9 Grutte kardio-oefeningen foar minsken dy't hurd rinne

Kontint

• Net-masine cardio
• 1. Springtou
• 2. Boksen as kickboksen
• 3. Calisthenics
• 4. Bewegende planken
• 5. Overhead laden draacht
• Masine cardio
• 6. Binnenfytsen
• 7. Roeimasine
• 8. VersaClimber (avansearre)
• 9. Jacobs Ladder (avansearre)

Running is in ienfâldige, effektive foarm fan kardiovaskulêre oefening dy't in ferskaat oan foardielen biedt, fan it fersterkjen fan jo gewrichten oant it ferbetterjen fan jo stimming.

Mar sels foarstanners sille tajaan dat rinne hurd is. It kostet in matich nivo fan fitness om mear dan in pear minuten te rinnen. It kin rûch wêze op it lichem, foaral foar dy mei foet-, ankel- as knibbelomstannichheden. Running kin ek in bytsje mentale drag wêze, fral as jo faak op deselde plakken rinne.

Gelokkich is rinnen mar ien fan 'e tsientallen metoaden dy't beskikber binne foar dyjingen dy't in geweldige cardio-training sykje. Wylst jogging populêr en wiidferspraat is, binne d'r in soad manieren om jo hert te pompen en jo bloed streamt sûnder te klopjen op jo gewrichten en ledematen.

Wy hawwe dizze list fan net-rinnende cardio-aktiviteit ferdield yn twa seksjes. Bewegingen op 'e earste list fereaskje allinich jo lichemsgewicht en ien stik ark. Bewegingen op 'e twadde list freegje wat spesjale masines.

Litte wy der ta komme!

Net-masine cardio

Jo hawwe gjin tagong nedich ta in sportskoalle mei foaroansteande masines om in goede training te krijen. Lykas rinne kinne jo dizze oefeningen dwaan mei jo lichemsgewicht as ien oar stik ark, lykas in tou of tsjettelbel.

1. Springtou

Springtou is maklik en lege ynfloed. Jo kinne it oeral dwaan mei genôch romte om it tou te swaaien. It is ek heul effisjint: Undersyk jout oan dat in deistich touw-oerslaanprogramma fan 10 minuten krekt sa effektyf is as in joggingregime fan 30 minuten.

Tips:

• Hâld jo earmtakken tichtby en jo kearn strak om balâns te behâlden by it springen.
• As jo ​​ienris noflik binne, foegje fariaasjes oan as hoppe fan side nei kant of wikselje jo fuotten elke swing.

2. Boksen as kickboksen

Jo hoege net yn 'e ring te stappen of sels jo hûs te ferlitten om in goede boksoartraining te krijen. Troch ferskate soarten skoppen, punches, en shufflingbewegingen op te nimmen, kinne jo jo kearn- en boppeste en legere spieren traine, wylst jo hert oan it pompen wurdt.

Tips:

• Brûk in kombinaasje fan jabs, krusingen en skoppen om jo eigen trainingssekwinsje te meitsjen, of folgje tegearre mei in online fideoprogramma.
• Foar in ekstra útdaging, besykje lichte dumbbells te hâlden of enkelgewichten te brûken om wjerstân ta te foegjen.

3. Calisthenics

Calisthenics binne bewegings mei lichemsgewicht mei in bytsje apparatuer dy't jo sterker krije en kardiovaskulêre kondysje ferbetterje. Jo kinne oeral in rappe calisthenics-routine dwaan, fan it kantoar oant jo wenkeamer. Jo kinne ek de hoemannichte wurk dy't jo dogge maklik skale om te passen by in tawiisd finster foar útwurkjen.

Tips:

• Sykje foar in grutter ferskaat oan bewegingen nei in iepenloftspul of sportseal mei kalistyske apparatuer, lykas parallelle balken en ringen.
• As jo ​​in folsleine training planne, befetsje sawol boppeste- as legere-rjochte bewegingen foar goed ôfrûne spierferbetteringen.

4. Bewegende planken

Planking is in geweldige manier om kearnkrêft en duorsumens op te bouwen. As jo ​​de tradisjonele planke kombinearje mei elke soart beweging, ferheget it de muoite en fergruttet jo hertslach troch mear lichemsdielen te rekrutearjen. Populêre fariaasjes omfetsje it leger crawl, berchklimmer, en plank jack.

Tips:

• Hâld by it plankjen jo rêch altyd rjocht, en nim jo gluten oan om in goede hâlding te behâlden.
• Foar in ekstra útdaging, sliders, scooters, of handoeken opnimme om wriuwing ûnder jo fuotten en hannen te ferminderjen.

5. Overhead laden draacht

Beladen draacht (ek wol boerenwandelingen neamd) binne krekt hoe't se klinke: Pak wat swier op - in tsjettelbel, barbell of halter - draach it dan rûn. Jo kinne gewichten yn beide earms of gewoan ien tagelyk drage. Dizze oefeningen binne sa ienfâldich as se effektyf binne. Net allinich sille se jo hertslach ophelje, se bouwe spierkracht yn jo earms en kearn.

Tips:

• Kies in gewicht dat is útdaagjend, mar net te dreech, fral as jo oare oefeningen útfiere nei jo draacht. Kuierje rapper om jo hertslach omheech te krijen.
• As jo ​​nij binne mei laden karren, besykje dan de basisboerenwandeling. Hâld in gewicht oan jo kant yn elke earm, typysk in dumbbell of kettlebell, en rûn hinne.
• Jo kinne ek kieze om jo earm (en) direkt oer jo skouders te hâlden ynstee fan it gewicht oan jo kant te hâlden.

Masine cardio

6. Binnenfytsen

Jo kinne in indoor fytsklasse fine op hast elke gym, mar jo hawwe gjin groep nedich foar in geweldige training. Troch it fersetsnivo oan te passen en steande oan sittende bewegingen op te nimmen, kinne jo de útdaging en yntensiteit fan jo rit kontrolearje.

Tips:

• Foar de meast noflike ûnderfining oanpasse de sithichte oant jo heupbonke.
• Serieuze riders wolle miskien fytsskuon brûke. Se klimme direkt op 'e pedalen fan' e fyts en leverje in lykwichtiger, effisjinte skonkbeweging.

7. Roeimasine

Roeien is in oare geweldige cardio-training dy't spieren brûkt yn hast elk diel fan jo lichem, ynklusyf jo kearn, rêch, skonken en earms. Juste technyk hat in lichte learkromme, mar roeien mei hege yntensiteit sil jo hertslach ferheegje, en jo in effisjinte, lykwichtige training jaan.

Tips:

• It measte fan 'e krêft op elke beroerte moat wurde generearre troch jo skonken. Bûk net oer jo taille om jo earms te brûken.
• Hâld jo rêch rjocht. Unthâld om jo skouders byinoar te bringen oan 'e boppekant fan' e beroerte.

8. VersaClimber (avansearre)

In bytsje fan in lette bloeier, de VersaClimber is in klimintraasje mei hege yntinsiteit dy't sûnt 1981 bestiet, mar pas koartlyn mainstream promininsje fûn.

Se sitte noch altyd net yn elke gym, mar VersaClimber-studio's ferskine yn grutte stêden lykas Los Angeles en Miami. As jo ​​foar in útdaging binne en tagong hawwe ta ien, binne d'r in pear hurdere masines om mei te oefenjen.

Tips:

• Brûk in miks fan lange en koarte streken om de yntensiteit fan jo klim te fariearjen.
• In soepel, fêst tempo hâlde is wichtiger dan rap gean.

9. Jacobs Ladder (avansearre)

It is neamd nei de bibelske ljedder nei 'e himel, mar mar in minút as twa op dizze full-body cardio-masine sille jo fiele fier fan it paradys.

De Jacobs Ladder-beweging kin earst útdaagjend wêze, mar as jo wend binne oan har klimbeweging, sille jo fine dat de masine jo in ekstreem effisjinte training kin jaan: 10 of 15 minuten op dit ding is alles wat jo nedich binne foar in goede brânwûn. ,

Net elke gym sil ien fan dizze masines hawwe, dus soargje derfoar dat jo foarút skilje en freegje.

Tips:

• Hâld de leuning as it jo earste kear op 'e masine is. As jo ​​skonken ienris wend binne oan 'e beweging, brûk jo earms om de planken te pakken as se bewege.
• Foar in noch mear útdaagjende training, doch "sprintsjes" fan 10 oant 15 sekonden mei 80 prosint fan maksimale ynspanning folge troch in lykweardich segmint fan 40 oant 50 prosint ynspanning.

Raj Chander is in konsultant en freelance skriuwer dy't spesjaliseart yn digitale marketing, fitness en sport. Hy helpt bedriuwen mei it plannen, meitsjen en distribuearjen fan ynhâld dy't leads genereart. Raj wennet yn Washington, D.C., gebiet wêr't hy yn syn frije tiid genietet fan basketbal en krêfttraining. Folgje him op Twitter.