Meitsje jo eigen CrossFit WOD

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​​​op syk binne nei kreative manieren om slimmer te trenen, net langer, sjoch dan net fierder dan guon fan 'e workout of the day (WOD) formaten dy't gewoanlik brûkt wurde yn CrossFit. As jo ​​net hearre by in "doaze" (har term foar gyms), gjin probleem-jo kinne noch de protte foardielen helje fan dizze tiid-effisjinte, effektive oanpakken foar oefenjen troch jo eigen WOD te meitsjen dy't jo fitness sil útdaagje yn in hiele nije manier.

Likefolle hokker oanpak jo nimme foar it strukturearjen fan jo WOD, it fêststellen fan juste gewrichtsstabiliteit en mobiliteit fia effektive oefeningen lykas glute brêgen, heupskarnieren, lizzende figuer-4 rotaasjes, knibbeljende finzenrotaasjes, skouderstabilisaasjeserie, en sydlongen is de kaai. Dizze bewegingen en oaren brûke as ûnderdiel fan in dynamyske opwaarming is essensjeel foar it ûntwikkeljen fan effisjinte bewegingspatroanen, dy't úteinlik jo feiligens en súkses sille garandearje as jo in swit brekke, foaral as jo beskôgje it tafoegjen fan lading oan bewegingen troch it brûken fan apparatuer. Adam Stevenson, haadprogrammeringsadviseur en haadtrainer by Stay Classy CrossFit yn San Diego, CA, advisearret it ûndersiikjen fan bewegingen en it oplieden fan josels oer juste foarm foar it besykjen fan bewegingen foar tiid as mei in hege yntinsiteit.

As jo ​​​​ienris jo húswurk dien hawwe, binne hjir twa soarten WOD's om te besykjen.

The Couplet

Wat is it: twa bewegingen útfierd as reps foar tiid

Equipment opsjes: Veelzijdige apparatuer lykas barbells, kettlebells, SandBells, medisinenballen, en dumbbells tendje har goed te lienjen foar dit bepaalde formaat.

Oefening seleksje: Oft jo tsjinoerstelde bewegingen lykas in trekkoefening en in triuwoefening (sokke hantlieding-ôfwykjende rigen en medisynbal-push-ups) koppelje of twa útdaagjende bewegingen fan it totale lichem (lykas barbell-drukpersen en burpees) byinoar koppelje foar dûbel de útdaging, koppelingsbewegingen kinne jo om jo workout op ferskate manieren te strukturearjen sadat jo jo fitnessdoelen kinne foldwaan.

Wat is leaf te hawwen: As jo ​​​​nijer binne foar workouts yn CrossFit-styl, kin dit formaat goed wurkje, om't it mentaal maklik oan te pakken is, om't jo minder werhellingen fan elke beweging útfiere as jo troch de workout foarútgeane, seit Stevenson.

Hoe it te dwaan: Stevenson hâldt fan 21-15-9 kûpletten: Doch 21 reps fan elk fan jo keazen oefeningen. Sûnder rêst, fiere 15 reps fan elk, en dan 9 reps fan elk. Notearje hoe lang dizze training jo hat nommen en besykje jo tiid better te meitsjen elke kear dat jo it herhelje.

In oare oanpak dy't jo kinne nimme foar dizze styl fan training is om troch 10 sirkels fan jo selekteare oefeningen te gean, te begjinnen mei 10 reps fan oefening A en 1 rep fan oefening B, dan ien rep trekke fan oefening A en ien rep tafoegje oan oefening B elk rûn oant jo de tsiende ronde einigje mei it útfieren fan 1 rep fan oefening A en 10 fan oefening B.

AMRAP

Wat is it: "safolle rûndes as mooglik;" dit is alles oer it foltôgjen fan in searje oefeningen safolle kearen as jo kinne binnen in bepaald tiidframe.

Equipment opsjes: Oefeningen foar lichemgewicht wurkje ekstreem goed foar dit formaat en kinne jo oeral, op elk momint in swit brekke, sels as jo thús traine, yn 'e gym, of wylst jo reizgje. Oare draachbere apparatueropsjes, lykas kettlebells, SandBells, en medisinenballen, kinne ek brûkt wurde om ferskaat en nije útdaging ta te foegjen.

Seleksje fan oefeningen: Om bewegingseffisjinsje te ferbetterjen, beskôgje it brûken fan in ferskaat oan sawol beproefde en wiere as kreative gearstalde oefeningen sûnder apparatuer dy't sintraal binne om 'e fiif primêre bewegingspatroanen: bûgje en tilje, single-leg, pushing, pulling, and rotational. Kreative fariaasjes op squat, lunge, en pushup binne allegear geweldige opsjes foar AMRAP, en sille helpe om de bewegingen te maksimalisearjen dy't jo sawol binnen as bûten de gym dogge. Wylst jo jo bewegingspatroanen ferbetterje, beskôgje dan it tafoegjen fan apparatuer en it ferkennen fan oefeningen lykas muorreballen, kettlebell-boaiem skjin en parse, en SandBell efterfoet ferhege split squats mei ienarmige rige. Jo kinne ek besykje cardio-rjochte oefeningen ta te foegjen yn 'e miks, lykas in 150 meter run of 200 meter rige.

Wat is leaf te hawwen: Dizze oanpak is taai, mar tiid-effisjint. Krekt as it kûplet kin dizze styl fan workout tsjinje as benchmark foar jo workout, om't jo josels maklik opnij kinne testen en fuortgong ûnderweis folgje, seit Sarah Pearlstein, in trainer by Stay Classy CrossFit.

Hoe it te dwaan: Kies trije oant fiif oefeningen en it spesifike oantal reps fan elk te dwaan op basis fan jo doelen. Herhelje de ronde foar 6 oant 20 minuten, en útfiere safolle rûndes as mooglik binnen dat tawiisde tiidframe. Pearlstein hâldt bygelyks fan it dwaan fan in sirkwy fan 5 pull-ups, 10 pushups, en 15 squats foar 10 minuten.

Resinsje foar