Goede glêstried, minne glêstried - Hoe't de ferskillende soarten jo beynfloedzje

Kontint

• Wat is vezels en hoe wurdt it klassifisearre?
• Oplosber tsjin ûnoplosbere vezels
• Fermentearbere vezel
• Viskose fizel
• Bestindich zetmeel
• Unike vezels dy't de muoite wurdich binne om te markearjen
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Nim thúsberjocht

Fiber kin in protte aspekten fan sûnens beynfloedzje.

Fan darmbaktearjes oant gewichtsverlies wurdt it faak beskôge as in fûneminteel diel fan in sûn dieet.

De measte minsken hawwe in heul basisbegryp fan glêstried, en tendearje it allegear yn ien kategory te bulten.

De wierheid is lykwols dat net alle glêstried is gelyk makke.

Guon soarten binne heul foardielich, wylst oaren spysverteringsproblemen by guon minsken kinne feroarsaakje.

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer de ferskillende soarten glêstried.

Wat is vezels en hoe wurdt it klassifisearre?

"Fiber" ferwiist nei in ferskaat groep koalhydraten dy't minsken net kinne fertarje.

Wy misse de spiisfertaringsenzymen dy't nedich binne om se ôf te brekken, sadat se troch it measte fan it spiisfertarring trochgean.

De oanbefellende yntak is 38 gram foar manlju, en 25 gram foar froulju. De measte minsken ite lykwols allinich de helte dêrfan, of 15-17 gram per dei (1, 2).

Fiber wurdt meast te finen yn plantaardige fiedsels, ynklusyf grienten, fruit, legumes, folsleine korrels, nuten en sied (foar mear details, hjir is in list fan 22 fiedings mei hege glêstried).

Der is eins in enoarm ferskaat oan ferskillende fezels fûn yn iten.

It probleem is dat se faak op ferskate manieren wurde klassifisearre, wat heul betiizjend kin wêze.

Fiber wurdt formeel klassifisearre yn twa haadtypes (3):

• Dieetfezel: Fiber fûn natuerlik yn iten.
• Funksjonele glêstried: Fiber dy't wurdt ekstraheare en isolearre út heule fiedings, dan tafoege oan ferwurke fiedings.

D'r is lykwols in grut probleem mei it klassifisearjen fan glêstried op dizze manier. It fertelt ús hielendal neat oer har sûnenseffekten.

In populêre alternative metoade is om glêstried te klassifisearjen op basis fan har oplosberens (oplosber tsjin ûnoplosber), viskositeit (taaie tsjin net-taaie) en fermentabiliteit (fermentearber tsjin net-fermentearber).

Dan is d'r noch in oare klasse oan fiedingsstoffen neamd resistinte zetmeel, dy't faak wurde klassifisearre as dieetfezels.

Fibers binne ûnferdigbere koalhydraten dy't natuerlik wurde fûn yn plantaardich iten. Se wurde faak klassifisearre as dieet (natuerlik fûn) as funksjoneel (tafoege oan iten).

Oplosber tsjin ûnoplosbere vezels

De oplosberens fan glêstried ferwiist nei syn fermogen om op te lossen yn wetter.

Op grûn hjirfan is glêstried faak kategorisearre as oplosber as ûnoplosber:

• Oplosbere glêstried mingt mei wetter yn 'e darm, en foarmet in gel-achtige stof. It kin bloedsûkerpyken ferminderje, en hat ferskate metabolike sûnensfoardielen ().
• Unoplosbere glêstried mingt net mei it wetter en giet troch it spijsverteringstelsel meast yntakt. It funksjoneart meast as in "bulking" agent, en kin helpe om de trochgong fan iten en ôffal troch jo darm te rapperjen ().

Oplosbere fezels omfetsje tandvlees, pektinen, psyllium, beta-glukanen en oaren. Unoplosbere fezels omfetsje lignine en cellulose.

Ferskillende plantaardige fiedsels hawwe ferskate proporsjes fan oplosbere en ûnoplosbere fezels.

Fiber wurdt faak categorisearre basearre op syn fermogen om op te lossen yn wetter. Oplosbere glêstried hat ferskate foardielen foar metabolike sûnens, wylst ûnoplosbere glêstried meast funksjoneart as bulking agent.

Fermentearbere vezel

Nei skatting wenje 100 triljoen libbene baktearjes yn 'e minsklike darm, benammen yn' e dikke darm ().

Dizze baktearjes binne eins krusiaal foar optimale sûnens by minsken. Se spielje ferskate rollen relatearre oan gewichtsbehear, bloedsûkerbehear, ymmuniteit, harsensfunksje en mentale sûnens (, 8,,, 11, 12).

Se binne sa wichtich dat se faak oantsjut wurde as it "ferjitten orgaan" ().

Om't minsken glêstried net fertarje kinne, komt it úteinlik meast ta de dikke darm te berikken.

Dit fergruttet it oantal en it lykwicht fan freonlike darmbaktearjes, dy't ek koarte keatling fettsoeren produsearje mei krêftige sûnensfoardielen ().

De measte fermentearbere fezels binne oplosber, mar d'r binne ek wat ûnoplosbere fezels dy't op dizze manier kinne funksjonearje.

Fermentearbere fezels omfetsje pektinen, beta-glukanen, guargom, inulin en oligofructose.

De bêste boarnen foar heul iten fan fermentearbere fezels binne beanen en legumes. In portie fan 1 beker leveret faaks oant de helte fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak fan glêstried.

Alles dat wurdt sein, is ien fan 'e byprodukten fan glêstriedfermentaasje gas. Dêrom kinne fiedsel heech yn fermentearbere glêstried flatulinsje en mage-ûngemak feroarsaakje, fral as minsken net wend binne om in soad glêstried te iten.

Fermentearbere glêstried wurdt fertarre en brûkt as brânstof troch de freonlike baktearjes yn 'e darm. Dit kin liede ta ferskate foardielige effekten op sûnens.

Viskose fizel

Guon soarten oplosbere fezels foarmje in dikke gel as se gearfoegje mei wetter. Dizze wurde bekend as viskeuze fezels.

Simpel sein: de viskositeit fan in floeistof ferwiist nei syn "dikte". Bygelyks de zoetstof huning is vizsker as wetter.

As jo ​​taaie glêstried ite, foarmet it in gel-achtige stof dy't "sit" yn 'e darm.

Dit fertraget de spiisfertarring en opname fan fiedingsstoffen, wat resulteart yn in lang gefoel fan follens en fermindere appetit (, 17,).

In oersjoch fan 44 stúdzjes oer glêstriedbehandelingen fûn dat allinich viskose fezels de fieding ynnimme en gewichtsverlies feroarsake ().

Viskeuze fezels omfetsje glucomannan, beta-glukanen, pektinen, guargom en psyllium. Goede boarnen foar heul iten omfetsje peulgewassen, asperzjes, spruitjes, haver en flaaksied.

Viskeuze fezels foarmje in gel-achtige stof dy't yn 'e darm sit, wat liedt ta fersterke gefoelens fan follens, fermindere appetit en gewichtsverlies.

Bestindich zetmeel

Zetmeel binne de wichtichste soarten koalhydraten yn it dieet.

It binne lange keatlingen fan glukoaze-molekulen, fûn yn ierappels, granen en in protte oare fiedsels.

Guon setmoal is eins bestindich tsjin spiisfertarring, sadat it ûnferoare troch it spiisfertarring giet.

Dit soarte fan setmoal wurdt resistint setmoal neamd, en it funksjonearret as oplosbere, fermentearbere glêstried yn 'e darm (20).

Bestendich setmoal hat tal fan krêftige foardielen foar de sûnens. It ferbetteret de spiisfertarring, ferbetteret de insulinsensitiviteit, ferleget de bloedsûkernivo en fermindert de appetit (),,,).

D'r binne ferskate goede fiedingsboarnen fan resistint zetmeel, ynklusyf griene bananen, ferskate peulvruchten, cashewnoten en rauwe haver. In mear detaillearre list kinne jo hjir fine.

Derneist binne bepaalde stivelse fiedings de neiging grutte hoemannichten resistint zetmeel te foarmjen as se nei it koken ôfkuolle wurde. Dit omfettet wite ierappels en wite rys.

Raw ierappelzetmeel is ek heul heech yn resistint setmoal, en guon ite it as oanfolling.

Bestendich zetmeel is in soarte fan zetmeel dat oan de spiisfertarring ûntkomt. It funksjoneart as oplosbere, fermentearbere glêstried, en hat in soad sûnensfoardielen.

Unike vezels dy't de muoite wurdich binne om te markearjen

Ferskate fezels hawwe spesifike gefolgen foar sûnens, en binne weardich te markearjen.

Fructans

In fruktan is de term dy't wurdt brûkt om in lytse keatling fan fruktosemolekulen te beskriuwen.

Oligofructose en inulin binne de twa wichtichste fruktanrassen yn it dieet. Se kinne de freonlike baktearjes yn 'e darm fiede, en is oantoand dat se helpe by it behanneljen fan bepaalde soarten diarree (26).

Fruktanen wurde lykwols ek klassifisearre as FODMAP's, soarten koalhydraten dy't bekend binne as problemen mei spijsvertering by in soad minsken (27).

Eins lûke fruktanen en oare FODMAP's neidielige symptomen yn 3 fan de 4 minsken mei irritabel darmsyndroam, in mienskiplike spiisfertarringsteuring (28).

De grutste boarne fan fruktanen yn it moderne dieet is weet (29).

Beta-Glucan

De sûnensfoardielen fan beta-glukanen binne wiidweidich dokuminteare. Dizze fezels hawwe in spesifike molekulêre struktuer dy't har heul viskos makket yn 'e darm.

Beta-glukanen kinne de gefoelichheid fan insuline ferbetterje en de bloedsûkernivo ferleegje. Se kinne ek cholesterolnivo signifikant ferminderje en gefoelens fan follens ferheegje ().

De wichtichste fiedingsboarnen fan beta-glukanen binne haver en koarn.

Glucomannan

Glucomannan is in taaie faser dy't faak wurdt ferkocht as in oanfolling foar gewichtsverlies.

In soad ûndersiken hawwe oantoand dat glucomannan beskieden gewichtsverlies kin feroarsaakje, constipaasje fjochtsje en risikofaktoaren foar hertsykte ferbetterje (,,,).

Fructanen binne fezels dy't by guon minsken neidielige spijsverteringssymptomen kinne feroarsaakje. Beta-glukanen en glukomannan binne oplosber, viskose fezels mei krêftige foardielen foar de sûnens.

Nim thúsberjocht

Vezels dy't oplosber, viskos en fermentearber binne, lykje fierwei de sûnste te wêzen. Bestindige stoarmkes binne ek ongelooflijk sûn.

Goede boarnen fan sûne fezels omfetsje griente, fruit, haver, legumes, nuten, donkere sûkelade, avocados, chia sied en ferskate oare fiedsels.

It is lykwols wierskynlik net nedich om hjir oer te besjen oer de details. Salang't jo in protte heule plantaardige iten ite, dan moat jo glêstried-yntak foar himsels soargje.