Feiten oer hurd gekookte aaien: kaloryen, aaiwiten en mear

Kontint

• Feiten oer fieding
• In poerbêste boarne fan heechweardige aaiwiten
• Heech yn cholesterol mar ferheget gjin risiko op hert sykte
• Befoardering fan harsens en eachsoarch
• Choline
• Luteïne en Zeaxanthin
• Hard-Boiled vs Fried
• De ûnderste rigel

Aaien binne in proteïne- en fiedingsstofkrêft.

Se kinne wurde tafoege oan in protte gerjochten en op ferskate manieren taret.

Ien manier om fan aaien te genietsjen is om se hurd te sieden. Hurde siede aaien meitsje geweldige saladesoer en kinne allinich iten wurde mei in sprinkje sâlt en piper.

Hjir is alles wat jo moatte wite oer hurd gekookte aaien.

Feiten oer fieding

Hurde siede aaien wurde laden mei fiedingsstoffen, aaiwiten en sûne fetten. Ien grut hurd gekocht aai (50 gram) soarget foar (1):

• Calories: 77
• Koalhydraten: 0,6 gram
• Totaal fet: 5,3 gram
• Verzadigd fet: 1,6 gram
• Mono-fersadere fet: 2,0 gram
• Cholesterol: 212 mg
• Protein: 6,3 gram
• Vitamine A: 6% fan 'e oanrikkemandearre dieetfergoeding (RDA)
• Vitamine B2 (riboflavine): 15% fan 'e RDA
• Vitamine B12 (kobalamin): 9% fan 'e RDA
• Vitamine B5 (pantoteensoer): 7% fan 'e RDA
• Fosfor: 86 mg, as 9% fan 'e RDA
• Selenium: 15,4 mcg, as 22% fan 'e RDA

Foar alle fiedingsstoffen dy't aaien te bieden hawwe, binne se in frij kaloriearjend iten. Hurde siede aaien leverje mar 77 kaloryen, 5 gram fet en in heul lytse hoemannichte koalhydraten.

Se binne ek in heul goede boarne fan meager proteïne, sawat 6 gram per aai.

Fierder pakke aaien in folslein berik fan aminosoeren, wat betsjut dat se in folsleine proteïne boarne binne.

Hurde siede aaien biede ek ferskate wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf fitamine D, sink, kalsium en alle B-fitaminen. Se binne in bysûnder goede boarne fan riboflavine (fitamine B2) en fitamine B12.

In protte fan 'e fiedingsstoffen fan aaien wenje eksklusyf yn' e dooier, wylst it aaiwyt foaral proteïne befettet ().

Hurde boaide aaien binne leech yn kaloryen en ryk oan in protte wichtige fitaminen, mineralen en fiedingsstoffen. Wylst de doal fiedingsstoffen, fet en aaiwyt leveret, is it wyt hast allinich proteïne.

In poerbêste boarne fan heechweardige aaiwiten

Protein is essensjeel foar in protte komponinten fan jo sûnens, ynklusyf spieren en bonken bouwe en hormoanen en enzymen produsearje ().

Aaien leverje sawat 6 gram proteïne fan hege kwaliteit. Eins binne aaien ien fan 'e bêste boarnen fan proteïne dy't jo kinne ite (1).

Dit komt troch har folsleine proteïne profyl - aaien befetsje alle njoggen essensjele aminosoeren (,).

Ien mienskiplike misferstân is dat it aaiwyt allinich yn it aaiwyt wurdt fûn.

Hast de helte fan it aaiwyt fan in aai komt lykwols fan 'e yolk (5,).

Dêrom is it it bêste om te genietsjen fan it heule aai - dooier en alles - om te profitearjen fan it aaiwyt en fiedingsstoffen dy't aaien te bieden hawwe.

Aaien binne in poerbêste boarne fan proteïne. Se befetsje alle njoggen essensjele aminosoeren, en sawol de wite as de dooier befetsje dizze wichtige fiedingsstof.

Heech yn cholesterol mar ferheget gjin risiko op hert sykte

Yn 'e rin fan' e jierren hawwe aaien in minne reputaasje krigen troch har hege cholesterolynhâld.

It is wier dat aaien fol binne mei cholesterol. Ien grut hurdkoeke aai leveret 212 mg cholesterol, dat is 71% fan 'e RDA (1).

Resint ûndersyk toant lykwols dat dieet-cholesterol heul lyts effekt hat op bloed-cholesterol (,).

Foar de measte minsken is dieet-cholesterol net assosjeare mei risiko op hertsykte en ferheget it totale cholesterol as "minne" LDL-cholesterolnivo (,) net.

Eins kin it aai-konsumpsje "goed" HDL-cholesterol ferbetterje (,,).

Derneist fûnen twa stúdzjes yn mear dan 100.000 sûne folwoeksenen dat ien heul aai per dei ite wie net keppele oan in ferhege risiko fan hert sykte ().

Minsken mei sûkersykte moatte lykwols foarsichtich wêze by it konsumearjen fan aaien, om't guon ûndersiken oanjaan dat it iten fan 7 aaien per wike har risiko op hert sykte kin ferheegje ().

Uteinlik is mear ûndersyk nedich oer de keppeling tusken aai-konsumpsje en risiko op hert sykte by minsken mei sûkersykte.

Hoewol hurd gekochte aaien heech binne yn cholesterol, litte ûndersiken sjen dat dieet-cholesterol gjin negative ynfloed hat op bloedcholesterol by de measte minsken. Eins binne aaien fûn om cholesterolprofilen te ferbetterjen troch "goed" HDL-cholesterol te ferheegjen.

Befoardering fan harsens en eachsoarch

Aaien leverje wichtige essensjele fiedingsstoffen en anty-oksidanten dy't sûnens foar harsens en eagen stypje.

Choline

Choline is in essensjele fiedingsstof foar in protte krityske prosessen yn jo lichem.

Jo lichem produseart wol wat choline op himsels, mar net yn grutte hoemannichten. Dêrom moatte jo choline fan jo dieet krije om tekoart te foarkommen (14).

Dochs konsumearje de measte Amerikanen net genôch (,).

Choline is essensjeel foar it behâld fan in sûn senuwstelsel, om't it helpt produsearje acetylcholine, in neurotransmitter dy't belutsen is by ûnthâld en learen ().

Choline is wichtich yn jo libbensdoer. It befoardert foetale harsens en ûnthâldûntwikkeling, lykas kognitive funksje by âldere folwoeksenen (,).

It is ek libbensbelang foar swangere froulju, om't adekwate cholinnivo's it risiko kinne ferminderje fan neurale buisdefekten yn 'e foetus ().

Choline wurdt fûn yn 'e doal - ien, grut, hurd siede aai befettet 147 mg choline, dat is 27% fan' e deistige wearde. Eins binne aaien de meast konsintrearre boarne fan choline yn it Amerikaanske dieet (14,).

Luteïne en Zeaxanthin

Luteïne en zeaxanthin binne twa anty-oksidanten dy't it meast bekend binne foar har rol yn 'e sûnens fan' e eagen.

Se bestride skealike, troch soerstof-feroarsake frije radikalen dy't yn jo eagen kinne opbouwe (,).

Luteïne en zeaxanthin binne oantoand dat se de formaasje fan katarakten fertrage en beskermje tsjin leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje (AMD) (,).

Se kinne jo eagen sels beskermje tsjin skealik blau ljocht (,).

Eierjokken binne in poerbêste boarne fan dizze twa karotenoïden.

Fierder ferskynt fanwegen it fetprofyl fan 'e dooier jo lichem de luteïne en zeaxanthin heul goed opnimme (,).

Eierjokken binne in poerbêste boarne fan choline, wat essensjeel is foar sûnens en ûntwikkeling fan harsens. Se binne ek ryk oan luteïne en zeaxanthin, anty-oksidanten dy't de sûnens fan 'e eagen befoarderje.

Hard-Boiled vs Fried

Hurde boaide aaien wurde makke troch unskilde aaien te pleatsen yn in pan fol mei kâld wetter, en dan siede oant de doal stollet. Se wurde kocht sûnder ekstra bûter of oalje.

Oan 'e oare kant freegje aaien oanfoljende bûter as oalje, dy't ekstra kaloryen en fet bydrage.

Bygelyks, ien grut hurd gekookt aai hat 77 kaloryen en 5,3 gram fet, yn ferliking mei 90 kaloryen en 7 gram fet yn ien grut bakte aai (1, 28).

Oars as de fet- en kalorie-ynhâld, hawwe hurdgekookte en gebakken aaien hiel ferlykbere fitamine- en mineraalprofilen. Se ferskille net yn har hoemannichte proteïne en fiedingsstoffen.

Wylst hurdgekochte aaien wurde taret sûnder fierdere yngrediïnten, freegje aaien ekstra bûter as oalje - wêrtroch't se heger yn kaloryen meitsje. Gebakken en gekookte aaien binne lykwols hiel ferlykber fanút it eachpunt fan mikronutriënt.

De ûnderste rigel

Hurde boaide aaien binne in iten mei in leech kalory, fiedingsstof.

Se binne in poerbêste boarne fan heechweardige aaiwiten en ryk oan B-vitaminen, sink, kalsium en oare wichtige fiedingsstoffen en anty-oksidanten lykas choline, luteïne en zeaxanthine.

Hoewol heech yn cholesterol, lykje aaien by de measte minsken gjin risiko op hert sykte te ferheegjen.

Hurde siede aaien wurde taret sûnder ekstra oalje of bûter, dat se binne minder yn kaloryen en fet dan gebakken aaien.

Se kinne gewoan ien fan 'e maklikste en meast fiedende tafoegingen wêze oan jo dieet.