Dizze foardielen fan kakao foar sûnens binne d'r wis fan

Kontint

• Wat is kakao?
• Cacao Nutrition
• Soarchfoardielen fan kakao
• Kin kankerrisiko ferminderje
• Ferleget ûntstekking
• Ferbettert gut sûnens
• Unterstützt Heart Health
• Helpt kontrôle fan bloedsûker
• Ferbettert kognitive funksje
• Hoe kieze kakao
• Hoe koken, bakken en ite kakao
• Resinsje foar

Cacao is in magysk iten. Net allinich wurdt it brûkt foar it meitsjen fan sûkelade, mar it is fol mei antioxidanten, mineralen, en sels wat glêstried om te booten. (En op 'e nij, it makket sûkelade.) Wat mear is, kakao is beskikber yn in ferskaat oan foarmen, wêrtroch it in super alsidige pantry-yngrediïnt is. Learje foarút oer de sûnensfoardielen fan kakao, tegearre mei hoe't jo it kinne ite.

Wat is kakao?

De kakaoplant - ek wol bekend as de kakaobeam - is in tropyske beam dy't lânseigen is yn Sintraal- en Súd-Amearika. Wylst "kakao" en "kakao" ferwize nei deselde plant en wurde faak wikseljend brûkt, litte wy bliuwe oan "kakao" nei foaren.

De kakaobeam produsearret melon-like fruchten neamd pods, elk fan dy befettet 25 oant 50 sieden omjûn troch wite pulp, neffens in artikel publisearre yn Grinzen yn plantwittenskip. Hoewol dizze pulp folslein ytber is, is de wirklike magy binnen de sieden as beannen. Rau kakaobeanen binne bitter en nootich, mar ienris ferwurke ûntwikkelje se dy prachtige sûkelade smaak. Fan dêrút kinne de beanen makke wurde ta produkten lykas sûkelade, kakaopoeder, en kakao-nibs (ook bekend as kakaobannen yn lytse stikjes brutsen). Wichtich om op te merken: Cacao is net needsaaklik itselde as de sûkeladebar dy't jo kenne en leaf ha. It is earder it superstar -yngrediïnt dat ferantwurdlik is foar de lekkere smaak fan sûkelade en, as it oanwêzich is yn hege bedragen (~ 70 prosint of mear), de fiedingsfoardielen.

Cacao Nutrition

Cacao -beanen biede glêstried, ienno -onverzadigde ("goede") fetten, en mineralen lykas kalium, magnesium en koper, neffens in artikel yn it tydskrift Frontiers of Immunology. Cacao is ek fol mei antioxidanten, neffens Annamaria Louloudis, MS, R.D.N., registrearre diëtist en oprjochter fan Louloudi Nutrition; it biedt ek fitamine D, in essensjele fiedingsstoff dy't kalsiumopname stipet, neffens befiningen yn it tydskrift Food Skiekunde. (Relatearre: Ik sjoch út nei in kopke fan dizze sûkelade-kruid drank yn prinsipe elke dei)

Cacao fieding hinget ôf fan hoe't de beanen wurde ferwurke. Bygelyks, as kakaobeanen op hegere temperatueren wurde roastere, hat de antioxydantynhâld neigeraden leger te wêzen, neffens in artikel yn it tydskrift Antioxidants. Foar in algemien idee fan wat der yn kakao is, besjoch it fiedingsprofyl foar 3 kieltsjes fan kakao-nibs (ferwûne, roastere kakaobannen), neffens de Feriene Steaten Department of Agriculture:

• 140 kcal
• 4 gram proteïne
• 7 gram fet
• 17 gram koalhydraat
• 7 gram fiber
• 0 gram sûker

Soarchfoardielen fan kakao

In oare reden nedich om sûkelade, err, kakao te iten? Hjir is in oersjoch fan kakao sûnensfoardielen, neffens saakkundigen en ûndersyk.

Kin kankerrisiko ferminderje

ICYMI hjirboppe, kakaobeanen wemelje fan antioxidanten. "Antioxidanten remme de aktiviteit fan frije radikalen troch se te neutralisearjen," leit Louloudis út. Dit is kaai om't hege nivo's fan frije radikalen kinne liede ta sel skea en oksidative stress, in wichtige faktor yn 'e ûntwikkeling fan chronike omstannichheden lykas kanker en hert sykte. Kakao befettet "antioxidanten lykas epicatechin, catechin, en procyanidins," dy't hearre ta in groep fan plant ferbiningen neamd polyphenols, neffens Louloudis. Kankerlabûndersiken suggerearje dat dizze ferbiningen foardielige effekten hawwe tsjin kanker.Bygelyks, in laboratoariumstúdzje fan 2020 fûn dat epicatechin boarstkankerzellen kin ferneatigje; in oar 2016 -ûndersyk fûn dat cacao procyanidins ovariale kankersellen yn testbuizen kinne deadzje. (Relatearre: Polyfenol-rike iten om hjoed te begjinnen te iten)

Ferleget ûntstekking

De antioxidanten yn kakaobeanen kinne ek helpe by ûntstekking te kontrolearjen, neffens in artikel yn it tydskrift Pain en terapy. Dat komt om't oksidative stress kin bydrage oan chronike ûntstekking, wêrtroch it risiko fergruttet foar sykten lykas diabetes type 2 en hert sykte. Dat, om't antioxidanten yn kakao oksidative stress bestride, kinne se ek de remmen pompe op ûntstekking. Wat mear is, dizze anty-oksidanten kinne ek de produksje ferminderje fan pro-inflammatoare proteïnen neamd cytokines, en ferminderje dêrmei jo risiko foar ûntstekking om te begjinnen, neffens Bansari Acharya, MA, RDN, registrearre diëtistyske fiedingsdeskundige by Food Love.

Ferbettert gut sûnens

Begearte nei sûkelade (en dus kakao)? Jo wolle miskien mei jo darm gean. De polyfenolen yn kakaobeanen binne eins prebiotika, neffens in artikel yn it tydskrift Fiedingsstoffen. Dit betsjut dat se de goede baktearjes yn jo darm "fiere", en helpe se te groeien en te bloeien, wat jo op syn beurt kinne helpe om sawol tydlike as chronike spijsverteringsproblemen te foarkommen. Tagelyk kinne de polyfenolen ek tsjin de minne baktearjes yn jo tum wurkje troch har proliferaasje of fermannichfâldiging te remmen. Mei-elkoar helpe dizze effekten it mikrobieel lykwicht yn 'e darm te behâlden, wat de kaai is foar it stypjen fan basisfunksjes lykas immuniteit en metabolisme, neffens it artikel. (Relatearre: Hoe kinne jo jo darmsûnens ferbetterje - en wêrom it sa is, neffens in gastroenterolooch)

Unterstützt Heart Health

Neist it bestriden fan oksidative stress en ûntstekking - twa bydragen oan hert sykte - jouwe de antioxidanten yn kakaobeanen stikstofoxide frij, wat vasodilataasje (as ferbreedzje) fan jo bloedfetten befoarderet, seit Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrearre diëtist en oprjochter fan The Dish on Nutrition. Op syn beurt kin bloed makliker streame, en helpt te ferminderjen fan hege bloeddruk (aka hypertensie), in wichtige risikofaktor foar hert sykte. In feit fûn in 2017 -stúdzje dat it iten fan seis porties sûkelade per wike hertkrêft en beroerte koe ferminderje. (Yn 'e stúdzje wie ien tsjinje gelyk oan 30 gram sûkelade, wat gelyk is oan sawat 2 eetlepels sûkelade chips.) Mar wachtsje, d'r is mear: Magnesium, koper en kalium - dy't allegear fûn binne yn kakao - kin ek it risiko ferminderje fan hypertensie en atherosklerose, as opbou fan plaque yn jo arterijen dy't bekend is om bloedstream te remmen, neffens Louloudis.

Helpt kontrôle fan bloedsûker

De earder neamde 2017-stúdzje fûn ek dat sûkelade ek it risiko op diabetes kin ferleegje en it is allegear te tankjen oan (ferrassing!) de anty-oksidanten yn kakaobannen, en dus sûkelade. Cacao flavanols (in klasse fan polyfenolen) befoarderje de ôfskieding fan insulin, it hormoan dat glukose yn jo sellen shuttles, neffens in artikel yn it tydskrift Fiedingsstoffen. Dit helpt jo bloedsûker te stabilisearjen, foarkomt dat it spike. Dit is wichtich, om't chronike hege bloedsûkernivo's jo risiko foar diabetes kinne ferheegje. Kakao befettet ek wat glêstried, dat "de opname fan koalhydraten [vertraagt], sadwaande de bloedsûkernivo's stabiliseart en jo [de] dei in stabiler stream fan enerzjy [leveret]," merkt Louloudis op. Bygelyks, mar ien eetlepel cacao nibs biedt sawat 2 gram glêstried; dat is sawat deselde hoemannichte glêstried yn ien medium banaan (3 gram), neffens de USDA. De mear kontroleare en stabilisearre jo bloedsûker (fanwege, yn dit gefal, de glêstried en anty-oksidanten yn kakao), hoe leger jo risiko foar it ûntwikkeljen fan diabetes.

Alles dat sein wurdt, is it wichtich om op te merken dat in protte kakao-befettende produkten (oftewol tradisjonele sûkeladebalken) ek suikers hawwe tafoege, dy't jo bloedglukosennivo's kinne ferheegje. As jo ​​diabetes of foar-diabetes hawwe, wês dan foarsichtich by it keapjen fan kakaoprodukten lykas sûkelade, advisearret Louloudis, dy't ek advisearret jo dokter te rieplachtsjen foar spesifike oanbefellings om te soargjen dat jo jo bloedsûker sa goed mooglik yn kontrôle hâlde. (Relatearre: Hoe diabetes jo hûd kin feroarje - en wat jo der oan kinne dwaan)

Ferbettert kognitive funksje

De folgjende kear dat jo harsens in pick-me-up nedich is, pak dan in kakaoprodukt lykas donkere sûkelade. Neist it befetsjen fan in bytsje kafee, binne kakaobeanen ien fan 'e rykste boarnen fan teobromine, in ferbining dy't it sintrale senuwstelsel stimuleart, neffens in artikel yn' e British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). In stúdzje fan 2019 fûn dat donkere sûkelade (dy't 50 oant 90 prosint kakao befettet) kognitive funksje liket te ferbetterjen; de ûndersikers hypoteze dat dit kin wêze fanwege de psychostimulant theobromine yn 'e sûkelade.

Dus, hoe wurkje teobromine en kafee, krekt? Beide ferbiningen ynterferearje mei de aktiviteit fan adenosine, in gemysk dat jo slieperich makket, neffens in artikel yn it tydskrift Grinzen yn farmakology. Hjir is de deal: As jo ​​wekker binne, meitsje de senuwsellen yn jo harsens adenosine; adenosine sammelt úteinlik en bindet oan adenosine -receptors, wêrtroch jo slaperich meitsje, neffens John Hopkins University. Theobromine en kafee blokkearje adenosine fan bining oan dizze receptors, hâldt jo wekker en alert.

De epicatechin yn kakao kin ek helpe. Oxidative stress kin senuwsellen beskeadigje, bydroegen oan 'e ûntwikkeling fan neurodegenerative steuringen lykas de sykte fan Alzheimer, neffens ûndersyk publisearre yn it tydskrift Molekulêre neurobiology. Mar, neffens it earderneamde ûndersyk yn it tydskrift BJCP, epicatechin (in antyxidant) kin nerve-sellen beskermje fan oksidative skea, mooglik it risiko fan neurodegenerative sykte te ferminderjen en jo harsens sterk te hâlden.

No, as jo gefoelich binne foar stimulanten lykas kofje, wolle jo miskien maklik op 'e kakao gean. Net allinich is kakao in natuerlike boarne fan kafee, mar it theobromine yn kakao kin ek ferhege hertslach en hoofdpijn feroarsaakje by hege doses (tink: tichter by 1.000 mg), neffens in stúdzje yn it tydskrift Psychofarmakology. (Related: Hoefolle kafee is te folle?)

Hoe kieze kakao

Foardat jo nei de supermerk geane en in libbenslange oanbod fan sûkelade keapje, kin it helpe om te begripen hoe kakaoprodukten wurde ferwurke en markearre. Op dizze manier kinne jo produktbeskriuwingen better navigearje en it bêste item kieze foar it rispjen fan de kakao sûnensfoardielen en jo smaakfoarkarren.

Om te begjinnen, wite dat "kakao" en "kakao" synonimen binne; se binne itselde iten fan deselde plant. De betingsten jouwe net oan hoe't it produkt waard ferwurke of taret, wat kin beynfloedzje de definitive smaak en fiedingsynhâld (mear hjirûnder). Dat, yn 't algemien, hoe wurde kakaobannen ferwurke? Alle kakao startbeanen har reis fia fermentaasje, in wichtige stap foar it ûntwikkeljen fan har klassike sûkelade smaak. Produsinten fuortsmite de pulp-coated beantsjes út de peulen, dan bedekke se mei banaan blêden of sette se yn houten kisten, ferklearret Gabrielle Draper, banketbakker by Barry Callebaut. Gist en baktearjes (dy't natuerlik yn 'e loft binne) fiede op' e kakaopulp, wêrtroch't de pulp fermentearret. Dit fermentaasjeproses makket gemikaliën frij, dy't de kakaobeanen yngeane en reaksjes triggerje dy't de brune kleur en sûkelade smaak ûntwikkelje, neffens ûndersyk publisearre yn Food Science & Nutrition. Fermentaasje produsearret ek waarmte, wêrtroch't de pulp ôfbrekke en fan 'e bean dripke; de beanen wurde dan droech yn 'e sinne, seit Draper.

Ienris droech roastje de measte produsinten kakaobannen tusken 230 oant 320 ° F en foar fiif oant 120 minuten, neffens in artikel yn it tydskrift Antioxidants. Dizze stap ferleget potinsjeel skealike baktearjes (d.w.s. Salmonella) dy't faak fûn wurde yn rau (tsjin roastere) kakaobannen, ferklearret Draper. Roasten nimt ek bitterheid ôf en ûntwikkelt dy swiete, mûlkearende sûkelade -smaak fierder. It ienige nadeel, neffens ûndersyk? Roasten fermindert de antioxidantynhâld fan kakao in bytsje, foaral by hegere temps en langere baktiden, en ferminderet dêrmei de mooglike foardielen dy't jo krekt oer hawwe lêzen.

Hjir is wêr't dingen in bytsje troebel wurde: Hoewol d'r in minimale roasttiid en temperatuer binne om mikrobiologyske problemen te minimalisearjen, ferskilt it krekte roastproses sterk troch ferkeaper, seit Eric Schmoyer, senior projektmanager foar ûndersyk en ûntwikkeling by Barry Callebaut. De Food and Drug Administration hat ek gjin standertdefinysje foar wat "roasting" omfettet, foeget Draper ta. Dat, ferskate bedriuwen kinne har beanen roastjeoeral tusken de earder neamde temperatuer- en tiidbereiken en neame har produkten noch "kakao" en / of "kakao."

As de kakao-befettende produkten advertearre as "minimaal ferwurke? Foar guon bedriuwen kin dit betsjutte dat se har beanen op minimale temps ferwaarme (dus op it lege ein fan dat 230 oant 320 ° F-berik) om skealike baktearjes te deadzjen, wylst fiedingsstoffen en bittere smaak behâlde wurde profyl - mar wer, elke produsint is oars, seit Schmoyer. Oare bedriuwen kinne ferwaarming folslein oerslaan (om fiedingsstoffen te behâlden) en net-roastere beanen brûke om kakaoprodukten te meitsjen, dy't se as "rau" kinne omskriuwe. Mar nettsjinsteande de mooglik hegere fiedingsnivo, dizze rauwe produkten kinne wat neidielen hawwe. Unthâld: Heat-ferwurking ferminderet it risiko fan mikrobiologyske problemen. Safolle dat de National Confectioners Association Chocolate Council har soargen hat útsprutsen oer rauwe sûkeladeprodukten fanwegen potensjeel Salmonella fersmoarging. Dat sei, as jo rau kakao wolle ite, is it altyd in goed idee om jo dokter te rieplachtsjen foardat jo in hap nimme, foaral as jo in kompromitteare ymmúnsysteem hawwe as kondysje dy't jo risiko fergruttet foar it ûntwikkeljen fan in serieuze iten-relatearreynfeksje.

Dus, wat betsjut dit allegear foar jo? By de supermarkt, lit it kakao/kakao -label jo net goaie, lykas dizze termen net dwaan oanjaan hoe't de kakaobannen roast binne. Lês ynstee de produktbeskriuwing as gean nei de webside fan it bedriuw om te learen oer har ferwurkingmetoaden, foaral om't de definysjes fan "geroosterd", "minimaal ferwurke" en "rau" ynkonsekwint binne yn 'e wrâld fan kakao. (Relatearre: Sûne bakrezepten dy't kakaopoeder brûke)

Jo kinne ek de yngrediïntenlist kontrolearje om te bepalen hoe't it produkt is makke. By de supermerk is kakao meast te krijen as hurde sûkelade, dy't oare yngrediïnten befetsje kinne lykas molke of swieter. Jo kinne sûkelade fine as bars, chips, flakes en brokken. Ferskillende sûkelades befetsje wikseljende hoemannichten kakao, dy't wurde neamd as persintaazjes (dus "60 prosint kakao"). Louloudis suggerearret op syk nei produkten markearre "donkere sûkelade", dy't typysk in hegere kakao -ynhâld hat, en kieze foar fariëteiten mei 70 prosint kakao - ie Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Keapje it, $ 19, amazon.com) - om't it noch is semi-zoet (en dus minder bitter en smaakliker). En as jo de bittere byt it net slim hawwe, moedigt se oan om donkere sûkelade te kiezen mei in noch heger persintaazje om de kakao sûnensfoardielen echt te heljen. Acharya advisearret ek in item te kiezen sûnder keunstmjittige smaakstoffen en tafoegings, lykas sojalecithine, in populêr emulgator dat foar in protte minsken ûntstekking kin wêze.

Cacao is ek te krijen as fersprieding, bûter, pasta, beanen en nibs, seit Brikho. Besykje: Natierra Organic Cocoa Nibs (Keapje it, $ 9, amazon.com). D'r is ek kakaopoeder, dat op himsels wurdt fûn as yn mixen fan hite sûkelade. As jo ​​​​winkelje foar kakao as resepte-yngrediïnte (dus kakaopoeder of nibs), moat "kakao" de ienige yngrediïnte wêze, lykas yn it gefal fan Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy It, $ 11, amazon.com). En hoewol guon minsken heule beanen brûke om DIY kakaopoeder te meitsjen (of ite lykas se is), advisearret Draper deroer, om't, lykas hjirboppe neamd, rau beanen skealike baktearjes kinne befetsje en "it proses foar it meitsjen fan kakaopulver fan heule beanen kin heul wêze kompleks as jo thús net de goede apparatuer hawwe." Dus, om 'e wille fan effisjinsje en feiligens, skip de hiele beanen oer en brûk ynstee fan hege kwaliteit, yn winkel kocht kakaopoeder.

Hoe koken, bakken en ite kakao

Om't kakao yn safolle foarmen beskikber is, binne d'r einleaze manieren om it te iten. Besjoch dizze lekkere manieren om thús te genietsjen fan kakao:

Yn granola. Gooi cacao nibs of sûkelade chips yn selsmakke granola. As jo ​​kakao -nibs brûke, dy't bitterder binne, suggerearret Cameron dat jo swiete yngrediïnten tafoegje (lykas droege fruit) om de bitterheid te balânsjen.

Yn smoothies. Om de bitterheid fan kakao te kompensearjen, kombinearje mei swiete tafoegings lykas bananen, datums, as huning. Besykje it yn in blueberry cacao smoothie bowl as donkere sûkelade chia smoothie foar in fiedende swiete traktaasje.

As waarme sûkelade. Meitsje jo eigen hite kakao fanôf it begjin (mei kakaopoeder) ynstee fan te berikken nei sûkerige pre-makke drankmiksjes foar in sûnere oanpak fan in drankje fan tiid.

Yn moarnsbakken. Begearte nei in crunch mei in kant fan sûnensfoardielen? Cacao nibs binne de manier om te gean. Draper suggerearret it iten se mei oat, ierdbeien, huning, en hazelnoot bûter foar in sûn moarnsbrochje bowl; besykje dit resept foar oatmeal mei goji-bessen en kakao-nibs. Jo kinne ek kakaopoeder direkt yn 'e haver mingje foar in sûkelade smaak sûnder ekstra sûker.

Yn bakkerij. Foar in oare klassike take op cacao, behannelje jo sels mei selsmakke sûkelade bakte guod. Besykje dizze unike aubergine-brownies of, foar in no-no-dessert, dizze sûkelade-crunchbalken mei twa yngrediïnten.

Resinsje foar