Sûn dieet: hoe kinne jo in menu tariede om gewicht te ferliezen

Kontint

• 1. De basis fan lunsj en diner is griente
• 2. Konsumearje lytse dielen koalhydraten
• 3. Snacks moatte ek proteïne hawwe
• 4. Ynklusyf oalje, nuten en sied
• 5. Fruit hat in limyt, oerdriuw it net
• 6. Drink deistich wetter
• 7. Konsumearje proteinen mei lege fetten
• Sûn gewichtsverliesmenu
• Test jo kennis fan sûn dieet
• Test jo kennis!

Om in sûn en lykwichtich dieet te meitsjen dat gewichtsverlies foarkomt, is it needsaaklik wat feroaringen oan te bringen yn ytgewoanten en wat ienfâldige strategyen oannimme om it gefoel fan sêdens te ferheegjen, honger te ferminderjen en it metabolisme te rapperjen.

As jo ​​lykwols gewicht wolle ferlieze, is it ideaal om de begelieding fan in fiedingsdeskundige te sykjen, sadat troch in folsleine beoardieling in fiedingsplan wurdt taret oanpast oan 'e behoeften en doelen fan' e persoan, wêrtroch it gewichtsverlies oer de tiid kin wurde behâlden en it akkordeon-effekt wurdt foarkommen.

Dizze tips sille tsjinje om mear frijheid yn it dieet te hawwen en sûnere iten te bereiden om gewicht te ferliezen:

1. De basis fan lunsj en diner is griente

Griente en legumes moatte altyd it haaddiel fan lunsj en diner wêze, om't se jo mear sêdens jouwe, neist minder kaloryen te hawwen, wat gewichtsverlies foarkomt. It diel moat fariearje tusken 1 oant 2 kopkes rau griente as 1 kopke kocht griente, bygelyks.

Derneist binne grienten ryk oan glêstried, fitaminen en mineralen, dy't helpe om it funksjonearjen fan 'e darm te ferbetterjen, de sûnens fan' e darmmikrobiota te befoarderjen, it metabolisme te ferbetterjen en it lichem te detoxifisearjen, enerzjy te leverjen en it gefoel fan wolwêzen te ferheegjen ,

2. Konsumearje lytse dielen koalhydraten

It is oan te rieden om yn elke miel lytse dielen koalhydraten, by foarkar gehiel, te konsumearjen, lykas broadsjes, pasta, rys, moal, koeken en tapioka. Om't it te konsumearjen bedrach ferskilt fan persoan nei persoan, is it mooglik om te begjinnen troch de dielen dy't wurde konsumeare stadichoan te ferminderjen. Dat is, as jo normaal 6 itenstleppels rys konsumearje, begjinne jo bygelyks 5 en dan 4 te konsumearjen.

Derneist kinne jo pasta bygelyks ferfange foar courgette as aubergine, en moatte jo sykje nei oare alternativen om it konsumpsje fan koalhydraten te ferminderjen. Sjoch 4 ferfangers foar rys en pasta yn it dieet.

It is ek mooglik tarwemiel te ferfangen troch oare soarten moal dy't mear glêstried befetsje om pankoeken, gebak en gebak ta te rieden, lykas bygelyks havermout, kokosnoot of amandelmoal.

3. Snacks moatte ek proteïne hawwe

It is heul gewoan dat de measte minsken allinich fruit, toast of brea mei kofje foar snacks ite, bygelyks, mar it ideaal soe wêze om mear te fariearjen en ek proteïne nei dizze mielen te bringen, om't se mear enerzjy brûke om te fertarjen en te ferheegjen sêdens.

Sa goede foarbylden fan hapkes binne it iten fan 1 stik folkornsbôle mei 1 aai en 1 stikje tsiis, it iten fan gewoane yoghurt mei in hantsjefol noaten, it meitsjen fan in heule pankoek mei banaan, kaniel en havermout of it meitsjen fan in fruit smoothie mei hânfol amandelen ,

Besjoch 6 proteinrike snacks.

4. Ynklusyf oalje, nuten en sied

Dizze fiedsels binne ryk yn goede fetten en omega-3's, dy't anty-inflammatoare, anty-oksidant-aksje hawwe en sêdens ferheegje, it lichem helpe better te funksjonearjen. Dizze groep omfettet ek iten lykas avocado, kokosnoot, pinda's, amandelen, pindakaas en noten.

Om se yn it dieet op te nimmen, kin in teeleppel oliifoalje tafoege wurde oan 'e middeis- en dinerplaat. Foar snacks kinne jo 1 fruit mei 10 ienheden nuten of 1 itenstleppel pindakaas ite. Vitaminen kinne ek wurde taret mei avocado en flaaksied, chia of pompoen sied tafoegje, bygelyks yn salades of granen, yn aai as yoghurt, bygelyks.

5. Fruit hat in limyt, oerdriuw it net

Hoewol se sûn binne, hawwe fruchten ek kaloryen en guon wurde maklik fertarre. Dat, ynstee fan 2 of 3 fruchten yn ien miel te iten, is it it bêste om 1 fruit te iten mei 1 hantsjefol droege fruchten, bygelyks, of mei natuerlike yoghurt, om't dit goede fetten en aaiwiten tafoeget, wêrtroch it miel voedzender wurdt.

It ideaal is om de fruchten te konsumearjen yn har "suvere" foarm, sûnder yn 'e foarm fan sop te wêzen, om't dizze manier it is de grutste hoemannichte fezels te hawwen, helpt de sûnens fan' e darm te behâlden en it gefoel fan sêdens te ferheegjen , It is oan te rieden om deis 2 oant 3 porsjes fruit te konsumearjen.

6. Drink deistich wetter

It is wichtich om 2 oant 2,5 L wetter per dei te konsumearjen. It ideaal is gjin floeistoffen mei iten te konsumearjen om vulling te foarkommen en de oerienkommende dielen fan iten net te konsumearjen.

In poerbêste opsje is om wetter mei citroen te drinken, om't it helpt de smaak te reinigjen en de winsk te ferminderjen om in protte snoepjes te iten.

7. Konsumearje proteinen mei lege fetten

Protein is wichtich foar it gewichtsverliesproses, om't it helpt om sêdens te ferheegjen en de formaasje fan spiermassa befoarderet. Dêrom is it ideaal om wyt fleis op te nimmen lykas hûd en kalkoen sûnder hûd, fisk yn it deistige dieet en, yn it gefal fan read fleis, foarkar te jaan oan meagere besunigings.

Derneist is it ek wichtich aai, leechfette wite tsiis lykas ricotta as mozzarella, en skûmmolke en derivaten te konsumearjen. Oare fiedsels dy't ek ryk binne oan aaiwiten binne leguminten lykas beanen, linzen en kikkererwten, bygelyks, dy't yn kombinaasje mei rys soargje foar in goede hoemannichte proteïne.

Sjoch oare tips mei ús fiedingsdeskundige:

Sûn gewichtsverliesmenu

De folgjende tabel toant in foarbyld fan in menu fan 3 dagen foar maklik en sûn gewichtsverlies:

iten	Dei 1	Dei 2	Dei 3
Moarnsiten	Net swiete swarte kofje + folmole toast mei 2 ss ricotta tsiis mei oregano en 1 roerei	Net-swiete swarte kofje + 30g granola mei 1 kopke kokosnoot as amandelmolke + 1/2 kopke ierdbei	1 beker ûnsûfte skûmmolke + 1 middelgrutte banaanpankoek mei havermout mei 1 oseaap kakaobûter
Moarnsiten	2 plakjes meloen + 10 ienheden cashewnoten	1 gemalen banaan mei 1 itenstleppel pindakaas en in bytsje kaniel	2 plakjes papaya mei 1 teeleppel chia
Lunch diner	1 grilled hinfilet filet begelaat troch 3 itenstleppels brune rys mei 2 oseaapjes beantsjes + 1 kopke grienten yn oalje oalje + 1 pear	1 fiskfilet mei tomaat en sipel yn 'e oven + 1 perzik	1 filet fan kalkoen boarst snien yn blokjes soteed mei griente en quinoa + 1 appel
Middeis snack	1 natuerlike yoghurt mei 1 leppel huning + 10 ienheden pinda's	1 kopke gembertee + 2 heule toast en 2 itenstleppels puree avocado (mei sipel, tomaat, piper en in bytsje nootmuskaat)	1 tsjinne fan net-swiete fruchtgelatine + 6 nuten

De bedraggen dy't yn it menu opnommen binne, ferskille neffens leeftyd, geslacht, fysike aktiviteit en as jo in of oare assosjeare sykte hawwe, is it ideaal om begelieding te sykjen fan in fiedingsdeskundige, sadat in folsleine beoardieling kin wurde makke en in fiedingsplan oanpast oan 'e behoeften nedich.

Derneist is it om gewichtsverlies te versnellen it ek wichtich om regelmjittich fysike aktiviteit te oefenjen, lykas kuierje, drave, swimme of dûnsje, bygelyks de aktiviteit 30 oant 60 minuten, teminsten 3 kear yn 'e wike, útfiere moatte.

Diuretyske en thermogene tees kinne ek wurde opnommen yn it dieet, dy't helpe by it ferbaarnen fan fet en it gewichtsverlies befoarderje. Sjoch foarbylden fan tees dy't gewicht ferlieze.

Test jo kennis fan sûn dieet

Om jo kennisnivo te beoardieljen oer wat in sûn dieet is, beantwurdzje dizze rappe fragelist:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Test jo kennis!

Begjin de test It is wichtich om deis tusken 1,5 en 2 liter wetter te drinken. Mar as jo net graach gewoan wetter drinke, is de bêste opsje:

• Drink fruitsop, mar sûnder sûker ta te foegjen.
• Drink tees, gearomatiseerd wetter as mousserende wetter.
• Nim ljocht of dieet soda's en drinke net-alkohoalysk bier.

Myn dieet is sûn om't:

• Ik yt oerdeis mar ien of twa mielen yn heech folume, om myn honger te deadzjen en hoech de rest fan 'e dei neat oars te iten.
• Ik yt mielen mei lytse voluminten en yt lyts ferwurke iten lykas farsk fruit en griente. Derneist drinke ik in soad wetter.
• Krekt as wannear't ik heul honger bin en ik drinke wat tidens it miel.

Om alle wichtige fiedingsstoffen foar it lichem te hawwen, is it it bêste om:

• Iet in soad fruit, sels as it mar ien type is.
• Mije it iten fan gebakken iten of gevulde koekjes en yt allinich wat ik leuk fyn, mei respekt foar myn smaak.
• Eat in bytsje fan alles en besykje nij iten, krûden of tariedings.

Sûkelade is:

• In min iten dat ik moat mije om net fet te wurden en dat net past yn in sûn dieet.
• In goede kar foar snoepjes as it mear dan 70% kakao hat, en kin jo sels helpe om gewicht te ferliezen en de winsk om sûten yn 't algemien te ferminderjen.
• In iten dat, om't it ferskate farianten hat (wyt, molke as swart ...) my in mear farieare dieet makket.

Om gewicht te ferliezen sûn sûn moat ik altyd:

• Gean honger en yt unappetyt iten.
• Eat mear rau iten en ienfâldige tariedings, lykas gril of kocht, sûnder heul fetige sauzen en foarkomme grutte hoemannichten iten per miel.
• Medikaasje nimme om myn appetit te ferminderjen of myn metabolisme te ferheegjen, om my motivearre te hâlden.

Om in goede dieet-oplieding te dwaan en gewicht te ferliezen:

• Ik soe nea heul kalorike fruchten moatte ite, sels as se sûn binne.
• Ik soe in ferskaat oan fruchten moatte ite, sels as se heul kalory binne, mar yn dit gefal moat ik minder ite.
• Kalorien binne de wichtichste faktor by it kiezen fan it fruit dat ik ite moat.

It opnij oplieden fan iten is:

• In soarte fan dieet dat foar in perioade wurdt dien, gewoan om it winske gewicht te berikken.
• Iets dat allinich geskikt is foar minsken mei oergewicht.
• In styl fan iten dat jo net allinich helpt jo ideaalgewicht te berikken, mar ek jo algemiene sûnens ferbetteret.

Foarige Folgjende