5 manieren om kaloaren te beheinen kinne skealik wêze

Kontint

• Jo kalorie nedich, útlein
• 1. It kin jo metabolisme ferleegje
• 2. It kin wurgens en tekoart oan fiedingsstoffen feroarsaakje
• 3. It kin fruchtberens ferminderje
• 4. It kin jo bonken ferswakke
• 5. It kin jo ymmuniteit ferleegje
• Hoe it juste oantal kaloryen te iten
• De ûnderste rigel

Minsken dy't besykje gewicht te ferliezen, beheine faak it oantal kaloryen dat se ite.

It beheinen fan kaloryen kin lykwols liede ta in ferskaat oan sûnensproblemen, ynklusyf fermindere fruchtberens en swakkere bonken.

Dit artikel beskriuwt 5 potinsjeel skealike effekten fan kaloribegrensing en helpt jo it kaloriedefizit te bepalen dat foar jo past.

Jo kalorie nedich, útlein

In kalorie wurdt definieare as de hoemannichte enerzjy dy't nedich is om de temperatuer fan ien gram wetter mei 1 ° C (1.8 ° F) te ferheegjen.

Jo binne lykwols faker oan kaloryen te tinken as de ienheid fan mjitting foar de hoemannichte enerzjy dy't jo lichem krijt fan it iten en drinken dat jo konsumearje.

Jo lichem fereasket kaloryen om te funksjonearjen en brûkt se om trije haadprosessen te ûnderhâlden ():

1. Basale stofwikseling (BMR): Dit ferwiist nei it oantal kaloryen dat nedich is om jo basisfunksjes te dekken, ynklusyf it goed funksjonearjen fan jo harsens, nieren, hert, longen en senuwstelsel.
2. Spiisfertarring: Jo lichem brûkt in bepaald oantal kaloryen om it iten dat jo ite te fertarren en te metabolisearjen. Dit wurdt ek wol it thermyske effekt fan iten (TEF) neamd.
3. Fysike aktiviteit: Dit ferwiist nei it oantal kaloryen dat nedich is om jo deistige taken en workouts te stimulearjen.

Oer it algemien sil mear kaloryen ite dan jo lichem nedich sil jo gewicht krije, meast yn 'e foarm fan lichemsfet. Minder kaloryen ite dan jo lichem fereasket liedt ta gewichtsverlies (,,).

Dit konsept foar kaloribalâns, dat wurdt stipe troch sterk wittenskiplik ûndersyk, is wêrom't minsken dy't gewicht wolle ferlieze faak besykje har kalorie-yntak te beheinen (5,,).

It beheinen fan kaloryen te folle kin jo sûnens lykwols skealje op 'e folgjende 5 manieren.

1. It kin jo metabolisme ferleegje

Regelmjittich minder kaloryen ite dan jo lichem ferlet kin jo metabolisme fertrage.

Ferskate ûndersiken litte sjen dat diëten mei leech kalorie it oantal kaloryen dat it lichem ferbrânt kin ôfnimme mei mar leafst 23% (,,).

Wat mear is, dit legere metabolisme kin lang duorje nei't it kaloriebeheinde dieet is stoppe ().

Eins leauwe ûndersikers dat dit legere stofwikseling diels kin ferklearje wêrom't mear as 80% fan 'e minsken wer gewicht krijt as se fan' e kalorie-beheinde diëten ôfgeane ().

Ien fan 'e manieren wêrop diaryske beheinde diessen jo stofwikseling fertrage, is troch spierferlies te feroarsaakje (,,).

Dit ferlies fan spiermassa sil foaral wierskynlik foarkomme as it kalorybeheinde dieet leech is yn proteïne en net kombineare mei oefening (,). Om foar te kommen dat jo dieet foar gewichtsverlies jo metabolisme beynfloedet, soargje derfoar dat jo noait minder kaloryen ite dan nedich binne om jo BMR te behâlden.

In bytsje ferheegjen fan jo proteïne-yntak en tafoeging fan fersetsoefeningen oan jo trainingsroutine kinne ek helpe (,).

Strang beheine jo kalory kin jo stofwikseling ferminderje en feroarsaakje dat jo spiermassa ferlieze. Dit makket it lestiger om jo gewichtsverlies op 'e lange termyn te behâlden.

2. It kin wurgens en tekoart oan fiedingsstoffen feroarsaakje

Regelmjittich minder kaloryen ite dan jo lichem fereasket, kin wurgens feroarsaakje en it foar jo mear útdaagjend meitsje om te foldwaan oan jo deistige needsaak foar fiedingsstoffen.

Bygelyks diaryske beheinde diessen leverje miskien net genôch hoemannichten izer, folium as fitamine B12. Dit kin liede ta bloedearmoed en ekstreme wurgens (16, 17, 18).

Derneist kin it oantal koalhydraten dat jo ite in rol spylje yn wurgens.

Guon ûndersiken suggerearje dat diaryske beheinde diessen mei lege hoemannichten koalhydraten gefoelens fan wurgens by guon persoanen kinne feroarsaakje (19,,,).

Oare ûndersiken fine lykwols dat diëten mei lege koalhydraten wurgens ferminderje. Dêrom kin dit effekt ôfhingje fan it yndividu (, 24).

Kalorie-beheinde diessen kinne ek oare fiedingsstoffen beheine, ynklusyf:

• Protein: Net genôch proteïne-ryk iten ite, lykas fleis, fisk, suvel, beanen, earten, linzen, nuten en sied kin spierferlies, tinner fan hier en brosse neils feroarsaakje (25).
• Kalsium: Net genôch kalkrike iten ite as suvel, blêdgrienten, kalsy-set tofu en fersterke molken kinne de bonke sterkte ferminderje en it risiko fan fraktueren ferheegje (26).
• Biotine en thiamine: In lege yntak fan heule korrels, leguminten, aaien, suvel, nuten en sied kin jo yntak fan dizze twa B-vitaminen beheine, wat mooglik resulteart yn spierswakheid, hierferlies en skille hûd (27, 28).
• Vitamine A: Net genôch fitamine A-ryk iten ite, lykas oargelfleis, fisk, suvel, blêdgriente as oranjekleurich fruit en griente kin jo ymmúnsysteem ferswakke en liede ta permaninte eachskea (29).
• Magnesium: In ûnfoldwaande yntak fan magnesiumrike heule korrels, nuten en blêdgrienten kin wurgens, migraine, spierkrampen en abnormale hertritmes feroarsaakje (30).

Om wurgens en tekoart oan fiedingsstoffen te foarkommen, foarkomme te heul beheine jo kaloryen en soargje derfoar dat jo in ferskaat oan heul, minimaal ferwurke iten ite.

Te hurd beheine kaloryen kin liede ta wurgens. Dizze kaloriebeheining te lang hanthavenje kin ek liede ta tekoart oan fiedingsstoffen.

3. It kin fruchtberens ferminderje

Te dramatysk beheine kaloryen kin de fruchtberens negatyf beynfloedzje. Dit is foaral wier foar froulju, om't de mooglikheid om te ovulearjen hinget ôf fan hormoanenivo's.

Mear spesifyk is in ferheging fan estrogen- en luteinisearjende hormoan (LH) nivo's nedich om ovulaasje te foarkommen (,)

Opfallend is dat ûndersyk hat oantoand dat LH-nivo's diels ôfhinklik binne fan it oantal kaloryen beskikber yn it dieet fan in frou (,).

Dêrtroch litte ûndersiken sjen dat reproduktive funksje wurdt ûnderdrukt by froulju dy't 22-42% minder kaloryen ite dan nedich binne om har gewicht te behâlden ().

In ûnfoldwaande kalorie-yntak kin ek estrogeennivo's ferminderje, dat wurdt tocht oan bliuwende negative effekten op bonke- en hertsûnens (,,).

Tekens fan fermindere fruchtberens kinne unregelmjittige menstruaasjesyklusen of in tekoart dêryn omfetsje. Subtile menstruaasjestoaringen kinne lykwols gjin symptomen hawwe, sadat se in yngeand medysk ûndersyk nedich binne om te diagnostisearjen (,).

Undersikers leauwe dat earnstige kalorybeheining ek ynfloed kin hawwe op 'e reproduktive funksje fan manlju, mar in pear stúdzjes besteane oer it ûnderwerp ().

Tige beheining fan kaloryen kin de fruchtberens mooglik ferminderje, fral by froulju. Mear ûndersiken binne nedich om de effekten fan kaloribegrensing by manlju te bepalen.

4. It kin jo bonken ferswakke

Te min kaloryen konsumearje kinne jo bonken ferswakke.

Dat komt om't kaloribegrensing estrogeen- en testosteronnivo kin ferminderje. Lege nivo's fan dizze twa reproduktive hormonen wurde tocht dat de bonfoarming fermindert en de ferdieling fan bonken fergruttet, wat resulteart yn swakkere bonken (,,,).

Derneist kin kalorybeheining - fral as kombineare mei fysike oefening - stresshormoannivo ferheegje. Dit kin ek liede ta bonkeferlies ().

Botferlies is foaral lestich, om't it faaks ûnomkearber is en it risiko op fraktueren fergruttet (,).

Beheining fan kaloryen kin hormoanen nivo's fersteure, wat kin resultearje yn swakkere bonken en in ferhege risiko op fraktueren.

5. It kin jo ymmuniteit ferleegje

Beheining fan kaloryen kin jo risiko op ynfeksjes en sykte ferheegje.

Dit jildt foar firussen lykas de ferkâldenens en ferskynt benammen wier te wêzen as it wurdt kombineare mei in hege nivo fan fysike aktiviteit (,).

Ien stúdzje fergelike bygelyks atleten yn dissiplines dy't in sterke klam leine op leannheid fan it lichem, lykas boksen, gymnastyk of dûke, mei dy yn dissiplines minder rjochte op lichemsgewicht.

De ûndersikers melde dat atleten yn dissiplines dy't meagerheid fereasken, faker besocht om gewicht te ferliezen en hast twa kear sa wierskynlik yn 'e foargeande trije moannen west hiene ().

Yn in oare stúdzje hawwe taekwondo-atleten dy't op dieet wiene om har lichemsgewicht te ferminderjen yn 'e wike foardat in kompetysje in fermindere ymmuniteit en in ferhege risiko fan ynfeksje ûnderfûn ().

De effekten fan kalorybeheining by yndividuen dy't net oefenje binne minder dúdlik, en mear ûndersyk is nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke (49).

Kaloriebeheining, fral as kombineare mei ynspannende fysike aktiviteit, kin jo ymmúnferwachting ferleegje.

Hoe it juste oantal kaloryen te iten

Calorieebehoeften fariearje fan persoan nei persoan, om't se ôfhinklik binne fan faktoaren lykas leeftyd, seks, hichte, aktueel gewicht en fysike aktiviteitsnivo.

It bepalen fan it oantal kaloryen dat foar jo past sil jo kâns ferminderje foar it ûntwikkeljen fan de hjirboppe sketste negative gefolgen foar sûnens.

D'r binne ferskate manieren om jo eigen kaloriebehoeften te skatten. De maklikste metoade bestiet út trije ienfâldige stappen:

1. Bepale jo BMR: Brûk dizze online rekkenmasine om de minimum oantal kaloryen dy't jo lichem per dei fereasket. Doel om noait minder kaloryen te konsumearjen dan dit.
2. Skatte jo deistige eask: Brûk dizze online rekkenmasine om it oantal kaloryen te skatten dat jo nedich binne om jo hjoeddeistige lichemsgewicht te behâlden.
3. Bepale jo kalorieferlet foar gewichtsverlies: As gewichtsverlies jo doel is, stribje dan nei in deistige kaloriefeiling tusken it bedrach dat nedich is om jo BMR te behâlden en it bedrach dat nedich is om jo hjoeddeistige lichemsgewicht te behâlden.

Soargje der boppedat foar dat jo opnimme wat jo ite yn in online fiedingsjournal lykas Cronometer, teminsten yn it begjin fan jo gewichtsverliesproses.

It folgjen fan jo dieet sil jo helpe soargje dat jo trochgean mei jo deistige oan te rieden fiedingsinnames te berikken.

Brûk de hjirboppe metoade om de deistige kaloriefeiling te skatten dy't jo past, neist in online diëttejournal om derfoar te soargjen dat jo dieet jo ferlet fan fiedingsstoffen dekt.

De ûnderste rigel

As it giet om gewichtsverlies op lange termyn, is geduld de kaai. It is it bêste om diëten te stjoeren dy't jo fereaskje jo kaloryen sterk te beheinen.

Kies ynstee foar diëten dy't rjochte binne op dieetkwaliteit en moedigje jo oan om duorsume libbenswizigingen oan te bringen.