Hoe kinne jo yn jo 5 sintugen tapasse om frede te finen en oanwêzich te wêzen

Kontint

• 5 Senses Grounding Technique
• Stap 1: Wat sjogge jo?
• Stap 2: Wat kinne jo om jo hinne fiele?
• Stap 3: Hearje jo wat?
• Stap 4: Wat kinne jo rûke of priuwe?
• Stap 5: Ferjit net om te sykheljen.
• Wannear moatte jo dizze grûntechnyk besykje?
• Foar wa wurket dizze mindfulness-oefening it bêste?
• Hoe kinne jo ferwachtsje om dêrnei te fielen?
• Resinsje foar

Genôch ynhâld op sosjale media en yn it nijs dizze dagen kinne stressnivo's feroarsaakje en panyk en eangstme kinne festigje yn jo headspace. As jo ​​​​fiele dat dit oankomt, is d'r in ienfâldige praktyk dy't jo miskien werom kin bringe yn it hjoeddeistige momint en fuort fan potensjele bedrigingen. Dizze "grûntechnyk" is bedoeld om jo oandacht op it no te bringen, jo te helpen op jo omjouwing te fokusjen en jo geast ôf te nimmen fan driigjende stress. Hoe? Troch al jo fiif sintugen te belûken - oanreitsjen, sicht, geur, harkje en smaak. (Ferlykber: 20-minuten joggingstream thús thús)

"[Grounding techniken] helpe jo fysyk en fysiologysk te herinnerjen oan wêr't jo binne," seit Jennifer M. Gómez, Ph.D., assistint heechlearaar yn 'e ôfdieling psychology en Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development oan Wayne State University . "It is as in frijlitting - in skeakel om it ljocht út te skeakeljen foar alle stress en op in plak te wêzen fan minder chatter en eangst."

Spesifyk kin it tapassen fan alle fiif sinnen as in soarte fan grûndetechnyk jo lichem út in fjochts- as flechtstatus bringe-as jo sympatike senuwstelsel yn overdrive giet, wat gefoelens fan enerzjy, eangst, stress, as opwining kin feroarsaakje, seit Renee Exelbert, Ph.D., psycholooch en oprjochter fan The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. As jo ​​yn panyk binne, hawwe jo net altyd de mooglikheid om dúdlik te tinken, seit Exelbert. Mar jo geast nei de sights, lûden en geuren om jo hinne bringe kin jo werombringe nei in rêstiger steat, geastlik en fysyk.

Wylst jo kinne tinke oer wat jo sjogge, oanreitsje, hearre, rûke, of smaak yn elke folchoarder, suggereart Gómez de stappen hjirûnder te folgjen foar in ienfâldige gids om te begjinnen.

Besykje it foar josels de folgjende kear as jo oerweldig, eangstich, of benaud binne oer de steat fan 'e wrâld krekt of gewoan mear resintearre moatte fiele.

5 Senses Grounding Technique

Stap 1: Wat sjogge jo?

"As jo ​​​​heul oerweldige binne, besykje dan te tinken oan wat jo rjocht foar jo sjogge," seit Gómez. Foar minsken dy't traumatisearre binne (lykas troch ûnderdrukking, rasisme, dea fan in leafste, of troch ûnderfiningen as in essensjele arbeider) en it dreech hawwe om út te finen wat se moatte dwaan of hoe't se it moatte behannelje, begjinnend mei wat jo sjogge is wirklik behelpsum, en it is ien fan 'e makliker sinnen om tagong te krijen, foeget se ta. Jo kinne sizze wat jo lûd sjogge, yn jo holle, of sels it opskriuwe (it is persoanlike foarkar), mar oandachtje foar de kleuren, tekstueren, en de kontaktpunten op 'e muorren of beammen as it gebou dat jo foaroan sjogge fan dy.

Stap 2: Wat kinne jo om jo hinne fiele?

It oanreitsje fan jo eigen pols of earm is in goed plak om it oanraakgefoel te kickstarten, itsij troch jo earm te wrijven of it in squeeze te jaan, seit Gómez. Besykje ek te identifisearjen hoe ferskillende lichemsdielen fiele. Binne jo skouders ferloofd en omheech troch jo earen? Is jo kaak knypt? Kinne jo dizze spieren loslitte? Binne jo fuotten op 'e flier plante? Hoe fielt de tekstuer fan 'e flier?

Touch is in twatalige technyk, om't jo kinne fokusje op it oanreitsjen fan jo eigen hûd as jo hûd in oerflak oanrekket, seit se. As jo ​​jo op dit gefoel rjochtsje, kinne jo miskien ek trochgean te tinken oer wat jo foar jo sjogge as ûnder jo fuotten of hannen as jo dy oerflakken fiele. Fiel jo frij om te springen tusken konsintrearje op wat jo fiele en wat jo sjogge. (Related: Wat jo moatte witte oer EFT -tikjen)

Stap 3: Hearje jo wat?

Lûden (en hoe't jo se hearre) kinne ferskille en soms sels bylden fan trauma út it ferline oproppe, seit Gómez, en dêrom stelt se foar om earst te rjochtsjen op sicht en oanrekking. Mar as jo op in rêstich plak binne, besykje dan ôf te stimmen op kalm-induzearjende lûden (dizze kinne foar elke persoan oars wêze, mar tink: fûgels dy't tjirpe bûten as de wask nei binnen tuimelt) dy't jo kinne helpe werom te bringen nei it hjoeddeistige momint.

Wat help nedich? De wyn is in moai lûd om op elk momint yn te stimmen. Harkje nei it briesje troch de beammen, fokusje dan op hoe't it op jo hûd waait, en dan hoe't jo en de beammen d'r trochhinne bewege, seit Gómez. Dat is in maklike manier om trije sintugen tagelyk oan te pakken.

Muzyk kin jo ek yn it no bringe. Druk op spielje op in kalmerend ferske en besykje te skieden hokker ynstruminten jo yn 'e meldij hearre, suggerearret se.

Stap 4: Wat kinne jo rûke of priuwe?

De geur- en smaaksintugen wurde faak bewuster brûkt, seit Gómez. Jo kinne in kears by jo bêd hâlde of in hapke ite as jo eangst fiele of problemen hawwe om werom te kommen fan in panike steat.

"As jo ​​​​ferlern binne yn need of sa hurd besykje om grûntechniken te dwaan, en it wurket net, kin iets dat fluch yn jo systeem komme kin helpe," ferklearret Gómez. Besykje kalmerende essensjele oaljes (oftewol lavendel) by jo bêd te hâlden as jo fine dat jo problemen hawwe mei sliepen. Nim in snuorje as jo in eangst of stress fiele dy't besykje de nacht yn te setten.

Stap 5: Ferjit net om te sykheljen.

Omtinken te jaan oan ynhale en útademen wurket altyd om de geast op in momint te bringen, mar it kin ek foaral nuttich wêze om't jo tagelyk rjochtsje op jo sinnen. As jo ​​​​bygelyks ynademe, fernimme de lûden of geuren yn 'e loft. As it stil is, seit Gómez dat jo sels kinne lústerje nei it lûd fan jo eigen azem dy't yn en út 'e noas of mûle beweecht. Jo kinne ek tinke oan jo ynhale as in kalmerende balsem dy't troch it lichem beweecht, en jo ôfbylde hoe't jo útademje alle yuck ferwiderje, seit se. (Ferlykber: 3 sykheljen oefeningen foar it omgean mei stress)

Wannear moatte jo dizze grûntechnyk besykje?

Echt, jo kinne dizze mindfulness-metoade besykje elke kear as jo tinke dat it nuttich kin wêze. Gómez suggerearret dat jo nachts troch jo fiif sinnen gean as jo troch josels binne en op it lêst wat iennige tiid hawwe om fuort te gean fan deistige stressors. Mar jo kinne ek op dizze praktyk leanje op in momint dat jo eangstich begjinne te fielen (sis by it sjen fan it nijs of it sjen fan geweld op tv of sosjale media). As dit bart, draai dan fan it skerm ôf (as wat jo ek trigger) en start gewoan it stap-foar-stap proses hjirboppe, konsintrearje earst op wat nij jo sjogge.

"Jo kinne d'r oer tinke as in spier dy't jo opbouwe," seit Gómez. Oefenje troch de fiif sintugen te gean en test hokker folchoarder it bêste foar jo wurket of hokker ien it meast by jo resonearret. Uteinlik sil dat spierûnthâld sterker wurde en sil automatysk begjinne te spyljen as jo begjinne te fielen.

Foar wa wurket dizze mindfulness-oefening it bêste?

Gómez en Exelbert sizze beide dat dejingen dy't trauma hawwe ûnderfûn, lykas seksuele oantaasting of plysjegeweld of agresje, it measte kinne profitearje fan dizze grûningstechnyk. Dêrom kin it op dit stuit foaral nuttich wêze, foar elkenien dy't tsjûge is fan plysjebrutaliteit en foaroardielen yn realtime op tv, en it feroarsaket dat se in ferline ûnderfining opnij libje. "D'r kinne tiden wêze dat jo flashbacks hawwe, in soarte fan film opnij spielje yn jo holle fan itselde barren, dus hoewol it evenemint stoppe is, kinne jo it opnij ûnderfine as nij," leit Gómez út. "Tinken oer wat jo sjogge, hearre, of rûke bringt jo yn 't heden," en út' e opnij spielje.

Sels as jo lykwols gjin trauma hawwe meimakke, kin dizze groundingtechnyk wurkje foar deistige stressors as tiden as jo ruminearje, lykas as jo tariede op in grutte wurkgearkomste as in stoere konvo, foeget se ta.

Hoe kinne jo ferwachtsje om dêrnei te fielen?

Hooplik, minder kjel en mear ûntspannen. Mar it kin wat oefening fereaskje. It libben is fol mei ôfliedingen, lykas lykas by elke mindfulness -technyk, metoadysk tapjen op jo fiif sinnen kin yn earste ynstânsje útdaagjend wêze. Mar doch it genôch en jo sille realisearje hoe faak it fan pas komt.

Unthâld gewoan: it is OK om in skoft te nimmen en op josels te fokusjen as jo geast en lichem it nedich hawwe. Guon minsken ferjitte harsels tastimming te jaan om te rêstjen as dingen echt ferskriklik fiele, seit Gómez. Nimmen kin alles reparearje wat op it stuit bart, mar de tiid nimme om te fokusjen op jo geastlike sûnens is iets dat jo kinne kontrolearje. "De wrâld sil net minder wurde as jo in heal oere foar josels nimme," seit se.

Resinsje foar