13 foardielen fan yoga dy't wurde stipe troch wittenskip

Kontint

• 1. Kin stress ferminderje
• 2. Ferlicht eangst
• 3. Mei ûntstekking ferminderje
• 4. Koe hert sûnens ferbetterje
• 5. Ferbetteret kwaliteit fan libben
• 6. Mei Depresje bestride
• 7. Koe chronike pine ferminderje
• 8. Koe sliepkwaliteit befoarderje
• 9. Ferbetteret fleksibiliteit en lykwicht
• 10. Koe helpe by it ferbetterjen fan sykheljen
• 11. Meie migraine ferliede
• 12. Befoarderet sûne gewoanten foar iten
• 13. Kin sterkte ferheegje
• De ûnderste rigel
• Goed test: sêfte joga

Derflaat fan it Sanskryt wurd "yuji", wat jok of uny betsjuttet, is yoga in âlde praktyk dy't geast en lichem byinoar bringt ().

It befettet ademhalingsoefeningen, meditaasje en poses ûntwurpen om ûntspanning oan te moedigjen en stress te ferminderjen.

It wurdt sein dat it beoefenjen fan yoga mei in protte foardielen komt foar sawol mentale as fysike sûnens, hoewol net al dizze foardielen binne stipe troch wittenskip.

Dit artikel besjocht 13 bewiisbasearre foardielen fan yoga.

1. Kin stress ferminderje

Yoga is bekend om syn fermogen om stress te ferminderjen en ûntspanning te befoarderjen.

Eins hawwe meardere ûndersiken oantoand dat it de sekresje fan cortisol, it primêre stresshormoan (,), kin ferminderje.

Ien stúdzje toande it krêftige effekt fan yoga op stress troch 24 froulju te folgjen dy't harsels as emosjoneel benaud ûnderfûnen.

Nei in yoga-programma fan trije moannen hienen de froulju signifikant legere nivo's fan cortisol. Se hienen ek legere nivo's fan stress, eangst, wurgens en depresje ().

In oare stúdzje fan 131 minsken hie ferlykbere resultaten, toant dat 10 wiken yoga holpen stress en eangst te ferminderjen. It holp ek de kwaliteit fan libben en mentale sûnens te ferbetterjen ().

As allinich of tegearre mei oare metoaden brûkt wurde om stress te ferminderjen, lykas meditaasje, kin yoga in krêftige manier wêze om stress yn kontrôle te hâlden.

Gearfetting: Stúdzjes toane dat yoga stress kin helpe en jo nivo's fan it stresshormone cortisol kin ferleegje.

2. Ferlicht eangst

In protte minsken begjinne yoga te oefenjen as in manier om oan te gean mei gefoelens fan eangst.

Opfallend genôch is d'r nochal wat ûndersyk dat sjen lit dat yoga kin helpe om eangst te ferminderjen.

Yn ien stúdzje diene 34 froulju twa diagnoaze mei in eangststoornis twa kear wykliks diel oan yogaklassen foar twa moannen.

Oan 'e ein fan' e stúdzje hiene dejingen dy't yoga beoefene signifikant legere nivo's fan eangst dan de kontrôtgroep ().

In oare stúdzje folge 64 froulju mei posttraumatyske stresssteuring (PTSS), dy't wurdt karakterisearre troch earnstige eangst en eangst nei bleatstelling oan in traumatysk barren.

Nei 10 wiken hienen de froulju dy't ien kear wykliks yoga beoefene minder symptomen fan PTSS. Eins foldie 52% fan 'e dielnimmers hielendal net mear oan de kritearia foar PTSS ().

It is net folslein dúdlik hoe't yoga steat is om symptomen fan eangst te ferminderjen. It beklammet lykwols it belang fan oanwêzich wêze yn it momint en it finen fan in gefoel fan frede, wat kin helpe by it behanneljen fan eangst.

Gearfetting: Ferskate ûndersiken litte sjen dat it beoefenjen fan yoga kin liede ta in ôfname yn symptomen fan eangst.

3. Mei ûntstekking ferminderje

Neist it ferbetterjen fan jo geastlike sûnens suggerearje guon ûndersiken dat yoga beoefenjen ek ûntstekking kin ferminderje.

Inflammaasje is in normale ymmúnreaksje, mar chronike ûntstekking kin bydrage oan de ûntwikkeling fan pro-inflammatoare sykten, lykas hert sykte, sûkersykte en kanker ().

In 2015-stúdzje ferdielde 218 dielnimmers yn twa groepen: dejingen dy't joga regelmjittich oefene en dejingen dy't dat net diene. Beide groepen fierden doe matige en ynspannende oefeningen út om spanning te feroarsaakje.

Oan 'e ein fan' e stúdzje hienen de yndividuen dy't yoga beoefene legere nivo's fan inflammatoare markearders dan dyjingen dy't net ().

Likegoed toande in lyts ûndersyk út 2014 dat 12 wiken fan yoga inflammatoire markearders fermindere by oerlibben fan boarstkanker mei oanhâldende wurgens ().

Hoewol mear ûndersyk nedich is om de foardielige effekten fan yoga op ûntstekking te befestigjen, jouwe dizze befinings oan dat it kin beskermje tsjin bepaalde sykten feroarsake troch chronike ûntstekking.

Gearfetting: Guon ûndersiken litte sjen dat yoga inflammatoire markers yn it lichem kin ferminderje en pro-inflammatoire sykten kin foarkomme.

4. Koe hert sûnens ferbetterje

Fan it pompen fan bloed troch it lichem oant it leverjen fan tissue mei wichtige fiedingsstoffen, de sûnens fan jo hert is in essensjeel ûnderdiel fan algemiene sûnens.

Stúdzjes litte sjen dat yoga kin helpe by it ferbetterjen fan 'e hertsoarch en it ferminderjen fan ferskate risikofaktoaren foar hert sykte.

Ien stúdzje fûn dat dielnimmers boppe 40 jier dy't fiif jier yoga oefenje in legere bloeddruk en polssnelheid hienen dan dejingen dy't net ().

Hege bloeddruk is ien fan 'e wichtichste oarsaken fan hertproblemen, lykas hertoanfallen en beroerte. Ferleegjen fan jo bloeddruk kin helpe om it risiko fan dizze problemen te ferminderjen ().

Guon ûndersiken suggerearje ek dat it opnimmen fan yoga yn in sûne libbensstyl de fuortgong fan hertsykte kin fertrage.

In stúdzje folge 113 pasjinten mei hertsykte, en socht nei de effekten fan in libbensstylferoaring dy't ien jier yogatraining omfette yn kombinaasje mei dieetmodifikaasjes en stressbehear.

Dielnimmers seagen in 23% fermindering fan totaal cholesterol en in 26% reduksje yn "min" LDL-cholesterol. Derneist stoppe de fuortgong fan hert sykte by 47% fan pasjinten ().

It is ûndúdlik hoefolle fan in rol yoga kin hawwe tsjin oare faktoaren lykas dieet. Dochs kin it stress minimalisearje, ien fan 'e wichtichste bydragen oan hert sykte ().

Gearfetting: Allinich as yn kombinaasje mei in sûne libbensstyl, kin yoga helpe om risikofaktoaren foar hertsykte te ferminderjen.

5. Ferbetteret kwaliteit fan libben

Yoga wurdt hieltyd faker as in oanfoljende terapy om de kwaliteit fan libben foar in soad yndividuen te ferbetterjen.

Yn ien stúdzje waarden 135 senioaren tawiisd oan seis moanne yoga, kuierjen as in kontrôtgroep. Yoga beoefenjen ferbettere de kwaliteit fan libben, lykas stimming en wurgens, signifikant yn ferliking mei de oare groepen ().

Oare ûndersiken hawwe sjoen hoe't yoga de kwaliteit fan libjen kin ferbetterje en symptomen kin ferminderje by pasjinten mei kanker.

Ien ûndersyk folge froulju mei boarstkanker dy't gemoterapy ûndergie. Yoga fermindere symptomen fan gemoterapy, lykas mislikens en braken, wylst ek de algemiene kwaliteit fan libben ferbettere ().

In soartgelikense stúdzje seach nei hoe't acht wiken yoga ynfloed hawwe op froulju mei boarstkanker. Oan 'e ein fan' e stúdzje hienen de froulju minder pine en wurgens mei ferbetteringen yn nivo's fan oplibbing, akseptaasje en ûntspanning ().

Oare ûndersiken hawwe fûn dat yoga kin helpe om de sliepkwaliteit te ferbetterjen, it spirituele wolwêzen te ferbetterjen, de sosjale funksje te ferbetterjen en symptomen fan eangst en depresje te ferminderjen by pasjinten mei kanker (,).

Gearfetting: Guon ûndersiken litte sjen dat yoga de kwaliteit fan it libben kin ferbetterje en kin wurde brûkt as in oanfoljende terapy foar guon omstannichheden.

6. Mei Depresje bestride

Guon ûndersiken litte sjen dat yoga in anty-depressyf effekt kin hawwe en kin helpe om symptomen fan depresje te ferminderjen.

Dit kin wêze om't yoga de nivo's fan cortisol kin ferminderje, in stresshormoan dat nivo's fan serotonine beynfloedet, de neurotransmitter faak assosjeare mei depresje ().

Yn ien stúdzje oefenje dielnimmers oan in alkoholôfhinklikheidsprogramma Sudarshan Kriya, in spesifyk soarte yoga dat him rjochtet op ritmysk sykheljen.

Nei twa wiken hienen dielnimmers minder symptomen fan depresje en legere nivo's fan cortisol. Se hienen ek legere nivo's fan ACTH, in hormoan ferantwurdlik foar it stimulearjen fan de frijlitting fan cortisol ().

Oare ûndersiken hawwe soartgelikense resultaten, en litte in assosjaasje sjen tusken yoga oefenje en fermindere symptomen fan depresje (,).

Op grûn fan dizze resultaten kin yoga helpe om depresje te fjochtsjen, allinich as yn kombinaasje mei tradisjonele metoaden fan behanneling.

Gearfetting: Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat yoga symptomen fan depresje kin ferminderje troch ynfloed op 'e produksje fan stresshormonen yn it lichem.

7. Koe chronike pine ferminderje

Chronike pine is in oanhâldend probleem dat miljoenen minsken beynfloedet en in ferskaat oan mooglike oarsaken hat, fan ferwûningen oant artritis.

D'r is in groeiend lichem fan ûndersyk dat oantoant dat it beoefenjen fan yoga in protte soarten chronike pine kin ferminderje.

Yn ien stúdzje krigen 42 yndividuen mei karpaltunnelsyndroam ofwol in pols splint as diene se acht wiken yoga.

Oan 'e ein fan' e stúdzje waard yoga effektiver fûn yn it ferminderjen fan pine en it ferbetterjen fan gripkracht dan pols splint ().

In oare stúdzje yn 2005 liet sjen dat yoga koe helpe om pine te ferminderjen en fysike funksje te ferbetterjen by dielnimmers mei artrose fan 'e knibbels ().

Hoewol mear ûndersyk nedich is, kin yoga opnimme yn jo deistige routine foardielich wêze foar dyjingen dy't lije oan chronike pine.

Gearfetting: Yoga kin helpe om chronike pine te ferminderjen yn omstannichheden lykas karpaltunnelsyndroam en artrose.

8. Koe sliepkwaliteit befoarderje

Slechte sliepkwaliteit is assosjeare mei oergewicht, hege bloeddruk en depresje, ûnder oare steuringen (,,).

Stúdzjes litte sjen dat it opnimmen fan yoga yn jo routine kin helpe om bettere sliep te befoarderjen.

Yn in ûndersyk fan 2005 waarden 69 âldere pasjinten tawiisd oan yoga oefenje, in krûdepreparaat nimme of diel útmeitsje fan 'e kontrôtgroep.

De yogagroep foel flugger yn 'e sliep, sliepte langer en fielde moarns mear gerêst as de oare groepen ().

In oare stúdzje seach nei de effekten fan yoga op sliep by pasjinten mei lymfoom. Se fûnen dat it sliepsteuringen fermindere, de sliepkwaliteit en de doer ferbettere en de needsaak foar sliepmedikaasjes fermindere ().

Hoewol de manier wêrop it wurket net dúdlik is, is toand dat yoga de sekresje fan melatonine fergruttet, in hormoan dat sliep en wekkerens regelt ().

Yoga hat ek in signifikant effekt op eangst, depresje, chronike pine en stress - allegear foarkommende bydragen oan sliepproblemen.

Gearfetting: Yoga kin helpe om de sliepkwaliteit te ferbetterjen fanwegen de effekten op melatonine en har ynfloed op ferskate mienskiplike bydragen oan sliepproblemen.

9. Ferbetteret fleksibiliteit en lykwicht

In protte minsken foegje yoga ta oan har fitnessroutine om fleksibiliteit en lykwicht te ferbetterjen.

D'r is in soad ûndersyk dat dit foardiel stipet, oantoand dat it prestaasjes kin optimalisearje troch it brûken fan spesifike posysjes dy't rjochtsje op fleksibiliteit en lykwicht.

In resinte stúdzje seach nei de ynfloed fan 10 wiken yoga op 26 manlike college-atleten. Yoga dwaan signifikant tanommen ferskate maatregels fan fleksibiliteit en lykwicht, fergelike mei de kontrôtgroep ().

In oare stúdzje joech 66 âldere dielnimmers oan yoga te oefenjen as calisthenics, in soarte fan lichemsgewicht-oefening.

Nei ien jier naam de totale fleksibiliteit fan 'e yogagroep mei hast fjouwer kear ta fan' e calisthenics-groep ().

In 2013-stúdzje fûn ek dat yoga beoefenjen koe helpe om balâns en mobiliteit by âldere folwoeksenen te ferbetterjen ().

Alle dagen gewoan 15-30 minuten yoga oefenje koe in grut ferskil meitsje foar dyjingen dy't prestaasjes wolle ferbetterje troch fleksibiliteit en lykwicht te ferheegjen.

Gearfetting: Undersyk lit sjen dat it beoefenjen fan joga kin helpe om balâns te ferbetterjen en fleksibiliteit te ferheegjen.

10. Koe helpe by it ferbetterjen fan sykheljen

Pranayama, as yogyske sykheljen, is in praktyk yn yoga dy't him rjochtet op it kontrolearjen fan de azem fia ademhalingsoefeningen en techniken.

De measte soarten yoga omfetsje dizze ademhalingsoefeningen, en ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat it beoefenjen fan yoga kin helpe om it sykheljen te ferbetterjen.

Yn ien stúdzje namen 287 kolleezje-studinten in klasse fan 15 wiken wêr't se ferskate yogaposes en ademoefeningen waarden leard. Oan 'e ein fan' e stúdzje hienen se in signifikante ferheging fan fitale kapasiteit ().

Vital kapasiteit is in maatregel fan 'e maksimale hoemannichte loft dy't út' e longen kin wurde ferdreaun. It is foaral wichtich foar dyjingen mei longsykte, hertproblemen en astma.

In oare stúdzje yn 2009 fûn dat it beoefenjen fan yogyske sykheljen symptomen en longfunksje ferbettere by pasjinten mei myld oant matige astma ().

Ferbetterjen fan sykheljen kin helpe om duorsumens te bouwen, prestaasjes te optimalisearjen en jo longen en hert sûn te hâlden.

Gearfetting: Yoga befettet in protte ademhalingsoefeningen, dy't helpe kinne om de adem- en longfunksje te ferbetterjen.

11. Meie migraine ferliede

Migraine binne earnstige weromkearende pineholle dy't elk jier ynfloed hawwe op skatting 1 fan 'e 7 Amerikanen ().

Tradysjoneel wurde migraines behannele mei medisinen om symptomen te verlichten en te behearjen.

Ferheegjend bewiis lit lykwols sjen dat yoga in nuttige oanfoljende terapy kin wêze om te helpen ferminderjen fan migrainefrekwinsje.

In stúdzje út 2007 ferdielde 72 pasjinten mei migraine yn trije moannen yn in yoga-terapy as selssoarchgroep. Yoga beoefenjen late ta ferlegings fan yntinsiteit, frekwinsje en pine yn 'e holle, yn fergeliking mei de groep selssoarch ().

In oare stúdzje behannele 60 pasjinten mei migraine mei konvinsjonele soarch mei of sûnder yoga. Yoga dwaan resultearre yn in gruttere ôfname fan 'e hollepinefrekwinsje en yntinsiteit dan allinich konvinsjonele soarch ().

Undersikers suggerearje dat yoga dwaan kin helpe by it stimulearjen fan 'e vagusnerv, wêrfan is oantoand dat it effektyf is by it ferljochtsjen fan migraine ().

Gearfetting: Stúdzjes litte sjen dat yoga de vagusnerv kin stimulearje en migraineintensiteit en frekwinsje ferminderje, allinich as yn kombinaasje mei konvinsjonele soarch.

12. Befoarderet sûne gewoanten foar iten

Opmerklike iten, ek wol yntuïtyf iten neamd, is in konsept dat stimulearret om op it stuit oanwêzich te wêzen by it iten.

It giet oer omtinken foar de smaak, geur en tekstuer fan jo iten en it opmerken fan gedachten, gefoelens of sensaasjes dy't jo ûnderfine by it iten.

Dizze praktyk is oantoand om sûne itengewoanten te befoarderjen dy't helpe by it kontrolearjen fan bloedsûker, ferheegjen fan gewichtsverlies en behannelje ûnrjochte itengedrach (,,).

Om't yoga in soartgelikense klam leit op mindfulness, toant guon ûndersiken dat it koe wurde brûkt om sûn iten te stimulearjen.

Ien stúdzje omfette yoga yn in poliklinyk behannelingprogramma foar itensteuringen mei 54 pasjinten, en fûn dat yoga holp sawol de symptomen fan itensteuringen te ferminderjen as it besetten fan iten ().

In oare lytse stúdzje seach nei hoe't yoga ynfloed hie op symptomen fan binge-eetstoornis, in steuring karakterisearre troch twangmjittige te folle iten en in gefoel fan kontrôleferlies.

Yoga waard fûn feroarsake in fermindering fan ôfleveringen fan binge-iten, in tanimming fan fysike aktiviteit en in lytse ôfname yn gewicht ().

Foar dyjingen mei en sûnder ûnrjochte itengedrach, it beoefenjen fan mindfulness fia yoga kin helpe by de ûntwikkeling fan sûne itengewoanten.

Gearfetting: Yoga stimulearret mindfulness, dy't kin wurde brûkt om mindful eating en sûn iten te befoarderjen.

13. Kin sterkte ferheegje

Neist it ferbetterjen fan fleksibiliteit is yoga in geweldige oanfolling op in oefeningsroutine foar har foardielen foar sterkbou.

Eins binne d'r spesifike posysjes yn yoga dy't ûntwurpen binne om krêft te ferheegjen en spieren te bouwen.

Yn ien stúdzje fierden 79 folwoeksenen 24 syklussen fan sinnegroetingen út - in searje fûnemintele posysjes dy't faak brûkt waarden as opwaarming - seis dagen yn 'e wike foar 24 wiken.

Se belibben in signifikante tanimming fan sterkte, úthâldingsfermogen en gewichtsverlies fan boppelichem. Froulju hienen ek in ôfname yn persintaazje lichemsvet ().

In 2015-stúdzje hie ferlykbere befiningen, toant dat 12 wiken fan praktyk liede ta ferbetteringen yn úthâldingsfermogen, krêft en fleksibiliteit yn 173 dielnimmers ().

Op grûn fan dizze befiningen kin yoga oefenje in effektive manier wêze om krêft en úthâldingsfermogen te stimulearjen, fral as brûkt yn kombinaasje mei in reguliere oefeningsroutine.

Gearfetting: Guon ûndersiken litte sjen dat yoga in tanimming fan krêft, úthâldingsfermogen en fleksibiliteit kin feroarsaakje.

De ûnderste rigel

Meardere stúdzjes hawwe de protte mentale en fysike foardielen fan yoga befestige.

It opnimme yn jo routine kin jo sûnens ferbetterje, krêft en fleksibiliteit ferheegje en symptomen fan stress, depresje en eangst ferminderje.

It finen fan de tiid om mar in pear kear per wike yoga te oefenjen kin genôch wêze om in merkber ferskil te meitsjen as it giet om jo sûnens.

Goed test: sêfte joga