Wêrom soene jo de kabelmasjine moatte brûke foar gewichtde abs -oefeningen

Kontint

• Paloff Press
• Cable-Assisted Dead Bug
• Houthakker
• Plank Knee Tuck
• Resinsje foar

As jo ​​​​tinke oan abs-oefeningen, komme crunches en planken wierskynlik yn 't sin. Dizze bewegingen - en al har fariaasjes - binne geweldig foar it ûntwikkeljen fan in sterke kearn. Mar as jo se allinich dogge, sille jo miskien net de resultaten sjen dy't jo sykje yn termen fan kearnkrêft en abs -definysje. (En tink derom: Abs wurde net allinich makke yn 'e gym.)

"D'r is in misfetting dat wy gjin gewicht nedich binne as net moatte brûke as it giet om ab -oefeningen," seit Jessica Glazer, in sertifisearre persoanlike trainer yn New York City. "As wy ús totale krêft wolle fergrutsje en in skot hawwe op sichtbere abs, dan, ja, wy moatte gewicht brûke." Dat komt om't de abdominale spieren gelyk binne oan alle oare spieren yn it lichem, om't se om spiermassa en sterkte te ferheegjen moatte wurde oerladen mei gewicht en/of ferset. (Related: Wêrom is it sa dreech om in seis-pakket te byldhouwen?)

Fansels, allinich gewichte oefeningen dwaan sil jo net de abs fan jo dreamen krije. "De mearderheid fan 'abs krije' komt fan in kombinaasje fan goede fieding, legere lichemfetpersintaazje, en ferhege spiermassa troch krêfttraining," seit Glazer. Ek genetyk. Koartsein, it is noait sa ienfâldich as gewoan jo wei nei abs kraken, seit se. En wylst net-gewogen crunches, planken, fytsen, en mear absolút hawwe har eigen unike foardielen, tafoegjen fan gewichtde abs -oefeningen kin in ferskil meitsje as jo al jo fieding en oare faktoaren yn kontrôle hawwe.

D'r binne in protte manieren om wjerstân ta te foegjen oan abs-oefeningen, mar de kabelmasine - in apparaat dat foar in grut part út 'e moade rekke is troch de opkomst fan funksjonele fitness, is ien fan' e bêste (en meast underutilized) abs-ark dy't der binne. (It is ien fan de sân gym masines dy't eins wurdich dyn tiid.) It is frij simpel: Der is in toer dy't herberget in ferstelbere steapel gewichten, in anker punt dat beweecht op en del, en in kabel jo lûke op. Jo kinne ek de handgreep wikselje wêrop jo lûke op basis fan 'e oefening dy't jo dogge.

"In kabelmasine biedt in ferskaat oan hoeken, taheaksels en fariaasje," ferklearret Glazer. Troch it gewicht, de posysje fan 'e kabel en de taheaksel oan te passen, binne d'r praktysk einleaze oefeningskeuzes. Hjir binne fjouwer om te besykjen as jo jo kearntraining wolle opromje.

Hoe't it wurket: Oefeningen kinne wurde útfierd as in sirkwy (doch trije rûnen) as neist jo reguliere sterkte-trainingroutine (besykje trije oant fjouwer sets).

As it giet om it kiezen fan gewichten, hâld it ljocht. "Gjin fan dizze oefeningen fereasket ekstreem swier gewicht," seit Glazer. "Yn feite is in lichter gewicht it bêste." Op dy manier kinne jo fokusje op it gebiet dat jo besykje te rjochtsjen en mei kontrôle te bewegen. "De ferbining tusken geast en lichem is hjir enoarm!"

Jo sille nedich wêze: Kabelmasine, handgreep taheaksel, tou taheaksel (opsjoneel), ankel taheaksel (opsjoneel)

Paloff Press

Dizze oefening fereasket dat jo jo hiele kearn dwaande hâlde as jo de drang wjerstean om yn ien of oare rjochting te draaien.

IN. Mei de handgreep taheakke, plak de kabel op skouderhichte. Stean mei de kabel oan 'e rjochterkant fan it lichem en stap fuort fan' e toer, sadat d'r wjerstân is op 'e kabel (sawat in earmlange fuort). Wikkel beide hannen om 'e taheaksel en stean mei fuotten heupbreedte útinoar en knibbels licht bûgd. Bring de handgreep direkt foar it sintrum fan 'e boarst, rol de skouders werom, en nim de kearn yn om te begjinnen.

B. Mei kontrôle, adem út en druk de kabel fan 'e boarst ôf oant earms folslein útstutsen binne.Hâld dizze posysje in pear sekonden, soargje derfoar dat jo kearn strak, earms stabyl en skouders ûntspannen hâldt, wêrtroch minimale beweging mooglik is.

C. Bring de kabel werom nei boarst om werom te gean nei de startposysje.

Do 8 oant 12 reps; werhelje oan 'e oare kant.

Cable-Assisted Dead Bug

Dizze oefening is benammen effektyf by it wurkjen fan 'e rectus abdominis (aka dyn "six-pack" spieren). It giet allegear oer kontrôle, dus gean stadich, bliuw stabyl, en fokearje op de geast-lichemferbining.

IN. Brûk de rjochte bar, tou, as in ienfâldige hantsjeformulier foar dizze oefening. Stel it ankerpunt fan 'e kabel yn oant in hichte dy't earm-lingte fan' e flier sil wêze. Gesicht fuort fan 'e toer en skop fuort, sadat d'r wjerstân is op' e kabel.

B. Lizze mei gesicht omheech op 'e flier mei holle ûntspannen op' e grûn. Meitsje de kearn yn, sadat de rêch yn in neutrale posysje tsjin 'e flier bliuwt. Til beide skonken op oant in hoeke fan 90 graden, en tink oan ribben nei de flier te lûken om de heule kearn aktyf te hâlden. Strek de earms nei it plafond, steapele oer de skouders. Ienris noflik, pak de kabelbefestiging en hâld it oer de boarst, hâld earms rjocht, neutraal efter, nekke ûntspannen, kearn ferloofd, en skonken op 90 graden om te begjinnen.

C. Langsam útwreidzje ien skonk nei de grûn, drukke troch de heel, mar nea tastean it te berikken de grûn. Hâld de rest fan it lichem stil. Stadich en mei kontrôle bringe dat skonk werom nei 90 graden en werhelje oan 'e oare kant.

Do 5 oant 10 reps per skonk.

Houthakker

Dizze oefening is rjochte op jo obliques, mar rekruteart ek de rest fan jo kearn.

IN. Begjin mei de kabelhandgreep of toubefestiging dy't heech op 'e toer hinget. Stean tsjin 'e kant en pak de hânfet as tou mei beide hannen. Stap ien earslange fuort fan 'e masine en hâld earms útstutsen en rjocht om te begjinnen.

B. Mei fuotten skouder breedte útinoar en in sêfte bocht yn 'e knibbels, begjinne te lûken de kabel del oer it lichem (lykas in seat riem) wylst belûken kearn spieren. Hâld rêch en earms rjocht by it draaien op 'e binnenfoet om in folslein oanbod fan beweging te krijen.

C. Hâld in sterke posysje, rjochte earms, en ferloofde kearn, wylst stadichoan weromkomt nei de startposysje.

Do 8 oant 12 reps; werhelje oan 'e oare kant.

Plank Knee Tuck

Beskôgje dit in supercharged plank fariaasje.

IN. Ferleegje it kabelankerpunt nei de leechste mooglike posysje en brûk in ankelbylage as beskikber. As net, brûk dan de reguliere handgreep en slip ien foet yn 'e riem fan' e handgreep.

B. Facing fuort fan 'e toer, heakje de rjochter foet yn' e riem. Ferpleats fuort fan 'e toer om wjerstân op' e kabel te leverjen en legere yn in hege of lege elbowplankposysje mei fuotten breed. Stapelje skouders direkt oer elkoaren (of oer polsen foar in hege plank), tekenje de kearn strak, knip de glutes byinoar, yngean jo quads, en hâld blik nei de flier, sadat de nekke yn in neutrale posysje bliuwt.

C. Brace kearn en ryd de rjochter knibbel (de foet yn 'e kabelriem) nei it boarst sûnder de rêch te rûnen, heupen op te heffen of hinne en wer te swaaien. Pauze oan 'e boppekant fan' e posysje, konsintrearje op in folsleine abdominale crunch.

D. Stadich werom nei startposysje. Lit de heupen net nei de flier sakje.

Doch 8 oant 12 reps; werhelje oan 'e oare kant.

Resinsje foar