De Folsleine Gids foar Leafy Greens (Neist Spinazie en Kale)

Kontint

• Paardebloem
• Beet Greens
• Turnip Greens
• Rucola
• Collards
• Swiss Chard
• Mosterd Greens
• Romaine
• Koal
• Iisberch
• Mesclun
• Radicchio
• Wetterkris
• Bok Choy
• Butterhead
• Hoe meitsje jo bleate greens glânzich
• Pair Down harren bitterens
• Boartsje Mei Tekstuer
• Ferheegje de waarmte
• Eat de ribben
• Meitsje jo eigen mix
• Net oerdrage
• Resinsje foar

Wis, in kom fan boerenkool en spinaazje kin ferrassend hege hoemannichten vitaminen en fiedingsstoffen leverje, mar de tún is fol mei safolle oare leafy greens dy't gewoan wachtsje op jo om se te besykjen. Fan pittige rucola en ierdske paardenbloem oant rike opsjes perfekt foar roasting lykas krûden en Switserske koarn, d'r binne in protte opsjes om yn jo folgjende salade, pasta-skûtel of fegetaryske kom te goaien. (FTR, d'r binne in stel ferskillende soarten fan boerenkool, ek.)

Besjoch dizze list mei leafy greens (minus spinaazje en kale) hjirûnder, plus hoe't jo se brûke foar maksimale smaak en sûnensfoardielen.

Paardebloem

Ja, dat kloppet, jo kinne de leafy greens ite fan dizze moaie ûnkrûd, en se binne fol mei sûnensfoardielen om te booten. "Dandelion is in rike boarne fan glêstried en fitamine A, C, K, en B," seit diëtist Lisa Moskovitz op basis fan New York. Dizze bittere ierdske greens binne bysûnder lekker yn stevige soppen en falle salades. (Learje mear oer wêrom't Dandelions (Root, Leaves, and All) de Superfood Spotlight fertsjinje.)

Beet Greens

"Hoewol net sa swiet as de bietbol, ​​bietgreens noch altyd fol binne mei fiedingswearde, ynklusyf vitamine C, fitamine A, en oant 4 gram buikfolle glês per beker," seit Moskovitz. Sautée beet greens lykas jo spinaazje of kale soene, mei in bytsje frisse knoflook en oliveelje. Of besykje ien fan dizze 10 Unbeetable Beet Greens Recipes.

Turnip Greens

Krekt as bieten binne raapjes goed foar mear as har woartels. Har greens binne fol mei fitamine A en kalsium, en ien kocht beker fan raapgrien hat mar 29 kalorien. Se binne geweldich as bakte "chips"-gewoan goaie mei in bytsje olive-oalje en sâlt en bakje op 375 ° F foar fjouwer oant fiif minuten.

Rucola

D'r is neat frisser dan it tafoegjen fan lichte, wat bittere arugula oan in resept. "Dit mediterrane grien biedt tonnen fiedingsstoffen oan dy't ferlykber binne mei de measte oare griene grienten, ynklusyf fitamine A, C, en K," seit Moskovitz. De unike smaak fan Arugula makket maklik elk skûtel op. Besykje it leafy grien mei sauteed garnalen en cherrytomaten. It makket ek in geweldige pizza -topping. (Gean de levering oer: Besykje dizze 10 sûne pizza's om thús te meitsjen.)

Collards

Dizze smaaklike súdlike stapel leveret grut mei vitaminen A, C en K - allegear essensjeel foar it hâlden fan jo hert sûn - en yn ien kocht beker krûden skoare jo mear as 7 gram glêstried op mar 63 calorieën. Dûbele it brea en brûk dit hertlike blêdgrien om jo favorite turkijeburger yn te wikkeljen - it is in leech-carb-alternatyf, seit Moskovitz.

Swiss Chard

Swiss chard is sappiger dan oare leafy greens en mylder dan reade chard. Fol mei antioxidanten en fitaminen A, C, en K, ferbetteret dit fibrous griene bonken en hert sûnens, en bout in sterk ymmúnsysteem. Blend it yn jo favorite griene smoothie as hakje en goaie mei aaiwiten foar in moarnsbrochje. (Wat mear smoothie-ideeën? Besjoch dizze 10 Super Greens om ta te foegjen oan smoothies en sappen.)

Mosterd Greens

Rau mosterdgrienen kinne in bytsje bitter wêze, mar binne in geweldige boarne fan glêstried, fitaminen A en C, kalium, kalsium, en fitamine K. Om de pittigens út te balânsjen, stoomje de blêdige greens en mingje mei in beker ricotta. Bak dan it mingsel by 425 ° F foar 12 minuten - jo hawwe in sûne, waarme dip dy't folle better is dan alles dat jo op 'e merke sille fine.

Romaine

Klassike romaine klokt op mar 8 kaloaren per beker, mar slûpt noch altyd in goede hoemannichte vitaminen A, C, en K, neffens Moskovitz. Spice up your #saddesksalad mei dizze Healthy Hacks foar in bettere lunchtime salade.

Koal

Mei minder dan 25 kaloaren per beker, in protte vitaminen, en in goede boarne fan anty-oksidanten dy't kanker bestride, seit Moskovitz dat koal in oare útsjoch fertsjinnet. Besykje griene (of reade!) koal te stoomjen of jo kinne sels jo eigen sauerkraut meitsje.

Iisberch

Iisberchsla is meast wetter en hat net folle yn 'e manier fan fiedingswearde, seit Moskovitz. Dochs is iisberch hast kaloriefrij, wat it in tûke opsje makket yn salades as jo mear toppings mei hege fet wolle brûke, lykas cheddarkaas of walnoten, mar kalorieoerlêst wolle foarkomme.

Mesclun

Mesclun, in miks fan mild-tasting baby greens, is leech yn calorieën, mar heech yn fiedingsstoffen, ynklusyf izer en calcium. Besykje it te wikseljen foar romaine as it bêd fan jo folgjende salade en goaie mei farske cherrytomaten en sinneblom sied foar in spesjaal befredigjende lunch.

Radicchio

Dit bittere, mar lekker reade blêd hat mar 9 calorieën per beker, mar is heech yn anty-oksidanten, lykas izer en magnesium. Hakje om yn salades te setten, of brûk de folsleine blêden om "boaten" te meitsjen foar tsiis of ljochte dips. Noch better, grill de heule blêden om de fet pittigens wat te ferminderjen. (Sjoch Hoe te iten: Radicchio.)

Wetterkris

Dit delicate, piperige lytse griene is in poerbêste boarne fan nitraten, dy't de bloeddruk kin ferleegje en miskien sels atletyske prestaasjes kin ferbetterje."Watercress wurdt beskôge as in superfood foar al har sûnenswûnders, ynklusyf fjochtsjen tsjin kankers en oare degenerative sykten," seit Moskovitz. Fresh-aromatisearre wetterkers kin maklik yn tomaten saus of jo favorite pesto-rezept snukt wurde - gewoan de blêden fyn hakje foardat jo mingje.

Bok Choy

Dit Aziatyske ferskaat oan koal is in lichtere smaak dan syn reade as griene sibben. Plus, it hat in sûne help fan vitaminen A en C, lykas kalzium en izer. Besykje dit leafy griene mei steam of stir-fried mei in bytsje olive-oalje en soy.

Butterhead

Bekend om syn glêde, buttery smaak, bûterslaap is leech yn calorieën en fet, mar net fiedingswearde, seit Moskovitz. Sweet-tasting butterhead salat is in goede boarne fan anty-oksidanten en bonken-bouwende fosfor. Troch syn dikke, hertlike blêden makket dizze griene griene ferskaat in geweldige breaferfanging foar wraps en sandwiches.

Hoe meitsje jo bleate greens glânzich

De kaai foar it meitsjen fan ien fan 'e leafy greens út dizze list smaak goed? Behannelje se (aka smaak en meitsje se foar) ​​rjocht. Hjir is hoe.

Pair Down harren bitterens

Assertive leafy greens, lykas arugula, endive, radicchio, mizuna, waterkers, en dandelion, foegje in fet bite ta oan gerjochten. "De kaai is om se te kombinearjen mei yngrediïnten dy't like robúst binne en dy't har bitterheid ek verzachten," seit Joshua McFadden, de sjef en eigner fan Ava Gene's en Cicoria yn Portland, Oregon, en de auteur fan Seis seizoenen: in nije manier mei griente. Gean foar iten dy't swiete notysjes hawwe, lykas balsamyske jittik, of romigens, lykas tsiis. Besykje in bitter-greens Caesar-salade: "De rike dressing, de sâlte ansjovis, en it fet fan 'e tsiispaar perfekt mei de bite fan' e greens," seit McFadden. Of "karblêden yn in panne mei in protte saba, in Italjaanske siroop, of fermindere balsamyske jittik en in rasp fan skerpe tsiis." (Besykje ien fan dizze nourishing-meets-lekkere tsiis te brûken.)

Boartsje Mei Tekstuer

Kombinearje gekookte greens mei in hânfol farske blêden om in balâns te meitsjen fan sêft en snap. "Ik fyn it leuk om boerenkool 10 minuten yn in panne te koken en dan wat rauke boerenkool ta te foegjen oan 'e ein, lit it mar in bytsje koken, sawat in minút as sa," seit McFadden. "Dit foeget crunch en in ljochte finish ta."

Ferheegje de waarmte

Kale, Switserske chard, en biet- en radysgrienen binne hertlik genôch om wat krûd te nimmen. Fry se fluch oer hege waarmte mei knoflook, chiles, olive-oalje, en wat sitroensop, seit McFadden.

Eat de ribben

As jo ​​koarn, boerenkool, en beetsgreens klearmeitsje, gooi de dikke sintrumstroken net fuort. Se binne perfekt ytber en foegje leuke crunch ta. "Snij de ribben fan 'e blêden ôf en hakje se. Kook se earst mei de olive-oalje, knoflook en chili, sadat se sêft wurde kinne, foegje dan de blêden ta, "seit McFadden. (Related: Giant Dinner-Worthy Salades for a Satisfying Macro Meal)

Meitsje jo eigen mix

Sla de ferpakte guod oer. Ynstee, pak hânfol ferskillende leafy greens op 'e merke. Kombinearje smaken, tekstueren en kleuren. Bygelyks, kombinearje mesclun mei in lyts hânfol erwten en in bitter grien as radicchio. Foegje dêrnei krûden ta, lykas basil, mint en peterselie, tegearre mei wat selderijblêden, dy't jo skûtel in ûnderskiedend frisse, skerpe smaak sille jaan.

Net oerdrage

Alles wat jo leafy greens nedich is in bytsje jittik en in drip fan oalje foar de smaak fan 'e blêden om wirklik troch te kommen, seit McFadden. Set greens yn in grutte kom mei genôch romte om se te goaien. Dripje stadich wat jittik as sitroensop yn mei ien hân (McFadden hâldt fan Katz -jittik), en gooi greens mei de oare hân. Net drenchje se. Byt yn in blêd - it moat fris en soer smaakje. Seizoen mei sâlt en piper. Nochris priuwe. Drizzle mei goede kwaliteit ekstra virgin olive-oalje, en smyt om licht te manteljen. (As jo ​​jo drizzle fan ranch noch misse, besykje dan ien fan dizze sûne dressings.)

Resinsje foar