Fet-ryk iten

Kontint

• Oanrekommandearre bedrach per dei
• Hoefolle fet yn iten
• Wichtichste boarnen fan ûnfersadigd fet (goed)
• Wichtigste boarnen fan verzadigd fet (min)
• Transfet (min)

De wichtichste boarnen fan goede fetten yn it dieet binne fisken en iten fan plantaardige oarsprong, lykas oliven, olivenoalje en avocado. Neist it leverjen fan enerzjy en it beskermjen fan it hert binne dizze fiedsels ek boarnen fan fitaminen A, D, E en K, wichtich foar it foarkommen fan problemen lykas blinens, osteoporose en bloed.

Dierlike as hydrogene fetten, lykas dy oanwêzich yn fleis, gevulde kreakers en iis, binne lykwols min foar sûnens, om't se ryk binne oan verzadigde of transfetten, dy't de ferheging fan cholesterol en it uterlik fan atherosklerose foarkomme.

Oanrekommandearre bedrach per dei

De oanbefellende hoemannichte fet per dei te konsumearjen is 30% fan 'e totale deistige kaloryen, mar mar 2% kin transfet wêze en maksimaal 8% verzadigd fet, om't dizze skealik binne foar sûnens.

Bygelyks, in sûne folwoeksene mei adekwaat gewicht moat sawat 2000 kcal per dei ferbrûke, mei sawat 30% fan dy enerzjy komt út fetten, wat 600 kcal jout. Om't 1 g fet 9 kcal hat, om 600 kcal te berikken, moat men sawat 66,7 g fet konsumearje.

Dizze kwantiteit moat lykwols as folgjend wurde ferdield:

• Trânsfet(oant 1%): 20 kcal = 2 g, wat soe wurde berikt mei it konsumpsje fan 4 plakjes beferzen pizza;
• Verzadigd fet (oant 8%): 160 kcal = 17,7 g, dat kin wurde fûn yn 225 g grilled steak;
• Onversaderd fet (21%): 420 kcal = 46,7 g, dat kin wurde berikt yn 4,5 ss ekstra jomfruolij.

Sa wurdt it waarnommen dat it mooglik is om de oanbefelling fan fetten yn it dieet maklik te oerwinnen, needsaaklik om oandacht te wêzen, sadat de haadferbrûk goede fetten is.

Hoefolle fet yn iten

De tabel hjirûnder toant de hoemannichte fet yn 'e wichtichste iten ryk oan dizze fiedingsstof.

Neist dizze natuerlike fiedsels befetsje de measte yndustrialisearre fiedsels in protte fatty soeren, en om krekt de hoemannichte fet te witten, moatte jo de labels lêze en de wearde identifisearje dy't ferskynt yn 'e lipiden.

Wichtichste boarnen fan ûnfersadigd fet (goed)

Unsaturated fetten binne goed foar sûnens, en kinne benammen wurde fûn yn fiedings fan plantaardige oarsprong lykas olivenoalje, sojabean, sinneblom- of canola-oalje, kastanjes, walnoten, amandelen, flaaksied, chia of avocado. Derneist binne se ek oanwêzich yn seefisken, lykas salm, tonijn en sardines.

Dizze groep omfettet mono-ûnfersadigde, mearfersekere en omega-3-fetten, dy't helpe hertsykte te foarkommen, de selstruktuer te ferbetterjen en te helpen by it opnimmen fan fitaminen A, D, E en K yn 'e darm. Lês mear by: Goede fetten foar it hert.

Wichtigste boarnen fan verzadigd fet (min)

Verzadigd fet is in soarte fan min fet dat benammen wurdt fûn yn iten fan dierlike komôf, lykas read fleis, spek, reuzel, molke en tsiis. Derneist is it ek yn grutte hoemannichten oanwêzich yn yndustrialisearre produkten klear foar konsumpsje, lykas gevulde kreakers, hamburgers, lasagna en sauzen.

Dit soarte fet ferheget cholesterol en sammelt him op yn 'e bloedfetten, wêrtroch't de ieren kinne ferstoppe en it risiko fergrutsje fan hertproblemen lykas atherosklerose en ynfarkt.

Transfet (min)

Transfet is it minste type fet, om't it it effekt hat fan it ferheegjen fan minne cholesterol en it ferleegjen fan goede cholesterol yn it lichem, wêrtroch it risiko fan kardiovaskulêre problemen en kanker sterk fergruttet.

It is oanwêzich yn yndustrialisearre iten dat hydrogeneare plantaardich fet befetsje as yngrediïnt, lykas kant-en-klear taartdeigen, gevulde koekjes, margarines, ferpakte snacks, iis, fastfood, beferzen lasagna, hinklompkes en magnetronpopcorn.

Sjoch oare fiedingsstoffen by:

• Koalhydratenryk iten
• Protein-ryk iten