Kok ienris, yt de heule wike

Kontint

• Overstuffed Peppers
• Root Stew
• Pasta-frij Spaghetti-diner
• Sprouted Grain Pasta mei Turkije Meatballs
• Resinsje foar

"Ik haw net genôch tiid" is faaks it meast foarkommende ekskús dat minsken jouwe om net sûner te iten. Safolle as wy witte dat it wichtich is en sizze dat wy it fastfood sille nixje, as wy nei in lange dei op it wurk nei hûs nei hûs geane, is de drive-through safolle makliker dan de potten en pannen útbrekke, griente opsnije, en ôffreegje wat te ferfangen foar de basilicum jo fergetten dat jo rûn út. Mar jo kinne elke nacht genietsje fan hûs-cooked meals troch it tarieden fan genôch servings fan ien of mear resepten yn it wykein, sadat jo ferskate kearen yn 'e wike kinne opwarmje en ite. Dizze ienfâldige trúk is in make-or-break-praktyk foar súkses op 'e lange termyn gewichtsverlies fan' e measte minsken, dus hjir binne in pear resepten om jo te helpen te begjinnen.

Overstuffed Peppers

Tsjinsten: 4

Yngrediïnten:

2 tbsp ekstra virgin olive oalje

2 kruidnagel knyflok, fyn

3 middelgrutte zucchini, gesneden

1 middelgrutte sipel, hurd

10 oz 95% meager gemalen fleis

1 24 oz pot pasta saus

2/3 beker blik leech-natrium grutte noardlike beanen, spield

4 bekers baby spinaazje

8 middelgrutte paprika's

1/2 beker geraspte Parmesan tsiis

Rjochtings:

Preheat oven oant 350 graden. Meitsje in middelgrutte sauspan oer middelhehe en foegje olivelje en knoflook ta. Sadree't de knoflook is tan, foegje courgette en sipels ta. Sauté oant uien trochskinend wurde, foegje dan ierdbeef ta en koekje, rûkt, oant it fleis is brún. Mingje yn pastasaus, beanen en babyspinaat, ferheegje de waarmte nei leech, en simmer 10 minuten. Wylst saus kookt, snij piperblêden ôf en ferwiderje de kearnen, sieden en wite membraan. Plak paprika's yn in 9x13 bakfoarm mei 1/4 inch wetter oan 'e boaiem fan' e panne. Folje elke piper mei it mingsel en bakke foar 30 oant 40 minuten of oant de poppen sêft binne. Sprinkle mei Parmesan en tsjinje.

Per portie: 436 kaloaren, 18g fet, 42g koalhydraten, 31g proteïne, 12g glêstried

Root Stew

tsjinje: 6

Yngrediïnten:

2 tbsp olive oalje

2 lbs bonke sûnder hûd, kip boarst, snije yn 1-inch cubes

2 tsp paprika

1 tbsp droege rosemary

1 tsp sâlt (sâlt foarkar)

2 tsp swarte piper

3 lbs jams, snije yn 1-inch kubes

1 venkel bulb, hurd

4 stielen selderij

3 kruidnagel knoflook, gemalen

1 middelgrutte woartels, hakje

1 beker fermindere natrium kip bouillon

Rjochtings:

Plak olivelje, kip, paprika, rosemary, sâlt en piper yn 'e boaiem fan in crockpot. Cover mei snijde griente en bouillon. Stel de crockpot op leech en lit 8 oant 10 oeren koekje. As jo ​​​​om binne, kinne jo de stew elke 2 oant 3 oeren roerje.

Per portie: 503 kaloaren, 9g fet, 68g koalhydraten, 36g proteïne, 11g glêstried

Pasta-frij Spaghetti-diner

Tsjinsten: 2

Yngrediïnten:

1 middelgrutte spaghetti -squash

8 oz 95% mager grûn beef

1 medium sipel, yn blokjes

2 tsp olive oalje

1/2 tsp sâlt

1 tsp piper

1 beker pasta saus

Rjochtings:

Squash yn 'e helte snije en de sieden en losse stringen mei in leppel útskrape. Plak de squash mei de kant nei ûnderen op in plaat en mikrofoave foar 8 minuten. Flip squash helten oer, dekke mei in fochtige papierenhandoek en koekje foar noch 7 minuten. Wylst squash kookt, foegje ierdbeef, sipels, olivenoalje, sâlt en piper ta oan in non-stick skillet oer medium hege waarmte. As it beef klear is, foegje tomatensaus en simmer oant squash klear is. As de squash folslein klear is, ferwiderje it dan foarsichtich út 'e mikrofoave (warskôging: it sil hjit wêze) en rinne in foarke herhaaldelijk yn' e lingte yn 'e squash om de spaghetti-achtige stringen te ferwiderjen. Cover squash mei fleis saus.

Per portie: 432 kaloaren, 15g fet, 49g koalhydraten, 30g proteïne, 11g glêstried

Sprouted Grain Pasta mei Turkije Meatballs

Tsjinsten: 4

Yngrediïnten:

1 lb 99% fetfrij grûn kalkoen

4 tbsp flaxseed miel

2 tbsp tomaat paste

2 aaiwiten

1/4 middelgrutte sipel, fyn yn blokjes

3 kruidnagel knyflok, fyn

1 tbsp ekstra virgin olive oalje

6 oz sprongen nôtpasta (besykje it merk Ezekiel 4: 9)

3 beker pasta saus

Rjochtings:

Preheat oven oant 400 graden. Kombinearje grûn turkije, flaaksmiel, tomato paste, aaiwyt, sipel, knoflook en oliveelje yn in kom en mingje. Rôlje it mingsel yn 12 fleisballen en plak op bakpanne. Koekje yn 'e oven foar 15 oant 17 minuten, oant de sûpen dúdlik binne of de ynterne temperatuer is 160 graden. Wylst gehaktballen koken, meitsje sproute nôtpasta neffens pakketrjochtingen. Yn in lytse sûkelarje warme pasta saus oer middelhehe. As pasta en fleisballen kocht binne, kombinearje mei saus.

Per portie: 512 kaloaren, 15g fet, 53g koalhydraten, 42g proteïne

Resinsje foar