11 Oefeningen dy't jo kinne dwaan mei in Bosu-bal

Kontint

• 1. Single-leg hold
• Rjochtingen
• 2. Fûgelhûn
• Rjochtingen
• 3. Brêge
• Rjochtingen
• 4. Berchbeklimmer
• Rjochtingen
• 5. Burpee
• Rjochtingen
• 6. Longe
• Rjochtingen
• 7. V squat
• Rjochtingen
• 8. Side-to-side squat
• Rjochtingen
• 9. Pushup
• Rjochtingen
• 10. Triceps dip
• Rjochtingen
• 11. Sittende oblique draai
• Rjochtingen
• De takeaway

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Nijsgjirrich oer hoe jo in Bosu-bal brûke kinne yn jo trainingen? Wy hawwe dy!

As jo ​​noch noait in Bosu-bal sjoen hawwe, meitsje jo gjin soargen - wy hawwe jo ek dêroer.

In Bosu-bal - dy't liket as in oefenbal dy't yn 'e helte is snien - wurdt oan' e iene kant opblaasd mei in plat platfoarm oan 'e oare. Jo kinne se fine op 'e measte gyms, sportwinkels en online.

It is in balâns trainer, dy't de brûker in ynstabyl oerflak biedt wêrop oefeningen útfiere dy't in ferskaat oan spieren oangean. De Bosu-bal brûke sil jo training mear útdaagjend meitsje, en it is in geweldich ark om dingen te mingjen.

In oar foardiel fan 'e Bosu-bal is dat it alsidich is. Hjirûnder hawwe wy 11 oefeningen gearstald dy't jo kinne dwaan op in Bosu-bal om jo heule lichem te wurkjen. Pak ien en lit ús begjinne.

1. Single-leg hold

fia Gfycat

It behearskjen fan lykwicht is it wichtichste ding om te dwaan as jo earst begjinne mei in Bosu-bal te brûken. Dizze single-leg hâldt twingt jo om jo swiertepunt te finen en te ûnderhâlden op in ynstabyl oerflak.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Pleatst ien foet yn 'e midden fan' e Bosu en stap derop, balansearjend op jo skonk.
3. Hâld jo saldo 30 sekonden, besykje jo oare foet de Bosu of de grûn net te reitsjen.
4. Werhelje oan 'e oare kant.

2. Fûgelhûn

fia Gfycat

In fûgelhûn útfiere op in Bosu-bal foeget de beweging in bytsje mear útdaging ta.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Krij op alle fjouwer op 'e Bosu. Jo knibbels moatte krekt ûnder it midden wêze en jo palmen moatte nei de top wêze. Jo teannen sille op 'e grûn rêste.
3. Til jo rjochterearm en linker skonk tagelyk fan 'e Bosu-bal ôf oant se parallel binne mei de grûn. Hâld jo heupen fjouwerkant oan 'e bal en jo nekke neutraal.
4. Ferminderje jo earm en skonk werom nei de bal en til de tsjinoerstelde earm en skonk op.

3. Brêge

fia Gfycat

Fokus op jo efterkeatling mei in brêge fan in Bosu.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Lizze op jo rêch, knibbels bûgd, en jo fuotten plat op 'e Bosu-bal.
3. Brace jo kearn en druk troch jo fuotten, tille jo boaiem fan 'e grûn oant jo heupen folslein ferlingd binne, drukje jo gluten oan' e boppekant.
4. Sakke jo heupen stadich werom nei de grûn.

4. Berchbeklimmer

fia Gfycat

Kom yn in doasis kardio mei dizze oefening, dy't ek op jo kearn sil rjochtsje.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu-balkant nei ûnderen.
2. Nim in hege plankposysje oan, pleats jo hannen oan beide kanten fan 'e platte kant fan' e Bosu.
3. Begjin jo kearn, begjin jo knibbels ien foar ien nei jo boarst te riden, mei in rjochte rêch te behâlden. Gean sa rap as jo kinne mei behâld fan in goede foarm.

5. Burpee

fia Gfycat

Se binne de oefening dy't jo graach haatsje, mar burpees binne de muoite wurdich. Foegje in Bosu-bal ta yn 'e miks foar in ekstra útdaging.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu-balkant nei ûnderen.
2. Nim in hege plankposysje oan, pleats jo hannen oan beide kanten fan 'e Bosu.
3. Spring jo fuotten omheech nei de bal ta en sadree't se lânje, til de Bosu-bal boppe-op.
4. As jo ​​earms folslein útwreide binne, ferleegje jo de Bosu werom nei de grûn en springe jo fuotten werom nei de posysje mei hege planke.

6. Longe

fia Gfycat

In foarútstap útfiere op in ynstabyl oerflak lykas in Bosu-bal sil folle mear stabiliteit en lykwicht nedich wêze. Gean stadich om te soargjen dat jo goede foarm behâlde.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Stean sawat twa meter efter de Bosu, of op in noflike ôfstân wêr't jo nei foaren kinne stappe op it midden fan 'e bal.
3. Hâld jo boarst omheech, stap foarút op 'e Bosu, lâne jo foet yn' e midden, yn in long, wurkje hurd om jo lykwicht te behâlden.
4. Stean oerein, stappe jo foet werom om te begjinnen, en werhelje mei it oare skonk.

7. V squat

fia Gfycat

In fariaasje op in squat, dizze beweging sil de klam lizze op jo quads. Soargje as jo de Bosu-bal montearje - it kin lestich wêze!

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Mount de Bosu-bal, stean mei jo hakken op 'e midden en jo teannen oanwize.
3. Squat del en stek jo earms foar jo út.
4. Stean op en gean werom om te begjinnen.

8. Side-to-side squat

fia Gfycat

Troch op en oer de Bosu-bal te springen, krije jo sterkte en cardio yn ien beweging.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Begjin te stean mei jo rjochterkant nei de Bosu-bal. Stap jo rjochterfoet omheech nei it midden fan 'e bal, behâldt jo rjochting.
3. Squat del, en by de beklimming, springe jo lofter foet op 'e bal en jo rjochter skonk nei de tsjinoerstelde kant fan' e bal, werhakke nei ûnderen.
4. Stean oerein, springe werom oer de oare kant.

9. Pushup

fia Gfycat

In Bosu tafoegje makket pushups hurder, dus wês net bang om nei jo knibbels te fallen om de sets te foltôgjen.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu-balkant nei ûnderen.
2. Nim in hege plankposysje oan, pleats jo hannen oan beide kanten fan 'e Bosu.
3. Fier in push-up út, soargje derfoar dat jo earmtakken yn in hoek fan 45-graden binne en jo rêch rjocht troch de beweging is.

10. Triceps dip

fia Gfycat

Triceps binne in lytsere spier dy't kin wurde ferwaarleazge yn jo oefeningsroutine. Fier Bosu-dips yn, dy't de efterkant fan jo earms sille rjochtsje. Hoe fierder jo fuotten fuort binne fan 'e bal, hoe hurder dizze oefening sil wêze.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Sit foar de bal, pleats jo hannen dêrop op 'e skouderbreedte. Jo fingertoppen moatte nei jo ûnderkant stean. Bûgje jo knibbels en hâld jo boaiem omheech fan 'e grûn.
3. Hâld jo earmtakken yninoar, bûgje jo earms, ferleegje jo lichem nei de grûn.
4. As jo ​​boaiem de grûn rekket, druk omheech troch jo hannen werom om te begjinnen, fiel dat jo triceps yngean.

11. Sittende oblique draai

fia Gfycat

Dizze beweging is in útdaging, dus begjinners pas op. Soargje derfoar dat jo kearn is dwaande - byld jo ab-spieren strak om nei de foarkant fan jo lichem - om goede foarm te behâlden.

Rjochtingen

1. Plak de Bosu flakke kant nei ûnderen.
2. Sit op 'e Bosu en nim in V-posysje oan mei jo skonken optille en earms foar jo útstutsen.
3. Josels yn lykwicht bringe, begjin jo earms fan side nei kant te bewegen, draai jo kearn as jo geane. As dit te dreech is, lit ien skonk falle as jo draaie.

De takeaway

Mix en oerien fiif fan dizze oefeningen foar in Bosu-bal-training dy't jo wis útdaagt. Doel foar 3 sets fan 12 reps foar elke oefening, en foltôgje de routine ien kear yn 'e wike om ferskaat oan jo krêftrutine ta te heakjen.

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.