Oefeningen foar flierwiskers: How-To, foardielen, en mear

Kontint

• Hoe't se dogge
• Besykje de net-woegen ferzje
• Besykje in rjochte skonken te ferheegjen
• Utdagingstip
• Foardielen
• Hoe foarkomme jo faaks flaters
• De takeaway

Jo steane op it punt de flier mei dizze oefening te wipe - letterlik.

Floor wipers binne in oefening fan 'e heul útdaagjende "300-training." It is wat trainer Mark Twight brûkt om de cast fan 'e film "300" fan 2016 yn Spartaanske foarm te wipjen.

It rjochtet him tagelyk op ferskate spiergroepen, lykas de kearn, earms, heupfleksors, en dy hurder berikbere gebieten, lykas de obliques.

Bliuw lêze om mear te learen oer dizze oefening, juste technyk, en de foardielen derfan.

Hoe't se dogge

Foar juste foarm en technyk by it dwaan fan flierwiskers is it wichtich om bewegingen steady en kontroleare te hâlden. Jo kinne begjinne mei allinich in barbell te brûken en dan stadichoan gewichtsplaten ta te foegjen as jo sterker wurde.

As jo ​​de barbell hâlde, brûk dan in útsprutsen greep. Dit betsjut dat jo hân oer de barbell giet mei jo knibbels boppe. De efterkant fan jo hân moat nei jo stean.

Juste grip is wichtich foar it foarkommen fan blessuere of spanning.

Foar de measte stabiliteit lizze jo op 'e grûn wêr't it sels is.

1. Begjinne troch op jo rêch te lizzen, ek wol lizzende posysje neamd, mei in woegen of ungewogen barbell yn jo hannen, mei jo earms folslein útwreide, skouderbreedte boppe jo boarst. Dit is de posysje wêryn jo de barbell hâlde foar de folgjende stappen.
2. Brûk kontroleare bewegingen om jo skonken rjocht te meitsjen en te persen, en heakje se dan op en nei jo linkerside.
3. Leg werom nei it midden.
4. Ferheegje jo skonken nei de rjochterkant en dan werom nei ûnderen om ien rep te foltôgjen.
5. Folje 8 oant 10 reps.

Oft jo de oefening makliker of hurder meitsje moatte, d'r binne in soad farianten fan flierwiskers.

Besykje de net-woegen ferzje

Troch gewichten te ferwiderjen wurdt de oefening wat bekend wurdt as "ruitenwisser mei trije trappen".

Hoe kin ik in ruitenwisser mei trije trapen dwaan:

1. Begjin mei lizzen op jo rêch yn in "T" posysje. Dit betsjut dat jo skonken útwreide binne en jo earms nei de kant binne.
2. Bûgje jo knibbels sadat se oer de heupen binne.
3. Meitsje de abdominals oan en sakje jo skonken stadich nei de flier oan jo linker kant.
4. Wreidzje jo rjochter skonk út yn in skopbeweging.
5. Foltôgje 3 skoppen, elke kear as jo dogge de obliques.
6. Gean werom nei de startposysje troch jo skonken werom te heljen nei it midden.
7. Doch deselde set skoppen oan 'e rjochterkant.
8. Trochgean foar 1 minút.

Besykje in rjochte skonken te ferheegjen

Dit is in oare fariaasje dy't gjin gewichten fereasket. Yn stee fan de skonken diagonaal te bewegen, ferheegje en sakje jo se gewoan.

Om't d'r mear fokus is op 'e buikspieren, moatte jo der wis fan wêze dat jo se yn' e oefening ynskeakelje. Dit sil ek helpe by it beskermjen fan 'e legere rêch.

1. Begjin mei lizzen op jo rêch yn 'e rêchposysje. As jo ​​gjin matte brûke, kinne jo jo hannen ûnder jo kont stekke mei de palmen nei ûnderen foar mear stipe.
2. Hâld jo skonken rjocht en meiinoar knypt, ferheegje jo skonken stadich nei de himel en dan leger werom nei de startposysje.
3. Folje 3 sets fan 10 reps.

Utdagingstip

As jo ​​gewichten taheakje wolle oan 'e rjochte skonkferheging, kinne jo lichte gewichten brûke.

Foardielen

Spieren oan it wurk by flierwissers:

• kearn
• erector spinae (legere rêch)
• obliques
• pectorals (boarst)
• earms
• skonken

Ut dizze list binne flierwiskers útsûnderlik effektyf by it bouwen fan in sterke kearn. Neidielen ynskeakelje makket deistige taken makliker, lykas it plukken fan wat, de ôfwask, of sels yn in stoel sitte.

Sterke abs kinne sels helpe om jo hâlding te ferbetterjen en jo better te sykheljen.

Derneist binne flierwiskers geweldig foar it opwaarmjen fan jo heupfleksors, it fergrutsjen fan bewegingsberik, en it stabilisearjen fan jo ûnderrêch.

Hoe foarkomme jo faaks flaters

• Altyd stretchje. As jo ​​dit dogge, fermindert spierstyfheid, foarkomt ferwûning, en fergruttet de sirkulaasje.
• Nea in juste ôfkoeling oerslaan. Sûnt ferskate spieren wurde aktivearre tidens de oefening, sil it spannen fan 'e spieren spanning ferliede en jo helpe te ûntspannen.
• Til net te swier op. Om't jo in barbell boppe jo boarst hâlde foar de doer fan 'e oefening, begjinne mei in bedrach fan gewicht dat noflik fielt. Stadichoan tanimme as jo sterker wurde.
• Hawwe in spotter. Foar ekstra foarsoarch wolle jo miskien hawwe dat jo ien by de oefening besjogge.
  Úthingje. Om flierwiskers ûnder de knibbel te krijen, kinne jo earst in hingjende fariaasje besykje. Om dit te dwaan, hingje oan in pull-up bar en ferheegje jo fuotten nei ien kant fan jo skouders om ien rep te foltôgjen. Werhelje.
• Hâld jo rêch noflik. Om't jo de heule oefening op 'e flier lizze, kinne jo op in matte lizze foar ekstra rêchstipe. Jo kinne jo hannen ek ûnder jo kont stekke mei de palmen nei ûnderen as jo de gewichten oerslaan.
• Bûgje dyn knibbels. As jo ​​in spanning yn jo legere rêch fernimme by de rjochte legferheging, bûgje dan yn plak fan jo knibbels.
• Unthâld om te stopjen. Stopje altyd elke oefening as jo pine yn 'e rêch fiele.
  

De takeaway

Hâld jo heule lichem kondysjoneare troch flierwiskers ta te foegjen yn jo oefeningsroutine.

It is in útdaagjende, doch effektive, manier om krêft te ferheegjen, om't it tagelyk op ferskate grutte spiergroepen rjochtet.

Begjinners kinne profitearje fan it begjinnen mei oefenfarianten, lykas de rjochte skonk opheffe of gewoan de gewichten litte.

Jo wolle miskien mei jo dokter prate foardat jo mei in nije oefenroutine begjinne, fral as jo medisinen nimme of swier binne.