Bouwe sterkte en ferbetterje jo training mei dizze kabeloefeningen

Kontint

• Wat binne de foardielen fan kabeloefeningen?
• Feiligens tips
• Kabeloefeningen foar boppeliif
• Steande skouderpers
• Kabel boarst fleane
• Kabeloefening foar mage
• Houthak
• Kabeloefeningen foar legere lichem
• Glute-efterútgong
• Roemeenske deadlift
• De ûnderste rigel

As jo ​​in tiid yn in gym hawwe trochbrocht, is d'r in kâns dat jo bekend binne mei de kabelmasine. Dit funksjoneel stik oefenapparatuer, ek wol in katrolmasjine neamd, is in basis yn in protte gyms en atletyske trainingssintra.

De kabelmasjine is in grut stik gymnastykapparatuer dat ferstelbere kabelrollen hat. Troch de wjerstân fan 'e kabels kinne jo ferskate oefeningen útfiere yn ferskate rjochtingen. Guon masines hawwe ien as twa kabelstasjons, wylst oaren meardere hawwe.

Yn dit artikel sille wy sjen nei de foardielen fan kabel-oefeningen, hoe't jo se feilich dwaan kinne, en kabel-oefeningen dy't jo de folgjende kear as jo by de sportskoalle kinne besykje.

Wat binne de foardielen fan kabeloefeningen?

Kinnen oefeningen útfiere yn ferskate bewegingsregio's is ien fan 'e primêre foardielen fan opnimmen fan kabelmasjine-oefeningen yn jo training.

De Amerikaanske Council on Exercise seit ek dat it fuortstappen fan barbells en halters en in pear wiken kabels brûke kin helpe om jo krêft te ferheegjen en in fitnessplateau te brekken.

Mar, wat makket kabel-oefeningen krekt sa'n geweldige training?

No, foar begjinners is it oars as in typyske gewichtheffe-masine dy't in fêste paad fan beweging hat.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprjochter fan Movement Vault, wiist derop dat in kabelmasjine jo de frijheid jout om te bewegen lykas jo wolle bewegen, en it paad en de beweging fan 'e oefening of beweging te kiezen.

Derneist, "kabelmasines leverje in soepele, net-jerke konsintryske en eksintrike krimp by it oefenjen," leit er út.

In kabelmasine stelt jo ek yn steat mear oefeningsfarianten út te fieren foar meardere spiergroepen en lit jo ljocht of swier gean mei wjerstân.

Plus, om't dizze apparatuer oer it algemien feilich is, sille begjinners minder wierskynlik ferwûne reitsje mei in kabelmasjine yn ferliking mei fergese gewichten as tradisjonele gewichtsmasines, ferklearre Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM, en iFit persoanlike trainer, ferklearret dat om't kabelmasines maklik te brûken binne, kinne jo fluch ynsteld wurde, sadat jo fluch troch jo training kinne bewegen.

Dat sei, it duorret wat tiid om wend te wurden oan it gebrûk fan it kabelsysteem en de ferskaat oan hânfetten dy't jo kinne brûke foar ferskate soarten oefeningen. Mar as jo ienris de knip krije, sille jo wierskynlik genietsje fan 'e effisjinsje en yntensiteit fan dizze total-body trainer.

Feiligens tips

Yn 't algemien wurdt de kabelmasjine beskôge as in feilich stik oefenapparatuer foar alle nivo's. D'r binne lykwols stappen dy't jo kinne nimme om jo feiligens te ferbetterjen by it wurkjen.

• Jou josels genôch romte. De kabelmasine nimt in soad flierromte yn, en jo moatte kinne kinne bewegen by it dwaan fan de oefeningen.
• Freegje om help. As jo ​​net wis binne op hokker hichte de kabels moatte ynstelle, of hoe't jo in ferhuzing dwaan, freegje dan altyd in sertifisearre persoanlike trainer om assistinsje. In oefening op 'e ferkearde hichte ferleget net allinich de effektiviteit, mar it fergruttet ek jo kâns op blessuere.
• Jou josels net te folle. Krekt lykas frije gewichten en oare fersetsmasines, kies in gewicht dat noflik is en jo de goede foarm brûke. "As jo ​​op ien punt it dreech fine om in oefening mei juste foarm út te fieren, ferminderje dan de wjerstân om ferwûning te foarkommen," seit Froerer.
• Kontrolearje op skea. Kontrolearje de kabels en bylagen foardat jo se brûke en warskôgje in personielslid as jo op 'e kabels flauwe of spaltje.
• Feroarje de apparatuer net. Om feilich te bliuwen, brûk allinich de hânsels en taheaksels dy't ûntwurpen binne foar de kabelmasjine. Wizigje de apparatuer ek net troch platen of oare wjerstân ta te foegjen oan 'e gewichtsstapels.

Kabeloefeningen foar boppeliif

D'r binne in soad oefeningen dy't jo kinne dwaan op 'e kabelmasine dy't rjochtsje op' e spieren yn jo boppelichem. Twa fan 'e populêrere oefeningen dy't op' e boarst, skouders en triceps binne rjochte binne de steande skouderspers en de kabelkiste fleane.

Steande skouderpers

1. Stean tusken twa kabels fan leech oant middelhichte mei hânsels.
2. Squat down, pak elke handgreep, en stean mei jo earmtakken bûgd en yn 'e startposysje foar in skouderpers. De hânsels moatte wat heger wêze dan jo skouders.
3. Stap werom mei ien foet, sadat jo mear stabiliteit hawwe. Skeakelje jo kearn yn en druk de kabels omheech oant jo earms oer de kop binne ferlingd.
4. Kear de beweging om oant de hânsels sels mei jo skouders binne.
5. Doch 2-3 sets fan 10-12 werhellingen.

Kabel boarst fleane

1. Stean tusken twa kabels mei hânsels wat heger dan jo skouders.
2. Pak in hânsel yn elke hân en stap mei ien foet nei foaren. Jo earms moatte nei de kanten útstutsen wêze.
3. Buigje jo earmtakken efkes en brûk jo boarstspieren om de hânsels byinoar te bringen om yn it sintrum te moetsjen.
4. Pauze, gean dan stadichoan werom nei de startposysje.
5. Doch 2-3 sets fan 10-12 werhellingen.

Kabeloefening foar mage

Training fan jo abdominale spieren mei konstante spanning is in flugge manier om jo midseksje te fersterkjen en te toanen. Foar in geweldige stabiliteit en kearntraining, besykje de houtsnijoefening.

Houthak

1. Stean oan 'e kant fan' e kabelmasjine mei jo fuotten skouderbreedte apart. De katrol moat op 'e heechste ynstelling wêze.
2. Befestigje in hantel oan 'e kabelheak.
3. Pak it hânsel mei beide hannen boppe ien skouder. Jo earms sille folslein útwreide wurde en jo sille nei de katrol sjen.
4. Lûk it hantel nei ûnderen en oer jo lichem, wylst jo romp en heupen draaie. Jo sille einigje op 'e tsjinoerstelde kant. Hâld jo abs de heule tiid ferloofd.
5. Pauze, gean dan stadichoan werom nei de startposysje.
6. Doch 2-3 sets fan 10-12 werhellingen.

Kabeloefeningen foar legere lichem

Jo legere lichem kin profitearje fan it útfieren fan in ferskaat oan kabeloefeningen dy't rjochte binne op jo gluten, quads, en hamstrings. Om de gluten te trenen, besykje dizze twa kabeloefeningen mei legere lichem.

Glute-efterútgong

1. Stean nei de kabelmasjine mei de katrol op 'e leechste ynstelling.
2. Heakje in ankelbehear oan 'e kabelhaak en wikkel it oanhing om jo linker enkel. Soargje derfoar dat it feilich is.
3. Hâld de masine foarsichtich oan om jo boppelichem te stypjen. Bûgje jo rjochterknibbel efkes, ferheegje jo lofterfoet fan 'e flier, en wreidzje it linker skonk efter jo út. Bôge jo rêch net. Gean allinich werom sa fier as jo kinne sûnder jo formulier te kompromittearjen.
4. Knypje oan 'e ein fan' e beweging en gean werom nei de startposysje.
5. Werhelje 10 kear foardat jo feroarje yn 'e oare skonk. Doch 2-3 sets fan 10 werhellingen op elke skonk.

Roemeenske deadlift

1. Stean nei de kabelmasjine mei de katrol op 'e leechste ynstelling.
2. Heakje twa hânsels as in tou oan 'e kabelhaak. As jo ​​hânfetten brûke, pak dan in hânsel yn elke hân en stean oerein. Fuotten moatte skouderbreedte apart wêze. Soargje derfoar dat jo fier genôch fan 'e masine stean, sadat jo genôch romte hawwe om by de heupen te bûgjen.
3. Lyts bûge jo knibbels en bûgje foarút by de heupen, wylst it ferset jo hannen nei jo fuotten lûkt. Hâld jo kearn dwaande en de hiele tiid rjochttroch.
4. Pauze, en wreidzje út fan 'e heupen om oerein te kommen.
5. Doch 2-3 sets fan 10-12 werhellingen.

De ûnderste rigel

Ynkabeljen fan kabeloefeningen yn jo fitnessroutine is in poerbêste manier om ferskaat oan jo training ta te foegjen, wylst jo krêft bouwe en jo spieren út ferskate hoeken traine.

As jo ​​nij binne om te oefenjen as jo net wis binne hoe't jo de kabelmasine brûke, soargje der dan foar dat jo in sertifisearre persoanlike trainer om assistinsje freegje.