7 postpartum-oefeningen en hoe te dwaan

Kontint

• Oefeningen foar de bekkenbodem
• 1. Basis oefening foar perineum-krimp
• 2. Avansearre oefening foar perineum-krimp
• 3. Kegel oefenet
• Oefeningen foar de búk
• 1. Brêge
• 2. Abdominaal mei bal
• 3. Surfplank
• 4. Hypopressive gymnastyk
• Soarch by oefeningen

Postpartum-oefeningen helpe om de abdij en it bekken te fersterkjen, hâlding te ferbetterjen, stress te ferlichjen, postpartum-depresje te foarkommen, stimming en sliep te ferbetterjen, en helpe jo gewicht te ferliezen.

Oer it algemien kinne de oefeningen 15 dagen nei de normale befalling of 6 oant 8 wiken nei de keizersneed wurde begon, salang't de ferloskundige de fysike aktiviteiten frijlit. Dêrom is it altyd wichtich om medyske kontrôle te dwaan en te kontrolearjen as de oefeningen kinne wurde dien om it herstel net te kompromittearjen.

Postpartum-oefeningen kinne thús wurde dien en moatte net te folle kaloryen brûke, sadat se de produksje fan boarstmolch net bemuoie en it boarstfiedingproses net bemuoie. Tidens of nei it útfieren fan 'e oefeningen, as jo ûngemak ûnderfine of as der bloedferlies is troch de fagina, moatte jo de oefening fuortendaliks stopje en de dokter ynformearje.

Oefeningen foar de bekkenbodem

Guon bekkenbodynoefeningen dy't kinne wurde makke binne ûnder oaren:

1. Basis oefening foar perineum-krimp

De basisoefening fan krimp fan it perineum kin direkt nei levering dien wurde om de bekkenbodem te fersterkjen en urine-ynkontininsje te bestriden.

Hoe te meitsjen: lizze op 'e rêch en bûge jo skonken. Kontrakteer it perineum foar 5 oant 10 sekonden as hâldt jo de urine. Tagelyk de anus kontraktearje as soe de kruk finzen sitte. Ûntspanne. Doch 10 sets fan 10 kontraksjes per dei.

2. Avansearre oefening foar perineum-krimp

De avansearre oefening fan krimp fan it perineum wurket de spieren fan 'e bekkenbodem en helpt ek by it fersterkjen fan' e búk. Dizze oefening moat wurde dien mei help fan in bal.

Hoe te meitsjen: mei jo rêch nei in muorre, set de bal tusken de muorre en jo rêch. Mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, kontraktearje de bekkenbodem en de búk. Bûgje jo knibbels as sitte jo yn in ûnsichtbere stoel. De lumbale rêchbonke moat it kontakt mei de bal net ferlieze en de beweging moat wurde makke troch de rêchbonke nei de bal te foarmjen. Bliuw 5 sekonden yn dy posysje en gean werom nei de startposysje. Werhelje de oefening 3 kear.

3. Kegel oefenet

Kegel-oefeningen binne in goede opsje om de spieren fan 'e bekkenbodem te fersterkjen, urine-ynkontininsje te bestriden en yntym kontakt te ferbetterjen, bygelyks. Sjoch hoe't jo de kegel-oefeningen dogge.

Oefeningen foar de búk

Nei medyske klaring kinne oefeningen foar postpartum abdomen 2 oant 3 kear yn 'e wike wurde dien, yn 3 sets fan elk 10 oant 20 werhellingen.

1. Brêge

De brêge is in oefening dy't helpt by it fersterkjen fan 'e abdij, gluten en dijen, neist it helpen om de bekkenbodem te stabilisearjen.

Hoe te meitsjen: lizze op jo rêch mei jo earms yn line mei jo lichem, bûgje jo knibbels en stypje jo fuotten op 'e flier. Kontrakteer it bekken, de búk en de billen en ferheegje jo heupen fan 'e flier, sûnder jo kont oan' e flier te reitsjen. Hâld dizze posysje 10 sekonden en ferleegje jo heupen.

2. Abdominaal mei bal

De abdominale is in goede opsje om de abdij te fersterkjen en kin wurde dien mei help fan in bal.

Hoe te meitsjen: lizze op jo rêch, mei jo earms rjochte op jo lichem en pleats de bal tusken jo skonken, by de ankels. Til jo skonken mei de bal op, bûgje jo knibbels, as sitte jo yn in ûnsichtbere stoel. Gean werom nei de startposysje, ûntspanne en herhelje de beweging 10 oant 15 kear.

3. Surfplank

It boerd is in oefening dy't helpt om de abdij te fersterkjen, hâlding te ferbetterjen, metabolisme te ferheegjen, neist it helpen mei lichemsbalâns.

Hoe te meitsjen: lizze op jo mage en ferheegje dan jo lichem, stipe allinich jo ûnderearms en teannen op 'e flier, altyd mei jo búk kontrakt en jo holle en lichem rjocht, rjochte op jo rêchbonke. It moat 30 oant 60 sekonden yn dizze posysje wurde stoppe. In oare opsje, as jo muoite hawwe om it boerd te meitsjen by it stypjen fan jo teannen, is om jo lichem te stypjen mei jo knibbels.

4. Hypopressive gymnastyk

Hypopressive gymnastyk is in poerbêste postpartum-oefeningsopsje om de búk te toanen, neist it fersterkjen fan 'e bekkenbodem, it bestriden fan urine-ynkontininsje en it ferbetterjen fan lokale bloedstream, wat seksuele prestaasjes ferbetteret.

Sjoch it fideo oer hoe't jo hypopressive gymnastyk dwaan kinne.

Soarch by oefeningen

Guon foarsoarchsmaatregels dy't moatte wurde nommen ûnder postpartum-oefening binne:

• Bliuw hydratiseare om útdroeging fan it lichem foar te kommen en net de molkeproduksje te skansearjen
• Start aktiviteiten stadich en stadichoan, stadichoan de yntensiteit ferheegje, respektearje de limiten fan it lichem om it ferskinen fan ferwûningen te foarkommen of postpartum herstel te kompromisearjen;
• Doch noflike klean oan en in stipe beha, as jo boarstfiede, om ûngemak by fysike aktiviteit te foarkommen.

Boppedat, as jo buikpine, fagina bloeden of hommel ûngemak ûnderfine yn 't bekkengebiet, moatte jo fysike aktiviteit fuortendaliks stopje en dit rapportearje oan jo dokter.