5 streken om jo middelste rêch frij te meitsjen en te ferlichtsjen

Kontint

• 1. Kat-kowebewegingen
• 2. Passive efterbûging
• 3. Sittende draai
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Mid-back stretches

As jo ​​de heule dei oer in buro bûge hat jo mids rêch ûngelokkich makke, is reliëf mar in pear streken fuort.

Bewegingen dy't de rêchbonke útwreidzje, de foar- en efterkant fan it lichem útstreke, en spieren bouwe om jo hâlding te ferbetterjen binne as medisinen om de pine te berikken.

Guon fan dizze streken kinne oeral dien wurde. Jo kinne sels oerdeis koarte pauzes nimme om de rêch te streken en spanning op te lossen as it bout. Gean gewoan fuort fan jo buro en strek fuort!

1. Kat-kowebewegingen

Dizze sêfte spinale bewegingen binne in poerbêste manier om it lichem op te waarmjen foar lestiger posysjes, wylst frijheid fan styfens yn 'e midden fan' e rêch.

1. Begjin op alle fjouwer mei jo polsen direkt ûnder jo skouders en knibbels ûnder jo heupen. Fiel jo frij om jo knibbels op in tekken te rêstjen as jo ûngemak fiele.
2. Spried jo fingers breed en ferdiel gewicht lyk oer jo hân. Druk jo palmen en fingerblokken yn 'e grûn om foarkommen fan gewicht yn' e pols te foarkommen.
3. Ynhale, stjoere jo bekken sêft nei boppen en jo hert nei foaren, dûkt jo búk nei ûnderen en jo gesicht omheech.
4. Utasemje. Bôge jo rêch as in kat, rûn jo rêchbonke, stopje jo bekken yn, en lit jo holle los hingje.
5. Herhelje 5-7 kear, fiel dat jo rêchbonke begjint te iepenjen, wêrtroch't de stretch ferdjipet as jo opwaarmje.

2. Passive efterbûging

Nei in lange dei op it wurk kin in passive efterbykomst helpe by it ferljochtsjen fan spanning. Hâld dizze pose sa lang as jo wolle, leafst teminsten trije minuten. Dizze stretch opnimme yn jo deistige routine sil de fleksibiliteit fan 'e rêch dramatysk ferheegje, de spanning ferminderje en jo hâlding ferbetterje.

Dizze fariaasje brûkt rekwisiten dy't jo thús kinne fine, mar fiel jo frij om yoga-blokken te brûken as jo se hawwe.

1. Rolje in tekken, handoek, of yogamat op. Plak de rol op 'e flier. As jo ​​in yogamat brûke, kinne jo der mar in diel fan rolje, ôfhinklik fan jo fleksibiliteit fan 'e rêch en de dikte fan' e matte. In gruttere rol fereasket mear fleksibiliteit, wylst in lytsere in sêftere frijlitting biedt.
2. Lizze op 'e rol, sadat it tsjin' e boaiem fan jo skouderblêden rêst, tichtby it midden fan jo rêch. As jo ​​yoga-blokken wolle brûke foar in djippere ferzje fan dizze efterbân, pleatse ien blok ûnder jo skouders en in twadde ûnder jo holle. Ferheegje jo holle safolle as nedich, sadat jo nekke stipe fielt.
3. Untspanne yn 'e hâlding, pleatst as nedich in twadde tekken as in kessen ûnder jo holle. Hâld jo azem lang en djip.

3. Sittende draai

Twists binne in prachtige manier om de middelste rêch frij te meitsjen en fleksibiliteit te ferbetterjen. Yn yogafilosofy helpe draaien de ynterne organen te wringjen en ûntgifting oan te moedigjen.

Hâld de rêchbonke tidens de draai lang rjochtop sitten. Twists binne ûntwurpen om de rêchbonke te ferlingjen, mar de draaiende aksje kin de wervels komprimearje as de rêch rûn is. In protte studinten besykje tagong te krijen ta in djippere draai troch te bûgjen, mar om tagong te krijen ta de wirklike foardielen fan 'e hâlding, hâld de rêchbonke lang.

1. Sit as mooglik as yn 'e stoel dwers.
2. Ynhale, sit heech en set jo rjochterhân efter jo, bringt jo lofterhân nei jo rjochterknibbel.
3. Asem út en draai jo hert sêft nei rjochts. Ferlingje troch de rêchbonke, fiel de draai wringende spanning yn 'e midden fan jo rêch. Brûk oandacht foar it hertsgebiet en fiel de rêch iepen. Draai net te draaien troch oan jo knibbel te lûken of te agressyf te draaien.
4. Sjoch allinich oer jo rjochterskouder sa fier as jo nekke it tastiet. Hâld 3-5 sykheljen en loslitte nei it sintrum, bliuw yn sintrum foar ien sykheljen.
5. Werhelje oan 'e oare kant foar deselde tiid. Werhelje beide kanten as jo wolle.

4. Cobra Pose

Dizze sêfte efterbân strekt en fersterket de rêch.

It kin ferliedlik wêze om de earmspieren te brûken om tagong te krijen ta in djippere efterbûging, mar rjochtsje op it ynskeakeljen fan 'e rêchspieren is in effektiverere manier om rêchspanning frij te meitsjen en spieren te bouwen om hâlding te ferbetterjen. Ferbettere hâlding sil helpe spanning te sammeljen yn 'e rêch.

1. 1. Lizze op jo mage, lichem lang, kin op 'e matte of mei it gesicht nei ûnderen. Set jo hannen ûnder jo skouders.
   2. Ynhale en krolje jo boarst fan 'e grûn, belûke jo rêchspieren. Jo kinne sels jo hannen efkes fan 'e grûn ophelje om te testen hoefolle jo troch de rêch yngean.
   3. Druk licht yn jo hannen om de streek te ferdjipjen. Sawat 95 prosint fan 'e bocht moat fan' e efterkant komme, mei krekt in bytsje ekstra druk fan 'e hannen.
   4. Hâld foar 2 sykheljen en loslitte. Werhelje noch 2 kear.

5. Bridge Pose

In oare sêfte rêchopener en fersterker, Bridge Pose, iepenet ek it foarste lichem sêft. Dizze pose pleatst lichte druk op 'e nekke. Soargje derfoar dat jo blik oant in inkeld punt op it plafond hâlde, en ûnthâlde jo fan jo holle draaie.

[ôfbylding ynfoegje /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Lizze op jo rêch, bûgje jo knibbels, en pleats jo fuotten plat op 'e flier in pear sintimeter fuort fan jo sturtbonke. Jo fingers moatte jo hakken kinne oanreitsje.
2. Druk jo skouders yn 'e flier en stopje se sêft fierder oan jo rêch, sadat jo boarst efkes nei foaren pakt.
3. Druk yn jo fuotten en stjoer jo heupen nei de himel.
4. Slút jo hannen ûnder jo, druk yn jo earms en fuotten om jo heupen sêft nei it plafond te tillen.
5. Bring bewustwêzen nei jo boppeste rêch, efter jo hertgebiet, en stjoer jo boarst bewust nei de muorre efter jo. Dit helpt de efterbân út 'e legere rêch te bringen en mear nei de midden- en boppeste rêch.
6. Bliuw 5-7 sykheljen foardat jo sêft sakje, de hannen losmeitsje en har oan jo kant bringe.
7. Werhelje noch 3 kear, ferpleatse stadich en bewust as jo de hâlding ynfiere en útgean.

Suzanne Heyn is in joga-learaar, meditaasje-ekspert en skriuwster fan mindfulness basearre yn Phoenix. Har wurk is ferskynd op populêre siden lykas de Huffington Post en MindBodyGreen. Se blogt by www.ModernYogi.today.