegelje dy't jo yn it deistich libben foltôgje soene.

Spieren wurken:

• gluten
• quads
• keallen
• abdominals
• deltoids
• triceps

Hoe kinne jo:

1. Stean efter jo bankje of ferhege oerflak mei in halter yn elke hân op skoudernivo.
2. Stap mei jo rjochterfoet omheech, druk troch jo heul en druk de halters boppe-op.
3. Bring de dumbbells werom nei skoudernivo en stap werom nei ûnderen, lofter foet earst.
4. Werhelje, liedend mei de oare skonk.

Deadlift

Ien fan 'e keningen fan oefeningen foar krêfttraining, de deadlift is rjochte op jo heule efterste keatling - plus jo kearn - en leveret grutte foardielen foar krêft.

Belangrykste wurkspieren omfetsje:

• traps
• romboaten
• erector spinae
• quads
• gluten
• hamstrings
• abdominals

Hoe kinne jo:

1. Pleats in barbell of dumbbells op 'e grûn en stean direkt efter har, fuotten skouderbreedte fan elkoar.
2. In rjochte rêch behâlde, skarnearje by de taille, bûgje de knibbels wat, en pak de barbell as dumbells. Jo blik moat foarút wêze.
3. Rôlje jo skouders nei ûnderen en werom, ynhale, en rjochtsje jo skonken.
4. Lûk de barbell as halters omheech fan 'e grûn.
5. As jo ​​skonken rjocht binne en jo it gewicht tsjin jo lichem lutsen hawwe, sit dan werom yn jo heupen en bûgje jo knibbels.
6. Jou it gewicht werom op 'e grûn.

Beker squat

Wylst gewichtde squats in soad lading kinne lizze op 'e legere rêch, rjochtsje beker squats de quads en gluten sûnder de ekstra spanning.

Dit betsjut dat jo alle foardielen fan 'e legekrêft krije sûnder belutsenens fan legere rêch.

Spieren wurken:

• quads
• gluten
• keallen
• abdominals

Hoe kinne:

1. Om yn te stellen, grip in dumbbell fertikaal mei beide hannen ûnder de boppekant fan it gewicht.
2. Posysje de hantel tsjin jo boarst, en hâldt it yn 'e beweging yn kontakt mei jo lichem.
3. Stean mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte apart en teannen wat út.
4. Ynhale en begjinne te hurken, sitte werom yn 'e heupen, bûge de knibbels en hâldt de kearn strak.
5. Tastean dat de earmtakken tusken de knibbels folgje, stopje as jo dijen parallel binne mei de grûn.
6. Druk omheech troch de hakken werom nei de startposysje.

Halterrige mei ien skonk

In lykwicht fan ien skonk tafoegje oan elke oefening fan it boppeste lichem makket it ûneinich mear útdaagjend, en test jo saldo op nije manieren.

Spieren wurken:

• abdominals
• quads
• lats
• biceps

Hoe kinne jo:

1. Hâld in hantel yn elke hân mei jo palmen nei jo lichem.
2. Hingje efkes foarút by de taille en til ien been efter jo op, wêrtroch jo earms hingje kinne.
3. Jo balâns behâlde, lûke jo earmtakken omheech en werom en squeeze jo skouderblêden as jo de top berikke.
4. Meitsje jo earms werom om te begjinnen.

Woodchop

Kernesterkte is de basis fan funksjonele krêft, en de houtkop sil krekt dat leverje.

Spieren wurken:

• deltoids
• abdominals

Hoe kinne:

1. Hâld in dumbbell oan elk ein oan 'e rjochterkant fan jo lichem.
2. Squat efkes nei ûnderen, draai jo kofferbak nei rjochts.
3. Begjin te stean en, hâld jo earms útwreide, bring de halter omheech en oer jo lichem troch jo romp te draaien.
4. Tastean dat jo rjochterfoet as jo geane draaie. De halter moat einigje oer jo linkerskouder.
5. Twist jo romp werom en bring de halter werom nei de startposysje.

Avansearre routine

Gean troch nei de avansearre routine as jo jo sterk fiele yn 'e tuskentiidse routine.

Jo sille in barbell of 2 dumbbells nedich wêze foar dizze sirkwy, en opnij foltôgje 3 sets fan 10 oant 12 reps.

Roemeenske deadlift mei ien skonk

Daagje jo lykwicht út - en krêft - troch jo deadlift nei ien skonk te nimmen.

Spieren wurken:

• quads
• hamstrings
• gluten
• lats

Hoe kinne:

1. Hâld in hantel yn elke hân, posysjearje se foar jo dijen.
2. Set jo gewicht yn jo rjochter skonk en begjin oan 'e taille te hingjen.
3. Stean jo linker skonk op en werom te reizgjen en jo earms te hingjen.
4. Hâld jo rjochter knibbel sêft, jo rêch rjocht, en jo blik foarút, soargje derfoar dat jo heupen fjouwerkant op 'e grûn bliuwe.
5. As jo ​​linker skonk parallel komt mei de grûn, gean dan werom om te begjinnen en werhelje.

Front squat

Foai squats kinne wurde foltôge mei in barbell as dumbbells, wat jo ek hawwe. De lading nei de foarkant fan jo lichem ferpleatse daaget jo kearn - en skonken - op nije manieren út.

Spieren wurken:

• quads
• gluten
• abdominals
• bopperêch

Hoe kinne:

1. Laad it gewicht feilich op jo foarkant. Rêst de barbell oer de foarkant fan jo skouders, of rêst ien kant fan elke halter oan 'e foarkant fan jo skouders.
2. Druk jo earmtakken omheech, ûnôfhinklik fan jo apparatuer.
3. Begjin te hurkjen, inisjearje de beweging yn jo heupen en bûgje de knibbels.
4. Wjerstean de trekking om nei foaren te fallen, hâldt jo boarst omheech en jo knibbels út.
5. Druk opnij omheech troch de hakken om te begjinnen.

Omkearde longen mei rotaasje

In twist tafoegje oan in longe daaget jo lykwicht út - fiele jo in trend? - en sil jo earms baarne litte.

Spieren wurken:

• gluten
• quads
• hamstrings
• abdominals
• deltoids
• pectorals

Hoe kinne:

1. Hâld in hantel by elke ein op boarstnivo.
2. Stap werom mei jo rjochterfoet.
3. As jo ​​yn 'e longposysje binne, wreidzje jo earms út en draai jo romp oer jo linker dij.
4. Begjin wer op te stean, bûgje jo earms om de halter werom te bringen nei it sintrum.
5. Werhelje op 'e oare skonk.

Renegade rige

Kombinearje in planke mei in rige foar in útdaging yn sterkte en lykwicht.

Spieren wurken:

• abdominals
• lats
• romboaten
• biceps
• quads

Hoe kinne:

1. Kom yn in hege plankposysje mei elk fan jo hannen op in halter.
2. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan jo holle oant jo teannen.
3. Hâld jo kearn sterk, rige mei jo rjochterearm, stopje jo elleboog en lûke dizze nei de himel.
4. Stopje foardat jo begjinne te iepenjen yn 'e boarst, en soargje derfoar dat jo heupen fjouwerkant op' e grûn bliuwe yn 'e beweging.
5. Gean de halter werom op 'e grûn, en werhelje mei de linker earm.

Burpee oant brede sprong

Funksjonele krêftroutines kinne ek in kardiovaskulêr elemint opnimme. Wurkje oan krêft is like wichtich as krêft, spesjaal foar avansearre oefeners.

Spieren wurken:

• gluten
• quads
• hamstrings
• keallen
• pectorals
• deltoids
• lats

Hoe kinne:

1. Begjin mei in burpee, sakje nei jo mage en boarst, en spring dan werom oant jo fuotten.
2. Fuortendaliks neidat jo wer op 'e fuotten binne, foltôgje in brede sprong, en stypje jo foarút op twa fuotten sa fier as jo kinne.
3. Drop rjochts werom nei in burpee, dan werhelje.

De ûnderste rigel

It behâlden fan jo funksjoneel krêft by it beskermjen op it plak is net ûnmooglik. Mei minimale apparatuer, in romte om yn te wurkjen, en wat konsistinsje, sille jo werom wêze yn 'e gym sûnder in beat te missen.

Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, WI, in persoanlike trainer, en in groepsfitstructeur waans doel is om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitness-dingen, #momlife, en mear.